Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Fotky uživatelů / Pár rad pro pokročilého
. 1 . 2 . >>
Autor Zpráva
Polsonside

Člen
# Zasláno: 18 Zář 2014 11:19 - Změnil/a: Polsonside


Ahoj, cvičím cca něco přes dva roky, snažím se držet správného jídelníčku a cvičení dosud 3x týdně split (2 partie) a již druhý týden 4x týdně split.
Níže uvádím foto mé proměny za dva roky píle, co mi není úplně jasné, jak je možné mít na obou fotkách +- 88 Kg, čekal bych, že se mi váha změní.
Dále se chci zeptat, slabinou prsa a ruce se chci zabývat 2x týdně, lze ale nějak přizspůsobit trénink 4x týdně, abych odcvičil všechny partie a ruce a prsa hned 2x? Nějak se nemohu dostat k výsledku. A na závěr podoba mého deního jídelníčku+-

snídaně: vločky s mlékem 100g + protein nápoj + krajíc chléb se syrečky nebo vejce

svačina: banán, mléčná rýže

oběd: těstoviny/brambory nebo rýže + maso hovězí/ kuřecí, vepřové libové + zelenina.

svačina: kuřecí rizoto nebo těstoviny s kuřecím a loupanými rajskými + paprika.

první večeře (před tréninkem asi 1 hodinu): 2ks chleba + krůtí šunka nebo lučina, nízkotučný jogurt

po tréninku: banán a protein nápoj

druhá večeře (asi hodinu a půl po tréninku) brambory/rýže/kuřecí/krůtí + zelenina

hodina před spaním: nízkotučný tvaroh s proteinem

(každá porce jídla je cca 150-200g masa)

celkově cca bílkoviny 200g, sacharidy 400g, tuky 80g.

Moje proporce, výška 188cm. váha 88cm, cíl - navýšit svalovou hmotu ale současně redukovat tuk což není reálné, já vím.

http://2i.cz/c7f1a78d5e

Díky za Vaše rady a názory.
balbi

Člen
# Zasláno: 18 Zář 2014 18:32


K tréninku:
napiš přesný rozpis tréninku (cviky, klidně i série) co cvičíš a uvidíme, jak to vypadá.

K jídelníčku:
-Nabírat svaly a redukovat tuk samozřejmě z části jde, ale je to proces na delší dobu, ted bych se hlavně zaměřil na to, aby jídelníček tvořili z většiny komplexní sacharidy, ale třeba tu první svačinu bych změnil.
- těch bílkovin je tam zbytečně moc, držel bych je kolem 180g a úplně stačí.
Polsonside

Člen
# Zasláno: 18 Zář 2014 19:26


no já vlastně nejedu nějaký zacyklený cviky s občasnou změnou, snažím se každý trénink o jiný přístup (váhy/opakování/pauzy)
třeba:
pondělí : biceps/triceps + břicho
1, kliky na bradlech
2, zvedání jednoruč v sedě 4x12/10/8/8
3, francouzské tlaky 4x 12/10/8/8
4, koncentrované zdvihy 4x10
5, provaz triceps 5x10
6, zdvihy adapteru kladky 4x12

úterý: prsa/lýtka
1,šikmé tlaky positive jednoruč 4x10
2,rovné tlaky jednoruč 4x8
3,šikmé tlaky negative obouruč 4x8
4,peck deck 5x12
5,leg press lýtka 4x15
6,výpony ve stoje 4x12
7,výpony v sedě 4x10

čtvrtek: Hemstringy, Kvadricepsy+ břicho
1,předkopy 4x12
2, hluboké dřepy 6x6
3, leg press 4x8
4, zákopy 4x12
5,výpady 4x10

neděle: záda/ramena
1,4x? shyby
2,přítahy velké činky 4x8
3,přitahy činky k boku 4x8
4,obrácený peck deck 5x12
5,přepažování, rozpažování 4x8
6, přítahy činky k bradě 4x8
7,rozpažování v předklonu 4x8

nějak to snažím střídat
Polsonside

Člen
# Zasláno: 18 Zář 2014 19:27


no já vlastně nejedu nějaký zacyklený cviky s občasnou změnou, snažím se každý trénink o jiný přístup (váhy/opakování/pauzy)
třeba:
pondělí : biceps/triceps + břicho
1, kliky na bradlech
2, zvedání jednoruč v sedě 4x12/10/8/8
3, francouzské tlaky 4x 12/10/8/8
4, koncentrované zdvihy 4x10
5, provaz triceps 5x10
6, zdvihy adapteru kladky 4x12

úterý: prsa/lýtka
1,šikmé tlaky positive jednoruč 4x10
2,rovné tlaky jednoruč 4x8
3,šikmé tlaky negative obouruč 4x8
4,peck deck 5x12
5,leg press lýtka 4x15
6,výpony ve stoje 4x12
7,výpony v sedě 4x10

čtvrtek: Hemstringy, Kvadricepsy+ břicho
1,předkopy 4x12
2, hluboké dřepy 6x6
3, leg press 4x8
4, zákopy 4x12
5,výpady 4x10

neděle: záda/ramena
1,4x? shyby
2,přítahy velké činky 4x8
3,přitahy činky k boku 4x8
4,obrácený peck deck 5x12
5,přepažování, rozpažování 4x8
6, přítahy činky k bradě 4x8
7,rozpažování v předklonu 4x8

nějak to snažím střídat
Polsonside

Člen
# Zasláno: 19 Zář 2014 09:01


ještě dodám, nevím, zda dle přiložené fotky je změna postavy za cca 2 roky adekvátní, hodně lidí mi tvrdilo, že progress mám výborný. Každopádně dodnes bojuji se správnou technikou u některých cviků. Mám ploché nohy a bojím se vykonávat třeba mrtvolu nebo těžké dřepy. Jako slabinu svého těla mám prsa, nohy a asi bych přidal na ruce. Na nohy žel zvedám fakt málo, třeba hluboké dřepy 2x20kg 5x6 mi fakt stačí a lije ze mě jak z konve, přitom jezdím od mala na kole ale ve stehnech jakoby není síla, maximálně předkopy zvládám dobře ale leg press taky bída. Prsa a ruce bych rád procvičil 2x týdně ale nevím jak, jelikož více jak 4x týdně cvičit je nedostatečná regenerace. Výdej energie mám pouze posilovnou, každý víkend jezdím na kole a jinak kancelářská práce, alkohol a cigára žádná.
Pokud docvičím večer a domu se dostanu ve 22 hodin, naložím ještě večeři (kuře+rýže apod.) a před spaním tvaroh s proteinem, chodím spát po půlnoci. Váhy dávám tak 80-90% mého maxima, jelikož jsem aktuálně v BBC a nemám sparinga. Vyjma nohou a občas prsou necítím bolest svalů po tréninku dlouhý čas, tak nevím jestli třeba partiím nedávám malou zátěž a neroste to dál, soustředím se více na techniku. Tolik tedy ještě pro doplnění. Když mi poradíš u jídla a tréninku, budu vděčný.
FeeDee

Člen
# Zasláno: 19 Zář 2014 11:18 - Změnil/a: FeeDee


Tvaroh před spaním není rozumná volba. Samotné jídlo kuře+rýže se ti bude trávit (ležet v žaludku) ty 2h. Když do sebe pak nacpeš tvaroh, který se tráví ještě o něco hůř a jdeš spát, stále budeš vydávat energii na jeho strávení = nevyspíš se dobře. Místo toho, bych být tebou dal jen protein a minimálně půl hodiny na to ulehal. Ne však syrovátkovej.

Článek(ky) o proteinech:
www.aktin.cz/clanek/1023-syrovatka-vs-kasein-prote inove-pripravky-i-cast
www.aktin.cz/clanek/1031-syrovatka-vs-kasein-prote inove-pripravky-ii-cast

Doplňuješ vitamíny?

Celé vejce po ránu taky není ideál. Ráno ti jde o to, abys do těla rychle dostal (strávil) potřebné živiny. Tuky (cholesterol) ve žloutku to akorát brzdí.
A 200g bílkovin na den mi přijde taky zbytečně moc.

Jinak co lze říct z fotky, mi osobně svaly přijdou symetrické, nikde bych se nesnažil na něčem přidávat. Ale to je vždy subjektivní, podle toho jakou máš představu.

"Prsa a ruce bych rád procvičil 2x týdně ale nevím jak, jelikož více jak 4x týdně cvičit je nedostatečná regenerace"

Jasně, více jak 4x týdně "odpálit" jeden sval už je zbytečné. Sval po zátěži (zničení) však regeneruje (roste) maximálně po dobu 48h - dál už prostě ne, tečka. To, že ho cítíš i dále je způsobeno už jen regenerací nervových, nikoli svalových vláken. Odcvičit partii (sval) 1x týdně, logicky nepřinese výsledky jako cvičení vícenásobné. Zkus si přečíst o vysokofrekvenčním tréninku.

Důležité je svaly při cvičení pořádně procítit. Moc bych se nezaobíral tím jestli děláš do detailu správně techniku, nebo jestli máš ideálně nastavenou zátěž. Cvič do té doby dokud necítíš, že jsi sval dobře odcvičil a ne do té doby dokud nemáš hotovej svůj počet opakování/sérií... ten upravíš pak, nebo zátěž, aby to dávalo smysl. Pokud cvičíš dva roky určitě neděláš chyby, co by ti mohly způsobit zdravotní problémy. Vždy se snaž do toho dát maximum a svaly procítit, zatnout při každém opakování. Pokud svaly správně neprocítíš, máš možná zbytečně velkou váhu. Když už s takovou jedeš, je dobré nejdřív sval pořádně zahřát, napumpovat a pak až jet s 80-90% maxima.
Začínat s cvikem pomalu a soustředit se jen na ten sval/ly. A postupně se do toho snažit dávat víc a víc, s tím jak to jde hůř a hůř. Zkus např. motivační hudbu, video, vzpomeň si na něco co tě vyhecuje. Mě osobně se nejlépe cvičí když jsem nas*aný :P To do toho dám vždy max. Popř. zkus půl hoďky před tréninkem B3, kofein, taurin, plasmex/ionťák (ten klidně i při) nebo něco podobného co tě nakopne.

Jen říkám to, co u mě funguje. Ať to roste

p.s. jestli ti jde o nabírání bez tuků zkus kouknout tady, taky se na to právě chystám www.body-test.cz/cs/clanky/206-vykonnostni-trenink -verze-1-0/
Kokain

Člen
# Zasláno: 19 Zář 2014 11:21


Tak pokud zvedáš 80-90% z maxima 8x, tak to se klaním.
Progres tam je.


____________________
Co nejde silou, jde větší silou.
Polsonside

Člen
# Zasláno: 19 Zář 2014 13:11


Děkuji za cenné poznatky. Upřímně mě celkem zaujal cvičební plán v odkaze níže, který si jen lehce doupravím. Pojedu to měsíc nebo dva a uvidím, líbí se mi že základ je bench/mrtvý tah/dřep a současně se každá partie v týdnu zapojí hned 2x a to ve fázi lehká/těžká. Myslím, že by to mohlo přinést tížené nabrání svalové hmoty.
http://www.f-sport.cz/print.php?id=24

z vítamínu beru B,C,E a omega 3.

Suplementy nijak nehrotím, kupuji pravidelně protein pro doplnění denní potřeby bílkovin a BCAA, jednou za čas zařadím kreatin. Hodně mě stojí strava a touhle cestou se snažím i dál, prostě jím hodně, při cvičení se ale enormě potím,jakoby voda, žádný puch s potních žláz, možná je příčinou velký příjem vody cca 4-5 litrů denně pač na ulici se vyjma ksichtu skoro nepotím.
FeeDee

Člen
# Zasláno: 19 Zář 2014 13:45


Super lepší než 1x pak napiš progress
Polsonside

Člen
# Zasláno: 24 Zář 2014 09:35


tak trénink na způsob korte se mi zalíbil, hlavně střídání 2x týdně partie ve stylu lehká/těžká, uvidíme co to přinese za dva měsíce jinak ještě dotazy:

1,deadlift: učím se teprva techniku, nakladačka + 2x15 kg a po několika sériích citím dost bederní část, docela mi dělalo potíže hned navázat na přítahy v předklonu s velkou činkou, záda rovna a snažím se mít osu, kolena i ramena v jedné ose tak snad je to ok.

2, potřebuji nabírat, aktuálně mám 87kg, kolik doporučujete sacharidu v den/tréninku a offday? Momentálně mám něco kolem 400g a s tím se zda že se držím na stejné váze už delší čas.

3,výše mám jídelníček, co by se dalo zlepšit na první svačině (cotage nejím.


Jinak takhle vypadal včerejší den:

Bílkoviny Sacharidy Z toho cukry
Snídaně: 46,68 g 81,16 g 17,44 g
Dopolední svač: 7,85 g 14,68 g 5,36 g
Oběd: 42,72 g 54,3 g 3,75 g 16,48 g
Odpolední svač: 20,15 g 49,59 g 17,76 g
Večeře: 59,68 g 96,17 g 15,9 g
Druhá večeře: 42,71 g 54,02 g 12,45 g
CELKEM: 219,79 g 395,84 g 81,97 g
balbi

Člen
# Zasláno: 24 Zář 2014 18:19


1. Klidně natoč video a kouknu ti na to, popis vždy vypadá jinak než realita, tak se neboj a klidně si natoč jednu sérii.

2. Tak to je jednoduché, máš 400g a nepřibíráš, tak dej 450g a uvidíš za týden- za dva, zda se váha změní, pokud ne, tak přidej zas 50g a uvidíš, takhle pořád, dokud nezačne váha jít nahoru.

220g bílkovin už je docela pálka, to máš 2,5g na 1kg TH, trochu bych ubral. max ty 2g.
Polsonside

Člen
# Zasláno: 26 Zář 2014 08:10


ok, zkusím něco natočit a pořešit ty sacharidy.

Co myslíš z té mé uvodní fotky, jsem ektomorf nebo mezomorf?
balbi

Člen
# Zasláno: 26 Zář 2014 17:43


Ekto nejspíš ne, možná kombinace mezo a endo, když se ti to povedlo tak dobře přetransformovat.
Polsonside

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2014 14:55


no já jen že do 25 let jsem byl takový ten útlý vysoký chlapec jako pavouk, který sotva dosahoval 70Kg. K tomu navyšení sacharidů jsem se rozhodl koupit si nějaké balení sachariďáku (ne gaineru) a budu dávkovat pouze 1x denně po tréninku místo proteinu. Ten dávkuji pouze podle potřeby.
balbi

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2014 16:04


Jakej sachariďák?
Polsonside

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2014 23:28


tak ve výběru se moc nevyznám, dám i na doporučení ale než denně sníst o dva krajíce chleba více, otestuji na objem ten sachariďák...pouze po tréninku.
balbi

Člen
# Zasláno: 28 Zář 2014 12:42


Mě by spíš zajímalo co jsi měl na mysli, když píšeš sachariďák, ale ne gainer, jaký ty v tom vidíš rozdíl, že sacharidák ANO , ale gainer NE?
Polsonside

Člen
# Zasláno: 28 Zář 2014 14:55


tak kámoš mě utvrzoval, že gainer je obsah bílkovin i cukrů zároveň zatímco druhý produkt má pouze cukry a vyjde levněji, dokonce některé portály to tak i dělí, co se týče zařazení produktů tak nevím no. Já to nikdy neužíval
Koumak

Člen
# Zasláno: 28 Zář 2014 15:30


Tak to určitě mysliš maltodextrin
Polsonside

Člen
# Zasláno: 28 Zář 2014 15:53


ano, zdá se, třeba toto se mi jeví jako výhodné pojivo po tréninku.

http://sacharidy-gainery.heureka.cz/promil-maltode xtrin-1500-g/
balbi

Člen
# Zasláno: 28 Zář 2014 18:53


Tak to leda na nastavení proteinu, že si to budeš míchat, ale užívat jen maltodextrin (nebo jakékoliv cukry) samotné po tréninku nemá význam.
Legi

Člen
# Zasláno: 28 Zář 2014 19:25


balbi, tady by bylo vhodné si doplnit vědomosti z fyziologie. Doporučuji tuto publikaci...
http://obchod.ronnie.cz/s-1587-fyziologie-jindrich -mourek.html


42let @ 195cm @ 125kg
Polsonside

Člen
# Zasláno: 28 Zář 2014 20:38


tak proč ne, mohu to házet po tréninku do proteinu pokud je to vhodné. Chci pouze zvýšit tímhle způsobem cukry. Mutant Mass asi není dobrá volba pro mě, co myslíte?
Legi

Člen
# Zasláno: 29 Zář 2014 06:06


Proč ne? S tím gainerem a proteinem po tréninku je to maličko jinak. Vše se dočteš zde....

http://www.posilovani.net/vyziva-suplementace-zaca tecniku-v-kulturistice/

http://www.posilovani.net/cemu-vlastne-slouzi-supl ement-gainer-kulturistice-a-sportu-obecne/


42let @ 195cm @ 125kg
Polsonside

Člen
# Zasláno: 29 Zář 2014 10:00


jj, to jsem již četl No pokud jsem v objemu, koupím tedy jedno balení mutant Mass a uvidíme Jaké to kilčo bych asi ještě uvítal a cpát do sebe další pytlík rejže nebo krajíc chleba už nechci.
balbi

Člen
# Zasláno: 29 Zář 2014 16:11 - Změnil/a: balbi


Ne, opravdu si nemyslím, že bych si potřeboval doplňovat cokoliv z fyziologie.
Samotné cukry po tréninku nejsou potřeba, už vůbec ne rychlé, stačí mít dostatek tak hodinku po tréninku komplexních v pevném jídle, žádné nesmyslné dávky rychlých cukru po tréninku.

Na druhou stranu neříkám, že tam nemohou být, jen tvrdím, že samotné cukry nejsou ihned potřeba, jde to i bez nich.

Když už ten gainer chceš primárně na to, aby jsi ten den do sebe dostal více sacharidů, tak bych volil takový, aby jsi měl převahu komplexních sacharidů, sice ten gainer bude o něco dražší, ale je to lepší, než do sebe házet bez hlavě cukry, aby jsi měl hodně sacharidů, většina těch sacharidů přijatých za den by právě měla být těch kompexních.
Legi

Člen
# Zasláno: 29 Zář 2014 17:12


Pokuď se tady stále bavíme o cíli Polsonside nabrat svalovou hmotu, potřebuješ ne doplnit, ale naučit se základům fyziologie. Po silové tréninkové jednotce tělo primárně doplňuje cukry a to tak, že i když místo toho přijmeš proteiny, tělo z toho naseká prostřednictvím procesu, kterému se říká glukoneogeneze (nalezneš na wikipedii) z cca. 66% zase jen obyčejné cukry, což je při ceně proteinu vcelku drahý doplňování. Pokuď tohle nevíš, neměl by ses stylizovat do role odborníka a radit ostatním. Tohle neber osobně, já proti Tobě nic nemám a vážím si Tvého zájmu nezištně ostatním pomáhat. Tohle fórum mělo vždy vysokou odbornou úroveň a plácat tady zjevné nesmysly je napováženou. Jestli někdo bude chtít zhubnout, ok, raď mu, že nemá po tréninku dávat gainer, to se dá akceptovat, ale cukry při objemu, to je naprostý základ! Jak chceš aby se potom vyloučil inzulín? Chápeš vůbec souvislosti? Zřejmě nikoli.


42let @ 195cm @ 125kg
balbi

Člen
# Zasláno: 29 Zář 2014 19:45


Ani já proti tobě nic nemám, ale hádat se nebudu. Pokud si myslíš, že tam flákne 50g maltodextrinu po tréninku a vše se vyřeší, OK, říkej to lidem dál.
Koumak

Člen
# Zasláno: 29 Zář 2014 21:24 - Změnil/a: Koumak


Zdravim
A co řikate v objemovem treninku když si dam rano snidani za hodinu vitaminy plus creatin za dalši hodinu svačinu za dvě hodiny oběd dejme tomu ryže+maso kuřeci nebo vepřove a za hodinu dam syrovatkovy protein momentalně mam whey core 100 od nutrendu ale až dojde planuji koupit Extrifit Professional WPC 80 za 30až 60 minut dam trenink cca 1,5h ,po treninku chnetka BCCA a po te si dam jednu odměrku PVL Mutant Mass za dalšich 30 minut dalši odměrku PVL Mutant Mass a po te za hodinu si dam svačinu nebo za dvě hodiny si dam prvni večeři a za dalši dvě hodiny druhou večeři?Připadně kam byste zařadili přimichat maltodextrin?
Předem diky za rady
Legi

Člen
# Zasláno: 29 Zář 2014 21:37


Tak teď to hodně zjednodušuješ. Fyziologicky je to prostě jednou dané. Tělo nejdříve doplní částečně vyčerpaný svalový glykogen a teprve asi po dvou hodinách začne obnovovat svaly. Je to ve stejném pořadí, jakým se uvolňuje energie ze svalů. Glykogen, glutamin, kys. asparágová, BCAA atd. A rychlý cukry jsou nutné přijmout nejen proto, že jsou rychlé a že ten glykogen jsou schopné doplnit během relativně krátké doby cca. ze 40%, ale hlavně proto, že mají za následek aktivitu pankreatu, čili vyplaví hormon inzulín. Tento hormon umožňuje mimo jiné zabudování bílkovin do svalů, což se kdekomu jeví (zřejmě kromě Tebe) v kulturistice a silových sportech jako dost podstatné. Kdybys to potřeboval více rozvést a vědecky zdůvodnit, rád se toho ujmu a poskytnu odkazy a učebnice, které o této problematice pojednávají. Protože není hloupé se mýlit, ale je hloupost ve svém omylu setrvávat.


42let @ 195cm @ 125kg
. 1 . 2 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Můžete použít jen přezdívku bez hesla, pokud neexistuje registrovaný člen s tímto jménem.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist