Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Výživa / Pomoc s jídelníčkem a ostatníma věcma
. 1 . 2 . >>
Autor Zpráva
Triskaondra

Člen
# Zasláno: 24 Lis 2014 18:21


Zdravím, je mi 21 let a po 3 letech špatné stravy a flákání jsem ze rozhodl stím něco udělat Měřím 184 cm a vážím 91 kg, potřebuju hlavně schodit nějaké ty kila tuku a nabrat svalovou hmotu... Cvičím pouze měsíc, 3x nebo 4x týdně, nemám určené dny, protože mám práci kdy nevím kdy skončíma jestli se ten den dostanu do fitka, takže chodím jak to jde. Většinou chodím odpoledne. Střídám varianty Prsa+biceps, záda+triceps a ramena+biceps. Cvičím každou partii 4 cviky, 4 série, 8 opakování. Po tréninku (cca 1 hod) dám kardio 10-15 minut na rotopedu. Po kardiu dám ihned 4g BCAA+před tréninkem beru 2g BCAA. Pak následuje otázka co dále, tíím si nejsem tak jistý, ale ztoho co jsem četl si myslím že asi nejlépe hodinu nic, pak Gainer (Jaký koupit?)+Protein (Whey 80) a později třeba kuřecí maso s rýží?
takže sepíšu ty otázky:
1) je nejlepší varianta hodina nic, pak Gainer+Protein a pak jídlo?
2) jaký Gainer koupit?
3) jaké množství protejnu i gaineru smíchat?
4) jak dlouho čekat mezi gainerem a dalším jídlem?

Dále jídelníček, moc nevím co k snídani

Snídaně:
45g Whey protein 34b, 4s, 3t

Svačina:
50g chléb vícezrný 5b, 24s, 1t
17g Eidam 20% 5b, 0s, 2t
30g Šunka 95% masa 6b, 1s, 1t

Oběd:
Většinou někde v restauraci, takže libové maso s rýží, těstovinama nebo brambory.
cca
150g masa 30b, 0s, 15t
200g přílohy 3g 30s, 0t

Odpolední svačina:
XXXXX tam potřebuju poradit, bylo by

Večeře
200g Kuřecí prsa 40b, 1s, 1t
200g Rýže 5b, 56s, 1t

CELKEM
130 G BÍLKOVIN (bez potréninkového nápoje)
110 G SACHARIDŮ (bez potréninkového nápoje)
24 G TUKŮ

Z toho mi teda vychází že bych měl v potréninkovém nápoji ještě doplnit 20g bílkovin a nějaké ty sacharidy.

Vím že bych měl přidat něco k snídani, aby tam bylo více sacharidů, mohl bych do protejnu také přidat Gainer, nebo radši nějaké ovoce?????

Dále vím že mám málo tuků, přemýšlím o koupení MCT oleje, takže jak bych ho měl nejlépe dávkovat a kolik??? Kdzž si ty kuřecí prsa orestuju na troše řepkového oleje, tak by to měl být taky zdravý tuk, když se řepkový nepřepaluje ne?

V průběhu dne si ještě jím okurku a rajčata, občas se snažím něco jiného ať nejím pořád tu samou zeleninu.

Samozřejmě nejím toto každý den, měl by to být jen náčrt takového toho nejlepšího dne

Moc děkuji za rady... Ondra
Legi

Moderátor
# Zasláno: 24 Lis 2014 21:21


Zdarec, tak jak trénovat, to jsi zřejmě pochopil z ostatních témat. Splity jsou pro začátečníky nevhodné.

K Tvým otázkám.

1) ano
2) http://www.namaximum.cz/kategorie/gainery/gainer-g old/
3) nemíchat, hodinu po tréninku gainer, za daších 40 minut proteiňák, za dalších 30-60 minut pevné jídlo tak, jak vyjde večeře.
4) viz bod 3

Na snídani být gainer může, ovoce musí.

MCT olej má smysl jen tehdy, pokuď děláš často long steady cardio. Dávej si celý den malý dávky (kávovou lžičku) řepkovýho, lněnýho, dýňovýho, nebo ořechovýho oleje a taky dobře.


