Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Výživa / Strava, -> objem, moje změna. Prosím o rady.
Autor Zpráva
Padlo

Člen
# Zasláno: 16 Srp 2013 09:59


Čau,

je mi 20 let, vážím 84kg, měřím 186 cm, dřív jsem aktivně sportoval na vysoké úrovni (florbal), dnes již florbal max. 2x týdně. Ve 14 letech a cca v 17 jsem se snažil posilovat, nejdřív mi to vydrželo necelý rok, podruhé možná dva měsíce. Zvedal jsem sice víc, ale žádné změny. Hodně špatně jsem jedl, buď skoro vůbec a nebo jen sladkosti. Teď chci změnu, začal mi trochu růst pupek a už se na tohle nechci dál dívat. Mým cílem je nárůst svalové hmoty, být ze šlachovitého sprintera chlap. Chci mít kvalitní stravu, snažím se číst, vzdělávat, ale mám několik otázek. Do teď jsem vše zkoušel vymýšlet sám, teď jsem si zaplatil do posilovny trenéra (mám za sebou 3 týdny) a na stravu se chci zeptat hlavně vás, zkušenějších. Budu moc rád za rady.

Lehce k mému tréninku: 2x (max 3x) týdně florbal 1,5h; 3x týdně posilovna - zpevnění těla (za měsíc mi nejspíš trenér naordinuje 4x týdně - objem).

Strava: 1) Základ:Začnu od začátku, jak přemýšlím o mém jídelníčku a uvítám příspěvky typu: "Tohle zatím vůbec neřeš, to není primární věc." Takže, našel jsem si na netu jaký mít příjem živin, tedy sacharidů a bílkovin, podle toho se teď hlavně řídím. Přečetl jsem si, že pro moji postavu je ideální cca 7,5g sach. na 1kg TH a 1.6-2g bílkovin na 1kg TH, tedy cca 630g sacharidů a 165g bílkovin na den, je to správně? Další ukazatel jsou kalorie, příjem a výdej, v tomhle se ale ztrácím a nevím jestli to řešit nebo ne. Nevím jestli při mém větším výdeji energie (při florbalu) mám jíst sacharidů více? Myslím, že spíš ne - tělo prý ani víc proteinů spotřebovat nedokáže, se sacharidy to bude nejspíše stejně. Vychází mi to tedy, když např počítám 6jídel denně na dávku 100g sach a 27g bílkovin. S tím, že ráno by se mělo dát do těla víc sach. např 138g a míň bílkovin 13g a večer otočit (68 a 41). Ano?

2)Pevná strava:
Snažím se hledat recepty, koukat na hodnoty podle kalorických tabulek.cz atd a podle toho jedu. Jedinou otázku, která mě napadla: Když např banán má v sobě dost sacharidů, ale z toho polovina jsou cukry, tedy rychlé cukry - mám počítat do svého příjmu rozdíl těchto hodnot nebo celek? A kdy se mi hodí rychlé cukry? Vždy koukám, aby jich tam bylo co nejméně.

3)Vitaminy:
Dále jsem četl, že se vyplatí koupit Vitamin ABC Spectrum, B komplex a vitamin C, abych tělu trochu pomohl všechny ty sach. a bílkoviny v těle zpracovat. Pro mě již aktuální nebo neřešit?

4)Doplňky stravy: Doposud jsem znal jen Gainer, dával jsem si ho skoro po každé fyzické zátěži (v těch 14ti letech kdy jsem posiloval), ale teď když vím, že je nějaký daný počet sacharidů a bílkovin, říkám si. A) Má se počet bílk. a sach. určovat podle denní dávky a nebo podle tréninku? Občas tady na fóru čtu, že přeci záleží jaký trénink jedu a podle toho musím počítat sacharidy atd, ale když mám určenou dávku, mám za den 6-7 jídel, tak co je přednější? Beru to tak, že je jedno jestli si dám po tréninku 10 banánů s tvarohem nebo jeden protein s maltodextrinem, jen je rozdíl v tom, že proteiňák do sebe líp dostanu a za necelé dvě hoďky si dám zase dávku živin v klasické stravě? Abych nežil jen z koktejlů (doplňků). B) Tedy je to tak, že když v práci nestihnu svoje jídlo v krabičce, tak si ho můžu nahradit nápojem a je to to samé a nemusím řešit tréninkový a netréninkový den?
C) Máte nějakét tipy, které vyjdou výhodně v poměru cena/efektivita? Např co jsem teď narazil na fóru koupit Protein a namíchat s maltodextrinem?
D) Mám používat ještě jiné doplňky stravy?

5)Kdy co jíst:
To jsem už nakousl v předchozím odstavci, zda když si vypočítám zhruba dávky jídla pro mou svačinu a večeři, která je odlišná v poměru bílkovin a sacharidů,tak ty ostatní jídla můžu kombinovat jak chci a nebo mám řešit den kdy mám posilovnu, den kdy mám posilovnu i večer florbal (snažím se to takhle nemít) a den kdy nemám nic?
-Mám si koupit na noc Night protein? Je pravda, že večer se mi už tolik bílkovin v klasické stravě dostává do těla těžko a uvítal bych ho. Ale zase nechci mít za den víc jak 1x-2x doplněk v podobě protein. nápoje.
etl jsem, že se má měnit proteiňáky, jednou syrovátkový, jednou kasein., pak třeba sója, u mě řešit nebo ne?
-Jak je to s maltodextrinem? doporučíte mi ho? Někde jsem četl, že max dávka je cca 50-60g a já mám mít 100g sacharidů, můžu si tedy po tréninku dát protein s např 25g sacharidů a k tomu maltu s 75g sacharidů nebo ne?
-Můžu si dát před spánkem maso s rýží nebo právě tam se lépe hodí night protein nebo tvaroh?

Vše do jednoho příspěvku nacpat nedokážu, tak pak ještě připíšu dotazy v průběhu. Předem díky moc za rady! ;)
tadeafc

Člen
# Zasláno: 16 Srp 2013 10:17


Jen z mého amatérské pohledu (počkej si na zkušenější )

1)2g bílkovin je dost,považuj to za opravdu maximální hraniči (ono dostat to do sebe není taky žádná sranda)
-sacharidy 7,5 je vskutku dost! Určitě můžeš mít více podle svého metabolismu,ale max 5g/kg bych to viděl (já vážím 68 a sach mám kolem 220 jen a přibírám,a to mám aktivitu každej den)
-rychlé cukry dopoledne ,ale z vlastní zkušenosti vím,že takej ananas odpoledne ti vůbec nic neudělá

2)počítej to na kcal a neřeš poměr mezi rychlími a pomalými kaloriemi

3)Nemohu posoudit,každopádně zatím mi to jde bez toho,jediné co beru jen kloubní výživa a zinek

4)K doplňkům stravy - určitě lze vynahradit pevné jídlo nějakým drinkem,ale jen pokud je to nezbytně nutné teda!

5) nechám na ostatních..
Legi

Moderátor
# Zasláno: 16 Srp 2013 18:06


Na většinu Tvých otázek dává následující článek odpověď. Zbytek pořešíme.

http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=7959


48let @ 195cm @ 135kg
Padlo

Člen
# Zasláno: 17 Srp 2013 11:09 - Změnil/a: Padlo


Dík Legi, tenhle tvůj příspěvek mi unikl a je opravdu super. ;) A dodatek: "Zbytek pořešíme." Mě taky potěšil.

Tak napíšu co jsem si přečtením článku uvědomil, upravil a jaké otázky mi nebyly zodpovězeny:
1) Měl bych si tedy upravit počet bílkovin a sacharidů, tedy na 2g bílkovin a 6g sacharidů, oproti mým 7,5 je to celkem dost. Ovšem snížení uvítám, když to tak bude správně.
2) Pecka je pro mě to, že jíst po 2 hodinách už dávno není pravdou a stačí jíst třeba jen 5x denně.
3) Zkoušel jsem počítat svůj bazální metabolismus, něco mi vyšlo, ale v těchto hodnotách se ztrácím, mám je opravdu řešit a počítat denní příjem nejen v sach. a bílk? Asi bych měl, když cvičím a do toho hraju florbal.
4)Zhubnutí přebytečných tuků - to je pecka. ;)
5) Tekutá strava před a po tréninku? Myslel jsem si, že moje svačina cca 1,5h před a proteinový nápoj + malta cca 20minut po je fajn, mýlil jsem se?
6) Svůj přechozí bod jsem chtěl doplnit ještě o proteinový nápoj před spaním, jak píšeš, tak není třeba kupovat speciální night protein.
7)Vitaminy + kloubní výživa= jdu do toho. a na suplementy budu myslet až za rok.

Teď jsem si přečetl ještě svůj první příspěvek a rád bych ještě dostal pár rad "šitých" mně na míru. Po tom co mi odepíšeš na můj protein + malta jako náhrada pevné stravy a řekneš že to je ok, kdy ho tedy pít? V netréninkový den jíst pouze pevnou stravu + večer protein? (každý večer protein je ok? V den kdy budu mít posilovnu, tak před i po protein nebo stačí jen po? A v den kdy bude posilovna a florbal, tak protein 2x-4x denně? To asi ne, to bych za den jedl už jen jedno pevné jídlo.

edit: Teď čtu na fóru příspěvek tetsua a tam píše: "Jestli chceš nabírat, ber po tréninku gainer." S tímhle budu opravdu potřebovat poradit. Nechci nic vymýšlet sám.

edit2: Další příspěvek tetsua: Bílkoviny – 1, 5 g na kilo své vlastní čisté váhy (bez tuku) v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech).

Já už snad číst nic nebudu, jen si motám hlavu :D
Legi

Moderátor
# Zasláno: 18 Srp 2013 20:08


Všechny příspěvky tetsua ber vážně, protože to je člověk co tomu opravdu rozumí. Čili odpovědi na Tvoje edity jsou ano, ano. Tělo ihned po tréninku potřebuje hlavně cukry a to nejen na obnovu svalového glykogenu, ale hlavně na zvýšení sekrece hormonu inzulínu, který je nejanaboličtější hormon v těle. Glykogen se doplňuje postupně až tři dny a je to nejlépe dělat komplexními sacharidy. Gainer tedy užívej pouze po tréninku a v menší míře lze ihned po probuzení, jinak je dobrá malta, nebo jakýkoli jiný pomalý sacharidy.

Jinak se ptáš na věci, které lze z článku vydedukovat, nebo jsou tam přímo popsané. Článek je celkem obsáhlý, takže je nutné ho párkrát přelouskat.

Jinak lépe se mi odpovídá na jeden, dva dotazy, než na smršť, protože není moc času. Díky!


48let @ 195cm @ 135kg
Padlo

Člen
# Zasláno: 18 Srp 2013 21:30


Jo, to jsem už pochopil. Tak pojedu podle aktuálních věcí co řeším. Vím, že po tréninku je dobrý dát gainer, max 50g,takže klidně v dávkách a pak po chvíli protein nebo jídlo. Takže kdybych chtěl koupit protein a k tomu jen maltu, tak to je nic moc? Protože stejně bych do proteinu nemohl dát celou dávku sacharidů co mám mít a samotnou maltu pak asi polykat nebudu. A teď to mám tak,že po skončení tréninku si dáme s klukama asi za 15 minut protein s rozmixovanýma vločkama (sacharidy) a já myslel,že si koupím tu maltu. Ale protein hned po tréninku je asi blbost, že?
dobespavel

Člen
# Zasláno: 18 Srp 2013 21:59


Tak, tak - ihned po tréninku jedině gainer, protein by se totiž znehodnotil na sacharidy a to rozhodně nechceš (je to celkem drahý špás)
Gainer si lze taky vyrobit doma z proteinu, malty a hroznového cukru


22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
Padlo

Člen
# Zasláno: 18 Srp 2013 22:29


To mě právě zmátlo, že si někdo udělá nápoj z proteinu a malty, jak to ty píšeš, ale v tom případě si ho mám dát stejně až dýl po tréninku, když si tam dám ten protein, ne? Nemám problém s tím, koupit si gainer i protein, jen mě ta malta přišla zajímavá společně s proteiňákem - ušetřil bych a "zabil" dvě mouchy jednou ranou. Ale kdo ví jestli by se to dalo vůbec pít.
Legi

Moderátor
# Zasláno: 19 Srp 2013 16:39


Popíšu složení gainerů a jekou mají jednotlivé složky funkci. Z toho pochopíš, co se dá alternativně použít.

Hlavní složkou jsou cukry. Proč obsahuje gainer rychlé i pomalé cukry jsem vysvětloval v jednom z předchozích příspěvků. Obsah těchto cukrů je mezi 70-85% celkového objemu gaineru. Poměr mezi rychlými a pomalými cukry není zásadní, ale měl by být alespoň 1:1, nebo ve prospěch těch rychlých. Upozorňuji, že toto je gainer pro budování objemu. Existují i gainery bez rychlých cukrů, které jsou určeny pro jiné účely. Proteinová složka pomáhá cukrům se instalovat do buňky a není jí potřeba mnoho. Velmi důležité ale je, aby byl protein rychle vstřebatelný, proto se používá z důvodu ceny nejčastěji syrovátkový izolát, nebo koncentrát. Ideální by byl ovšem hydrolyzát. Teoreticky si tedy lze namíchat velmi dobrý gainer selfmade.


48let @ 195cm @ 135kg
Padlo

Člen
# Zasláno: 20 Srp 2013 18:15


Ok, chápu.
Mám ještě otázku, když mám v týdnu čt a pá florbal, jednou za dva týdny i v so a ne a k tomu pojedu od září objemový trénink, asi 4x týdně v posilovně, mám k tomu dělat posilování doma - kliky, shyby, břicho? Jak často? A nebo nedělat a nechat svaly odpočívat?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 20 Srp 2013 18:35


Ne, odpočívat. Můžeš protahovat - měl bys.


48let @ 195cm @ 135kg
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 24 Říj 2021 03:53


audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertape
gageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleave
gascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiametergeartreating
generalizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituate
hackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblings
hallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephonehangonparthaphazardwinding
hardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphere
headregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecrane
jobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterialjournallubricatorjuicecatcherjunctionofchannels
justiciablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotation
keymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottle
kneejointknifesethouse
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 24 Říj 2021 03:54


knockonatomknowledgestatekondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtree
lacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransition
laminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreform
landuseratiolanguagelaboratorylargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeant
layaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfield
mailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcaries
negativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystem
offsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberrypapercoating
paraconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoney
quenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowth
rattlesnakemasterreachthroughregion
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 24 Říj 2021 03:55


readingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignmentrectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigen
regeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodity
scrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticflux
semifinishmachiningspicetradespysalestunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrection
tappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuilding
tuchkasultramaficrockultraviolettesting
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 8 Pro 2021 11:57


kbps386.3ReprBettsyntValeMcCaJeff
GodeMPEGStorStevSapoclasTescVali
LilaVisuWinnTescHearDigiFireShin
BarrBriaJorgCredLittReneFeatIntr
HugoAtteBeloAndaLookPanaCoasComp
NiveSpicCarlPantWindHousTeanWhen
VoguDixiIrwiAlbeSparTracCarlPali
HandELEGBookGlobTerrPariRobiBudd
RoxyQuikEddyEberPushDarkEgbeCano
RobeVoplReedJeanMiyoElegFireASAS
ZoneApastapaPaulHomoDaviDarkZone
LAPIAlis
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 8 Pro 2021 11:58


LifediamMurpGustBonnSviaCreeZone
ZoneSennWhenZoneCarlAlexScotZone
AnymZoneZoneJavaLogiHenrZoneBarb
NintRaveMadeVillExprDAXXNapoTurn
JackCoreJeweReynBookMiniDesiWALL
LoviOlmeLineARAGFIATcoloJapaworl
HoneHellLoveJohnEterArisBabyWind
WindAretFabeBranhappChouAdulXVII
AmadINTEPropSuavMistErleMaraSide
ErleOproThomRogeMcGrMcKiPercpica
BeniHillOlegJeweJeweOpenCeteGene
CompJack
vlaydimir

Člen
# Zasláno: 8 Pro 2021 11:59


VIIIJacqClivSpacElviExceTUNEThis
PlanPremDeepErnsOtfrwwwrwwwnBusi
ExclJimiNickEvilNyloHenrLeShGall
RudyExprExprExprCokiWilhMoonEliz
QuirGeorSticBigaMichJeweCyntMPEG
tuchkasXVIIAnna
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist