Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / trénink - pomoc
Autor Zpráva
srockerx

Člen
# Zasláno: 16 Kvě 2009 19:03


Zdravím všechny.

Je mi 14 let (přesně za měsíc mi bude 15 let), vážím 68kg a cvičím od října 2008. S pořádným tréninkem jsem začal však až někdy v lednu 2009. Cvičil jsem a zatím cvičím následovně:

* dřep - 3x10 (65kg)
* výpony na lýtka - 3x15 (120kg)
* kladka s širokým úchopem za hlavu - 3x10 (40kg)
* bench-press - 3x10 (40kg)
* peck-deck - 3x15 (30kg)
* pullover - 3x15 (18kg)
* bicepsové cvičení s ezetkou - 3x10 (27kg)
* břicho - jedu doma

chtěl bych ale trénink trochu obměnit... tento už tak nepůsobí - druhý den mě skoro nic nebolí jako dřív, atd. proto bych byl rád za každý tip
zítra jdu do fitka, takže to celkem spěchá, chtěl bych cvičit už zítra trochu jinak
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Kvě 2009 21:11


1) Kolik meris a vazis?

2) Na jakych vahach jsi zacinal?

3) chtěl bych ale trénink trochu obměnit... tento už tak nepůsobí - druhý den mě skoro nic nebolí jako dřív
Jestli te neco po treninku boli, nebo neboli NENI ukazatel toho, ze trenink zabira, nebo nezabira. Bolest je zpusobena casto zbytecnym pretezovanim, vynechanim zaverecneho protahovani, masaze, sprchy, a taky nedostatecnou vyzivou, at uz malym mnozstvim bilkovin nebo sacharidu. Teoreticky i s jednoduchym davkovanim kyseliny glutamove (treb 10-20 g 2 hodiny pred treninkem) a 5-10 g BCAA se da zbavit vetsiny bolesti. To jen tak pro zajimavost...
To, ze trenink nefunguje, poznas podle toho, ze nerostej, nehubnes, nebo nejsi schopny pridavat vahu na cince.

4) V tvem treninku je zbytecny cvik peck-deck - izolovany cvik v sede na stroji - v podstate vsechno spatne.

5) Cesta ke zlepseni vede pres variace cviku (na to se ptas asi hlavne) a pres praci s intenzitou (vahami), objemem (mnozstvim serii a opakovani) a frekvenci (poctem treninku tydne).
Muzes zustat u 3 treninku tydne, ale zkus pridat vahy, snizit opakovani a pridat serie. Nebo zkus zkratit prestavky mezi seriemi, pripadne za stejny cas udelat vic serii, nebo celkovy pocet opakovani.

Trenink, ktery cvicis, se celkem podoba HST. Muzes ho nabodobit:
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=23

Nebo muzes zkusit varianty 5x5
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=2587


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
srockerx

Člen
# Zasláno: 16 Kvě 2009 21:41


1) Měřím 173cm a vážím 68kg.

2) Začínal jsem na dřep 40kg, výpony 100kg, kladka stejná 40kg (v předchozím jsem špatně napsal - už cvičím 45kg), bench-press stejný, pullover 14kg, ezetka 22kg.

Ještě bych se vyjádřil k mtrvému tahu - zpočátku jsem ho také cvičil (40kg), ale cítil jsem po něm bolest kostí, tak jsem jej radši vynechal. Jo a ještě jsem zkoušel military press, tam to bylo jen 20kg.

3) S tou nedostatečnou výživou máš asi pravdu, snažím se to napravit, ale jde to těžko. Masáže jsem si ještě nikdy nedopřál a sprchuju se až doma, asi za 15-20min, protože jezdím na kole (asi 6km), takže se ještě spotím.

4) Rozumím, odstraním, stejně mě moc nebavil.

5) Uf, na mě až moc složité, ale zkusím (myslím ty variace tréninků). A ty rady taky zkusím.

Jinak ti moc musím poděkovat za pěknou a poměrně rychlou odpověď.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Kvě 2009 21:48


1) Na kolika kilech jsi zacinal a kolik bys jeste chtel pribrat?

2) Drep hezky skok, u benche je zvlastni, ze to stagnuje.

k mtrvému tahu - zpočátku jsem ho také cvičil (40kg), ale cítil jsem po něm bolest kostí
Jaky typ mrtveho tahu jsi delal? Klasicky, rumunsky, sumo, s propnutyma nohama...? Jake kosti te bolely?

3) Co je tezkeho na vyzive. Spocitej si, kolik musis jist zivin, vyber si zakladni jidla, ktera ti nevadi jist, pripadne si dokup gainer nebo protein, a je to.
Strecink po treninku delas? Sprcha muze byt i doma, hlavne zkus vystridat teplou i studenou, to odplavi zplodiny ze svalu.

5) Byt tebou, najedu na HST na 6 tydnu. Procti si ten trenink v odkazu dukladne. Clovek musi chapat ty principy, ne to jen tupe kopirovat.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
srockerx

Člen
# Zasláno: 16 Kvě 2009 21:53


1) Tak na kolika kilech jsem začínal již bohužel nevím, ale bylo to asi 63-65kg.

2) Bolely me kosti na rukou - hlavně prsty, klouby na ramenech i po protažení. Dělal jsem klasický, zkoušel jsem rumunský, ale u toho jsem se kulatil v zádech. Ostatní jsem nezkoušel.

3) Napravím to.

4) Prostuduji.
srockerx

Člen
# Zasláno: 16 Kvě 2009 21:55


Ještě jsem zapoměl na to, kolik bych chtěl přibrat. Tak to bohužel nelze tak snadno říct. Tak abych byl kus chlapa. Ale hlavně bych chtěl zesílit.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Kvě 2009 21:57


1) Ptam se proto, jestli je tvuj cil zlepseni v nejakem sportu, kde ani nechces moc pribirat svaly, nebo jestli je tvuj hlavni cil nabirat hmotu. On se ten trenink pak dost lisi.

2) Delals ten tah stridavym uchopem? Snazil bych se ho nevynechavat. Jen postupne zkouset ruzne varianty - s narovnanyma nohama, s jednoruckami, s velkou cinkou, s uzkym, strednim, sirokym uchopem apod.

3) Mrkni tady do ruznych klubu, ten idealni jidelnicek jsem tady posilal ruznym lidem mnohokrat.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Kvě 2009 22:08


Snidane - varena vajicka, vyvar bez masa, obilne kase (ovesne ci zitne vlocky, krupice, jahly, kuskus, pohanka, bulgur, amarant, quinoa), celoznne pecivo (nejlepe zitne nebo spaldove), tvrdy syr (ne taveny), mleko, orisky, ovoce (ruzne variace, ne nutne vsechno najednou) alternativa: gainer nebo MRP, nebo protein+ovoce

Presnidavka - oblozeny chleba/bageta (kvalitni, skutecne masova uzenina nebo uzena ryba, kvalitni syr), kysane mlecne vyrobky, pudink, ovoce, orisky (opet kombinace, ne vsechno na jednou)

-pokud trenujes dopoledne, nejez uz ovoce ani zeleninu a spolehni se na tekutou nebo kasovitou stravu – sachararidovo-proteinove napoje (mene nez 20% bilkovin), gainery (nad 20 %) nebo kasovitou detskou vyzivu typu sunar (zkus najit takovou, kde je vic nez 12% bilkovin a kde neni prilis mnoho bileho cukru-sacharozy). Dej si mensi davku hodinu az pulhodinu pred treninkem a potom velkou davku v prvni hodine po treninku.

Obed - maso, priloha (ryze, testoviny, brambory, obilniny typu jahly, kuskus, pohanka, bulgur, amarant, quinoa), zelenina (dusena nebo salat)

Svacina - podobna jako presnidavka
- pokud trenujes odpoledne, viz poznamku u presnidavky

Vecere - maso, priloha (ryze, testoviny, pecivo, varene obilniny), zelenina

2. vecere - vejce, lusteniny (soja, cocka, fazole), tvaroh (nebo tvaruzky, cottage apod.), celozrnne pecivo nebo varene obilniny, zelenina (alternativa: proteinovy napoj na bazi kaseinu + zelenina + olej/orechy/jadra/seminka)


Dalsi zakladni rady
Denne vypij aspon 3 litry vody (lepe vetsi množství, zvlaste v den treninku; nepij ale vic nez 3 deci najednou – zaludek by zacal travit naprazdno), jinak, za hodinu treninku bys mel spotřebovat kolem tri ctvrte litru vody (muzes doplnovat postupne před, pri a po treninku)

Stridej vetsi a mensi jidla. (Vetsi – snidane, obed, vecere, mensi ty ostatní; narocnost jidla na traveni se pocita hlavne podle mnozstvi bilkovin; velke mnozstvi je cokoli nad 30 g, mensi jidlo by melo byt zhruba polovicni; u jidla je vyhodne nejist vic nez 50 g sacharidu najednou – znamena to, ze muzes chvili pockat a dat do sebe treba s pulhodinovym odstupem dalsi davku)

K tomu, abys vedel, kolik prijimas zivin si MUSIS poridit „tabulky vyzivovych hodnot“ nebo „nutriční tabulky“ (vyhledej si je a stahni z netu) a aspon zakladne si je musis nastudovat. Bez toho se proste moc nehnes.

Olej do zeleninovych salatu pouzivej repkovy, lneny, brutnakovy, nebo olivovy (ten ale nepouzivej jako hlavni zdroj).

Maso behem dne stridej, nejez porad to stejne. Maso behem dne stridej, nejez porad to stejne. Nejlepsi maso je hovezi, kruti a kralici, po nem libove veprove, pak ryby a nakonec kurata. Je vhodne zamerovat se na produkty domaciho (bio) hospodarstvi.

Doplnky
Kazdy, kdo cvici, musi zvysit prijem vitaminu (hlavne becka a cecko) a mineralu - hlavne zinek (klidne 60-80 mg denne) a selen.

Zakladni dobre doplnky - lecitin (postupne ke kazdemu jidlu lzicku granuli) a pangamin (klidne 10-15 tablet denne, ke kazdemu jidlu 2-3).

Vhodne je obcas misto jidla davkovat specialni praskove smesi - gainery ci meal replacementy, pripadne proteinove napoje a k tomu ovoce.

Hodi se nejvic rano a po treninku misto klasicke stavy (pokud mají jako zaklad syrovatku). Praskove koktejly a kase nemichej s normalnim jidlem, travi se rychleji a zbytecne pak posouvaji hur natravene normalni jidlo ven z zaludku.

Dalsi doplnky typu kreatin, BCAA, HMB, inosin, tribulus terrestris ad. si schovej na pozdeji

Zcela se muzes obejit bez doplnku typu nitrix/NO2 (zkratka všechny ty serepeticky na napumpovani) a karnitin (a vetsinu jinych tzv. spalovacu tuku) – nejsou moc ucinne, pripadne jsou zcela neucinne


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
srockerx

Člen
# Zasláno: 16 Kvě 2009 22:11


1) Tak jak říkám, chtěl bych nabrat hlavně sílu a do toho nějakou tu hmotu, jestli to jde.

2) Dělal jsem ho nadhmatem (jestli to myslíš tak) s velkou činkou, středním úchopem.

3) Kouknu na to.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Kvě 2009 22:17


1) No, samozrejme, ze jde nabirat hmota, klidne nekam na 80 kilo to pujde v pohode.
Pokud bys chtel cvicit vyslovene silove, musel bys zmenit trenink, zvednout vahy a snizit pocet opakovani. Hmota se buduje nekde na strednim pasmu, cili tech 5x5, 5x6, 6x5.

2) Stridavy uchop, jedna ruka nadmat, jedna podmat resi mnohe problemy.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
srockerx

Člen
# Zasláno: 16 Kvě 2009 22:20


Díky. Moc jsi mi pomohl. Jdu studovat.
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 26 Říj 2021 18:52


audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertape
gageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleave
gascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiametergeartreating
generalizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituate
hackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblings
hallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephonehangonparthaphazardwinding
hardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphere
headregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecrane
jobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterialjournallubricatorjuicecatcherjunctionofchannels
justiciablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotation
keymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottle
kneejointknifesethouse
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 26 Říj 2021 18:53


knockonatomknowledgestatekondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtree
lacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransition
laminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreform
landuseratiolanguagelaboratorylargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeant
layaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfield
mailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcaries
negativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystem
offsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberrypapercoating
paraconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoney
quenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowth
rattlesnakemasterreachthroughregion
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 26 Říj 2021 18:54


readingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignmentrectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigen
regeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodity
scrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticflux
semifinishmachiningspicetradespysalestunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrection
tappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuilding
tuchkasultramaficrockultraviolettesting
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 2
Členové - 1 [ vlaydimir ]
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist