| Autor |
Zpráva |
mawerrick
Člen
|
# Zasláno: 11 Čvn 2009 11:14
dobrĂ˝ den chci se zeptat jak bych mÄl upravit svuj trenink, protoze posledni dobou jsem precetl hodne nazoru na posilovani...
de o to ze uz prez 2 roky dost cvicim, vlastni vahou - sedlehy kliky shyby a beham. Snazim se kazdy den krom patku. za odpoledne dam 3 serie po 40 sedlezich a klicich a 14 shybu... akorat me posledni dobou dost boli zada, docela sem je zanedbaval takze bych potreboval poradit co s tim jake cviky atd. a jestli to neprehanim... je mi 17 vazim 73kg merim asi 1,9m
diky moc vÄ
em
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 11 Čvn 2009 17:54
Zkus hledat inspiraci treba tady:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3311
Hlavne ale musis mit jasno, jaky mas cil? Kolik chces nabrat, nakolik ti jde o silu, kondici, zlepseni v jiem sportu apod.
A hlavne, nezapominat na vyzivu.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
mawerrick
Člen
|
# Zasláno: 13 Čvn 2009 16:22
co o tĂŠ výĞivÄ? jĂĄ prostÄ jikm kdyÄž mĂĄm hlad a na co mĂĄm chuÂť 
a nevĂte co dÄlat s tÄma zĂĄdama? nÄjakĂ˝ cviky pĹĂmo na nÄ... a jeÄ
tÄ s tĂm cviÄenĂm nemĂĄm to zruÄ
it a cviÄit jen obden?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 13 Čvn 2009 16:34
1) Pokud chces nabirat svaly a silu, NEMUZES jist jenom, kdyz mas hlad, a to, na co mas chut. Musi v tom byt system a pravidelnost a musis si hlidat co a kolik jis. Jinak nezaznamenas zadne poradne vysledky.
2) Opakuju otazku: co je tvuj hlavni cil? Od toho se odviji vsechno.
3) Nerikas, ktera cast zad te boli a jestli je to zalezitost patere nebo svalu.
4) Objem treninku mas maly, problem je spis v jeho stereotypnosti a castecne v zamereni na vysoky pocet opakovani.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
mawerrick
Člen
|
# Zasláno: 14 Čvn 2009 19:33
1) myslim Äže to jĂdlo mÄnit nebudu... nechcu se takhle "tĂ˝rat"
2)cĂl? bejt poĹĂĄdnÄ v kondici asi... moÄžnĂĄ troÄ
ku pĹibrat
3) spodnĂ ÄĂĄst asi svaly, moÄžnĂĄ pĂĄteĹ nvm, nad kĹĂÄžem... bolĂ hlavnÄ pĹi sedlezĂch
4) a co s tĂm?
a dĂk moc
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 14 Čvn 2009 19:52
1) No, ty to telo tyras tim, ze jis blbe. V tomhle si musis udelat poradek, nebo radsi moc necvic. S nedostatkem zivin si muzes zpusobit dost problemu.
2) Obzvlast na pribirani svalu musi byt strava propracovana. Nejde o to merit neco na gramy presne, ale jist spravna jidla ve spravnou dobu a nejist ani prilis moc ani malo.
Lidi obecne maji velice spatny instinkt na to, co kdy a kolik maji jist, stejne jako maji spatny instinkt na nedostatek tekutin. V podstate - kdyz uz mas zizen, tak je pozde. A s tim jidlem je to jeste komplikovanejsi - pocit plneho zaludku neznamena, ze ses dobre najedl. Atd.
3) Nedelej sedlehy, beztak je to zbytecny cvik. Na bricho existuji miliony lepsich cviku.
http://www.youtube.com/watch?v=Ngli8774oXA
http://www.youtube.com/watch?v=tYV-JbZtK_A
http://www.youtube.com/watch?v=KZ7UgRqf86A
4) Tezsi vahy, tezsi cviky, mene opakovani, vice serii.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3311
nebo tady
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_diet_velocity/training_program?vdiet NavTop
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
mawerrick
Člen
|
# Zasláno: 14 Čvn 2009 20:29
dĂk zkusim to...
a co teda mĂĄm jĂst? a kdy? nÄjakej ÄlĂĄnek kde je to vysvÄtlenĂ˝?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 14 Čvn 2009 20:36 - Změnil/a: tetsuo
Kompletni jĂdelnicek (typy potravin vhodnĂ˝ch v urcitou denni dobu)
Snidane - varena vajicka, vyvar bez masa, obilne kase (ovesne ci zitne vlocky, krupice, jahly, kuskus, pohanka, bulgur, amarant, quinoa), celoznne pecivo (nejlepe zitne nebo spaldove), tvrdy syr (ne taveny), mleko, orechy/jadra/seminka, ovoce (ruzne variace, ne nutne vsechno najednou)
alternativa: gainer nebo MRP, nebo protein+ovoce
Presnidavka - oblozeny chleba/bageta (kvalitni, skutecne masova uzenina nebo uzena ryba, kvalitni syr), kysane mlecne vyrobky, pudink, ovoce, orisky (opet kombinace, ne vsechno na jednou)
-pokud trenujes dopoledne, nejez uz ovoce ani zeleninu a spolehni se na tekutou nebo kasovitou stravu – sachararidovo-proteinove napoje (mene nez 20% bilkovin), gainery (nad 20 %) nebo kasovitou detskou vyzivu typu sunar (zkus najit takovou, kde je vic nez 12% bilkovin a kde neni prilis mnoho bileho cukru-sacharozy). Dej si mensi davku hodinu az pulhodinu pred treninkem a potom velkou davku v prvni hodine po treninku.
Obed - maso, priloha (ryze, testoviny, brambory, obilniny typu jahly, kuskus, pohanka, bulgur, amarant, quinoa), zelenina (dusena nebo salat)
Svacina - podobna jako presnidavka
- pokud trenujes odpoledne, viz poznamku u presnidavky
Vecere - maso, priloha (ryze, testoviny, pecivo, varene obilniny), zelenina
2. vecere - vejce, lusteniny (soja, cocka, fazole, mungo), tvaroh (nebo tvaruzky, cottage apod.), celozrnne pecivo nebo varene obilniny, zelenina (alternativa: proteinovy napoj na bazi kaseinu + zelenina + olej/orechy/jadra/seminka)
Dalsi zakladni rady
Denne vypij aspon 3 litry vody (lepe vetsi mnoÄžstvĂ, zvlaste v den treninku; nepij ale vic nez 3 deci najednou – zaludek by zacal travit naprazdno), jinak, za hodinu treninku bys mel spotĹebovat kolem tri ctvrte litru vody (muzes doplnovat postupne pĹed, pri a po treninku)
Stridej vetsi a mensi jidla. (Vetsi – snidane, obed, vecere, mensi ty ostatnĂ; narocnost jidla na traveni se pocita hlavne podle mnozstvi bilkovin; velke mnozstvi je cokoli nad 30 g, mensi jidlo by melo byt zhruba polovicni; u jidla je vyhodne nejist vic nez 50 g sacharidu najednou – znamena to, ze muzes chvili pockat a dat do sebe treba s pulhodinovym odstupem dalsi davku)
K tomu, abys vedel, kolik prijimas zivin si MUSIS poridit „tabulky vyzivovych hodnot“ nebo „nutriÄnĂ tabulky“ (vyhledej si je a stahni z netu) a aspon zakladne si je musis nastudovat. Bez toho se proste moc nehnes.
Olej do zeleninovych salatu pouzivej repkovy, lneny, brutnakovy, nebo olivovy (ten ale nepouzivej jako hlavni zdroj).
Maso behem dne stridej, nejez porad to stejne. Nejlepsi maso je hovezi, kruti a kralici, po nem libove veprove, pak ryby a nakonec kurata. Je vhodne zamerovat se na produkty domaciho (bio) hospodarstvi.
Doplnky
Kazdy, kdo cvici, musi zvysit prijem vitaminu (hlavne becka a cecko) a mineralu - hlavne zinek (klidne 60-80 mg denne) a selen.
Zakladni dobre doplnky - lecitin (postupne ke kazdemu jidlu lzicku granuli) a pangamin (klidne 10-15 tablet denne, ke kazdemu jidlu 2-3).
Vhodne je obcas misto jidla davkovat specialni praskove smesi - gainery ci meal replacementy, pripadne proteinove napoje a k tomu ovoce.
Hodi se nejvic rano a po treninku misto klasicke stavy (pokud majĂ jako zaklad syrovatku). Praskove koktejly a kase nemichej s normalnim jidlem, travi se rychleji a zbytecne pak posouvaji hur natravene normalni jidlo ven z zaludku.
Dalsi doplnky typu kreatin, BCAA, HMB, inosin, tribulus terrestris ad. si schovej na pozdeji
Zcela se muzes obejit bez doplnku typu nitrix/NO2 (zkratka vÄ
echny ty serepeticky na napumpovani) a karnitin (a vetsinu jinych tzv. spalovacu tuku) – nejsou moc ucinne, pripadne jsou zcela neucinne
Na nabirani svalu musis snist denne aspon 1,5 g bilkovin na kilo sve vahy a kolem 4-5g sacharidu na kilo. Tuky drzet rozumne na 0,7-1g/kg. Pokud bys nenabiral, pridej bilkoviny na 2g/kg.
K tomu, aby ti to vychazelo, musis pouzivat zezacatku ty tabulky vyzivovych hodnot. Pak se to naucis aicky.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
mawerrick
Člen
|
# Zasláno: 16 Čvn 2009 07:58
jo dĂky, ale mÄ nejde o to nabrat svaly, kterĂ˝ dou vidÄt... jĂĄ potĹebuju pouÄžitelnĂ˝, tak abych nÄco vydrÄžel. UvaÄžuju o armĂĄdÄ. VĂm Äže tohle je fĂłrum o kulturistice ale ĹĂkal sem si Äže bych se mohl nÄco dozvÄdÄt... prostÄ potĹebuju pouÄžitelnĂ˝ svaly, ne ty na okrasu (nic ve zlĂ˝m, ale co sem slyÄ
el kulturisti si to u armĂĄdy nedĂĄvajĂ)
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 16 Čvn 2009 09:58
No, aby to uplne jasne - bez steroidu NIKDY nebudes vypadat jako kulturista. Tohle je vyziva a doplnky, kterou by mel dodrzovat a ktere by mel uzivat vicemene kazdy sportovec, pokud si nechce zhuntovat zdravi. Trenink libovolneho typu nebo vycvik v armade je extremne narocny a potrebujes na to spoustu zivin.
Kulturisti se lisi JEN tim, ze stejna jidla a stejne doplnky do sebe laduji ve vetsim mnozstvi a k tomu berou steroidy, pripadne dalsi hormony - rustovy hormon, inzulin, IGF-1, nebo latky typu clenbuterol.
Predstava, ze se bez poradne vyzivy muzes zlepsit libovolnym zpusobem, je naivni a hraje dost na to, ze po nekolika letech budes mit zdravotni problemy. Proste - nauc se vyzivu chapat jako ochranu pred zranenim, jako vybavu, kterou potrebujes k regeneraci.
Funkcni trenink je samozrejme fajn, ostatne tady na foru ani nikdo necvici kulturisticky.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
mawerrick
Člen
|
# Zasláno: 16 Čvn 2009 10:49
ok
a kdybych jedl proste hodne tak by to tak fungovalo ne? cos tam vypsal tak jim vetsinu.. krom masa, to moc ne. A myslis ze je nutny chodit do posilovny? Nestaci cviky ktery dou delat kdekoli? vlastni vahou... treba si psal ze sedlehy sou k nicemu, ale me to nadherne vyrysovalo bricho, myslim ze je mam dost silny... az teda na to ze ty zada z toho boli no
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 16 Čvn 2009 11:43
"Jist hodne" nestaci. Musis jist rozumne a vyvazene. Ruzne typy potravin, stridat je, hlidat si vice ukazatelu - bilkoviny, sacharidy, tuky, vlakninu, vodu, mineraly, vitaminy...
Do posilovny urcite neni nutne chodit. Cviku s vlastni vahou nebo doma s jednoruckami, jednou jednoruckou, obourucni cinkou, nebo treba pytlem pisku apod. je spousta.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3311
Kdyz nemas moc tuku, tak brisni svaly vystoupnou z libovolneho cviku. Sedlehy ale zbytecne namahaji pater a neni to nijak zvlast funkcni cvik. Pokud ti jde o funkci svaly, tak sedlehy jsou nic moc.
Silu brisnich svalu muzes otestovat na cvicich jako je plank, ab wheel, nebo mrtvy tah. Zkus si je najit na youtube.com.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
mawerrick
Člen
|
# Zasláno: 27 Čvn 2009 09:55
koukal sem na ty videa, ale mÄl sem angĂnu takÄže sem si dal 14 dnĂ pauzu jeÄ
tÄ sem moc z tÄch cvikĹŻ nezkouÄ
el ale ty na bĹicho mi nepĹĂdou uÄinÄjÄ
Ă neÄž sedlehy... vĂĄÄžnÄ bych je mÄl pĹestat dÄlat a vymÄnit za tyhle?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 27 Čvn 2009 15:28
Sed lehy cvici jen jednu z vice funkci brisnich svalu. Vetsina tech cviku z poslanych videi, cvici vice funkci. Proto jsou lepsi. To, ze te pali brisni svaly, neznamena, ze nejaky cvik je lepsi, ale ze zapojuje jen nektere slabsi, rychleji vycerpatelne casti bricha.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
mawerrick
Člen
|
# Zasláno: 15 Čvc 2009 19:00
tak sem trochu zlepÄ
il trenink, myslim Äže teÄ uÄž je ok, chci se zeptat na nÄjakĂ˝ doplĹky stravy- 1. http://www.dacom.cz/cs/doplnky-stravy/colafit
2. http://www.penco.cz/katalog/?product=33
staÄĂ to jako doplĹky nebo jeÄ
tÄ nÄco? nemuÄže mi to nÄjak ubliÄžit? u toho prvniho nebyl by lepÄ
Ă nÄjakej jinej colagen a u druhĂ˝ho je tam vÄ
echno co potĹebuju?
diky
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 16 Čvc 2009 00:11
U toho kolagenu neni jasne napsano, ze je hydrolyzovany (natraveny). Je tam jen "krystalicky", coz mi nic nerika. V zasade by ta vec mela pomahat zlepsovat stav kloubu.
To druhe je iontovy napoj. Neni tam zrovna moc sodiku, dnes uz se delaji iontove napoje, kde je v davce tak 1,5-2g sodiku. Tady je 400 mg.
V zasade to nejlip resi obycejna jedna soda, lzice 2-3 gramy par hodin pred treninkem.
Cili nerikam, ze tyhle vyrobky skodi, spis si myslim, ze nejsou tak ucinne a potrebne.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
mawerrick
Člen
|
# Zasláno: 16 Čvc 2009 06:54
a nevis o nejakych lepsich?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 16 Čvc 2009 14:30
Uz jsem psal vyse.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
mawerrick
Člen
|
# Zasláno: 16 Čvc 2009 20:08
jj ja vim ale uplne se v tom nevyznam... neni pĹimo nÄjakej vyrobek kterej by to v sobÄ mÄl vÄ
echno? jestli bys mohl napis mi nekdy na icq 385435808 - bych to s tebou rad probral vic...
diky
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 17 Čvc 2009 09:37 - Změnil/a: tetsuo
Zakladni zdravotni veci: lecitin (granule), pangamin, vitaminy C, E (becka uz jsou v pangaminu), mineraly zinek, selen.
Je vcelku jedno, jaky vyrobek/znacku pouzijes.
Potom potreninkovy napoj, typu gainer. Seznam jsem posilal ve vice klubech. Pozadavek 500,- kc je podivny, protoze v sobe neobsahuje ani velikost baleni , ani to, za jak dlouho tu vec vypotrebujes.
Pred treninkem ti misto iontoveho napoje staci jedla soda. Pytlik stoji asi 5 korun a vystaci ti na par treninku. Pred treninkem staci 2-3g sody, par hodin predem do vody.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
mawerrick
Člen
|
# Zasláno: 17 Čvc 2009 12:09
dobre, ale kolik toho lecitinu, vytaminu a pangaminu? a kdy ? ted o prazdninach sem si ten trenink rozlozil po trech hodinach, zacinam v deset dopoledne.
a jak si to myslel s tim ze si posilal seznam ve vice klubech a pozadavkem 500,-? a kdy bych to mÄl vypit pises ze je to potreninkovy, ale kdyz to mam celej den, tak az vecer? a je lepsi cvicit vsechno naraz nebo si to rozlozit? protoze naraz je to dost unavujici a uz pri druhy serii nedam tolik jako pri prvni, vzdycky se snazim jit do maxima, co muzu...
a tu jedlou sodu bych teda vypil rano proste?
vim ze mam moc otazek ale nechci to podelat dik
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 17 Čvc 2009 13:45
Lecitin se da davkovat do nejakych 9 g denne. Dobre je ale zacinat 3 g - 2-3 lzickami denne k jidlu (jogurt, salat, dusene maso, polevka - dobre se to rozpousti). Ono si na to telo musi zvyknout, jinak je to trochu projimave.
Pangamin - 6-12 tablet denne. Vitaminu C - par set miligramu rano a par set miligramu po treninku.
Seznam dobrych gaineru najdes v nekolika zdejsich klubech, zkus to trochu proklikat.
Nechapu "trenink rozlozeny po trech hodinach". Posiluj 1x denne, obden. To staci.
Nevim ani o jakych seriich jakych cviku mluvis. Jaky trenink cvicis?
vzdycky se snazim jit do maxima, co muzu... - chyba. Cvicit do vycerpani neni moc dobre.
a tu jedlou sodu bych teda vypil rano proste?
Jasne, po snidani treba.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 17 Čvc 2009 14:02 - Změnil/a: tetsuo
Gainery, ktere muzu doporucit
Anabolic GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=7
Mass Gain MCT – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=26
AveMax GF Gainer – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=17
Muscle Builder GF – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=280
HP Vital Extra Gainer – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=20
Mutant Mass Gainer – http://obchod.ronnie.cz/s-1235-mutant-mass-gainer. html
Goliath (Syntrax) – http://obchod.ronnie.cz/s-1733-goliath.html
Pharma Gain – http://obchod.ronnie.cz/s-2329-pharma-gain-bcaa-s. html
MVP Nutrition Power Mass - http://www.doplnky-vyzivy.cz/mvp-nutrition-power-m ass-2270g-banan/d-70221/
Ultimate nutrition Gainer Muscle Juice - http://www.doplnky-vyzivy.cz/ultimate-nutrition-ga iner-muscle-juice-475kg-banan/d-68963/
MuscleTech Mass Tech - http://www.doplnky-vyzivy.cz/muscletech-mass-tech- 2270g-cokolada/d-70068/
BSN True Mass - http://www.doplnky-vyzivy.cz/bsn-true-mass-2610g-c okolada/d-70235/
Vitargo Gainers Gold - http://obchod.ronnie.cz/s-738-vitargo-gainers-gold .html
Isoganer – http://obchod.ronnie.cz/s-1523-isogainer.html
QuickMass Gain - http://obchod.ronnie.cz/s-1146-quickmass-gain.html
SMARTLABS Oat Snack - http://www.eshop.osvalech.cz/?p=productsMore&iProd uct=26&sName=SMARTLABS-Oat-Snack-908kg
Mass Gainer 30 - http://www.weider.cz/detail.phtml?ZboziID=552&TypK at=Znacka&ZnackaID=6
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 17 Čvc 2009 14:29
Vsechny tyhle gainery jsou delane z vice proteinovych i sacharidovych slozek a vetsina v sobe ma nejaky pridany zdravy tuk.
Tohle je modeni cesta delani suplementu - komplexni nahrada vyzivy.
Smichat syrovatkovy protein s maltodextrinem - coz byl driv standard - umi kazdy trouba, neni na tom nic odborneho, ani zdraveho, efektivniho a vyhodneho.
Proteinova slozka vyrobku by se mela blizit co nejvice materskemu mleku nebo slozeni lidskeho svalu. Jinak se ty aminokyseliny z bilkovin na stavbu svalu tolik nepouziji a tak pulka z nich odejde nevyuzita z tela ven. Je to neekonomicke (docela dost) i nezdrave (lehce).
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
mawerrick
Člen
|
# Zasláno: 17 Čvc 2009 15:38
No dennÄ dÄlĂĄm 3x shyby,kliky,sedlehy, a pak dva ty cos mi posilal odkazy na youtube - proste na zada a na brisni svaly cely - vzdycky dve serie, zabere to skoro hodinu a pul denne
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 17 Čvc 2009 16:05
Delas 5 cviku po 3 seriich? A zadny cviky na nohy?
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
mawerrick
Člen
|
# Zasláno: 17 Čvc 2009 22:27
5 cviku 3xdenne po dvou seriich, bÄham a jezdim na kole - nohy a taky je protahuju to uz do toho nepocitam
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 17 Čvc 2009 23:36
Pokousim se nejak pochopit, k cemu takovy trenink je. A obavam se, ze neni moc fukcni.
1) Opravdu se na to spatne nastavuje vyziva
2) Jizda na kole je neco absolutne odlisneho od posilovani nohou. Vytrvalostni trenink nevylucuje testosteron, diky nemuz rostou svaly. A to nejen svaly na nohou, ale po celem tele.
3) Znovu jsem si to tady projel, a nepochopil jsem, co je tvuj hlavni cil.
NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ: http://www.body-test.cz/cs/
|
mawerrick
Člen
|
# Zasláno: 18 Čvc 2009 13:29
proÄ by nebyl? ja potĹebuju vytrvalostnĂ, chci zkusit jĂt do armĂĄdy - takÄže muj cĂl je se tam dostat.. k tomu potĹebuju bejt vytrvalej a v dobry kondici... a potĹebuju pĹibrat trochu objem - doplĹky stravy a proÄ bych nemÄl cviÄit do maxima? ja myslel Äže je to lepÄ
Ă...
|
mawerrick
Člen
|
# Zasláno: 18 Čvc 2009 13:32
mam radsi ob den chodit do posilovny a zvedat cinky? protoze to se mi moc nelibi... takhle je to pro me lepsi, navic cvicim dyl nezkdybych byl obden v posilovne na 2 hodiny...
|
