conan1983
len
|
# Zaslno: 21 vc 2016 14:03
Dobrý deň. Vzhµadom na dos» odborné články a vedené diskusie vedené uľívateµmi tetsuo, legi a mnoho iných by som práve takýchto pánov poľiadal o radu pri vylepąení môjho jedálničku. K veci chcem uvies», ľe trénujem zhruba 2-3 mesiace pričom počas tohto obdobia sa mi podarilo nabra» zhruba 5 kg svalovej hmoty vychádzajúc z celkového dojmu a vzhµadu postavy. Z 94 kg som v súčasnosti na 99 kg. Niľąie uvediem môj beľný denný jedálniček + suplementácia. Vzhµadom na moju telesnú váhu by som sa mal pri naberaní svalovej hmoty pohybova» na energetickom príjme okolo 4000 kcal. Moje zamestnanie je viac sedavé a tak si myslím, ľe tento súčasný príjem je pri mojej telesnej váhe postačujúci. Navyąe doposiaµ aritmetickým spriemerovaním kaľdodenného váľenia sa moja váha hýbe smerom nahor pribliľne 0,5 kg/ týľdene. Problém vąak nastal v posledných dvoch týľdňoch kedy sa prakticky nehýbem vôbec. Aj z tohto dôvodu chcem poľiada» o radu zasvätených aby mi pomohli s prípadnými korekciami v stravovacom pláne + suplementácií ktorá asi nebude na dos» vysokej úrovni.
06:40 hod. - ľitné vločky alebo nejaké musli + nizkotučné mlieko 250 ml + nejaké ovocie ako jahody alebo banán alebo maliny okolo 70g + protein Optimum 100% WHEY GOLD STANDARD. Toto si vąetko rozmieąam v mixeri a vypijem. Následne si dávam eąte MultiPro - vitamíny a minerály a za posledné 2 dni začínam príjma» aj vlaąské orechy 30 g, zdravé tuky som dos» podceňoval, nakoµko som sa hýbal dotreraz v rozmedzí od 40 do max 80 g/ denne. Pri mojej váhe si myslím, ľe by nemal by» problém aj zo 110-120 g zdravých tukov denne. Hodnoty - kcal- 750, B- 48g, S -100g, tuky - 23. Otázka - ako si máte moľnos» vąimnú», tak príjem sacharidov je aľ 100 g. Vzhµadom na to, ľe ide o raňajky a telo sa nachádza v katabolizme po v mojom prípade max. 6 hodinovom spánku, tak si myslím, ľe nebude ma» problém s väčąím mnoľstvom takejto makroľiviny. Môľem sa vąak mýli». Ak áno koµko sacharidom prija» max. Netreba zabúda» na to, ľe mám 99 kg a tak potrebujem udrľa» príjem sacharidov na zhruba 550 g/denne
09:00 hod. - 3 ks celé vajcia + tuniak v konzerve 56 g netto alebo cottage chesse 50 g spolu s kvalitnou ąunkou 35 g, zelenina mix - paradajky cherry + paprika + reďkovka + uhorka poµná alebo si dám uvarené hlbokomrazené fazulky alebo brokolicu okolo 70 - 100 g, ako sacharidy si dávam beľne 150 g ľitného celozrnného chleba. Hodnoty - kcal- 750, B- 41g, S -59g, tuky - 29. Polhodinu po tomto jedle eąte na doplnenie sacharidov dávam nejaké smoothie - ananás, avokádo, limetka. Proste kombinujem to rôzne podµa chuti a kvôli zmene aby to nebolo monotónne. Takýto nápoj mi dá okolo 20 g sacharidov.
12:00 hod. - Kuracie prsia alebo bravčová panenka alebo hovädzie zadné - 100 g po tepelnej úprave + ako príloha ryľa Uncle Ben s celozrná - 90g nevarená alebo celozrná cestovina + čo sa týka zeleniny tak si dám uvarenú hlbokomrazenú Brokolica - 100 g alebo fazulky. Hodnoty - kcal- 500, B- 30g, S -89g, tuky - 3-9 Hodinku po jedle si dám jablko zase kvôli tomu aby som do seba naąupoval sacharidy. Otázka - Zase si máte moľnos» vąimnú», ľe čo sa týka sacharidov tak v jednom jedle obsiahnem aľ 90 gramov. Ak by som sa mal vąak riadi» niektorými poznatkami ktoré sú vyjadrené aj na tejto stránke, tak potom musím da» iba 50 g sacharidov v jednej dávke a ďaląie zhruba o pol hodinu. Bude to ma» za následok lepąiu vyuľiteµnos» týchto sacharidov v tele. To znamená bolo by podµa vás ok rozdeli» povedzme ryľu na 2 krát ? 1 porciu s mäsom a zeleninou a druhú len samotnú ryľu po zjedení jedla č. 3 ?
15:00 hod - Identické s jedlom č. 3
18:00 hod. - proteinová tyčinka excelent + banán. Hodnoty 450 kcal, 21 B, 53 S, 18 T
19:30 - Trening. Krátko pred cvičením suplementujem L-glutamin 5g + BCAA 4:1:1 5g. Po asi 1,5 hodinovom tréningu si dávam ihneď jednoduchý cukor ako fruktóza alebo glukĽa 1 g na kg mojej hmotnosti. Rozmieąam spolu s BCAA 4:1:1 5g vo vode a vcelku vypijem. Následne asi do 35-40 min potom vypijem Optimum 100% WHEY GOLD STANDARD.
22:15 - Hodinu po vypití proteinového nápoja Optimum 100% WHEY GOLD STANDARD si dám nejaké mäso 100g - lososa/ 2 krát do týľdňa alebo hovädzie alebo kuracie + ako prílohu väčąinou sladké zemiaky alebo hlbokomrazené opekané zemiaky ktoré upečiem v rúre. Teda dávam sacharidy s vyąąím glykemickým indexom. Ďalej k jedlu dám uvarenú hlbokomrazenú Brokolicu - 100 g alebo fazulky. Hodnoty 650 kcal, 40 B, 84 S, Tuky záleľí od toho aké to je mäso. Otázka: Zase problém s vysokým príjmom sacharidov v jednej porcií
00:00 - pred spaním si po novom dávam eąte vlaąské orechy 30 g a potom dávam uľ len proteín - Optimum 100% WHEY GOLD STANDARD
Vzhµadom k svojmu jedalničku sa chcem hlavne spýta» ako suplementova» mikroľiviny, teda vitamíny, minerály a stopové prvky, tak aby vo vz»ahu k nárastu svalovej hmoty boli príjmané čo najefektívnejąie. Ako ste si mali moľnos» vąimnú», tak mikroľiviny suplementujem prímarne iba ráno. Rovnako sa mi javí problém s výberom proteinu. Ide síce o ąpičkový proteín ale vzhµadom na to, ľe je v ňom zastúpená iba srvátka má menąiu vyuľiteµnos» pre môj organizmus. Uvaľujem nahradi» ho viaczloľkovým proteínom, ktorý podµa mňa nie je následne problém príjma» počas celého dňa ako univerzálny proteín. Rovnako sa chcem spýta» aké doplnky výľivy by ste mi poradili eąte uľíva» a v prípade kedy a s čím a v akom mnoľstve. Teoreticky mi poradi» nejaké napr. gainery ktoré môľem konzumova» popri jedlách aby som do seba nemusel dáva» toµko sacharidov v pevnej strave a pod. Poci»ujem tak poci» plnosti a to nie je zrovná dva krát príjemné. Ďakujem
|
