| Autor |
Zprva |
Polsonside
len
|
# Zaslno: 18 Z 2014 11:19 - Zmnil/a: Polsonside
Ahoj, cvičím cca něco přes dva roky, snaľím se drľet správného jídelníčku a cvičení dosud 3x týdně split (2 partie) a jiľ druhý týden 4x týdně split.
Níľe uvádím foto mé proměny za dva roky píle, co mi není úplně jasné, jak je moľné mít na obou fotkách +- 88 Kg, čekal bych, ľe se mi váha změní.
Dále se chci zeptat, slabinou prsa a ruce se chci zabývat 2x týdně, lze ale nějak přizspůsobit trénink 4x týdně, abych odcvičil vąechny partie a ruce a prsa hned 2x? Nějak se nemohu dostat k výsledku. A na závěr podoba mého deního jídelníčku+-
snídaně: vločky s mlékem 100g + protein nápoj + krajíc chléb se syrečky nebo vejce
svačina: banán, mléčná rýľe
oběd: těstoviny/brambory nebo rýľe + maso hovězí/ kuřecí, vepřové libové + zelenina.
svačina: kuřecí rizoto nebo těstoviny s kuřecím a loupanými rajskými + paprika.
první večeře (před tréninkem asi 1 hodinu): 2ks chleba + krůtí ąunka nebo lučina, nízkotučný jogurt
po tréninku: banán a protein nápoj
druhá večeře (asi hodinu a půl po tréninku) brambory/rýľe/kuřecí/krůtí + zelenina
hodina před spaním: nízkotučný tvaroh s proteinem
(kaľdá porce jídla je cca 150-200g masa)
celkově cca bílkoviny 200g, sacharidy 400g, tuky 80g.
Moje proporce, výąka 188cm. váha 88cm, cíl - navýąit svalovou hmotu ale současně redukovat tuk coľ není reálné, já vím.
http://2i.cz/c7f1a78d5e
Díky za Vaąe rady a názory.
|
balbi
len
|
# Zaslno: 18 Z 2014 18:32
K tréninku:
napią přesný rozpis tréninku (cviky, klidně i série) co cvičíą a uvidíme, jak to vypadá.
K jídelníčku:
-Nabírat svaly a redukovat tuk samozřejmě z části jde, ale je to proces na deląí dobu, ted bych se hlavně zaměřil na to, aby jídelníček tvořili z větąiny komplexní sacharidy, ale třeba tu první svačinu bych změnil.
- těch bílkovin je tam zbytečně moc, drľel bych je kolem 180g a úplně stačí.
|
Polsonside
len
|
# Zaslno: 18 Z 2014 19:26
no já vlastně nejedu nějaký zacyklený cviky s občasnou změnou, snaľím se kaľdý trénink o jiný přístup (váhy/opakování/pauzy)
třeba:
pondělí : biceps/triceps + břicho
1, kliky na bradlech
2, zvedání jednoruč v sedě 4x12/10/8/8
3, francouzské tlaky 4x 12/10/8/8
4, koncentrované zdvihy 4x10
5, provaz triceps 5x10
6, zdvihy adapteru kladky 4x12
úterý: prsa/lýtka
1,ąikmé tlaky positive jednoruč 4x10
2,rovné tlaky jednoruč 4x8
3,ąikmé tlaky negative obouruč 4x8
4,peck deck 5x12
5,leg press lýtka 4x15
6,výpony ve stoje 4x12
7,výpony v sedě 4x10
čtvrtek: Hemstringy, Kvadricepsy+ břicho
1,předkopy 4x12
2, hluboké dřepy 6x6
3, leg press 4x8
4, zákopy 4x12
5,výpady 4x10
neděle: záda/ramena
1,4x? shyby
2,přítahy velké činky 4x8
3,přitahy činky k boku 4x8
4,obrácený peck deck 5x12
5,přepaľování, rozpaľování 4x8
6, přítahy činky k bradě 4x8
7,rozpaľování v předklonu 4x8
nějak to snaľím střídat 
|
Polsonside
len
|
# Zaslno: 18 Z 2014 19:27
no já vlastně nejedu nějaký zacyklený cviky s občasnou změnou, snaľím se kaľdý trénink o jiný přístup (váhy/opakování/pauzy)
třeba:
pondělí : biceps/triceps + břicho
1, kliky na bradlech
2, zvedání jednoruč v sedě 4x12/10/8/8
3, francouzské tlaky 4x 12/10/8/8
4, koncentrované zdvihy 4x10
5, provaz triceps 5x10
6, zdvihy adapteru kladky 4x12
úterý: prsa/lýtka
1,ąikmé tlaky positive jednoruč 4x10
2,rovné tlaky jednoruč 4x8
3,ąikmé tlaky negative obouruč 4x8
4,peck deck 5x12
5,leg press lýtka 4x15
6,výpony ve stoje 4x12
7,výpony v sedě 4x10
čtvrtek: Hemstringy, Kvadricepsy+ břicho
1,předkopy 4x12
2, hluboké dřepy 6x6
3, leg press 4x8
4, zákopy 4x12
5,výpady 4x10
neděle: záda/ramena
1,4x? shyby
2,přítahy velké činky 4x8
3,přitahy činky k boku 4x8
4,obrácený peck deck 5x12
5,přepaľování, rozpaľování 4x8
6, přítahy činky k bradě 4x8
7,rozpaľování v předklonu 4x8
nějak to snaľím střídat
|
Polsonside
len
|
# Zaslno: 19 Z 2014 09:01
jeątě dodám, nevím, zda dle přiloľené fotky je změna postavy za cca 2 roky adekvátní, hodně lidí mi tvrdilo, ľe progress mám výborný. Kaľdopádně dodnes bojuji se správnou technikou u některých cviků. Mám ploché nohy a bojím se vykonávat třeba mrtvolu nebo těľké dřepy. Jako slabinu svého těla mám prsa, nohy a asi bych přidal na ruce. Na nohy ľel zvedám fakt málo, třeba hluboké dřepy 2x20kg 5x6 mi fakt stačí a lije ze mě jak z konve, přitom jezdím od mala na kole ale ve stehnech jakoby není síla, maximálně předkopy zvládám dobře ale leg press taky bída. Prsa a ruce bych rád procvičil 2x týdně ale nevím jak, jelikoľ více jak 4x týdně cvičit je nedostatečná regenerace. Výdej energie mám pouze posilovnou, kaľdý víkend jezdím na kole a jinak kancelářská práce, alkohol a cigára ľádná.
Pokud docvičím večer a domu se dostanu ve 22 hodin, naloľím jeątě večeři (kuře+rýľe apod.) a před spaním tvaroh s proteinem, chodím spát po půlnoci. Váhy dávám tak 80-90% mého maxima, jelikoľ jsem aktuálně v BBC a nemám sparinga. Vyjma nohou a občas prsou necítím bolest svalů po tréninku dlouhý čas, tak nevím jestli třeba partiím nedávám malou zátěľ a neroste to dál, soustředím se více na techniku. Tolik tedy jeątě pro doplnění. Kdyľ mi poradíą u jídla a tréninku, budu vděčný.
|
FeeDee
len
|
# Zaslno: 19 Z 2014 11:18 - Zmnil/a: FeeDee
Tvaroh před spaním není rozumná volba. Samotné jídlo kuře+rýľe se ti bude trávit (leľet v ľaludku) ty 2h. Kdyľ do sebe pak nacpeą tvaroh, který se tráví jeątě o něco hůř a jdeą spát, stále budeą vydávat energii na jeho strávení = nevyspíą se dobře. Místo toho, bych být tebou dal jen protein a minimálně půl hodiny na to ulehal. Ne vąak syrovátkovej.
Článek(ky) o proteinech:
www.aktin.cz/clanek/1023-syrovatka-vs-kasein-prote inove-pripravky-i-cast
www.aktin.cz/clanek/1031-syrovatka-vs-kasein-prote inove-pripravky-ii-cast
Doplňujeą vitamíny?
Celé vejce po ránu taky není ideál. Ráno ti jde o to, abys do těla rychle dostal (strávil) potřebné ľiviny. Tuky (cholesterol) ve ľloutku to akorát brzdí.
A 200g bílkovin na den mi přijde taky zbytečně moc.
Jinak co lze říct z fotky, mi osobně svaly přijdou symetrické, nikde bych se nesnaľil na něčem přidávat. Ale to je vľdy subjektivní, podle toho jakou máą představu.
"Prsa a ruce bych rád procvičil 2x týdně ale nevím jak, jelikoľ více jak 4x týdně cvičit je nedostatečná regenerace"
Jasně, více jak 4x týdně "odpálit" jeden sval uľ je zbytečné. Sval po zátěľi (zničení) vąak regeneruje (roste) maximálně po dobu 48h - dál uľ prostě ne, tečka. To, ľe ho cítíą i dále je způsobeno uľ jen regenerací nervových, nikoli svalových vláken. Odcvičit partii (sval) 1x týdně, logicky nepřinese výsledky jako cvičení vícenásobné. Zkus si přečíst o vysokofrekvenčním tréninku.
Důleľité je svaly při cvičení pořádně procítit. Moc bych se nezaobíral tím jestli děláą do detailu správně techniku, nebo jestli máą ideálně nastavenou zátěľ. Cvič do té doby dokud necítíą, ľe jsi sval dobře odcvičil a ne do té doby dokud nemáą hotovej svůj počet opakování/sérií... ten upravíą pak, nebo zátěľ, aby to dávalo smysl. Pokud cvičíą dva roky určitě neděláą chyby, co by ti mohly způsobit zdravotní problémy. Vľdy se snaľ do toho dát maximum a svaly procítit, zatnout při kaľdém opakování. Pokud svaly správně neprocítíą, máą moľná zbytečně velkou váhu. Kdyľ uľ s takovou jedeą, je dobré nejdřív sval pořádně zahřát, napumpovat a pak aľ jet s 80-90% maxima.
Začínat s cvikem pomalu a soustředit se jen na ten sval/ly. A postupně se do toho snaľit dávat víc a víc, s tím jak to jde hůř a hůř. Zkus např. motivační hudbu, video, vzpomeň si na něco co tě vyhecuje. Mě osobně se nejlépe cvičí kdyľ jsem nas*aný :P To do toho dám vľdy max. Popř. zkus půl hoďky před tréninkem B3, kofein, taurin, plasmex/ion»ák (ten klidně i při) nebo něco podobného co tě nakopne.
Jen říkám to, co u mě funguje. A» to roste 
p.s. jestli ti jde o nabírání bez tuků zkus kouknout tady, taky se na to právě chystám www.body-test.cz/cs/clanky/206-vykonnostni-trenink -verze-1-0/
|
Kokain
len
|
# Zaslno: 19 Z 2014 11:21
Tak pokud zvedáą 80-90% z maxima 8x, tak to se klaním.
Progres tam je.
____________________
Co nejde silou, jde větąí silou.
|
Polsonside
len
|
# Zaslno: 19 Z 2014 13:11
Děkuji za cenné poznatky. Upřímně mě celkem zaujal cvičební plán v odkaze níľe, který si jen lehce doupravím. Pojedu to měsíc nebo dva a uvidím, líbí se mi ľe základ je bench/mrtvý tah/dřep a současně se kaľdá partie v týdnu zapojí hned 2x a to ve fázi lehká/těľká. Myslím, ľe by to mohlo přinést tíľené nabrání svalové hmoty.
http://www.f-sport.cz/print.php?id=24
z vítamínu beru B,C,E a omega 3.
Suplementy nijak nehrotím, kupuji pravidelně protein pro doplnění denní potřeby bílkovin a BCAA, jednou za čas zařadím kreatin. Hodně mě stojí strava a touhle cestou se snaľím i dál, prostě jím hodně, při cvičení se ale enormě potím,jakoby voda, ľádný puch s potních ľláz, moľná je příčinou velký příjem vody cca 4-5 litrů denně pač na ulici se vyjma ksichtu skoro nepotím.
|
FeeDee
len
|
# Zaslno: 19 Z 2014 13:45
Super lepąí neľ 1x  pak napią progress
|
Polsonside
len
|
# Zaslno: 24 Z 2014 09:35
tak trénink na způsob korte se mi zalíbil, hlavně střídání 2x týdně partie ve stylu lehká/těľká, uvidíme co to přinese za dva měsíce jinak jeątě dotazy:
1,deadlift: učím se teprva techniku, nakladačka + 2x15 kg a po několika sériích citím dost bederní část, docela mi dělalo potíľe hned navázat na přítahy v předklonu s velkou činkou, záda rovna a snaľím se mít osu, kolena i ramena v jedné ose tak snad je to ok.
2, potřebuji nabírat, aktuálně mám 87kg, kolik doporučujete sacharidu v den/tréninku a offday? Momentálně mám něco kolem 400g a s tím se zda ľe se drľím na stejné váze uľ deląí čas.
3,výąe mám jídelníček, co by se dalo zlepąit na první svačině (cotage nejím.
Jinak takhle vypadal včerejąí den:
Bílkoviny Sacharidy Z toho cukry
Snídaně: 46,68 g 81,16 g 17,44 g
Dopolední svač: 7,85 g 14,68 g 5,36 g
Oběd: 42,72 g 54,3 g 3,75 g 16,48 g
Odpolední svač: 20,15 g 49,59 g 17,76 g
Večeře: 59,68 g 96,17 g 15,9 g
Druhá večeře: 42,71 g 54,02 g 12,45 g
CELKEM: 219,79 g 395,84 g 81,97 g
|
balbi
len
|
# Zaslno: 24 Z 2014 18:19
1. Klidně natoč video a kouknu ti na to, popis vľdy vypadá jinak neľ realita, tak se neboj a klidně si natoč jednu sérii.
2. Tak to je jednoduché, máą 400g a nepřibíráą, tak dej 450g a uvidíą za týden- za dva, zda se váha změní, pokud ne, tak přidej zas 50g a uvidíą, takhle pořád, dokud nezačne váha jít nahoru.
220g bílkovin uľ je docela pálka, to máą 2,5g na 1kg TH, trochu bych ubral. max ty 2g.
|
Polsonside
len
|
# Zaslno: 26 Z 2014 08:10
ok, zkusím něco natočit a pořeąit ty sacharidy.
Co myslíą z té mé uvodní fotky, jsem ektomorf nebo mezomorf?
|
balbi
len
|
# Zaslno: 26 Z 2014 17:43
Ekto nejspíą ne, moľná kombinace mezo a endo, kdyľ se ti to povedlo tak dobře přetransformovat.
|
Polsonside
len
|
# Zaslno: 27 Z 2014 14:55
no já jen ľe do 25 let jsem byl takový ten útlý vysoký chlapec jako pavouk, který sotva dosahoval 70Kg. K tomu navyąení sacharidů jsem se rozhodl koupit si nějaké balení sachariďáku (ne gaineru) a budu dávkovat pouze 1x denně po tréninku místo proteinu. Ten dávkuji pouze podle potřeby.
|
balbi
len
|
# Zaslno: 27 Z 2014 16:04
Jakej sachariďák?
|
Polsonside
len
|
# Zaslno: 27 Z 2014 23:28
tak ve výběru se moc nevyznám, dám i na doporučení ale neľ denně sníst o dva krajíce chleba více, otestuji na objem ten sachariďák...pouze po tréninku.
|
balbi
len
|
# Zaslno: 28 Z 2014 12:42
Mě by spíą zajímalo co jsi měl na mysli, kdyľ píąeą sachariďák, ale ne gainer, jaký ty v tom vidíą rozdíl, ľe sacharidák ANO , ale gainer NE?
|
Polsonside
len
|
# Zaslno: 28 Z 2014 14:55
tak kámoą mě utvrzoval, ľe gainer je obsah bílkovin i cukrů zároveň zatímco druhý produkt má pouze cukry a vyjde levněji, dokonce některé portály to tak i dělí, co se týče zařazení produktů tak nevím no. Já to nikdy neuľíval
|
Koumak
len
|
# Zaslno: 28 Z 2014 15:30
Tak to určitě myslią maltodextrin 
|
Polsonside
len
|
# Zaslno: 28 Z 2014 15:53
ano, zdá se, třeba toto se mi jeví jako výhodné pojivo po tréninku.
http://sacharidy-gainery.heureka.cz/promil-maltode xtrin-1500-g/
|
balbi
len
|
# Zaslno: 28 Z 2014 18:53
Tak to leda na nastavení proteinu, ľe si to budeą míchat, ale uľívat jen maltodextrin (nebo jakékoliv cukry) samotné po tréninku nemá význam.
|
Legi
len
|
# Zaslno: 28 Z 2014 19:25
balbi, tady by bylo vhodné si doplnit vědomosti z fyziologie. Doporučuji tuto publikaci...
http://obchod.ronnie.cz/s-1587-fyziologie-jindrich -mourek.html
48let @ 195cm @ 135kg
|
Polsonside
len
|
# Zaslno: 28 Z 2014 20:38
tak proč ne, mohu to házet po tréninku do proteinu pokud je to vhodné. Chci pouze zvýąit tímhle způsobem cukry. Mutant Mass asi není dobrá volba pro mě, co myslíte?
|
Legi
len
|
# Zaslno: 29 Z 2014 06:06
Proč ne? S tím gainerem a proteinem po tréninku je to maličko jinak. Vąe se dočteą zde....
http://www.posilovani.net/vyziva-suplementace-zaca tecniku-v-kulturistice/
http://www.posilovani.net/cemu-vlastne-slouzi-supl ement-gainer-kulturistice-a-sportu-obecne/
48let @ 195cm @ 135kg
|
Polsonside
len
|
# Zaslno: 29 Z 2014 10:00
jj, to jsem jiľ četl No pokud jsem v objemu, koupím tedy jedno balení mutant Mass a uvidíme Jaké to kilčo bych asi jeątě uvítal a cpát do sebe daląí pytlík rejľe nebo krajíc chleba uľ nechci.
|
balbi
len
|
# Zaslno: 29 Z 2014 16:11 - Zmnil/a: balbi
Ne, opravdu si nemyslím, ľe bych si potřeboval doplňovat cokoliv z fyziologie.
Samotné cukry po tréninku nejsou potřeba, uľ vůbec ne rychlé, stačí mít dostatek tak hodinku po tréninku komplexních v pevném jídle, ľádné nesmyslné dávky rychlých cukru po tréninku.
Na druhou stranu neříkám, ľe tam nemohou být, jen tvrdím, ľe samotné cukry nejsou ihned potřeba, jde to i bez nich.
Kdyľ uľ ten gainer chceą primárně na to, aby jsi ten den do sebe dostal více sacharidů, tak bych volil takový, aby jsi měl převahu komplexních sacharidů, sice ten gainer bude o něco draľąí, ale je to lepąí, neľ do sebe házet bez hlavě cukry, aby jsi měl hodně sacharidů, větąina těch sacharidů přijatých za den by právě měla být těch kompexních.
|
Legi
len
|
# Zaslno: 29 Z 2014 17:12
Pokuď se tady stále bavíme o cíli Polsonside nabrat svalovou hmotu, potřebujeą ne doplnit, ale naučit se základům fyziologie. Po silové tréninkové jednotce tělo primárně doplňuje cukry a to tak, ľe i kdyľ místo toho přijmeą proteiny, tělo z toho naseká prostřednictvím procesu, kterému se říká glukoneogeneze (nalezneą na wikipedii) z cca. 66% zase jen obyčejné cukry, coľ je při ceně proteinu vcelku drahý doplňování. Pokuď tohle nevíą, neměl by ses stylizovat do role odborníka a radit ostatním. Tohle neber osobně, já proti Tobě nic nemám a váľím si Tvého zájmu neziątně ostatním pomáhat. Tohle fórum mělo vľdy vysokou odbornou úroveň a plácat tady zjevné nesmysly je napováľenou. Jestli někdo bude chtít zhubnout, ok, raď mu, ľe nemá po tréninku dávat gainer, to se dá akceptovat, ale cukry při objemu, to je naprostý základ! Jak chceą aby se potom vyloučil inzulín? Chápeą vůbec souvislosti? Zřejmě nikoli.
48let @ 195cm @ 135kg
|
balbi
len
|
# Zaslno: 29 Z 2014 19:45
Ani já proti tobě nic nemám, ale hádat se nebudu. Pokud si myslíą, ľe tam flákne 50g maltodextrinu po tréninku a vąe se vyřeąí, OK, říkej to lidem dál.
|
Koumak
len
|
# Zaslno: 29 Z 2014 21:24 - Zmnil/a: Koumak
Zdravim
A co řikate v objemovem treninku kdyľ si dam rano snidani za hodinu vitaminy plus creatin za daląi hodinu svačinu za dvě hodiny oběd dejme tomu ryľe+maso kuřeci nebo vepřove a za hodinu dam syrovatkovy protein momentalně mam whey core 100 od nutrendu ale aľ dojde planuji koupit Extrifit Professional WPC 80 za 30aľ 60 minut dam trenink cca 1,5h ,po treninku chnetka BCCA a po te si dam jednu odměrku PVL Mutant Mass za daląich 30 minut daląi odměrku PVL Mutant Mass a po te za hodinu si dam svačinu nebo za dvě hodiny si dam prvni večeři a za daląi dvě hodiny druhou večeři?Připadně kam byste zařadili přimichat maltodextrin?
Předem diky za rady 
|
Legi
len
|
# Zaslno: 29 Z 2014 21:37
Tak teď to hodně zjednoduąujeą. Fyziologicky je to prostě jednou dané. Tělo nejdříve doplní částečně vyčerpaný svalový glykogen a teprve asi po dvou hodinách začne obnovovat svaly. Je to ve stejném pořadí, jakým se uvolňuje energie ze svalů. Glykogen, glutamin, kys. asparágová, BCAA atd. A rychlý cukry jsou nutné přijmout nejen proto, ľe jsou rychlé a ľe ten glykogen jsou schopné doplnit během relativně krátké doby cca. ze 40%, ale hlavně proto, ľe mají za následek aktivitu pankreatu, čili vyplaví hormon inzulín. Tento hormon umoľňuje mimo jiné zabudování bílkovin do svalů, coľ se kdekomu jeví (zřejmě kromě Tebe) v kulturistice a silových sportech jako dost podstatné. Kdybys to potřeboval více rozvést a vědecky zdůvodnit, rád se toho ujmu a poskytnu odkazy a učebnice, které o této problematice pojednávají. Protoľe není hloupé se mýlit, ale je hloupost ve svém omylu setrvávat.
48let @ 195cm @ 135kg
|
