M R 92
len
|
# Zaslno: 20 Lis 2012 13:43
Věk: 20
Výąka: 192 cm
Váha: 86 kg
Zdravím. Potřeboval bych poradit, schválit, nebo kdyby se nelíbil, tak navrhnout nový jídelníček pro mě.
Cvičím 5 krát týdně pondělí aľ pátek v jeden den 2 partie a vľdy dopoledne.
Dočetl jsem se, ľe na 1 kg váhy je dobré za den skonzumovat 5g sacharidů a 1,5g bílkovin. Podle těchto výpočtů bych měl skonzumovat za den 430g sacharidů a 130g bílkovin. Sacharidů podle mého jídelníčku skonzumuji cca. 450g za den a bílkovin cca. 120g. Chtěl bych se tudíľ zeptat jestli mám zůstat u tohoto a nedoplňovat to ľádnou suplementací, nebo jestli mám zařadit do svého cvičení a jídelníčku nějakou suplementaci jako je BCAA, nebo protein.
Ukázka mého jídelníčku:
Snídaně: ( 10:00 ) Jogurt ovocný, tvrdý sýr + 1 banán, hroznové víno, jablko
Trénink: ( 10:30 - 11:45 )
Po tréninku: ( cca. 10 - 15 minut po tréninku ) Koktejl s 2 banánů + 200ml mléka -> rozmixované + 1 sójový řez
Oběd: ( 2 hodiny po tréninku )150g rýľe/těstovin + maso ( někdy kuřecí, někdy vepřové, RYBÍ MASO NEJÍM )
Svačina: ( 2 hodiny po obědě ) 2 vejce, koktejl s 1 tvarohu s 1 banánu a 200ml mléka -> Rozmixované
1 večeře: ( 2 hodiny po odpolední svačině )150g rýľe/ těstovin + maso ( to samé co na oběd )
2 večeře: ( 2-3 hodiny po první večeři ) 2 vejce, tvaroh s musli.
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 20 Lis 2012 16:00
Ahoj, nepíąeą jestli začínáą, takľe to budeme předpokládat. Nepíąeą ovąem co je Tvým cílem, jestli chceą jít do objemovky, nebo odpárat nějaký ąpek. Podle uváděných gramů sacharidů, Tvé výąky a váhy bych spíą tipoval ten objem.
Takľe správně je to asi 4g sacharidů na kg váhy a 1,5 aľ 2g bílkovin. To je potřeba dlouhodobým pozorováním na sobě odzkouąet. Proč? Protoľe jde o to jednak vąechno strávit, ne jen poslat kanálem dál. Otázka kolik sacharidů je zase důleľitá, abys nenabíral zbytečně tuk. S tím je spojená otázka, jaké suplementy jsou vhodné, protoľe v jistých okamľicích je výhodné přijmout stravu ve formě suplementu. Je to také otázka financí. Přijímat vąechny bílkoviny ve formě masa je vcelku nákladné a hlavně kontraproduktivní.
Doporučuji Ti proto následující suplementy, kterými nahradíą tyto jídla.
Gainer - základ pro objem, pijeą hned po tréninku, druhou dávku třeba ke svačině, ale nemusí být. Nejdůleľitějąí je pouze ihned po tréninku. Zase je to potřeba vidět z pohledu toho, ľe v tomto nápoji je větąina rychlých cukrů, které se rády ukládají. K tomu je vhodné uľívat 10-15 minut před koncem tréninku BCAA, aby se lépe vstřebával gainer. Gainer cucat postupně půl hodiny.
Protein syrovátkový WPC - protoľe trénujeą dopoledne, je dobré tímto koktejlem nahradit i kompletní snídani. Nemůľeą půl hodiny před tréninkem jíst normální jídlo, to nejde. Ani ovoce nedoporučuji. I ten koktejl je dobré vypít 60 minut před. Daląí dávku dáą 1-2 hodiny po tréninku, společně s kaseinem, klidně před obědem (místo polívky). Toto platí, pokud vstáváą pozdě. Jestli vstáváą v 6, můľeą se normálně nasnídat a aľ potom hodinku před zařadit koktejl.
100% Kasein - tzv. dlouhý protein, který se vstřebává aľ 7 hodin. Nahraď tímto koktejlem poslední večeři. Dobré je ho dát také do potréninkového koktejlu k WPC proteinu. Výrazně se tím prodlouľí růst.
Daląí důleľité suplementy jsou antioxydanty - vit. C (hned po tréninku), , Lecithin, kloubní výľiva a ZMA.
Toto jsou základní věci. Postupem času můľeą přidat Glutamin, Kreatin atd.
Tvůj jídelníček, neberu teď gramáľ, tu si namysli sám, by měl vypadat takto.
Snídaně: Předtréninkový koktejl - syrovátka (čistá)
Po tréninku : BCAA + Gainer
Oběd: Potréninkový koktejl - syrovátka 20g + Kasein 20g
maso, sacharidy, zelenina, ovoce
Svačina: vejce, sacharidy, mléko
1 večeře: maso, sacharidy, zelenina
2 večeře: Koktejl s kaseinem (30g) + kdyľ je velký hlad, rýľové chlebíčky
Jeątě poznámka, těmi sacharidy se myslí pomalé komplexní cukry, jako jsou rýľe natural, celozrné těstoviny, celozrné pečivo atd. Pozor třeba navečer na brambory, obsahují hodně ąkrobu. Na oběd můľeą dát i obyčejnou přílohu jako bílou rýľi, vaječné těstoviny atd., to se nic neděje.
Je dobré, kdyľ je mezi jídly minimálně 3 aľ 3,5 hodiny prodleva.
Z ukázky vidíą, ľe nám zbyla dohromady jen 3 normální jídla, do kterých musíą "nacpat" celkovou energii, odpočtenou o energii, kterou přijmeą ve formě suplementů. Budeą překvapen, ľe i tak toho budeą muset sníst jeątě celkem dost. Bez suplementů se to totiľ takřka nedá s prominutím seľrat. Suplementy ze zásady pomáhají dopravit potřebné ľiviny a energii rychle tehdy, kdy to tělo nejvíce potřebuje a ve formě, která je pro organismus nejlépe stravitelná.
48let @ 195cm @ 135kg
|