42let @ 195cm @ 125kg
Triskaondra

Člen
# Zasláno: 24 Lis 2014 22:00


Tak především moc děkuju za odpovědi

Ještě se chci zeptat:
1) proč zrovna tento gainer, né že bych měl pochybnosti, ale jen by mě prostě zajímalo včem je dobrý
2) Kolik toho gaineru po ránu a kolik po tréninku
3) když se nehodí splity, tak co se hodí pro mě?? Jde mi o to že občas chodím 2 dny vyjímečně 3 dny po sobě tak full body by asi nebylo vhodné myslím...
4) jaké ovoce je vhodné? četl jsem dost o zelenině ale o ovoce moc ne
Děkuji za odpovědi
Triskaondra

Člen
# Zasláno: 24 Lis 2014 22:54


5) Nebudu samozřejmě ten Gainer kupovat kvůli tomu abych si pochutnal, ale není tam uváděna ani příchu't tak se ptám... Dá se to pít? A rozmíchat do mléka nebo vody?
Triskaondra

Člen
# Zasláno: 24 Lis 2014 23:16


6) Codím ještě k fitku 1 nebo 2x týdně na squash (ten hraju už dlouho), jsem tam hodinu, po té hodině bych měl něco spálit ne? Nebo to nemá cenu a mám si dát lehčí fitko a pak až hodinu squash??? Nebo myslíš že je úplně k ničemu??
7) Ještě rada ohledně BCAA, četl jsem od tebe že není vhodné před tréninkem... Mám teda dát ihnet po tréninku 5g? nebo více?
jabaduba

Člen
# Zasláno: 25 Lis 2014 07:15


Hoj,

1) +má dobré složení a vychází docela dobře cenově
2) tady neporadím, asi bych dával nějak cca. 1-1,5g sach. na kg čisté váhy
3) proč ne fullbody? i když taky nechápu, proč ne split? pokud víš jak to odcvičit
4) jakékoliv, ale v rozumném množství :-P
5) u nich na stránkách se příchutě dokupují zvlášť, míchat do vody, stejně tak i protein
6) klidně jestli zvládneš před nebo po "lehčí fitko", proč ne, více spálíš.. ale vše s mírou
7) jak píšeš, klidně bych dával 5g nebo i více, pokud ti peněženka dovolí

btw v gaineru z jejich stránek už je i MCT olej když se koukneš, osobně mám ale raději namíchané (ochucené), takže si raději koupím mutant mass apod.
Legi

Moderátor
# Zasláno: 25 Lis 2014 09:17


Super jabodabo, jen si dovolím doplnit...

1) Mám tušení, že jsem se Starostou složení tohoto gaineru vymyslel , takže proto...
2) Ty Ondro gainer používej pouze po tréninku.
3) Proč ne split? To je složitější téma. Ti chytří si nechají poradit, ti ostatní cvičí splitem.
5) Proč chceš mít v gaineru příchuť? Příchutě jsou až na výjimky v exkluzivních suplementech udělané z éček, chemicky. V gaineru jsou cukry, čili je to sladké. Jestli chceš mermomocí nějakou příchuť, nastrouhej si tam čokoládu, nebo nasyp skořici. Rozmíchat do vody.
7) Důležitější než BCAA je Glutamin. Jetsli máš Glutamin, má smysl dávat i BCAA. Opačně moc ne. Před tréninkem samozřejmě ne.


42let @ 195cm @ 125kg
Starosta

Administrátor
# Zasláno: 25 Lis 2014 10:39


Tak k bodu č 1 - To nebolo tušenie, ale je to fakt
Triskaondra

Člen
# Zasláno: 25 Lis 2014 11:30


Díky moc oboum za odpovědi PPřináším dalšdalší sadu otázek
Upřesnění toho co jste napsali, kdyztak me opravte:
Budu dávat teda Gainer pouze po treninku, nejspise asi 120g Gaineru, coz mi da 80s, 25b a 12t a do hodiny protein aby mel tak 20g bilkovin asi staci nnne? Co teda ten glutamin? Muzu stim Gainerem koupit i glutamin ale kdy ho brat? Myslel sem ze se pouziva misto Gaineru, takze jak to je pro me nenejidealnejsi?
Tu prprichut teda nepotrebuju
A to ovoce je lepsi dat ho vivice rano nebo ho muzu do obede v prupehu dne pozobavat (coz je pro me nejidealnejsi)

2) Jabaduba, myslel jsem ze kdyz jedu fullbody neni to vhodne delat vice dni po sobe a musi se delat pauzy na regeneraci, ale mozna to neni pravda... Take nevim proc ne split, ale mozna se ktomu Legi vyjadri az bude mit vice casu :P
3) kamos co chodi semnou ma problemy ze ho boli klouby, poradili byste nejakou kloubni vyzivu? JakJake slozeni je dobre a jak davkovat?
Dekuji za trpelivost
Triskaondra

Člen
# Zasláno: 25 Lis 2014 18:53


Starosto, kdy bude na skladě ten Gainer??? Rád bych ho koupil od vás
jabaduba

Člen
# Zasláno: 25 Lis 2014 21:04


Dávky asi ok, kdyžtak podle tréninku (jak moc se zničíš) reguluj ty sach. v tom rozmezí.
80g sach. najednou je docela dost, raději bych to rozdělil na dvě dávky, druhou třeba s tím proteiňákem. Celkově pak sach/den bys měl nějak udržovat podle toho, jestli nejsi moc doje*aný při tréninku, resp. nemáš hlad (tzn. přidat sach.) nebo nepřibíráš (resp. neshazuješ tak rychle jako by sis představoval). A hledat nějaké optální množství/den.
Jinak čistá váha je brána bez tuků, takže pokud budeš shazovat kila (tuky) a svaly udržovat, tak na množství sach./den sahat nemusíš.

Ovoce asi kdykoliv, ráno nebo při nějaké svačině ideálně.

Jo já špatně četl 2-3x do týdne by to bylo ok ten fullbody, 2-3dny za sebou asi ne no :D

Na klouby co vím, tak je základ hydrolyzát kolagenu, nejlépe třeba ráno a večer. Pak taky chondroitin a glykosamin sulfát a MSN. Ostatně to ber i ty, nejen kamarád :P. Raději kup toto než nějaké bcaa navíc ;)
Triskaondra

Člen
# Zasláno: 25 Lis 2014 21:10


OK díky moc moc a když mám teda tu hodinku hlad tak mám přidat ráno nebo přes den sacharidy???
S těma tréninkama to mám prostě různé, někdy jdu Pondělí, středa a pátek... A někdy zas Pondělí, úterí, čtvrtek... Prostě jak to vyjde no...
Na ty klouby určitě začnu něco brát také
Dík za pomoc
jabaduba

Člen
# Zasláno: 25 Lis 2014 21:52 - Změnil/a: jabaduba


Nepobral jsem teď jakou hodinku máš na mysli.

Chtěl jsem tím říct, že když máš pocit hladu po začátku cvičení cca. 20-30 min, znamená to, že si málo jedl den před tím. Resp. nestihl se ti dostatečně doplnit glykogen ve svalech z předchozího tréninku. Tím se pak můžeš orientovat jestli přidat nebo ubrat na sacharidech co sníš za den.

Velká část spotřebovaného glykogenu se dá obnovit v "potréninkcé chvilce". Zbytek v následujícím dni/dních. (takže jestli přidáš na snídani nebo oběd nehraje moc roli, neměl bys ale na jednom jídle moc přidávat, nemusel bys to pak dobře strávit, takže ideálně na obojím trochu )

A pokud cvičíš hodně individuálně (nějak to nehrotíš), tak podle toho taky jes. Když se hodně zničíš v posilce, tak další den trochu přidej na sach. oproti normálu, který je btw dobrý nějaký mít (stanovit) a držet se ho/upravovat. O stravě je to nejvíc, počítání atd.

