Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Výľiva / Výľiva a suplementace začátečníků v kulturistice
. 1 . 2 . >>
Autor Zprva
Legi

Modertor
# Zaslno: 29 Kv 2013 16:33 - Zmnil/a: Legi


Začátky bývají obvykle nejtěľąím obdobím kaľdého začátečníka. Prvotní nadąení pro trénink bohuľel nebývá doprovázeno odpovídajícím zájmem o sportovní výľivu a suplementaci. Toto podcenění bývá také z jednou nejčastějąích příčin velmi rychlého rozčarování, nebo» očekávané výsledky nepřichází, nebo se nedostaví dostatečně rychle. Chybu můľe člověk udělat a» jiľ z důvodu nedostatečných informací, nebo z důvodu chybných, dobře míněných rad kamarádů, nebo začne dodrľovat nějakou zaručenou dietu, aľ po opačný extrém, kdy takový cvičenec jí kaľdé dvě hodiny a snaľí se skoupit internetový obchod prodávající suplementy pro kulturisty. Je s podivem, ľe se na základní ąkole učí zlomky, větná skladba a historie ranného středověku, ale o základech zdravé, potaľmo sportovní výľivy se nedozvíte témeř nic. Úskalím kaľdého odborného článku o výľivě je fakt, ľe začínající cvičenci mají o této problematice jen velmi povrchní znalosti, které jsou k tomu dosti často „vyąperkované“ různými pověrami a mýty. Proto je nutné hned na začátku kaľdého začátečníka upozornit na nutnost daląího sebevzdělávání se v této rozsáhlé oblasti zdravé výľivy obecně. Pouze dlouhodobé studium a zájem o sportovní výľivu jako nedílnou součást sportu a obzvláątě kulturistiky, je dobrým předpokladem k dosaľení plánovaných výsledků a vyvarování se zbytečných chyb, které ve svém důsledku můľou mít negativní vliv na zdraví, sportovní výsledky a celkovou pohodu cvičence. Je také dobré vzít v potaz, ľe výzkum v této oblasti jde neustále kupředu a proto je nutné brát některé informace vľdy s určitou „vědeckou rezervou“. Zmiňuji sice sportovní výľivu obecně, ale tento článek se bude zabývat výhradně výľivou a suplementací kulturistických začátečníků. Přesto se dá konstatovat, ľe základní informace, které tento článěk přináąí, jsou částečně aplikovatelné i na neposilující, či pouze rekreačně sportující část populace. Typickým příkladem mýtu o zdravé výľivě je dodnes oficiálními místy doporučovaná základní výľivová pyramida (naleznete na http://zdravi.foodnet.cz/cze/pages/potravinova-pyr amida ), tedy skladba potravin, které má člověk denně ideálně zkonzumovat. Tato ąvédská varianta z roku 1974, kterou naąe ministerstvo zdravotnictví stále propaguje, je jiľ poněkud zastaralá, protoľe klade např. příliąný důraz na podíl potravin z bílé mouky. Pro sportovce a kulturisty, kteří se v zásadě stravují „dietně“, je nutné vycházet z faktu, ľe příjem potravin z vysokým glykemickým indexem je nutné omezit, nebo v určitých případech dokonce zcela vyloučit. U sportovců obecně se zvyąuje energetický příjem v závislosti na jeho výdeji a mění se forma, nebo chcete-li skupenství dané potraviny, či ľiviny. Proto neexistuje nějaký zázračný univerzálně platný jídelníček, který si opíąete z časopisu. Vľdy je nutné zohlednit individuální potřeby sportovce, tréninkový plán, čili faktor aktivity a celkový příjem doplňků stravy. Tyto alternativní formy potravin, anabolizující látky, minerály a vitamíny, nazýváme na poli kulturistické a sportovní výľivy souhrně suplementy. Dovolte mi jeątě malý dovětek k tomuto úvodnímu odstavci. Výľiva sportovce je vysoce individuální záleľitost. Kaľdý člověk je jiný a tento článek slouľí pouze k pochopení základních principů výľivy, souvislostí a k předání určitých osobních zkuąeností. Kouzelné na sportovní výľivě je skutečnost, ľe je na kaľdém jednotlivci samotném, aby objevil metodou pokus omyl, co u něho zabírá, funguje a vyhovuje. Jedině tak budete schopní dosáhnout vytyčených cílů a proľít kvalitní ľivot s vědomím, ľe jste pro své zdraví a uskutečnění svých sportovních cílů udělali opravdu maximum.

Vysvětlení pojmů

Anabolický proces - je stav, kdy organismus ukládá energetické zásoby, nebo buduje svalovou hmotu, typicky v klidovém reľimu, nebo ve spánku. Nutným předpokladem pro spuątění těchto anabolických procesů je příjem sacharidů a bílkovin.

Anabolizující látky - jsou látky, které dokáľí iniciovat (spustit), nebo zvýąit růstové procesy ve svalové tkáni.

Bazální metabolismus (BMR) - je celková energetická potřeba člověka za 24 hodin bez namáhavějąí činnosti, tzn. to, co organismus potřebuje pro zachování základních ľivotních funkcí a běľnou činnost. Vypočítá se pomocí Harris-Benediktovy rovnice takto:

BMR(ľeny) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výąka v cm) - (4,6756 × věk v letech)

BMR(muľi) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výąka v cm) - (6,755 × věk v letech)

Exogenní příjem - zevní příjem, v naąem případě potravou.

Faktor aktivity - je faktor, který zohledňuje zvýąenou energetickou potřebu organismu při fyzickém výkonu, typicky při namáhavějąí manuální činnosti, sportu, nebo posilování.

GI trakt - gastrointestinální trakt = trávící soustava.

Glukoneogeneze - zajią»uje pro buňky glukózu (energii) z necukerných zdrojů (bílkovin, tuků).

Katabolický proces - je stav, kdy organismus strádá a vyuľívá (rozkládá) energetické zásoby uloľené ve formě tuků, svalového glykogenu a svalové hmoty, typicky při stresu, déletrvající aerobní činnosti, nebo anaerobní činnosti.

Mytochondrie - je tzv. buňečná elektrárna, kde díky procesům buňečného dýchání vzniká palivo (ATP) pro svalovou práci.

Svalový glykogen - je zásobní polysacharid (energie) pro svalovou práci.

Začínáme - kdy jíst?

Pro začátečníky je nejdůleľitějąí plánování, takľe si určitě pořiďte nejen cvičební deník, ale také stravovací deníček, kde si budete psát jídelníček a počítat přijaté ľiviny. Je to praktické z mnoha ohledů. Můľete si podle tohoto deníčku např. plánovat nákupy, coľ můľe uąetřit dost peněz, nebo v případě jakýchkoli problémů, či nejasností se můľete s tímto deníčkem obrátit na trenéra, nebo výľivového poradce o radu a nemusíte si vymýąlet, nebo odpovídat typickým : „stravu mám v pořádku“, přičemľ je tomu tak opravdu málokdy. Jakékoli cvičení a to posilovací obzvláą», vede k výraznému nárůstu energetického výdeje, takľe musíte zapomenout na doby, kdy jste se nestihli nasnídat a po cestě do ąkoly, nebo do zaměstnání se stavili v pekařství a pořádně se najedli aľ večer u televize. Takhle by to totiľ v případě, ľe chcete nabrat svalovou hmotu opravdu nefungovalo. Mezi odborníky se vedly (a určitě jeątě nějakou dobu povedou) spory o tom, na kolik jídel denně je nejlepąí rozdělit celkový denní příjem potravy. Vědci zjistili, ľe je to úplně jedno, čili teoreticky by bylo moľné jíst jednou denně. Problém je ovąem v tom, ľe kdyľ zkonzumujete veąkeré potraviny najednou, vaąe trávící soustava, slinivka a játra vás za to asi zrovna nepochválí, čili je to obrovská záteľ pro celý organismus a dlouhodobě velmi nezdravý způsob stravování. Některé výľivové programy s touto variantou operují tak, ľe tento problém řeąí doporučením jíst 4x kaľdou následující hodinu a soustředit tak alespoň příjem potravin do určitého časového okna. Je to sice moc hezká myąlenka, ale největąím problémem tohoto výľivového plánu je jeho značná nepraktičnost a psychická náročnost. Kdo si můľe dovolit sedět čtyři hodiny u jídla? Kdo vydrľí nejíst třeba aľ do oběda, kdyľ musí v dopoledních hodinách podat intelektuální, či manuální pracovní výkon? Nesmyslnost tohoto stravovacího reľimu pro praktické uplatnění v kaľdodenním ľivotě kondičního cvičence je zřejmá. Stravovací programy typu Warrior diet apod., jsou určeny aľ pro výrazně pokročilejąí cvičence a pro začátečníky jsou zcela nevhodné . Stejné je to ovąem u druhého extrému a to příjímání potravy kaľdé dvě hodiny. Je potřeba si otevřeně přiznat, ľe touto fází si v minulosti proąel asi kaľdý kondiční kulturista, autora nevyjímaje, protoľe to byl velmi tvrdě zakořeněný výľivový mýtus, předávaný poctivě z generace na generaci a proto si buďte jisti, ľe se s ním v budoucnu budete velmi často setkávat. Organismus v klidovém reľimu totiľ začně katabolicky rozkládat svalové bílkoviny na energeticky pouľitelné sacharidy prostřednictvím glukoneogeneze aľ za opravdu dlouho dobu, v ľádném případě ne během dvacetičtyř hodin. Nejdůleľitějąími jídly dne tedy jsou klasicky snídaně, oběd a večeře. V tuto dobu je vaąe trávící soustava schopná přijmout a vstřebat nejvíce ľivin (hlavně se to týká bílkovin) z celého dne. Tyto trávící vrcholy je nutno vyuľít a přijmout odpovídající mnoľství ľivin denního příjmu, v tomto případě v netréninkový den. V tréninkový den se postupuje stejně s tím rozdílem, ľe kolem doby tréninkové jednotky budete příjímat tekutou náhradu stravy, ale o tom si povíme více v kapitole o suplementech. Příjímejte potravu tedy maximálně 5x denně a pokuď se někdy nestihnete nasvačit, nepropadejte panice. Nic ąpatného se nestane.

Jaké mnoľství ľivin je potřeba denně přijímat?

Tato otázka je velmi těľká a není na ni jednoduché odpovědět. Hned vysvětlím proč. Bazální metabolismus je sice moľno vypočítat pomocí Harris-Benediktovy rovnice, která zohledňuje váhu i věk sportovce, ale z pohledu individuálnosti kaľdého sportovce a odliąného faktoru aktivity, je toto pouze velmi nepřesné číslo. Z tohoto důvodu je pro snaľąí výpočet lepąí řídit se doporučením, konzumovat denně 1,4 aľ 2g bílkovin, 4 aľ 6g sacharidů a 0,8 aľ 1g tuků na 1 kilogram váhy. Říkáte si vcelku rozptyl. Ano, právě proto, ľe je to závislé na vaąí aktuální váze, věku a schopnosti vaąí trávící soustavy přijaté ľiviny vstřebat. Koumáky, co si říkají, ľe kdyľ přijmou 2x více ľivin, tak porostou 2x rychleji musím zklamat. Za přijaté ľiviny do vaąeho organismu můľete pokládat jen ty ľiviny, co se vstřebají stěnou tenkého střeva do krevního oběhu, nikoli vąechny ty, které projdou trávící soustavou a to je podstatný rozdíl. To v praxi znamená, ľe i kdyľ se budete přejídat, v ľádném případě růst svalů neurychlíte, ba stane se přímý opak. Velmi časté a opravdu nevábně páchnoucí větry bývají aickým důsledkem. Pokud vám vąechno připadá hodně sloľité, moľná bude vhodné si bazální metabolismus spočítat, abyste měli pro začátek alespoň přibliľnou představu o mnoľství potřebných ľivin.


48let @ 195cm @ 135kg
Legi

Modertor
# Zaslno: 29 Kv 2013 16:35 - Zmnil/a: Legi


Výsledek výpočtu je nutný násobit zmiňovaným faktorem aktivity, coľ bude pro začátek číslo 1,5. Následně musíte pomocí měření obvodů nohou, trupu a paľí, kontrolou vaąí váhy a prostým pohledem do zrcadla, postupem času objem ľivin korigovat. Ti z vás, kteří pochopili, ľe pro posilování s cílem nabrat svalovou hmotu je potřeba udrľovat pozitivní energetickou bilanci, tzn. příjímat více energie, neľ vydáte, mám jeątě jednu dobrou zprávu. Musíte tak činit i přesto, pokud je vaąím vedlejąím cílem zhození okrasného tukového prstence, který se velmi často u pánů vyskytuje v místech, kde byste za normálních okolností hledali sixpack a vzpřimovače páteře. Pokud se ptáte, jak je moľné shodit tuk a přitom přijímat tolik energie, tak odpovím, ľe to moľné je, protoľe budete po kaľdém tréninku jezdit 30 minut na kole, nebo ergometru v posilovně, nebo budete běhat, samozřejmě v striktně aerobním reľimu, tzn. při tepové frekvenci maximálně 100 tepů za minutu. (hrudní pás je velkým pomocníkem) Vcelku častou chybou je začít silově posilovat a ordinovat si dietu s deficitní energetickou bilancí. Výsledkem je, ľe vaąe tělo strádá a není schopno budovat ľádnou novou svalovou hmotu a taktéľ není schopno v anaerobním reľimu pouľívat jako palivo mastné kyseliny, takľe nemůľete logicky ani zhubnout. Hordy obézních lidí, kteří navątěvují fitnesscentra a tam s ručníkem kolem krku ąlapou 45 minut na ergometru, nezhubnou zhola nic. Aerobní aktivitou, tzn. během, jízdou na kole apod., jsou asi po dvaceti minutách této aktivity schopni spalovat mastné kyseliny (podkoľní tuk)jako energii pro práci svalů pouze trénovaní vytrvalci, např. cyklisti při slavné Tour de France. Ostatním smrtelníkům se během tréninku, či aerobní aktivity tento tuk uvolňuje pouze do krve, nespaluje se. Toto se začne dít aľ cca. po hodině kontinuální aerobní zátěľe, nebo právě při aerobní zátěľi po silovém tréninku, jak jiľ bylo uvedeno výąe. Tělo spaluje tuky i po skončení tréninku, třeba kdyľ budete sedět u počítače a nedělat vcelku nic, ale jen do doby, neľ vstřebáte sacharidy, nebo glukogenní suplementy, které spalování výrazně zpomalí. Vľdy platí rovnice, ľe čím více svalové hmoty budete mít, tím více budete spalovat tuku, protoľe beta-oxidace mastných kyselin (přeměna tuku na energii - ATP), probíhá právě v mytochondriích. Jeątě jedna malá poznámka. Aľ vám někdo na podporu hubnutí bude doporučovat, nebo nabízet suplement L-karnitin, snaľte se ho trefit cihlou mezi oči, protoľe je jiľ celkem dávno dokázáno, ľe exogenní příjem L-karnitinu vůbec nepomáhá urychlovat transportní mechanismus mastných kyselin do mytochondrií, ale mýtus stále ľije a výdělek je to výborný. Mezi námi totiľ i zcela prokazatelně funkční termogenní „spalovače“ tuku pomáhají ve svém důsledku tak pár procenty výsledku. Zbytek je na vás!

Co jíst a co nejíst?

Teď si řekneme něco o potravinách, které by ve vaąem jídelníčku neměly chybět. Bílkoviny - jsou základním stavebním kamenem svalů, takľe netřeba zdůrazňovat jejich důleľitost. Zdrojů bílkovin je celá řada, ale jsou mezi nimi jisté kvalitativní rozdíly. V podstatě ľádný zdroj bílkovin neobsahuje ideální spektrum aminokyselin, které by bylo identické s aminogramem lidského svalu. Vľdy najdeme určitou nerovnováhu vztaľenou k tzv. ideálnímu proteinu. Čím větąí je tato nerovnováha, tím menąí je vyuľitelnost takové bílkoviny a tím větąí vzniká dysbalance aminokyselin v organismu, coľ vede ke zdravotním problémům a zpomalení růstu (Wolfův a Rubnerův zákon). Je proto v zájmu kaľdého sportovce, přijímat potravou takové zdroje bílkovin, které mají co nejvyąąí vyuľitelnost, nebo tohoto docílit vhodnou kombinací bílkovinných zdrojů, která tuto vyuľitelnost zvýąí na co nejvyąąí úroveň. Nejkomplexnějąími zdroji jsou bílkoviny ľivočiąného původu, jako jsou mléčné výrobky, vajíčka a hovězí maso. Bílkoviny, které jsou rostlinného původu, mají větąinou výrazně niľąí vyuľitelnost a je proto nutné je kombinovat s jinými, nebo s bílkovinami ľivočiąného původu. Pokud jste si někdy lámali hlavu na tím, proč jsou skoro vąechny jídla kombinací masa a přílohy, teď je to jasné. Správné je tedy mít v jídelníčku vąechny zdroje bílkovin, i ty méně hodnotné, protoľe obsahují mnoho jiných výľivově prospěąných látek a stopových prvků, bez kterých se náą organismus neobejde. Je také velmi vhodné zařazovat do jídelníčku takové jídla, které vám budou chutnat i s přílohou. Sníst maso a přílohu ne, protoľe vám nechutná, není cesta. Chápu, ľe obzvláąt pro studenty je to ve ąkolní jídelně často neřeąitelný problém, který zde bohuľel asi nevyřeąíme, nicméně kdyľ se chce, vąechno jde. Máte stále moľnost si vařit jídlo předem a nosit si ho sebou. Pokud se teď mračíte a říkáte si, vľdy» neumím vařit, tak já vám říkám, ľe se to můľete naučit. Vľdy» posilovat, nebo sportovat, je také nutné se naučit. A bez správné výľivy nelze dosáhnout vytyčených cílů. Ale zpátky k bílkovinám. Preferujte potraviny, které jsou pokud moľno draľąí provenience, nebo nejlépe v BIO kvalitě (zde se moľná někteří kolegové zaąkaredí). Zjistíte totiľ, ľe nákupem levných, dosti často ředěných a jinak oąizených potravin neuąetříte zhola nic. Organismus totiľ nelze obelhat a oąidit, to můľete jen sami sebe. Ve vaąem jídelníčku preferujte následující potraviny.
Maso : Ryby, plody moře, libové hovězí, králičí, krůtí, kuřecí a zvěřinu.
Přílohy : Brambory, rýľe*, těstoviny*, jáhly, quinoa, luątěniny a zelenina. (* nejlépe pak celozrnné)
Ostatní : Vejce, celozrnné pečivo, tvrdé sýry, ąunka od kosti, mléko, jogurt, zakysané mléčné výrobky, ovoce a máslo. (nejedná se o celý výčet vhodných potravin)
Co se týče preferovaných sacharidů, tak tady lze být troąku tolerantnějąí hlavně u ektomorfů, co mají problém s nabíráním váhy a kteří nemusejí konzumovat sacharidy výhradně jen v celozrnném provedení. Řekněme si to upřímně, kdo jí jen celozrnné těstoviny? Vrchol gurmánství to tedy není. V zásadě se vyhýbejte monosacharidům (kromě potréninkového času) a to hlavně sacharóze a fruktóze, které jsou tukotvorné. Jednu z nejvyąąích příček na seznamu zakázaných svodů v dietě zaujímá zmrzlina. Nejsmrtelnějąí kombinace je totiľ hodně rychlých cukrů a hodně tuků. Velmi důleľité je zařadit do jídelníčku rybí maso. Ryby, hlavně ty mořské z chladných vod, totiľ obsahují spoustu zdravých tuků a vitamínu D, který je nazýván také „supervitamínem“ (více si o něm povíme v daląím článku o suplementech). Pro ty z vás, co mají k rybám odpor, mám velmi ąpatnou zprávu. Suplementovat se dá ledacos, ale nikdy to nebude to pravé ořechové. Zkuste do sebe čas od času nasoukat pstruha. Pokud to nejde jinak, určitě suplementujte alespoň kapslovaným rybím tukem. Dbejte na to, aby byl produkt testován na přítomnost ąkodlivin a těľkých kovů, které se v rybím tuku bohuľel hromadí. Ve spoustě diet se s příjmem tuků vůbec nepočítá a bohuľel , hlavním viníkem obezity bývá veřejností více chybně vnímán tuk a nikoli sacharóza. Příjem zdravých tuků je ale ve sportovní výľivě velmi důleľitým faktorem, který bývá velmi často podceňován. Kvalitními zdroji tuků mimo ryb jsou avokádo, různé ořechy a vejce, které obsahují hodně lecitinu. Do salátů pouľívejte nejlépe řepkový, lněný, sójový, ořechové oleje a v menąí míře potom olivový a slunečnicový olej. Na smaľení a minutky je nejlepąí řepkový, protoľe vydrľí nejvyąąí teplotu a nepřepaluje se (kdyľ uľ opravdu musíte).

Suplementy

Suplementy se dají pro větąí přehlednost rozdělit do tří základních skupin. Předně je to tekutá náhrada stravy, která je velmi důleľitá v čase před tréninkem a po tréninku. Před tréninkem se uľívá z velice jednoduchého důvodu. Tekutá strava velmi rychle opouątí ľaludek a nezatěľuje tolik GI trakt, takľe můľete do půl hodiny začít trénovat a při tom v sobě máte ľiviny, které po skončení tréninku budou přesně tam, kde je potřebujete mít. Po tréninku je zase velmi důleľité dodat organismu lehce stravitelné sacharidy, bílkoviny a v menąí míře tuky pro aktivaci anabolických, tedy růstových procesů. Druhou skupinou jsou vitamíny a minerály a do třetí skupiny můľeme zařadit aminokyseliny a anabolizující látky. Chtěl bych čtenáře pro pořádek upozornit, ľe se budeme zabývat výhradně suplementy, které mají pro začátečníky smysl uľívat, nikoli vąemi, které existují.

Sacharido-proteinový nápoj - Gainer

Nejběľněji pouľívanými náhradami jsou sacharido-proteinový nápoj (známějąí jako gainer) a proteino-sacharidový nápoj (známějąí jako proteinový nápoj, neboli proteiňák). Pro úplně tímto tématem nepolíbené čtenáře připomínám, ľe v prvním případě je hlavní sloľkou (65-85%) kombinace různě rychlých sacharidů, nejčastěji glukózy, dextrózy a maltodextrinu, nebo palatinózy, doplněnou zpravidla o syrovátkovou bílkovinu (whey protein). Tento nápoj je primárně určený pro nastartování anabolických procesů bezprostředně po tréninku, který probíhá v reľimu katabolickém a pro doplnění svalového glykogenu. Svalový glykogen se ovąem doplňuje 2 aľ 3 dny, takľe uľíváním velkých dávek rychlých cukrů po tréninku doplňování svalového glykogenu rozhodně neurychlíte. Ve výjimečných případech se u zoufalých ektomorfů, kteří mají apriori potíľe s nabíráním váhy a mají velmi rychlý metabolismus, doporučuje příjem gaineru rozloľit na více dávek během dne, typicky ráno a po tréninku. Obvyklé doporučené dávkování výrobcem před tréninkem je zcela nesmyslné a dokonce potencionálně nebezpečné. Příjem rychlých cukrů a jejich nárůst v krvi aktivuje jejich regulaci inzulínem, coľ vede následně ke krátkodobému poklesu pod normální úroveň cukrů v krvi, protoľe se v organismu vąe děje s určitým zpoľděním. Za normálních okolností člověk dostane hlad, maximálně se můľe udělat lehká nevolnost. V případě těľkého silového tréninku ovąem můľe jít o zdraví. A to nejen o to vaąe, ale i lidí kolem. V takovém stavu (hypoglykemickém) se prostě dřepovat, nebo benchovat nedá. Začátečníci se velmi často ptají na doporučení konkrétní značky gaineru.


48let @ 195cm @ 135kg
Legi

Modertor
# Zaslno: 29 Kv 2013 16:37 - Zmnil/a: Legi


Obecně se dá říct, ľe vąechny vyráběné gainery jsou si sloľením velmi podobné (cukr zůstane stále cukrem). Rozdíly jsou dané spíąe přidávanými aditivy, coľ jsou různé vitamíny, anobolizující aminokyseliny a daląí, více či méně prospěąné látky. Potíľ je v tom, ľe tyto aditiva jsou přidávány v tak malých koncentracích, ľe je jejich vliv marginální, ale v reklamě, nebo na etiketě to vypadá dobře. Daląí rozdíly mohou být v poměru rychlých a pomalých cukrů, pouľitých umělých sladidel, konzervantů a daląích chemických lahůdek, bez kterých se pohříchu v dneąní době potravinářský průmysl zřejmě jiľ neobejde. Mnozí cvičenci mají také ze začátku suplementace problém, protoľe po poľití mají průjem. To můľe být způsobeno jednak nedostatečným ředěním nápoje, nebo přílią velkým dávkováním. Je nutno mít na zřeteli, ľe se GI trakt bude na změnu stravy určitý čas adaptovat, takľe je potřeba začínat opatrně.

Proteino-sacharidový nápoj - Proteiňák

Proteinový nápoj, neboli hovorově proteiňák, obsahuje typicky 60-90% bílkovin a zbytek tvoří pomalé cukry, větąinou maltodextrin. Zde je jiľ orientace pro začátečníky daleko sloľitějąí, nebo» bílkovinných zdrojů je celá řada a na trhu se nabízejí stovky produktů, jejichľ délka vstřebávání, kvalita, nebo lépe řečeno vyuľitelnost je dosti odliąná. Je to také důvod, proč se v určitých situacích v závodní kulturistice pouľívají různé druhy proteinových nápojů. Začneme klasickým syrovátkovým proteinem, jehoľ vyuľitelnost je kolem 50-60%. Vyuľitelnost proteinů je velmi individuální. Záleľí třeba i na denní době konzumace. Vyuľitelnost stoupá v noci, kdy je aktivita perilstatiky střev menąí, takľe doporučuji začít suplementovat proteiňákem nejdříve večer. Tělo si na zvýąený přívod bílkovin musí začít zvykat postupně. Rozdíly ve vstřebatelnosti a kvalitě jsou dány výrobními postupy a podrobné vysvětlení a vąechny informace kolem proteinů, naleznete v mém příątím článku. Na trhu se setkáte nejčastěji se syrovátkovými koncentráty (WPC), nebo syrovátkovými izoláty (WPI), či jejich kombinacemi. Nejlepąí z těchto syrovátkových proteinů z důvodu jeho velmi snadné stravitelnosti, je hydrolizovaný syrovátkový protein (WPH), kulturisty láskyplně zkráceně nazývaný hydro. Z logiky věci je tento WPH protein pouľíván hlavně po tréninku. Syrovátkový protein je totiľ hydrolýzou naątěpen na krátké peptidy, které se do krevního řečiątě dostávají velmi rychle, takľe se o nich mluví jako o předtrávených bílkovinách. Čím vyąąí stupeň hydrolýzy, tím rychleji se vstřebá a taky víc stojí. Daląím druhem proteinového nápoje je vícesloľkový protein. Je sloľen větąinou z 3-4 druhů základních bílkoviných zdrojů, nejčastěji z různých druhů výąe zmiňované syrovátky, mléčné bílkoviny, albuminu a kaseinu, případně glutaminových peptidů ve volné formě. Tento protein má jiľ vyuľitelnost kolem 80-90%. Nejlepąími vícesloľkovými proteiny na trhu jsou takové, jejichľ aminokyselinové spektrum se blíľí spektru mateřského mléka, nebo lidskému svalu (např. Matrix, Muscle milk atd.). Daląí velmi důleľitou informací je pro spotřebitele údaj, jestli se jedná o bioaktivní bílkoviny, nebo o denaturovaný protein. Denaturačním procesem (zahřátím na vysokou teplotu) při výrobě bílkoviny ztrácejí své bioaktivní vlastnosti (peptidy, laktoferiny atd.), coľ je velmi neľádoucí. Toto se týká vąech druhů proteinových nápojů. Z důvodu jeho vysoké vyuľitelnosti, doporučuji pouľívat vícesloľkový protein jako hlavní a u kondičních kulturistů také jako jediný druh proteinového nápoje. Posledním druhem proteinového nápoje o kterém bude řeč, je tzv. specializovaný noční protein, jehoľ jsou hlavní sloľkou pomalu vstřebatelné bílkoviny. Tyto proteiny jsou dostupné buď jako 100% kasein, nebo se jedná o vícesloľkové proteiny. Nejkvalitnějąí noční proteiny obsahují micelární kasein, který se opět vykazuje nejvyąąí vyuľitelností oproti kaseinu vápenatému, nebo mléčnému izolátu (MPI). Přijímáním specializovaných nočních proteinů rozhodně nic nezkazíte, ale pro potřeby kondiční kulturistiky vystačíte s jedním vícesloľkovým proteinem pro vąechny případy. Chtěl bych na závěr kapitoly znovu upozornit začátečníky, ľe rozhodně nefunguje rovnice - čím více gaineru a proteiňáku, tím více svalů.

Vitamíny a minerály

V případě, ľe jste se rozhodli pravidelně posilovat, nebo provozovat jiný typ silového sportu, jsou vitamíny prvním potřebným suplementem, který budete potřebovat doplňovat. Nejlepąí cestou je upravit svůj jídelníček takovým způsobem, abyste potřebné nároky pokryli vhodnými potravinami ve vaąem jídelníčku a nemuseli sahat k umělým náhradám. Jestliľe posilujete kontinuálně, nebo některé potraviny nejíte a» uľ z důvodu trávících problémů, nebo alergie, jsou vitamínové suplementy nutnou náhradou. Spotřeba některých vitamínů a minerálů se totiľ při silové záteľi zvyąuje aľ několikanásobně. Základním kamenem tedy bude nějaký kvalitní multivitamínový preparát, který budete uľívat 1x denně, nejlépe vľdy po snídani. Se zvyąující se tréninkovou záteľí a potřebou metabolizovat více ľivin, postupně vzrůstá poptávka organismu po specifických vitamínech, které jsou potřeba exogenně příjímat nad rámec příjmu multivitamínové tablety. Jedná se předevąím o skupinu vitamínů B (B komplex forte), kde zcela zásadní roli hraje vitamín B6 (pyridoxin), který je spoluzodpovědný za metabolizaci bílkovin. Ideální je suplementovat tento vitamín v preparátu společně s hořčíkem. Vitamín C a E jsou silnými antioxydanty a jsou důleľitým pomocníkem v boji proti volným radikálům a posilují imunitu. Nejvhodnějąí čas pro příjem vitamínu C je doba před tréninkem a potom aľ 2 hodiny po tréninku a následně. Rozhodně nepříjímejte vitamín C společně s gainerem (cukry), protoľe vitamín C sniľuje inzulínovou citlivost. Platí to pouze pro dobu bezprostředně po tréninku. Toto je nutno zohlednit hlavně v případě, ľe berete vitamín C s postupným uvolňováním (např. Cetebe atd.). Jedním z nejdůleľitějąích vitamínů pro lidský organismus je bezesporu vitamín D. Vyskytuje se nejvíce v mořských rybách a tudíľ ve velmi „oblíbeném“ rybím tuku. Pro Ty z vás, co si příjem něčeho takového nedokáľí představit, je řeąením zakoupení kapslovaného rybího oleje, jak jiľ bylo zmíněno. Suplementaci tabletovaného vitamínu D nedoporučuji, protoľe vitamíny A, D, E, K a riboflavin jsou rozpustné pouze v tucích, takľe byste se příjmu nějakého oleje rozhodně nevyhnuli. Toto je nutné mít na paměti také ráno při příjmu multivitamínové tablety. Z minerálů je nejdůleľitějąí zinek, jehoľ potřeba stoupá v pubertě aľ na několikanásobek doporučené denní dávky (15mg). Nedostatek zinku je také primární příčina vzniku akné a proto je v tomto případě nutné razantně zvýąit dávkování dle potřeby, dokud příznaky nezmizí. Pro normální suplementační účely postačí 30-45mg (2-3 tablety denně, vľdy po jídle). Ostatní minerály jako ľelezo, selen, vápník a chróm byste měli v dostatečné míře přijímat potravou. I zde platí, ľe daląí vzdělávání povede k optimalizaci vaąeho suplementačního plánu a návyků a protoľe zde není dostatečný prostor, odkazuji vás na vynikající web www.nutrition.cz, kde naleznete vyčerpávající informace o větąině suplementačních látek.

Kloubní výľiva

Velmi podceňovaným suplementem bývá bohuľel kloubní výľiva. Větąina začátečníků si zřejmě myslí, ľe něco takového je dobré tak moľná pro seniory, jenľe to je velký omyl. Při silových i vytrvalostních sportech dochází k opotřebovávání kloubů, vazů a svalových úponů, takľe kvalitní suplementace vás ochrání před zbytečními problémy s pohybovým aparátem, které mohou být v pozdějąím věku velmi závaľné. Nejdůleľitějąím suplementem v této oblasti je kolagen, který se bere kontinuálně, nejlépe ve více dávkách denně (5x2-4g). Dále doporučuji suplementovat cyklicky (kaľdé 2 měsíce) komponentní kloubní preparát obsahující MSM, chondroitin a glukosamin.

Anabolizující látky a ostatní suplementy

Vysvětleme si nejdříve pojem anabolizující látky (viz vysvětlení pojmů). Pro větąinu rodičů a laiků je to něco jako synonymum pro steroidy, něco co je odporné, nezdravé a hlavně nelegální. Tento pohled je důsledkem pouhé neznalosti věci a je nutné si přiznat, ľe si za to kulturistický svět můľe svým bezbřehým vzýváním zdopovaných kulturistů na profesionálních, mediálně prezentovaných soutěľí předevąím sám. Věřím, ľe drtivá větąina mladých lidí začíná cvičit ze zcela jiných důvodů, neľ mít gynekomastii a kolabující játra. Skupina funkčních anabolizujících látek je velmi omezená, protoľe se doposud podařilo vědecky tuto vlastnost prokázat pouze u dvou suplementů. V první řadě se jedná o známý kreatin, na který se začínající cvičenci častokrát ptají jeątě dřív, neľ viděly poprvé v ľivotě dřepovací klec. Kreatin je dusíkatá organická kyselina, jejíľ největąí koncentrace se vyskytuje ve svalové tkáni. Kreatin zvyąuje sílu a umoľňuje dělení satelitních buňek ve svalové tkáni, coľ laicky znamená, ľe při odpovídajícím rezistenčním tréninku po tom rostou svaly. Suplementovat kreatinem ze začátku rozhodně nedoporučuji a to ze zcela prostého důvodu. Začátečníci dosahují velkých změn a pokroků i bez těchto anabolizujících látek, protoľe jejich hormonální odezva na rezistenční trénink je sama o sobě dostatečná. Ze začátkem suplementace si počkejte rok, nebo klidně i dva a nic vám neuteče. To stejné platí i o druhé funkční anabolizující látce - HMB. Jedná se o druhý metabolit aminokyseliny Leucinu a má podobné androgenní účinky. Velmi oblíbenou skupinou suplementačních látek jsou různé aminokyseliny ve volné formě, předevąím pak arginin, BCAA, glutamin apod. Vąechny tyto uvedené látky do suplemenmtačního plánu začátečníků rozhodně nepatří, protoľe to můľe být bez alespoň základních znalostí biologie a funkčnosti jednotlivých látek zcela kontraproduktivní.

Závěrem bych vám poskytl jeątě několik drobných rad. Problematika sportovní výľivy a suplementace je velmi rozsáhlá a je potřeba si uvědomit, ľe vám nějaký čas potrvá, neľ potřebné zkuąenosti a znalosti získáte. Co se týče teorie, vąechny potřebné informace naleznete na internetu, dle hesla, kdo hledá - najde.


48let @ 195cm @ 135kg
Legi

Modertor
# Zaslno: 29 Kv 2013 16:38 - Zmnil/a: Legi


Určité znalosti, zkuąenosti a návyky jsou velmi těľce přenositelné a proto se neděste, kdyľ uděláte občas chybu. Dělali je vąichni, mou maličkost nevyjímaje. Snaľte se pochytit zkuąenosti od pokročilejąích a starąích borců. Jak máte vědět komu věřit? Je pravdou, ľe na různých internetových fórech se to protichůdnými informacemi jen hemľí. Ověřujte, ptejte se na různých místech. Věřte spíąe tomu, kdo se nejdříve více ptá, neľ radí. Pokuď máte nějaký váľný zdravotní problém, neptejte se na fóru, ale běľte k doktorovi a na nic nečekejte. Dotazy typu „křupe mi v koleně, co mám dělat“, jsou opravdu úsměvné. V neposlední řadě vytrvejte. Nic není zadarmo a vaąe vysněné sportovní výsledky se nedostaví zítra, ani pozítří. Cvičení je součástí zdravého ľivotního stylu a jestli očekáváte výsledky, vaąe ľivotospráva tomu musí odpovídat. Večírky plné alkoholu, cigaretového dýmu a chození ve tři ráno do postele do tohoto ľivotního stylu rozhodně nepatří. Přeji mnoho zdaru!


48let @ 195cm @ 135kg
RobinB

len
# Zaslno: 29 Kv 2013 22:05 - Zmnil/a: RobinB


Kdyľ uľ bychom chtěli být rýpalové, tak bych si rýpnul do výpočtu BMR, který se mi nelíbí:
BMR(ľeny) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výąka v cm) - (4,6756 × věk v letech)
BMR(muľi) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výąka v cm) - (6,755 × věk v letech)

Vąimněte si, ľe si tady hrajeme na přesnost na 4 desetinná místa !!!!
Na druhou stranu vstupní informace jsou váha, výąka a věk. Nezajímá nás struktura hmotnosti. Takľe kulturista, který váľí 100 kg a má 7% tuku v těle bude mít stejnou BMR jako amík u televize, který se láduje chipsama, má taky 100 kg při stejné výące a má podíl tuku třeba 30%.

Vąichni víme, ľe svalové hmota (aniľ je vykonáván jakýkoliv pohyb) je energeticky několikrát náročnějąí neľ tuková tkáň. Můľe za to mimo jiné i míra prokrvení, zásobení kyslíkem a pod.

Kdyľ to dám do kontrastu s přesností na 4 desetinná místa, připadá mi to, jako kdybych řekl, rajčata sázejte vedle sebe ve vzdálenosti 40,0256 cm.

Ale abych řekl pravdu, rýpnul jsem si proto, ľe zbytek textu je pěkný, čtivý a hodný pochvaly
Legi

Modertor
# Zaslno: 2 vn 2013 11:01


Máą pravdu, je to úsměvné. Dal jsem si tu práci a spočítal své BMR podle vzorce a potom pouze se zaokroulením na jedno desetinné místo a rozdíl činí pouhých 3,05Kcal. Nicméně doporučil bych Ti troąku zvýąit sacharidy, úroveň rejpalství začíná dosahovat nebezpečných úrovní!

Malé doplnění článku. Opomněl jsem napsat s čím je dobré gainer a jednotlivé druhy proteinů rozmíchávat. U gainerů se doporučuje rozmíchávat výhradně s vodou, aby nebyl nápoj přílią hustý a nedocházelo k průjmům. U proteinů platí obecně to stejné, ale v praxi lze určité druhy proteinů míchat také s mlékem (nejlépe ve vyąąím poměru - více ředit). Nejen ľe to lépe chutná, ale u čistě syrovátkových proteinů dokonce zvýąíte vyuľitelnost (mléko obsahuje kasein). Naopak u vícesloľkových proteinů je to na ąkodu, protoľe zvýąíte podíl pomalých bílkovin a sníľíte vyuľitelnost. Pouľívat mléko večer v dietě je také nevhodné, protoľe obsahuje hodně mléčného cukru (laktózy), kterou jiľ nestihnete spálit, takľe se ukládá.


48let @ 195cm @ 135kg
Martin222

len
# Zaslno: 17 Z 2013 01:37 - Zmnil/a: Martin222


Dobrý den, chtěl bych se zeptat na něco ohledně příjímání bílkovin.... Jak sem se dočetl tak se má příjímat nejvíce 1,7 g bílkovin na den. Váľím 82kg coľ dává nějakých cca 140 g bílkovin, ale z čeho je brát?. Sním například 500 g ovesných vloček denně a dá mi to 70 g bílkovin a kdyľ jsem u té hranice 140 g bílkovin tak se bojím jí překonávát, abych nemel nějaké problémy s nadměrným mnoľstvím. Měl bych i tyto bílkoviny započítavat do mého denního příjmu nebo bych měl sníst 140g kvalitních bílkovin z masa, vajíček, suplementů ?
Legi

Modertor
# Zaslno: 17 Z 2013 10:15


Tak za prvé nechápu, proč jíą půl kila ovesných vloček denně. To není moc pestrá strava. Bílkoviny se počítají dohromady, ale je zde velký rozdíl ve dvou věcech. Ta první je individuální schopnost vstřebat bílkoviny a ta druhá je vyuľitelnost přijatých bílkovin. Pokuď je vyuľitelnost bílkovin malá (rostlinné zdroje, syrovátka atd.), je potřeba přijmout bílkovin více (velký odpad a záteľ organismu - proč to dělat?), ale jestliľe jíą bílkoviny převáľně ľivočiąného původu (hovězí, vajíčka atd.) a máą vícesloľkový protein, stačí bílkovin výrazně méně. Čili v prvním případě můľeą dávat aľ 2,5g na kg (zvláątě pokuď jsi v pubertě) a v druhém stačí 1,4g na kg váhy. To jsou orientační údaje, právě z důvodu individuální schopnosti trávení, coľ lze do jisté míry ovlivnit udrľováním příznivé mikroflóry ve trávícím traktu (oligofruktany, bifi výrobky atd.)


48let @ 195cm @ 135kg
Martin222

len
# Zaslno: 17 Z 2013 17:03


Ja jím ty vločky samozřejmě v menąím mnoľství a to asi 150 g ke snídani a 150 g po tréninku (60 min po), jím je proto, protoľe je to levný zdroj komplexních sacharidů... kaľdopádně jeątě jím hlavně brambory, rýľi, někdy těstoviny (zeleninu, ovoce). Myslíte, ľe bych ty ovesné vločky neměl jíst kaľdý den v takovém mnoľství?:
Legi

Modertor
# Zaslno: 17 Z 2013 17:37


Ne neměl, ono vąeho moc ąkodí. 5-6g sacharidů na kg váhy větąinou s přehledem dostačuje. Sacharidy, potaľmo rychlé cukry jsou schované v lecjaké potravině. Tohle vąechno musíą do příjmu sacharidů zahrnout. Brát hodinu po tréninku vločky je také zajímavé. Kdyľ příjmeą správně do 15-ti minut od tréninku gainer a do hodiny protein, nebudeą mít daląí hodinu na jídlo ani pomyąlení. Po tréninku se minimálně 60-90 minut nejí pevná strava, protoľe na to ľaludek a GI trakt nejsou připravené (sníľená schopnost trávit pevnou stravu). Snaľ se organismu věci ulehčovat, ne naopak.


48let @ 195cm @ 135kg
Martin222

len
# Zaslno: 17 Z 2013 19:10 - Zmnil/a: Martin222


Gainer jsem jako suplement jeątě nepouľíval. Vľdy se snaľím nahradit gainer například ovocem, jako si dat 2 banany 5 min po tréninku a po 60 minutách davam vľdy proteiňák ... ale přesto nevím jestli 2 kousky ovoce nahradí suplement, to jsem se jeątě nikdy moc dobře nedočetl, proto jeątě budu troąku otravovat a chci se zeptat na to kolik sachrů a jakou formu sacharidu mám ihned po tréninku přijmout. Předem děkuji za odpověď
Legi

Modertor
# Zaslno: 17 Z 2013 21:38


2 kousky ovoce opravdu gainer nenahradí. Gainer je suplementační základ, pokuď se spolu bavíme o nabírání hmoty. Je ve své podstatě důleľitějąí, neľ proteiňák. Otázka mnoľství gaineru po tréninku je sloľitějąí. Doporučuje se aľ 1g na kg váhy, třeba já dávám jen 0,5g, protoľe jinak přibírám moc rychle (i hodně tuku). Je to otázka věku a s tím spojená rychlost metabolických pochodů. Při příjmu 1g na kg váhy je potřeba dávku rozdělit na dvě, které bereą v rozestupu 30 minut.


48let @ 195cm @ 135kg
Martin222

len
# Zaslno: 17 Z 2013 22:47 - Zmnil/a: Martin222


Opravdu teď nejsem na tom zrovna finančně dobře, takľe zatím muľu na gainer zapomenout, ale dočetl jsem se ľe v mléce je také rychle vyuľitelný tzv. mléčný cukr, co řikáte na to, ľe bych po posilovaní vypil pár sklenic mléka a k tomu přidal nějaké to ovoce, je todle uľ na nějakou dobu neľ budu mít gainer dostačující příjem rychlých sachrů po tréninku?
dobespavel

len
# Zaslno: 17 Z 2013 23:41


Tak si zkus z toho mléka uvaŕit puding, to uľ se dá hovořit o docela obstojné náhradě gaineru


22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
Legi

Modertor
# Zaslno: 18 Z 2013 05:30


Mléka bys musel vypít asi 2-3 litry, coľ bude mít s největąí pravděpodobností za následek průjem. Gainer není zase tak finančně náročný suplement. Pudink je moľnost.


48let @ 195cm @ 135kg
Martin222

len
# Zaslno: 18 Z 2013 14:27 - Zmnil/a: Martin222


K tomu pudingu, tak vzhledem k mojí váze 83 kg bude stačit 100g pudingu + 3/4 l mléka po tréninku ?
Legi

Modertor
# Zaslno: 18 Z 2013 15:14


Problém je, ľe k tomu pudinku musíą maličko dodat také rychle stravitelné bílkoviny. Mléko obsahuje převáľně pomalé bílkoviny. Opravdu nenajdeą 400Kč na gainer?

http://obchod.ronnie.cz/s-1889-massive-1100.html


48let @ 195cm @ 135kg
Martin222

len
# Zaslno: 19 Z 2013 00:03


A nebylo by dobry to smíchat s proteiňákem ? To uľ je lehce stravitelná bílkovina ne ?
Legi

Modertor
# Zaslno: 19 Z 2013 05:21


Ano, to je moľnost.


48let @ 195cm @ 135kg
halus

len
# Zaslno: 22 j 2013 11:25


Dekuju za vycerpavajici prispevek, o mnoha vecech jsem nemel ani tucha.

Zeptam se na gainer/proteinak, jestli muzu. Mam irracionalni pocit, ze je blbost hrkat po kazdem treninku v posilovne gainerem, dokud se nezbavim zbytku okrasneho tukoveho prstence – materialu, ktery bych chtel aby se presunul jinam je na me porad jeste dost.
Zatim to mam tak, ze v treninkovy den snidam doma (male porce – vetsi mi nedelaji dobre, ale klidne susenky s jogurtem), pak obedvam obvykle v restauraci, nebo zavodni jidelne (kde vybiram nejmensi zlo, nejcasteji brambory/ryzi a kure, ale casto v kdovijakych upravach), trenuju od peti do pul sedme a o pul osme vecerim, snazim se ryby (tunak, sled z konzervy, obcas tresci jatro s tmavym pecivem, sem tam zvladnu upect prazmu) a nebo neco o cem si myslim,ze neni vylozene spatne (risotto, pecivo s lucinou, tvaroh, jogurt, syry/rajcata/papriku na vsechny zpusoby).

Ma opravdu cenu zacit suplementouvat gainer, proteinak, nebo oboje i v mem pripade?

Pokud ano, je spravne dat si ‘posilovani -> 30 minut aerobni aktivitu -> gainer -> za 60 minut proteinak’, nebo ‘posilovani -> gainer -> 30 minut aerobni aktivitu -> za 60 minut proteinak’?

Dekuju.
Spede

len
# Zaslno: 22 j 2013 11:29


halus asi Ti Legi napíąe lépe, ale je vhodnějąí posilovani -> 30 minut aerobni aktivitu -> gainer -> za 60 minut proteinak. Jinak pokud máą problém s příjmem větąích porcí jídla, tak bych to řeąil určitě proteinem.
Legi

Modertor
# Zaslno: 22 j 2013 17:25


Ahojky,

Mam irracionalni pocit, ze je blbost hrkat po kazdem treninku v posilovne gainerem, dokud se nezbavim zbytku okrasneho tukoveho prstence

Lze posilovat na sílu a objema zároveň u toho hubnout tuky. V tom článku je to stručně popsané. Prostě po tréninku a aerobce hodinu počkáą a aľ potom tam plácneą gainer, v tom je celé tajemství. Tzn. posilujeą anaerobně- katabolismus (nespalujeą tuky), následně děláą aerobku cca. 20min při TF 100-120 - katabolismus (spalujeą intenzivně tuky) a dále hodinu nejíą - katabolismus (spalujeą stále tuky). Po příjmu gaineru (nejlépe s rychlými cukry) obrátíą metabolismus do anabolismu - obnovují se a rostou svaly. That´s all folks!

Zatim to mam tak, ze v treninkovy den snidam doma (male porce – vetsi mi nedelaji dobre, ale klidne susenky s jogurtem

Jestli Ti pevná strava nedělá dobře, pořiď si MRP dietní výľivu, nebo namíchej gainer s proteinem, nebo si udělěj Caro. Tekutá výľiva je po ránu příjímána mnohem lépe.

obedvam obvykle v restauraci, nebo zavodni jidelne (kde vybiram nejmensi zlo, nejcasteji brambory/ryzi a kure

Rýľe a kuře (často) není vůbec vhodná strava do diety.

Ma opravdu cenu zacit suplementouvat gainer, proteinak, nebo oboje i v mem pripade?

Viz má předeąlá odpověď. Jestli trénujeą alespoň 3x týdně, tak ano.

Správně je to posilování, 20-30 min. aerobka, za 40-60 min. gainer a za dalsich 30-50min. proteiňák.


48let @ 195cm @ 135kg
Taktojetedavrchol

len
# Zaslno: 27 j 2013 20:15


Zdravím,

chtěl bych se zeptat ohledně dávkování Zinku při problému s akné. Píąe se tu o několikanásobném zvýąení DDD. Bratr (16 let) před +-25 dny začal dávkovat 75mg Zinku denně (5ti násobek), jenľe rozdíl u něj jaksi nikdo nevidí.
Takľe se chci zeptat, jestli má v tomto dávkování dále pokračovat a výsledek se dostaví nebo dávkování zvýąit a nebo hledat jiné řeąení.

Díky moc za odpověď
Legi

Modertor
# Zaslno: 27 j 2013 20:45


Dá se krátkodobě zvýąit příjem aľ na 150mg denně. V tomto článku je vąe podrobně vysvětleno.

http://m.cz-sportovni-vyziva.cz/news/akne-/


48let @ 195cm @ 135kg
dobespavel

len
# Zaslno: 27 j 2013 22:51


Ono existuje mnoho důvodů proč se akné vyskytuje, né vľdy jsou řeąením megadávky zinku, neříkám, ľe mu zinek trochu nepomůľe, ale s velkou pravděbodobností to bude hormonálního původu, přece jenom v 16 letech je tvůj bratr jeątě v takovém tom dorosteneckém a věku a hormony se v něm jeątě bouří

Osobně jsem s tím měl taky trochu problém tak kolem 18. roku, bral jsem velké dávky zinku, pouľíval různé přípravky a babské rady a stejně problém do jisté míry přetrvával, razantní zlepąení přiąlo aľ časem, nyní beru sotva třetinové dávky zinku neľ tehdy a nikde nic

Vím, ľe to teď nebude znít přijemně, ale chce to přečkat neľ dospěje, tím ho samozřejmě nechcu odrazovat od dávkování zinku, v tom klidně a» pokračuje


22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
marsl1988

len
# Zaslno: 31 Be 2014 16:45


Zdravím. Chci začít posilovat a největąí motivace je asi ta, ľe mi celkem vadí ochablé břiąní svalstvo a moc nějaké hmoty kterou tam nechci plus by se hodilo získat nějeké pevnějąí paľe a ramena. Mám uľívat nějaké doplňky stravy a můľete mi nějaké doporučit? A kdy a jak je uľívat. Na internetu je hromada nějakých práąků,drinků a tabletek ale vůbec se vtom nevyznám. Dík moc
stanhenkl

len
# Zaslno: 31 Be 2014 16:54 - Zmnil/a: stanhenkl


Napią víc o sobě. Jaký jsi somatotyp?

Za mě............. ze začátku jsou suplementy zbytečné. Základ je strava. První rok porosteą i bez suplementů. V případě, ľe se do toho pustíą naplno, tak se neobejdeą bez gaineru, proteinu, kloubní výľivy. V případě nedostatečné regenerace bych se zamyslel nad aminokyselinami. Na fóru je toho opravdu hodně.

V tomto vláknu se dozvíą vąe potřebné.

Hodně zdaru


neexistuje lepąí cesta jakou bojovat se slabostí neľ je síla
reno68

len
# Zaslno: 5 Kv 2014 11:59


jj první rok to de i bez suplementů základ je dobrá strava hlavně!!! hodně jíst a kvalitně.


----------------------------------------------------------------------------
http://shop.kulturistika.com/?refId=21517 maj nejlepąí ceny v 95% maj niľąí ceny neľ konkurence a to i někdy o dvě tři stovky
Mockingbird

len
# Zaslno: 3 vn 2014 20:20 - Zmnil/a: Mockingbird


Zdravím,
hledám ideální kombinaci suplementů -> přečetl jsem si články na různých fórech a často se lidé v názorech liąí...
Pravidelně cvičím uľ deląí dobu, nikdy jsem nebral suplementy, na jednoručce mám 18kg / na bench press 45+kg - budu mít teď asi 4 měsíce volna (poslední dva měsíce jsem se kvůli maturitě flákal), a tak sháním něco, čím bych se mohl hodit trochu do formy.
Věk 19, váha 78,5kg, výąka 186cm

Myslím, ľe "prvotní růst" uľ mám za sebou, a tak by se nějaké základní suplementy hodily, je jich vąak tolik, aľ se mi z toho točí hlava :D
Prosil bych tedy o radu někoho z Vás, kdo se v těch vąech značkách vyzná a byl by schopen mi poradit něco kvalitního (na ceně aľ tak nezáleľí, radąi si připlatím, neľ do sebe cpát chemii)
Díky moc za odpovědi.

edit: cvičím hlavně večer - před spaním
Vesel

len
# Zaslno: 4 vn 2014 07:24


Ahoj jak dlouho cvicis a co vse cvicis. Nechci ae naparovat ci te shazovat ae na tech vahach bys mel pridat pokud cvicis jak pises nejakou dobu. Ja po pul roce zvedam dvojnasob. Pokud chces pribrat tak gainer a treba protein i kdyz si myslim ze to lze ty bilkoviny dohnat stravou. Ae rozhodne to neni jen o suplementech. Musis tvrde drit pak spravne jist a dobre regenerovat (dostatecne spat).
. 1 . 2 . >>
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 1 [ wulfur ]
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist