| Autor |
Zpráva |
Fitnesak94
Člen
|
# Zasláno: 5 Lis 2014 19:13
Tak jsme vyresili trenink, ale zapomel jsem na to hlavvni. muj dosavadni jidelnicek.
9:00 100g gainer
10:00 - 11:00 trenink.
Po treninku si dam kousek ovoce/banan.
12:00 . 13:00 100-150g ryze + 150g kurete k tomu zelenina ( daval jsem i vitamin C 1000mg)
17:00 150g testovin
19:00 podle toho co je doma. nekdy si dam rybu, chleby se syrem sunkou, vajicka atd.
22:00 tvaroh
jestli si rikas proc nic nejim od 13:00 do 17:00. V tu dobu vetsinou spim unavenej po treninku.
A ted jak bude vypadat jidelnicek co mi prijdou suplementy.
9:00 120g ovesnych vlocek
15 g proteinu
multivitamin
omega 3
10:00 - 11:00 trenink ( behem treninku bcaa instant )
po treninku ( maltrodextrin+glukoza + 30g proteinu )
5g glutaminu
obed 150g ryze + 150g kurete + zelenina
omega 3
17:00 150g testovin
19:00 zase podle toho co je doma.
22:00 tvaroh
kloubni vyziva
vit c 1000 mg
glutamine 5g
.-Prosim o radu co pridat do toho jidelnicku, po pripade navysit/zmenit.
momentalne mam 179 cm / 70 kg / 14% tuku
muj cil : pomalu ale jiste nabirat na 75-80 kg a udrzet se na tech 14% tuku ale klidne nejakej tuk priberu. dik
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 6 Lis 2014 19:32
Tady byla brutální chyba ten gainer před tréninkem. To je popření desatera. To je zdraví ohrožující lapsus.
K tomu jídelníčku mám pouze jednu zásadní radu. Vykašli se hodinu před tréninkem na pevnou stravu. Udělej si shake s 30g proteinu a 15g malty. Dají se přidat následující věci (ne nutně)....kyselina glutamová, lecitin, arginin, citrulin, rhodiola, synefrin atd. Omegy a mulťák ber až po tréninku.
BCAA ber nejdříve 15 minut před koncem tréninku.
Na noc se nebetonuj tvarohem, ale udělej si shake...40g proteinu + 10g malty + 5g omega 3 + 5g glutaminu. Líp se Ti bude spát, narostou Ti větší svaly a rychleji zregeneruješ.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Fitnesak94
Člen
|
# Zasláno: 6 Lis 2014 20:20
A ja si myslel jak mam skvelou snidani se vsim co telo potrebujen ;/ (ten gainer myslin ). Takze nemam davat ani ty ovesny vlocky instant ke snidani co mi prijdou ? Ty by uz nemeli vadit ne ? A ten jidelnicek ,nemam pridat na sacharidech ? Jen nevim kam bych to nacpal.
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 6 Lis 2014 21:49
Tak vadit....vadit přímo nebudou, ale když se Ti na začátku tréninku odkrví trávící trakt, jak chceš dicílit toho, aby se to vstřebalo? Proto byla vymyšlena tekutá náhrada stravy, aby to už bylo dávno v krevním oběhu, než začneš cvičit. Z tohoto úhlu pohledu si ty vločky ušetři na jindy. 
48let @ 195cm @ 135kg
|
Polsonside
Člen
|
# Zasláno: 10 Lis 2014 11:26
toho jídla je hodně málo.
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 10 Lis 2014 14:36
Pokuď to vhodně doplní suplementama, tak na jeho váhu ani nemusí. Musí to časem korigovat a navyšovat, to je jasné.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Fitnesak94
Člen
|
# Zasláno: 14 Lis 2014 17:59
mohl by jsi mi prosim te napsat z jakych potravin jeste mohu brat kvalitni sachry ktome ryze testovin vlocek at nejim furt to stejny, dik
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 14 Lis 2014 19:04
Bulgur, quinoa, jáhly, ale po ve dnu kdy trénuješ, můžeš i přitvrdit krupičnou kaší, dortem, buchtou, čokoládou, prostě co se dá sežrat, tak zatkni. 
48let @ 195cm @ 135kg
|
Fitnesak94
Člen
|
# Zasláno: 14 Lis 2014 19:11 - Změnil/a: Fitnesak94
myslim jen komplexni :D rano vlocky ( je to fakt humac bleju u toho ale prekousnu to ) 100g vlocek, obed 100g ryze, svaca v 5 dalsi 100g ryze, 50g celozrnych chlebicku v 7. jsem na 234 sachru na den.Ty testoviny vynecham nakonec. Potreboval bych nejakou levnou potravinu ze ktery vemu komplexni sachry:D nejlip aspon 60 na 100g a aby se to dalo jist
/bilkoviny mam ted na 120
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 14 Lis 2014 19:22
To jednoduchý, kup si pytel maltodextrinu DE-6 a rozmíchej to ve vodě. Chutné, rychle stravitelné s nízkým glykemickým indexem.
48let @ 195cm @ 135kg
|
liliana
Člen
|
# Zasláno: 14 Lis 2014 20:21
chutné? Bleju z maltodextrinu..zlatý vločky
*** KDO CHCE, HLEDÁ ZPŮSOBY, KDO NECHCE, HLEDÁ DŮVODY ***
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 14 Lis 2014 20:36
Můžeš k té maltě přikusovat biftek!
48let @ 195cm @ 135kg
|
Fitnesak94
Člen
|
# Zasláno: 19 Lis 2014 12:48
tak jidelnicek mam trochu upravenej ,neni tam tvaroh misto toho 30g protein+kloubni vyziva+vit c. Vyhodil jsem testoviny co jsem mel v 5 a dal misto toho dalsi rejzi+kure. S timhle jidelnickem a upravenym treninkem pribiram cca 600-700g/tyden a tuk to rozhodne neni ! Dik moc Legi 
|
rockoo
Člen
|
# Zasláno: 28 Lis 2014 21:57
Tak z jednoho příspěvku mi byl jídelníček vymazanej tak to bylo asi kvůli tomu že se týkal můj příspěvěk něčeho jiného :D Přesto bych chtěl, aby se pokud ho to neobere o čas, vyjádřil Legi...
20 let, 172 cm, 73 kg... Cvičil jsem 3 roky jako doplněk fotbalu bez jídelníčku... Ted už to beru vážně, tak by mě zajímalo jestli to takhle půjde.. Nejde mi ani tak o názor jestli budu přibírat jako o ten jestli to je vhodně nakombinováno
Ráno před tréninkem: 30g syr. proteinu + maltodextrin 25g
Po tréninku: Gainer MUTANT MASS 100g + banán
1,5 h po tréninku: vepřové/hovězí maso 100 g+ brambory 300g
Odp. svačina: ovesné vločky 100g + ořechy burské 25g + + rýže 250 g
Večeře: Krůtí prsa 150g + rýže 390 g
Druhá večeře: 2 vejce + MuscleTech Phase8 Protein 41g (26g bílkovin) + celozrnná bageta 100g
+ zeleninu přes den samozřejmě nejvíce k večeři (rajčata, papriky, okurka atd...)
Celkem tedy : 3 100 kcal Bílkoviny: 167 g Sacharidy: 480g Tuky: 57g Vláknina : 37
|
jabaduba
Člen
|
# Zasláno: 29 Lis 2014 02:35
a takhle už jíš a v pohodě jo?
|
rockoo
Člen
|
# Zasláno: 29 Lis 2014 08:53
podobně akorát místo nočního proteinu mám tvaroh 125 g...
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 29 Lis 2014 09:25
rockoo...na tento Tvůj příspěvek jsem odpověděl v topicu "bílkoviny nad 2g/kg".
48let @ 195cm @ 135kg
|
rockoo
Člen
|
# Zasláno: 29 Lis 2014 09:37
Už to vidím.. Mě ste tam zobrazoval právě jen ten můj první příspěvěk s tvou odpovědí, tak jsem myslel že jste mi ho odstranili  Nevím čim to bylo
|
Fitnesak94
Člen
|
# Zasláno: 23 Led 2015 11:48
Cau Legi, pomalu asi zacnu cvicit po 3 mesicich ( 3-4 kila dole ... ) ale potrebuju poradit. Vypada to ,ze budu muset jet uplne bez suplementace ,takze muj dotaz je, co pred treninkem a co po ?
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 24 Led 2015 15:20
Poslední velký jídlo max. 2 hodinky před, potom už nemusíš nic jíst. Když je velké jídlo dříve, je ideální si naházet hodinku před do mixéru banán, jablko (bez šlupky), trošku vloček a poctivej bílej jogurt/zakysaný nápoj. Objemově celkem tak max. 250ml.
Po tréninku určitě rychlý cukry (pro objem), glukóza a malta stojí pár korun, případně syrovátkový nápoj. Hodinu a půl po tréninku první normální jídlo, tedy přednostně rýži/těstoviny s rybou/krůtím masem.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Fitnesak94
Člen
|
# Zasláno: 30 Srp 2015 21:03
Uz jsem z toho fakt jelen jak vsechno ctu, mel bych takovej dotaz mensi. Momentalne mam 80kg 21%tuk 179cm 45% svaly podle vahy. Toho tuku jsem se zdesil normalne jsem mel 17-18 ale asi to bude tim ,ze jsem po zmene jidelnicku pribral 10 kg. Ale k veci , upravil jsem si znovu jidelnicek a mam v nem o stovku vic sacharidu,takze budu zase nabirat ale uz nechci tuk. Co se bude dit s telem kdyz pridam sachry o 100 ale budu zaroven zarazovat kardio cviceni 2x tydne po treninku ,budu jakoby zase na tom cem jsem byl nez jsem pridal ,ze se to vyrovna kaloricky nebo teoreticky budu nabirat ale zaroven redukovat tuk ? bcaa a glutamine samozrejme budu brat na ochranu svalu., dik za odpoved
|
NN Lucka
Moderátor
|
# Zasláno: 31 Srp 2015 10:52
ty chces teda naberat ci chudnut? :D 21% tuku na chlapa je dosť,
chudnut tuk a naberať svaly dokáže možno tak 1% populácie, ciže vto moc nedúfaj. Treba sa rozhodnúť buď chceš naberať svaly alebo proste chudnut tuk, oboje naraz sa vylucuje. Ak pridáš sacharidy budeš naberať do tuku. AK vidíš,že na tuku naberáš už teraz, rozhodne by som tam už žiadne sacharidy nepridávala
|
MatejZ
Moderátor
|
# Zasláno: 31 Srp 2015 16:40
ešte by som predal že tou váhou sa meranie tuku sa riadiť nedá ... nič nepresnejšie asi neexistuje ;) keď chceš merať tuk tak kaliperom ...
IFBB Men's Physique athlete
|
Fitnesak94
Člen
|
# Zasláno: 1 Zář 2015 15:47
jaky mate nazor na racio chlebiky ? jist nejist? Ptam se protoze jsem se dozvedel ze bych je nemel zarazovat do jidelnicku
|
maacher
Člen
|
# Zasláno: 1 Zář 2015 18:34
Normalni sacharidova potravina, po ktere budes mit brzo hlad, jelikos nemaji zadnou vlakninu a obecne jsou chude na mikroprvky. Hledas v tom zbytecne vedu. Jes takove prilohy, ktere ti chutnaji, telosi to stejne rozlozi na glukozu. Pokud mas na ne chut, tak si je dej.
|
Fitnesak94
Člen
|
# Zasláno: 3 Zář 2015 18:54
Hele jak nemuzu ty vlocky tak udelam jako nahradu banany protein a orisky ke snidani ale jen se chci zeptat ty banany maj i rychly curky tak jestli je mohu snidat i kdyz jsem v aute pak pulku dne a nejdu do fitka.
|
maacher
Člen
|
# Zasláno: 5 Zář 2015 10:07
ty resis takove blbosti, myslis, ze priberes z jednoho bananu? Priberes s dlouhodobeho nadbytku nergie, ne z 20 gramu cukru nebo bananu v jednom jidle.Ovoce je zdroj dulezitych mikroprvku, takze ho potrebujes.
|
marin23
Člen
|
# Zasláno: 13 Led 2016 22:27 - Změnil/a: marin23
Ahoj, teď jsem si sestavil jídelníček. Prosím o rady a Vaše připomínky co změnit. Mám tam asi hodně bílkovin, ale myslím, že z kvalitních zdrojů. Hrubě počítám, že i když se to nezdá je to cca skoro na moji váhu přes 3g bílkovin. Postavou jsem spíše ektomorf, váha 70kg, výška 170cm, věk 32 let. Fitko cca 4 x týdně.
Jídlo viz níže:
1. Snídaně 100g vloček+ vícesložkový protein (Long 80 Multiprotein) + 30g mandlí
2. Svačina 250g brambor + 3vcejce celá a jeden bílek
3. Oběd 100g kuřete + 250g rýže basmati (zelenina okurka + rajče nebo brokolice) někdy dávám do rýže i trochu oliv
4. Hodinu před tréninkem 15g malty DE-6 a vícesložkový protein viz výše
5. Po tréninku 10g BCAA+ malta DE15 cca 40g, za cca 30 minut protein Hydro Isolate 90 odměrka + mulťák
6. Večeře cca 1 hoďinu po tréninku 100g kuřete + 200g rýže basmati+opět zelenina
7. Před spánkem 40g Micelar Casein + 5g glutamin + 10g malty DE-6
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 15 Led 2016 10:01
Čau,
2. Svačina 250g brambor + 3vcejce celá a jeden bílek
Tak sníst 1/4 kila brambor na svačinu by mě zabilo. Máš tam těch sacharidů hodně, ale těžko to posuzovat, protože neznám Tvou tréninkovou a pracovní zátěž, nicméně na Tvou váhu a věk je ten jídelníček masakr....čímž myslím, že potom budeš zřejmě přibírat jak otesánek. Žloutky není potřeba vyhozovat / netřeba jíst extra bílky.
5. Po tréninku 10g BCAA+ malta DE15 cca 40g, za cca 30 minut protein Hydro Isolate 90 odměrka + mulťák
To hydro (10-15g) by mělo jít už přímo do potréninkového gaineru. Veď v patrnosti, že po tréninku se nebere v jakékoli formě vitamín C a E. Tyto vitamíny brání oxidaci a přechodu cukrů do buňky. Jinak ok.
48let @ 195cm @ 135kg
|
marin23
Člen
|
# Zasláno: 15 Led 2016 18:26 - Změnil/a: marin23
Čau a díky, no právě, píšeš hodně sacharidů. Já jsem začal přibírat až když jsem zvýšil mega sacharidy, tzn. jedl jsem na snídani 150g vloček + 2x denně sáček rýže to je cca sáček skoro 370g vařené rýže x 2 denně a na svačiny jsem měl i více než 250g brambor, začal jsem přibírat hlavně i do břicha, ale ne nějak extrémně, tzn. i přes takový příjem sacharidů jsem byl pro okolí pořád střízlík. Nevím možná, že to je způsobeno rychlejším metabolismem a náročnosti tréninku i v mých letech. Při takovém příjmu sacharidů jsem měl, ale problémy s trávením hlavně u většího množství rýže. Prošel jsem si jídelníčky a tvé rady tady na webu a myslím, že jsem dělal chybu i v nekvalitních svačinách tzn. tvaroh před spaním každý den a cottage přes den. Proto bych chtěl sacharidy snížit a to co jsem napsal je vlastně už snížený příjem sacharidů z toho co jsem jedl. Jinak množství co píšu v g je gramáž po uvaření (tzn. v uvařeném stavu ne syrovém). Nahradil jsem svačiny vícesložkovým proteinem a před spaní Micelar Caseinem. Hodně lidí stále tvrdí, že se má brát protein až 30 minut po gaineru jinak ho tělo nevyužije po tréninku a přemění na cukr. Mám to rovnou teda míchnout do maltoxu po tréninku a cca 15g stačí tj. cca 12g bílkovin a za půl hodiny ještě znovu celou odměrku 30g tak jsi to myslel? a mulťák brát třeba mezi jídly (cca hodinu před jídlem)? Dále je lepší dávat před spaním ten Micelar Casein bez malty a nebo ne? A bílkoviny musím je snižovat, když s trávením nebudu mít problémy? Když bych to spočetl na váhu je to opravdu přes 3g na kg. Myslím si, ale že hodně lidí jí ve skutečnosti i když ne úmyslně přes 3g bílkovin, protože jednoduše nepočítají bílkoviny v jídelnčku. Dle mého názoru je trávení u každého jiné a záleží také na využitelnosti dané složky jak jsi psal je podle mě rozdíl mezi nekvalitní bílkovinou (neboli méně využitelnou cca ze 40%, kdy zatěžuji trávení) a např. vícesložkovým proteinem s dobrou využitelností.
|