A jak jsem koukal na ten tvůj "trénink" nechceš to trochu rozepsat, přijde mi to nějaké čudné, kde jsi k tomu přišel? :O
Triskaondra

Člen
# Zasláno: 25 Lis 2014 22:06


Tou hodinkou jsem myslel jakože hodinu po tréninku ale už si mi to upřesnil tím že ten hlad by neměl být na začátku trénink a né po tréninku

Trénink bych rozepsal rád, ale názvy cviků co dělám moc nevím :D jako nemyslím že bych jednotlivé cviky dělal úplně blbě to ne, ale spíše ten trénink nemá úplně koncepci no... Pokud teda poradíš nějaký odkaz na trénink pro mě vhodný tak uvítám, nebo kdyby se ti chtělo to rozepisovat tak budu vděčný, ale chápu jestli se ti do toho nechce, je to asi na delší psaní :D Klidně bych jel i to fullbody, jestli myslíš že je to pro mě vhodné a nebude vadit když dám občas 2 dny po sobě... Ty 3 dny po sobě teda dávat nebudu
Triskaondra

Člen
# Zasláno: 25 Lis 2014 22:13


Ještě abych to doplnil tak ty cviky mě učil kámoš ve fitku, takže proto nevím názvy... Dost věcí mi poradil jak mít u cviků správný postoj atd... Tu koncepci měl asi taky dobrou, ale tu jsem si přesně nezapamatoval, proto jí nedodržuju když te'd chodím sám cvičit
Legi

Moderátor
# Zasláno: 26 Lis 2014 07:42


Glutaminu ber max 10g denně, půlku s gainerem, půlku před spaním.


42let @ 195cm @ 125kg
Triskaondra

Člen
# Zasláno: 26 Lis 2014 09:01


Ok diky, tak ja sepisu ten jidelnicek znovu a jeste poprosim o jednu kontrolu
Triskaondra

Člen
# Zasláno: 15 Pro 2014 18:44


Tak sem zjistil pár nových věcí, , takže jsem trošku upravil jídelníček

Snídaně:
45g Whey protein 34b, 4s, 3t

Svačina:
50g chléb vícezrný 5b, 24s, 1t
17g Eidam 20% 5b, 0s, 2t
30g Šunka 95% masa 6b, 1s, 1t

Oběd:
Většinou někde v restauraci, takže libové maso s rýží, těstovinama nebo brambory.
cca
150g masa 30b, 0s, 15t
200g přílohy 3g, 30s, 0t

Trénink 1h+15 minut cardio+ihned BCAA 6g

1 hod pauza, potom

50g Gainer Gold 10b, 33s, 5t
+ Glutamin 5g

30 minut pauza, potom
45g Whey protein 34b, 4s, 3t

Večeře:
200g Kuřecí prsa 40b, 1s, 1t
200g Rýže 5b, 56s, 1t
5g L-Glutamin

CELKEM
170 G BÍLKOVIN
150 G SACHARIDŮ
35 G TUKŮ
6 G BCAA
10 G GLUTAMINU

V průběhu dne zelenina (rajče, okurka) a ovoce (mandarinka, banán)
Vím že potřebuju zdravé tuky, dávám k večeři občas Tunaka nebo Lososa ve vlastní štávě....

OTÁZKY:
1) zdravé tuky najdu i v kešu oříškách? Když jsou nesolené a natural?
2) když netrénuji tak Gainer nechám a dám pryč jen BCAA a Glutamin???

Díky za odpovědi a celkový názor na jídelníček
Triskaondra

Člen
# Zasláno: 15 Pro 2014 18:57


3) Legi ten Sacharidák co jsi mi poradil jako sice asi dobrý, ale ta chuť je fakt hrozná... nemůžu si pomoct ale prostě když to piju zvedá se mi ztoho kufr... Zkoušel jsem do toho nastrouhat hořkou čokoládu a dokonce sem tam i pak dal granko což vím že bychneměl, ale i tak to pořád nepřebije tu hnusnou chuť čehosi, co tam vtom je a prostě mi to vadí nějaké rady čím přebít tu chuť? Rád bych ten váš sacharidák používal...
Legi

Moderátor
# Zasláno: 16 Pro 2014 12:43


Ahoj Ondřeji,
ráno si do proteiňáku nasyp ještě 30g gaineru. Po ránu potřebuješ cukry a tělo si ty cukry potom dělá z toho proteinu, což je mrhání.

Pokuď bereš gainer až hodinu po tréninku (což chválím), nedávej BCAA ihned po tréninku, ale 15 minut před gainerem.

Přidej 30g gaineru i do toho potréninkového proteiňáku. Cukrů není po tréninku nikdy dost. Zamezíš opět částečné přeměně bílkovin na cukry.

1) Ano, v kešu, mandlích, lněných semínkách, vlašských ořeších..tam všude jsou zdravé tuky a mnoho jiných minerálů.
2) Když netrénuješ, vynecháš gainer a BCAA. Glutamin můžeš nechat, ale ber ho zase společně se sacharidy. Je to glukoplastická AMK a ráda se přeměňuje na glykogen.
3) Vy mladí nic nevydržíte kuva! Budeme to určitě řešit a chuťově vylepšovat. Granko tam klidně nasyp, je to zase jen cukr.


42let @ 195cm @ 125kg
Triskaondra

Člen
# Zasláno: 16 Pro 2014 17:29


OK, pokusim se to nějak pít, přinejhoršim dám místo Gaineru Muller mléko, jako jsem dával dřív a Gainer dám pak do toho proteinu, to by se snad vypít dalo :D Celkově stěma sacharidama co potřebuju ráno a po tréninku je to jak??? V podstatě se hodí jakýkoliv cukr?

2) při kardiu jezdím nejčastěji na rotopedu, jakou mám mít TF?

Opět dík za odpovědi
Triskaondra

Člen
# Zasláno: 16 Pro 2014 18:13


Tak asi vyřešenu, dal jsme do něj kakao a štávu, zacpal si noc a už se to dá :D nejvíc mi prostě to vadí když to cejtím
Legi

Moderátor
# Zasláno: 16 Pro 2014 19:20


1) Ráno spíš komplexní cukry, nebo ovoce, ale i něco rychlejšího neuškodí. Po tréninku vždy oba druhy cukrů, jako jsou v gaineru.

2) Něco mezi 100-110 bpm, pokuď je cílem shodit tuk.


42let @ 195cm @ 125kg
Triskaondra

Člen
# Zasláno: 17 Pro 2014 20:11


Ještě sem yjistil že mám v proteinu dost BCAA a Glutaminu... ve 30g to je 4072mg Glutamic Acid a 5151mg BCAA... Mám teda ty ostaní doplnky nějak upravit? Např snížit dávku Glutaminu a BCAA? Protein mám Whey 80 od Extrifitu
Legi

Moderátor
# Zasláno: 17 Pro 2014 20:27


To jo, ale jsou to vázaný AMK v tom proteinu, to nejsou krystalický volný AMK. To tam uvádějí, aby udělali dojem na ty co tomu nerozumí.


42let @ 195cm @ 125kg
Triskaondra

Člen
# Zasláno: 17 Pro 2014 22:34


Aha, takže ty mi prostě tolik nepomůžou takže je nepočítat do denního příjmu
Ještě se zeptám na ryby, občas vezmu čerstvou a udělám jen na řepkovém oleji s bramborem, ale k večeři když nemám čas si dávám konzervi, jaké doporučíš? Nejspíše tuňák a losos ve vlastním oleji stím že olej také spotřebuju? Nebo je něco lepšího?
Opět moc děkuji za cenné rady
Legi

Moderátor
# Zasláno: 19 Pro 2014 16:51


Ryby můžeš jakékoli, je to jedno.


42let @ 195cm @ 125kg
Triskaondra

Člen
# Zasláno: 29 Pro 2014 17:19


Ahoj, nechci zakládat nové téma tak to vždy doplňuju sem. Potřeboval bych pomoci s výběrem Multivitamínů, poradil bys nějaký? Jde mi spíš o to brát nějakej multivitamín a nebrat 8 různejch vitamínů zvlášť Děkuji za radu
Legi

Moderátor
# Zasláno: 30 Pro 2014 18:21


Koukej po mulťáku pro sportovce. Vitamínů je 13 a bude dobré, když tam budou všechny.


42let @ 195cm @ 125kg
Triskaondra

Člen
# Zasláno: 31 Pro 2014 14:02


No tady jich je všech 13, ale nevím jestli stačí to množství, navíc je tam ještě dalších milion Éček tak nevím :D asi radši anjít něco jiného vid?

http://www.extrifit.cz/eshop-v52-vita-complex-fort e.html
. 1 . 2 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist