| Autor |
Zpráva |
bratm
Člen
|
# Zasláno: 26 Zář 2013 19:12 - Změnil/a: bratm
Ahoj, vim, ze se to tu stokrat omila, ale je to nejlepsi cesta to zjistit takhle. Prostudoval jsem tucty clanku o vyzive a vseobecne o posilovani a odvazuju si rict, ze uz v tom mam docela prehled (i kdyz, clovek nikdy nevi dost) a sestavil jsem si vlastni jidelnicek (na zaklade svych vlastnich obecnych moznosti), ktery vam zde napisu a jedinou veci co bych chtel vedet je, jestli je +- spravny a neni tam nejaka zasadni chyba. (chyby se najdou vzdy, ale po tom co jsem procetl uz doufam, ze jich tam nebude tolik :D)
Treninkovy den
6:00 - budicek
6:15 - snídaně - 65g (jeden sacek) ovesne kase Emco, 1x banan, 250 ml mleka
8:40 - 65g gaineru (mutant)
10:30 - 2 bile rohliky s kvalitni sunkou, 250g tvaroh + celozrnne chlebicky
12:30 - 3 bile rohliky s kvalitni sunkou, + nekdy ryzovy chlebicek, banan
15:00 - obed - ryze, testoviny, varene brambory (zalezi na kucharce) + nejake libove maso, popr. rybina (normalni dospela porce), hrnek mleka
16:40 - zacatek treninku
17:50 - konec treninku
18:00 - 65g gainer (mutant)
19:00 - vecere - testoviny, ryze, brambory, kureci prsa, nekdy tunak z konzervy + priloha (testoviny, ryze, atd.)
21:00 - vanickovy tvaroh 250g (nekdy rozmixovany do velke misy se zakys. smetanou/mlekem s cerstvym ovocem)
22:00 - spanek
Netreninkovy den vypada +- stejne, jediny rozdil ze cca v 17:00 si dam napr. tvaroh s bananem, nebo jinou podobu nejakych bilkovin + sacharidu (ne gainer)
Na zaver telesne udaje - 17 let, 68kg, 188cm, (ektomorf) objemovka 3x tydne.
Pokud by bylo treba neco upresnit tak neni problem, budu vdecny za kazdou odpoved.
Hezky vecer. 
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 26 Zář 2013 19:40
Hmm, vysokofrekvenčni strava je u ektomorfů nevhodná, zrychlíš si tím už tak rychlej metabolismus a jídlo jen tak prosviští GI traktem. Stáhni to na 4 jídla, ale přijmi odpovídající množství živin.
Vyhýbej se potravinám obsahující lepek, jako např. bílým rohlíkům! 
Tvaroh zkombinuj s nějakou rychlou bílkovinou, nebo lépe, dej si cottage s vejcem, je to rozhodně chutnější. 
Jinak jestli si nečetl....
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=7959
48let @ 195cm @ 135kg
|
bratm
Člen
|
# Zasláno: 26 Zář 2013 20:13
Právě doteď jsem jedl 4-5x denně a řekl bych, že i celkem dost velké dávky a za 3 měsíce jsem skoro nic nepřibral - to byl asi ten poznatek, který mě vedl k tomu zkusit jíst častěji a menší dávky (vždycky jsem se nabouchal až mi bylo blbě a k ničemu to nevedlo :D).. Tím pádem jsem v tomhle ohledu trochu beznadějný, ale zkusím to ještě nějak pořešit a snížit počet jídel. Ty bílé rohlíky se budu snažit nahradit tmavým pečivem, vajíčka jsem zapomněl zmínit, někdy si je dávám místo tvarohu - kromě té poslední "svačinky", to si dávám tvaroh. (četl jsem totiž, že je lepší dát si pomalu trávicí bílkovinu na noc, aby tělo moc dlouho "nehladovělo").
Díky za rychlou odpověď, budu se tedy snažit vše dopilovat.
PS: Článek jsem četl několikrát a hodně jsem se naučil.
|
bratm
Člen
|
# Zasláno: 6 Lis 2013 17:37 - Změnil/a: bratm
Zdravím opět po měsíci,
úvodem bych chtěl říci, že jsem nechtěl zakládat nové téma, tak své dotazy vložím opět sem. Upravil jsem jídelníčky, přestal jíst 8x denně (ale pořád mi to na těch 5-6 jídel vyjde, já mám prostě hlad..), trochu přibral a ke gaineru budu chtít přidat protein. Znova bych si dovolil zdejší osazenstvo poněkud "zasvětit" do mé aktuální stravy, za VEŠKERÉ výtky budu velmi vděčný.
Nu, tak se do toho dáme.
Netréninkový den
6:00 - budíček
6:15 - snídaně - 65g oves. vločky (podíl sacharidů 75% +-), banán, někdy bílý jogurt
8:40 - 65g mutant gainer
10:30 - stabilně 5 kousků celozrnného, tmavého pečiva (bulky, rohlíky) + 150g kvalitní šunky (vybírám 80% masa+)
12:30 - pár banánů jako svačinku, protože mám hlad
15:00 - oběd - brambory/rýže/těstoviny + kuřecí maso, výjimečně vepřová kotleta, někdy rybí - druhou variantu tvoří např. čočka/kapusta + 3-4 vejce
19:00 - večeře - obvykle studená, chleba, šunka, tuňák, občas (2x do týdne) těstoviny s kuřecím masem a trochou zeleniny (podušené), popř. kuřecí biftek + brambory
Tréninkový den (obvykle pondělí, středa, pátek, sobota) - od netréninkového se liší pouze zlehka
6:00 - budíček
6:15 - snídaně - 65g oves. vločky (podíl sacharidů 75% +-), banán, někdy bílý jogurt
8:40 - 65g mutant gainer
10:30 - stabilně 5 kousků celozrnného, tmavého pečiva (bulky, rohlíky) + 150g kvalitní šunky (vybírám 80% masa+)
12:30 - pár banánů jako svačinku, protože mám hlad
15:00 - oběd - brambory/rýže/těstoviny + kuřecí maso, výjimečně vepřová kotleta, někdy rybí - druhou variantu tvoří např. čočka/kapusta + 3-4 vejce
16:30 - 18:00 - trénink
18:00 - 100g mutant gainer
19:00 - večeře - obvykle studená, chleba, šunka, tuňák, občas (2x do týdne) těstoviny s kuřecím masem a trochou zeleniny (podušené), popř. kuřecí biftek + brambory
22:00 - tvaroh
Snažil jsem se frekvenci jídla stahovat kvůli rychlénu metabolismu, ale jsem omezený školou a nejbližší příjem teplého jídla je až v 15:00, a přes dopoledne jsem hladný jak pes, takže jídelníček musím nechat takhle.
Těším se na výtky k objemovému jídelníčku a pokládám poslední dotaz.
Protein. Chystám se v nejbližší době zařadit protein, ještě nevím jaký, ale na tom zas tolik nezáleží, nýbrž zatím nemám páru místo kterého/mezi které jídla ho nacpat, tímto bych chtěl požádat o radu kam dávku proteinu zařadit a poprosím vás, buďte konkrétní, věta typu "zařaď ho tak aby vyvážil tvůj příjem bílkovin" mi moc nedá (i když by možná měla) - proto jsem vypsal konkrétní potraviny a váhy.
Na závěr chci podotknout, že u oběda a večeře se jedná o porce tzv. "ještě tři lžičky a prasknu", jím opravdu co můžu.
Mimochodem - stále 17 let, 188cm, váha 71kg, navždy ektomorf. 
Hezký podvečer a těším se na odpovědi, díky.
|
liliana
Člen
|
# Zasláno: 6 Lis 2013 19:32
já chválím za náhradu bílého pečiva, celozrnným..
*** KDO CHCE, HLEDÁ ZPŮSOBY, KDO NECHCE, HLEDÁ DŮVODY ***
|
Starosta
Administrátor
|
# Zasláno: 6 Lis 2013 21:33
Pridaj zdravé tuky pár orechov, k jedlu si daj lyžicu kvalitného oleja v malom množstve dostaneš dosť kalórií navyše a proteín je správna voľby aj s tvarohom na večer ak ho skombinuješ spravíš dobre a hlavne to bude chutnejšie
|
bratm
Člen
|
# Zasláno: 6 Lis 2013 21:41
Na večer? To spíš noční protein, ne?
|
Starosta
Administrátor
|
# Zasláno: 6 Lis 2013 21:48
Ak ho chceš dávať len večer tak hej nočný proteín je super
|
bratm
Člen
|
# Zasláno: 6 Lis 2013 21:59
No právě já vůbec nevím kam ten protein (ať už noční nebo normální) do toho jídelníčku co jsem vypsal zařadit, místo čeho popř.
|
Starosta
Administrátor
|
# Zasláno: 6 Lis 2013 22:15
Dá sa pridať na raňajky, ako svačinku máš len banán tam si môžeš pridať proťák, po tréningu a jedlo trochu posunúť, alebo miesto tvarohu nočný proťák som Ti napísal kde by sa dal vsunúť
|
bratm
Člen
|
# Zasláno: 6 Lis 2013 22:27
Asi to hodím k vločkám ráno, jen mi bylo divné takhle nahusto ty suplementy, myslím v 6:00 protein a za dvě hoďky gainer, přece jenom jídlo je jídlo, ale pokud to ničemu nevadí, proč ne. Díky.
|
Starosta
Administrátor
|
# Zasláno: 6 Lis 2013 22:39
Vločiek môžeš dávať aj viacej ráno daj 100g a to máš pravdu, že jedlo je jedlo no niekedy sa musí človek prispôsobiť podmienkam a keď sa nedá inak... na ráno by boli aj vajíčka dobré no napríklad ja by som do seba nedostal tuhú stravu ráno dám 100g vločiek s proteínom a o 9 sa najem riadnej porcie väčšinou vajcia a ryža ( občas cestoviny, rožky, celozrný chleba)
|
bratm
Člen
|
# Zasláno: 22 Lis 2013 17:19
Tak jsem zase o něco chytřejší, začal jsem využívat své matematické znalosti a opět bych potřeboval radu.
6:15 - snídaně - 100g oves. vloček (=70g sacharidů), 300ml mléka (=10g bílkovin)
8:40 - 65g proteinu (=50g bílkovin, Extrifit Professional WPC 80)
10:30 - stabilně 5 kousků celozrnného, tmavého pečiva (bulky, rohlíky) + 150g kvalitní šunky (= 20g bílkovin + 40g sacharidů)
12:30 - pár banánů jako svačinku, protože mám hlad (=40g sacharidů)
15:00 - oběd - brambory/rýže/těstoviny + kuřecí maso, výjimečně vepřová kotleta, někdy rybí - druhou variantu tvoří např. čočka/kapusta + 3-4 vejce (průměrně 30g sacharidů + 40g bílkovin)
16:30 - 18:00 - trénink
18:00 - 100g mutant gainer (65g sacharidů + 15g bílkovin)
19:00 - večeře - obvykle studená, chleba, šunka, tuňák, občas (2x do týdne) těstoviny s kuřecím masem a trochou zeleniny (podušené), popř. kuřecí biftek + brambory (=50g sacharidů + 30g bílkovin)
22:00 - tvaroh (=30g bílkovin)
Váha 71kg => 2g bílkovin na kilo váhy = 140g + 5g sacharidů na kilo váhy = 355g
Tzn. bílkovin mám denně (průměrně, výpočty nejsou na chlup přesné) 195g a sacharidů naopak jen 255g. Co dělat? Logicky musím někde ubrat a někde přidat, ale jaká cesta bude nejefektivnější?
Mám např. k snídani přidat extra dávku gaineru, aby se sacharidy trochu vyhouply?
|
Rockmovefox
Člen
|
# Zasláno: 22 Lis 2013 17:52 - Změnil/a: Rockmovefox
Furt nechápu těch 5 kousků celozrnného pečiva.. píšeš, že je to 40g sacharidů, to by znamenalo, že 1 bulka má 8, ale takový sem teda neviděl :O to je jak rýžovej chlebíček. Nebo tim myslíš takový ty křehký plátky?
A k tomu obědu máš bleší porci tý rejže? Že 30g sacharidů nvm nvm to se mi zdá jak prd.
|
bratm
Člen
|
# Zasláno: 22 Lis 2013 18:49
No rýži právě moc ne, to jen sem tam, beru k tomu spíš těstoviny a brambory a tam je toho sotva polovic co v rýži, ale i tak bude hodnota vyšší myslím. To celozrnný pečivo mi dělá trochu problém, protože mu neumím odhadnout váhu, kolik to tak může mít? Jestliže průměrný rohlík má nějakých 50g, tak tam bude nějakých 25g sacharidů, což znamená, že jsem se hodně seknul. :D
Šel bych to zvážit ale zrovna nic takového doma nemám.
|
vlaydimir
Člen
|
# Zasláno: 24 Říj 2021 04:06
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинКОинŃĐž
инŃОинŃĐž
|
vlaydimir
Člen
|
# Zasláno: 24 Říj 2021 04:07
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃĐž
|
vlaydimir
Člen
|
# Zasláno: 24 Říj 2021 04:08
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
инŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃОинŃĐž
tuchkasинŃОинŃĐž
|
vlaydimir
Člen
|
# Zasláno: 8 Pro 2021 12:10
XVII392.8ReprBettkBitDmitFranMary
DefoTheoFeelInstAtlaAtlaClasStar
CoscRajnAdamLiveRussDarkMonkEver
AUTOExotromaCredPacoCartBalaAdve
MexxTrenLeftTbilGarnadapRepoClea
SheeAntoSaltWaveWindHousTeanMicr
DarkLawiChriBlurJeweBONUVeruFabl
MoutModoWhatElegJameAlexwwwkRenn
NikiAllePoohAmicPushFritBarrThis
MareJeweJennJohnMorgElegKurtASAS
ZoneGeysgranRobeToveModuDeviZone
ZoneLarr
|
vlaydimir
Člen
|
# Zasláno: 8 Pro 2021 12:11
BodyThomGiovBorlTeriJeweShirZone
ZoneJetFAvenZoneCharSvagShefZone
StopZoneZoneElipAlexRudyZoneErns
JeweBurkBestOscaPCMCDAXXPeteDavo
DigiWippDaviWillHellPostPoweByza
MistSQuiLineARAGFIATqXXVAtlaCelt
IremWinxWinxRenaSunsArisSylvWind
WindVistFabeSmilChouChouWhisJewe
StalLoisPeppJBoyDownIncuHarrSoun
CeltVIIIRobeAlbrForeEmilJohaAcad
MagaGeorOlegJudaSingIntrDeadMart
TherBrit
|
vlaydimir
Člen
|
# Zasláno: 8 Pro 2021 12:12
CircComeOpusWindDigiSallJoneWebe
GoolBirtDeepGianXVIITracSwarGill
TempmixuJudyAgatDAIWJaneJeweAstr
GhiaPCMCPCMCPCMCSeasEnjoSharMark
JesuJohnInteRobeathaUndeHelghair
tuchkasTuriSafa
|
wulfur
Člen
|
# Zasláno: 13 Čvc 2023 07:49
XVII394.4ReprBettAmosMicrGianfeatGabrJeweTranVillEXPE
AtlaTescWoodIrinRajnTracPoppCasiDaviRiemTefaTefaDorm
XVIICredSkinReneRemiWhitMexxTornSaveLoneDiadUntaPlan
CleaEmotAntoAccaprodWindHousTeanInteHellCotoLaurWind
CorrAtomHeroBattProoELEGOverMariXVIIMariKurtBoulNiki
GreeXXIIXVIIJuliFritEllaBlooMaxiUcidJennStevMiyoSafs
StouPUREZoneWindgranHarlBernSchiDigiZoneZoneAnnePret
AlfrSemeFritJurgLoriMaryZoneZoneChriSideZoneRonaStef
GileZoneThatZoneZoneCLAMAlexWillZoneStelSano
|
