Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Výživa / Jedálniček + doplnky výživy
Autor Zpráva
conan1983

Člen
# Zasláno: 21 Čvc 2016 14:03


Dobrý deň. Vzhľadom na dosť odborné články a vedené diskusie vedené užívateľmi tetsuo, legi a mnoho iných by som práve takýchto pánov požiadal o radu pri vylepšení môjho jedálničku. K veci chcem uviesť, že trénujem zhruba 2-3 mesiace pričom počas tohto obdobia sa mi podarilo nabrať zhruba 5 kg svalovej hmoty vychádzajúc z celkového dojmu a vzhľadu postavy. Z 94 kg som v súčasnosti na 99 kg. Nižšie uvediem môj bežný denný jedálniček + suplementácia. Vzhľadom na moju telesnú váhu by som sa mal pri naberaní svalovej hmoty pohybovať na energetickom príjme okolo 4000 kcal. Moje zamestnanie je viac sedavé a tak si myslím, že tento súčasný príjem je pri mojej telesnej váhe postačujúci. Navyše doposiaľ aritmetickým spriemerovaním každodenného váženia sa moja váha hýbe smerom nahor približne 0,5 kg/ týždene. Problém však nastal v posledných dvoch týždňoch kedy sa prakticky nehýbem vôbec. Aj z tohto dôvodu chcem požiadať o radu zasvätených aby mi pomohli s prípadnými korekciami v stravovacom pláne + suplementácií ktorá asi nebude na dosť vysokej úrovni.

06:40 hod. - žitné vločky alebo nejaké musli + nizkotučné mlieko 250 ml + nejaké ovocie ako jahody alebo banán alebo maliny okolo 70g + protein Optimum 100% WHEY GOLD STANDARD. Toto si všetko rozmiešam v mixeri a vypijem. Následne si dávam ešte MultiPro - vitamíny a minerály a za posledné 2 dni začínam príjmať aj vlašské orechy 30 g, zdravé tuky som dosť podceňoval, nakoľko som sa hýbal dotreraz v rozmedzí od 40 do max 80 g/ denne. Pri mojej váhe si myslím, že by nemal byť problém aj zo 110-120 g zdravých tukov denne. Hodnoty - kcal- 750, B- 48g, S -100g, tuky - 23. Otázka - ako si máte možnosť všimnúť, tak príjem sacharidov je až 100 g. Vzhľadom na to, že ide o raňajky a telo sa nachádza v katabolizme po v mojom prípade max. 6 hodinovom spánku, tak si myslím, že nebude mať problém s väčším množstvom takejto makroživiny. Môžem sa však mýliť. Ak áno koľko sacharidom prijať max. Netreba zabúdať na to, že mám 99 kg a tak potrebujem udržať príjem sacharidov na zhruba 550 g/denne

09:00 hod. - 3 ks celé vajcia + tuniak v konzerve 56 g netto alebo cottage chesse 50 g spolu s kvalitnou šunkou 35 g, zelenina mix - paradajky cherry + paprika + reďkovka + uhorka poľná alebo si dám uvarené hlbokomrazené fazulky alebo brokolicu okolo 70 - 100 g, ako sacharidy si dávam bežne 150 g žitného celozrnného chleba. Hodnoty - kcal- 750, B- 41g, S -59g, tuky - 29. Polhodinu po tomto jedle ešte na doplnenie sacharidov dávam nejaké smoothie - ananás, avokádo, limetka. Proste kombinujem to rôzne podľa chuti a kvôli zmene aby to nebolo monotónne. Takýto nápoj mi dá okolo 20 g sacharidov.

12:00 hod. - Kuracie prsia alebo bravčová panenka alebo hovädzie zadné - 100 g po tepelnej úprave + ako príloha ryža Uncle Ben s celozrná - 90g nevarená alebo celozrná cestovina + čo sa týka zeleniny tak si dám uvarenú hlbokomrazenú Brokolica - 100 g alebo fazulky. Hodnoty - kcal- 500, B- 30g, S -89g, tuky - 3-9 Hodinku po jedle si dám jablko zase kvôli tomu aby som do seba našupoval sacharidy. Otázka - Zase si máte možnosť všimnúť, že čo sa týka sacharidov tak v jednom jedle obsiahnem až 90 gramov. Ak by som sa mal však riadiť niektorými poznatkami ktoré sú vyjadrené aj na tejto stránke, tak potom musím dať iba 50 g sacharidov v jednej dávke a ďalšie zhruba o pol hodinu. Bude to mať za následok lepšiu využiteľnosť týchto sacharidov v tele. To znamená bolo by podľa vás ok rozdeliť povedzme ryžu na 2 krát ? 1 porciu s mäsom a zeleninou a druhú len samotnú ryžu po zjedení jedla č. 3 ?

15:00 hod - Identické s jedlom č. 3

18:00 hod. - proteinová tyčinka excelent + banán. Hodnoty 450 kcal, 21 B, 53 S, 18 T


19:30 - Trening. Krátko pred cvičením suplementujem L-glutamin 5g + BCAA 4:1:1 5g. Po asi 1,5 hodinovom tréningu si dávam ihneď jednoduchý cukor ako fruktóza alebo glukźa 1 g na kg mojej hmotnosti. Rozmiešam spolu s BCAA 4:1:1 5g vo vode a vcelku vypijem. Následne asi do 35-40 min potom vypijem Optimum 100% WHEY GOLD STANDARD.

22:15 - Hodinu po vypití proteinového nápoja Optimum 100% WHEY GOLD STANDARD si dám nejaké mäso 100g - lososa/ 2 krát do týždňa alebo hovädzie alebo kuracie + ako prílohu väčšinou sladké zemiaky alebo hlbokomrazené opekané zemiaky ktoré upečiem v rúre. Teda dávam sacharidy s vyšším glykemickým indexom. Ďalej k jedlu dám uvarenú hlbokomrazenú Brokolicu - 100 g alebo fazulky. Hodnoty 650 kcal, 40 B, 84 S, Tuky záleží od toho aké to je mäso. Otázka: Zase problém s vysokým príjmom sacharidov v jednej porcií

00:00 - pred spaním si po novom dávam ešte vlašské orechy 30 g a potom dávam už len proteín - Optimum 100% WHEY GOLD STANDARD




Vzhľadom k svojmu jedalničku sa chcem hlavne spýtať ako suplementovať mikroživiny, teda vitamíny, minerály a stopové prvky, tak aby vo vzťahu k nárastu svalovej hmoty boli príjmané čo najefektívnejšie. Ako ste si mali možnosť všimnúť, tak mikroživiny suplementujem prímarne iba ráno. Rovnako sa mi javí problém s výberom proteinu. Ide síce o špičkový proteín ale vzhľadom na to, že je v ňom zastúpená iba srvátka má menšiu využiteľnosť pre môj organizmus. Uvažujem nahradiť ho viaczložkovým proteínom, ktorý podľa mňa nie je následne problém príjmať počas celého dňa ako univerzálny proteín. Rovnako sa chcem spýtať aké doplnky výživy by ste mi poradili ešte užívať a v prípade kedy a s čím a v akom množstve. Teoreticky mi poradiť nejaké napr. gainery ktoré môžem konzumovať popri jedlách aby som do seba nemusel dávať toľko sacharidov v pevnej strave a pod. Pociťujem tak pociť plnosti a to nie je zrovná dva krát príjemné. Ďakujem
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 9
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist