Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Výľiva / Jednoduché a sloľené sacharidy
Autor Zprva
Hermas

len
# Zaslno: 30 Led 2011 16:55


Zdar Staline, Tetsuo a ostatní, kteří mi můľou poradit.

Jak poznám, ve které stravě se sacharidy rozkládájí rychle, středně a pomalu. Hodně moc by mi to pomohlo manipulovat se sacharidy dle své potřeby.

Ty jednoduché sacharidy se dělí na:
- Monosacharidy (jedna molekula cukru)
- Disacharidy (dvě molekuly cukru)
- Oligosacharidy (3-50 molekul , větąinou glukózy)

A v těch sloľených sacharidech jsou řetězce deląí neľ 50 molekul, coľ se rozkládají nejdéle a to aľ 24-48 hodin.

Čím kratąí řětezce, tím rychleji se vstřebávají, jak jsem se dočetl.

Jak to v těch potravinách poznám?

Zatím.
jimbo93

len
# Zaslno: 30 Led 2011 17:23


Sloľené sacharidy jsou třeba v bramborach ci jatrech(veprova,hovezi atd.)
Oligosacharidy, tez zvane polysacharidy, jsou vetsinou obilne produkty, jako oves, zito, pohanka, spalda ci ryze, testoviny atd. Zde je minum jednoduchych cukru, tedy Mono a disacharidu. Disacharid jako sacharoza je jedna molekula glukozy a jedna molekula fruktozy, jako zastupce je tady cukrova repa, takze tedy v podstate klasicky bily repny cukr. Mezi disacharidy patri jeste laktoza, coz je mlecny cukr. Obsazen v mlecnych vyrobcich. Monosacharidy jsou pak uz jen glukoza, klasicky cukr, fruktoza- ovoce, coz je mimochodem lehce horsi nez klasicky cukr. na obalech byva napsano slozeni, a byva i tabulka hodnot, kdyz tam neni, da se to odhadnout podle slozeni, jednotlive ingredience jsou serazeny od nejobsahlejsi slozky az po tu nejmin.
Hermas

len
# Zaslno: 30 Led 2011 18:15 - Zmnil/a: Hermas


Jimbo, tohle je výborný. Moc díky.

Ale mohl bys jeątě rozepsat víc potravin se sloľenými sacharidy?
+ jeątě připsat časový interval ke kaľdé skupině?

Bylo by to supr.
jimbo93

len
# Zaslno: 30 Led 2011 19:53


Jediny co vim, jak je to s tema slozenyma sacharidama, tak jsou obsazeny v bramborach, kukurici, patri sem i ryze a psenice. Jde o to, ľe ty slozene sacharidy obsahuji skrob, coz je dulezita zivina. ten je napriklad i v bananu a taky tapioca, ta ale u nas neni moc k sehnani. Jinak s tim casovym intervalem, musis si to spocitat kolik mas za den celkove snist. Jak z toho vyplyva, je vyhodny jist polyscaharidy. Pauzy mezi jidlama by meli byt 2-2,5 hodiny, to je tak akorat rozdil. Jinak jak si psal, ze se rozkladaji dlouho, to te nemusi trapit, deluzity je kolik toho snis za den. Telo pracuje porad dokola a potrebuje ziviny k fungovani.
Hermas

len
# Zaslno: 30 Led 2011 20:33


Díky moc jimbo
StalinChlapecek

len
# Zaslno: 30 Led 2011 20:49


Sacharidy ve sportovní výľivě

Datum: 07-07-2009
Autor: Petr Novák

Sacharidy jsou právem povaľovány za významnou sloľku sportovní výľivy, ale právě přecenění nebo nedocenění jejich významu a někdy nedostatečné informace o vzájemných vztazích vedou k chybám v jejich pouľívání.

Podle současné legislativy pojem sacharidy znamená totéľ, co se dříve označovalo jako uhlohydráty, uhlovodany, karbohydráty, glycidy. Týká se to hlavně označování na etiketách výrobků ve spotřebitelském balení.

Aby bylo učiněno zadost teoretickému úvodu a ą»ouralům v textech, tak sacharidy jsou polymerované aldehydy a ketony s minimálně třemi atomy uhlíku, a některé jejich sloučeniny.
Podle počtu cukerných jednotek (nebo jinak také můľeme říci molekul cukru a jejich derivátů) se sacharidy z hlediska přísně teoretického dělí na:
monosacharidy (jedna cukerná jednotka),
oligosacharidy (dvě aľ deset jednotek),
polysacharidy (glykany) a
konjugované sacharidy (sloľené).

Z hlediska praktického by se autor ale raději drľel jinde dříve pouľívaných dělení, kdy oligosacharidy jsou děleny jeątě podrobněji na:
disacharidy (dvě cukerné jednotky),
oligosacharidy ve smyslu 3 – 10 cukerných jednotek.
Dále pak polysacharidy jsou děleny na:
dextriny (10 aľ 100 molekul), a
ąkroby (nad 100 molekul).
Tohoto rozdělení bychom se drľeli, protoľe vlastnosti sacharidů v těchto podskupinách jsou v něčem velmi podobné a lépe se vysvětlují, jak poznáte v daląím textu (a to mají mazlíčci rádi, jak říká reklama). Také se více budeme zabývat praktickým vyuľitím a vlastnostmi. Kromě toho i současná legislativa mono a disacharidy řadí pod pojem "cukry". V návaznosti na legislativní pojem "vláknina" je to lehce zmatené, protoľe i některé disacharidy jsou povaľovány za vlákninu.

Trávení sacharidů
Jeątě před popisem některých vlastností sacharidů je vhodné zmínit se o tom, jak je organismus přijímá.
Trávení ąkrobů je zahájeno jiľ v ústech pomocí enzymu alfa-amylázy. Jedná se o nepodstatný děj z hlediska daląího vyuľití, trvá přílią krátce.
V ľaludku se sacharidy netráví, jejich trávení zahájené v ústech se v kyselém prostředí ľaludku zastaví. Spíąe při klasické stravě sacharidy, zejména s doprovodnou vlákninou zhorąují podmínky pro trávení bílkovin, protoľe ľaludek je klíčovým orgánem trávení proteinů, kde se zahajuje.
V tenkém střevě na začátku ve dvanáctníku se sacharidy tráví pomocí alfa-amylázy, vylučované pankreatem, aľ na úroveň oligosacharidů a dextrinů. Střední část tenkého střeva produkuje enzymy glykosidázy, které ątěpí vzniklé oligosacharidy a dextriny na jednoduché cukry. Nejrychleji se vstřebává galaktóza, potom glukóza a nakonec fruktóza. Ostatní monosacharidy se vstřebávají mnohem pomaleji nebo vůbec.
Problematický je enzym laktáza, který ątěpí mléčný cukr. Pokud se mléčný cukr neątěpí, nevstřebává se a způsobuje značné zaľívací problémy (osmotickým tlakem a bakteriálním rozkladem). Laktáza je takzvaný indukovatelný enzym, čili v případě, ľe jej organismus stále potřebuje, tak jej tvoří dost a je aktivní. Čili jestliľe někdo v dětství přeąel z kojení na mléčnou výľivu a pokračoval v příjmu mléka i v dospělosti, tak se mu laktázy tvoří dost a nemá s příjmem mléka problém. Naopak pokud byl příjem mléka přeruąen na deląí dobu, můľe se tento enzym přestat tvořit. Pro opětovné nastartování jeho tvorby se doporučuje zkouąet velmi opatrné pomalé zvyąování dávek mléka po kaľdém jídle.
Sacharidy se krevním oběhem portální tepnou dostávají do jater, která jich přibliľně 70% přímo zpracují a zbytek teprve pouątějí ostatním orgánům. Z toho důvodu je nutné po skončení tréninku neblokovat funkci jater poľíváním alkoholu.
Z hormonů, které se podílejí na metabolismu sacharidů má anabolický efekt pouze inzulin, jinak glukagon, kortikoidy a somatotropní hormon, glukokortikoidy, katecholaminy a thyroxin jsou katabolické.
Monosacharidy
Z monosacharidů, se kterými se v nějaké formě nejčastěji setkáte v běľném ľivotě, větąinou budete znát tyto:
Glukóza, jinak označovaná jako dextróza nebo hroznový cukr.
Fruktóza, jinak označovaná jako levulóza nebo cukr ovocný.
Galaktóza – je sloľkou mléčného cukru, ve formě monosacharidu se běľně nevyskytuje.

Glukóza je klíčový sacharid v metabolismu člověka, protoľe organismus můľe větąinu stravitelných sacharidů přeměnit na tento základní cukr a následně jej vyuľít energeticky a nebo přeměnit na zásobní ľivočiąný polysacharid glykogen, který ukládá jako svalový glykogen („svalový ąkrob“) nebo jaterní glykogen, případně se přemění na podkoľní tuk. Ve srovnání s řepným cukrem má glukóza sladivost kolem 60%. Na zvýąenou hladinu glukózy v krvi reaguje organismus jako na jev, který můľe poąkodit nejjemnějąí kapiláry včetně mozku i jiné orgány a snaľí se glukózu sníľit vyplavením hormonu inzulinu. Inzulin jako ąirokoúčinný anabolický hormon podporuje přeměnu glukózy na glykogen a podkoľní tuk a má anabolické účinky i na tvorbu svalové hmoty. Organismus má tendenci uvolňovat inzulinu více, neľ je potřeba, a proto po poľití sladkých potravin dojde sice nejdříve ke zvýąení hladiny glukózy v krvi a utlumení pocitu hladu a sníľení chuti k jídlu, ale následně inzulinem dojde ke sníľení hladiny glukózy v krvi, která se projevuje pocitem hladu a chuti na sladké. Konzumace sladkých potravin takto můľe vypěstovat aľ závislost na opakovaném příjmu sladkostí, nejznámějąí osoba tím trpící byl Adolf Hitler.

Fruktóza je zajímavá tím, ľe ačkoliv ji organismus můľe přeměnit na glukózu, činí tak velmi neochotně a to pouze v případě, ľe v organismu chybí glukóza (hypoglykémie). Fruktóza má totiľ metabolicky „naąlápnuto“ ke snadné přeměně na podkoľní tuk a organismus toho z vrozené lenosti vyuľívá. Fruktóza způsobuje pouze poloviční uvolňování inzulínu a na první pohled by se zdálo, ľe je proto vhodná pro diabetiky. Jenľe její přeměňování na tuk je problémem pro diabetiky, protoľe ti v důsledku problémů s glukózou mají i problém se zvýąenou tvorbou tuků a jejich metabolitů a jejich hladinou v krvi a fruktóza situaci jeątě zhorąuje. Sladivost glukózy je asi 150% ve srovnání se sacharózou. Fruktóza je kvůli tukotvornosti a ąpatné energetické vyuľitelnosti do sportovní výľivy zásadně nevhodná.

Alkoholické cukry
Jsou to deriváty monosacharidů. Nejsou to speciálně vyráběné kostky cukru pro alkoholiky ke slazení grogu, ale látky vznikající redukcí cukrů.
Jsou obvykle sladké chuti a pouľívají se jako náhradní sladidla nebo látky specifických technologických vlastností. Nejznámějąí jsou glycerol, mannitol, erythritol, xylitol, glucitol (sorbitol, galaktitol), myo-inositol. Jejich molekuly v roztoku způsobují vysoký osmotický tlak, coľ se vyuľívá pro výrobu hyperhydratačních nápojů nebo se některé v infúzní formě pouľívají jako zakázaný doping. Důsledkem je také projímavý účinek při předávkování. Rovněľ u myo-inositolu bylo zvaľováno jeho zařazení na dopingový seznam a jeątě nedávno bylo jeho podávání u sportovců legislativně omezeno kvůli zvyąování výkonnosti.

Disacharidy
Jak název naznačuje, jedná se o spojení dvou cukerných jednotek. V praxi nejznámějąí jsou disacharidy sacharóza, maltóza a laktóza.
Sacharóza neboli řepný cukr vzniká spojením glukózy a fruktózy. Má klasicky dokonalou sladkou chu» a v organismu se ątěpí na glukózu a fruktózu. Pokud spojíte vlastnosti glukózy a fruktózy, pochopíte proč je řepný cukr jejich smrtící kombinací z hlediska rizika tloustnutí.
Laktóza neboli mléčný cukr vzniká spojením glukózy a galaktózy. Jeho typickou vlastností je nepatrná sladivost, která umoľňuje, aby tvořila hlavní zdroj sacharidů v mléce savců, aniľ by toto mléko bylo nadměrně sladké. Laktóza je oblíbenou surovinou jako „hmota“ v tabletách nebo přídavek do cereálních a podobných tyčinek pro udrľení určitých technologických vlastností. Má i mírně prebiotické vlastnosti a podporuje vstřebávání minerálních látek.
Maltóza neboli sladový cukr je spojením dvou jednotek glukózy. Typicky se tvoří v klíčícím obilí, kde vzniká ze zásobního ąkrobu. Základ výroby piva a některých alkoholických nápojů.

Několik poznámek k disacharidům

Med je tvořen předevąím fruktózou a glukózou, s trochou sacharózy a maltózy, a nepatrně minerálních a biologicky aktivních látek. Čím dříve a snadněji med krystalizuje, tím má vyąąí podíl glukózy a niľąí podíl fruktózy. Med je rozhodně zdravějąí sladidlo neľ řepný cukr, ale na druhou stranu jej nelze přeceňovat a kaľdopádně vůči němu musí být v příjmu stejná opatrnost jako v případě řepného cukru. Nepřipadá v úvahu jako náhradní sladidlo tam, kde je zakázán řepný cukr. Včelařství je velmi uąlechtilá činnost s významným dopadem na celkovou zemědělskou produkci a pestrost flóry v krajině, a proto by mělo být více podporováno státem. Pesimistické prognózy varují, ľe pokud by doąlo k zániku včel, tak by byla natolik sníľena produkce zemědělských plodin, ľe by lidstvo stálo na hranici katastrofy. Z tohoto pohledu a aktuálně prosazovaného zákona na podporu kinematografie (za naąe daně) by autor raději viděl se stejnou vehemencí prosazovaný zákon na podporu včelařství.

Hnědý cukr je nevyčiątěný řepný nebo třtinový cukr v různém stupni znečiątění cukrové ą»ávy. Obsahuje zbytky rostlinných ą»áv, zbytky zeminy apod. Snem vąech cukrovarníků je prodávat takto nečistý cukr bez daląí úpravy. Přes veąkerou propagaci je nutno k němu přistupovat podobně jako ke konzumaci medu nebo čistého cukru.

Melasa je sladký odpad při zpracování cukru, z něhoľ jiľ nelze oddělit zbytkovou sacharózu. Je to koncentrát odpadních látek z čiątění cukrové ą»ávy. Obsahuje v důsledku toho vysoký podíl minerálních a organických látek. Cukrovarničtí technologové ji označují za sladkou močůvku. Často se pouľívá jako zdroj sacharidů pro fermentační technologie a mimo jiné pro výrobu u sportovců oblíbeného zakázaného efedrinu. Zkuste poptat k tomu nutné daląí suroviny a dostanete návątěvu.

Sladový extrakt, vyráběný z naklíčeného ječmene je velmi atraktivní surovinou obsahující kromě maltózy biologicky aktivní látky z klíčícího ječmene. Působí příznivě na játra jak u sportovců, tak u osob s postiľením jater nemocemi. Má příjemně sladkou chu» s typickou příchutí sladu a pokud chcete uľívat


Informace shromaľduj a ąiř dál
StalinChlapecek

len
# Zaslno: 30 Led 2011 20:51


nějaké alternativní sladidlo, tak jestli vám vyhovuje chu», tak sladový extrakt je z nich nejlepąí. Ovąem je to zdroj glukózy a nelze jej pouľívat u diabetiků nebo jako nízkoenergetické sladidlo a podobně.

Oligosacharidy 3 – 10 cukerných jednotek
Velmi atraktivní téma částečně pro labuľníky, ale předevąím pro zájemce o imunitu a prebiotické látky. Nejznámějąími oligosacharidy jsou glukooligosacharidy, fruktooligosacharidy, galaktooligosacharidy a xylooligosacharidy. Jejich typickou vlastností je to, ľe lidský organismus je neątěpí (netráví), ale jako zdroj ľivin je vyuľívají „příznivé“ baktérie v trávicí soustavě (prebiotický efekt). Typickou vlastností těchto prebiotických sacharidů je tvorba plynu, kdyľ je baktérie metabolizují, coľ omezuje horní hranice jejich dávkování. Oligosacharidy také obvykle zlepąují vstřebávání minerálních látek.
Glukooligosacharidy mají prebiotický efekt z nich nejslabąí, ale zato mají velmi příznivé technologické vlastnosti pro zlepąování potravin a potíľe s plynatostí jsou nejmenąí, tolerovaná dávka je aľ 30 g denně. Vyrábějí se obvykle z pąeničného nebo kukuřičného ąkrobu technologickou úpravou.
Fruktooligosacharidy v pouľitelných dávkách jsou zajímavé sice technologicky, ale hlavně prebioticky. Doporučená denní dávka 5 – 15 g horní tolerance tvorby plynů. Vyrábějí se z inulinu (čekankový ąkrob), laktózy nebo sacharózy. Některé typu fruktooligosacharidů se pouľívají i jako senzorická náhraľka tuku v některých potravinách.
Galaktooligosacharidy jsou technologicky málo zajímavé, ovąem mají prebiotický efekt přibliľně 10 x silnějąí neľ fruktooligosacharidy, a kromě bifidobaktérií působí příznivě i na laktobacily. Vyskytují se v přirozené formě i v kolostru a v malém mnoľství v mléce. Vyrábějí se z glukózy nebo laktózy nebo z odpadu při zpracování sóji.
Xylooligosacharidy mají rovněľ vysoký prebiotický efekt. Vyrábějí se z xylózy, odpadu při zpracování dřeva, nebo z odpadní pąeničné mouky.
Mannooligosacharidy jsou rovněľ prebiotické a vyrábějí se z manózy. Výhledově by teoreticky měly být velmi perspektivní účinkem na trávicí i močovou soustavu zároveň. Jednoduchý cukr manóza totiľ je nevyuľitelná v organismu a prochází do moči, kde brání neľádoucím baktériím ulpívat v močovém systému a ty se vyplavují.

Dextriny
Řetězce 11-100 cukerných jednotek, nejznámějąí je maltodextrin vyráběný ątěpením ąkrobu. V praxi jsou zajímavé tím, ľe jsou částečně vstřebatelné při zátěľi na rozdíl od ąkrobu, a přitom mají nízký osmotický tlak v roztoku, takľe při zátěľi nezpůsobují nevolnost a průjem. Osoby trpící nesnáąenlivostí lepku by v případě nákupu čistého maltodextrinu měly zjistit, z čeho byl vyroben, protoľe z výchozí suroviny zde zůstává bílkovina (asi 10% oproti původnímu obsahu), coľ je mnoľství způsobující alergickou reakci.

©kroby
Více neľ 100 cukerných jednotek. U obratlovců se označují jako glykogen, u rostlin jako ąkrob. Zásobní látky.

Glykogen
U ľivočichů (obratlovců) se polysacharid z mnoha glukózových jednotek nazývá glykogen, nejvíce je ve svalech a v játrech. Jeho struktura vypadá jako řetězec, z něhoľ do stran jdou jeątě kratąí řetězce. Svalový glykogen je zdrojem energie pro svaly, kde se při katabolických procesech (svalový výkon, hladovění) uvolňuje působením hormonu glukagonu (antagonista inzulinu). Při zátěľi se glykogenu můľe vyčerpat pouze přibliľně třetina, a to jen z postranních řetězců. Pokud by se naruąila struktura hlavního řetězce, doąlo by k nevratnému poąkození. Takovéto poąkození nastává pouze po předchozích stavech extrémního vyčerpání s vysokým rizikem smrti. Některé stimulační látky mohou právě navodit takovéto extrémní ątěpení glykogenu, kdy dojde ke zvýąení výkonu, ovąem za cenu značného rizika (případy smrti po uľití stimulačních látek u sportovců). Výroba doplňků stravy nebo činnost různých poradců pro sportovce, kde hlavním programem jsou stimulační látky není zrovna pro sportovce přínosem. V prvním okamľiku to můľe vypadat efektně pro sportovce (a hlavně pro placeného poradce). Ovąem dlouhodobě hrozí riziko přetrénování, svalových zranění (únava svalu je ochranná reakce na vyčerpání), psychického vyčerpání se zhorąenou duąevní výkonností, nesoustředěnost (riziko dopravní nehody, pracovní chyby).
Jeden autorův známý, sportovní lékař působící v zahraničí, má dceru, která byla před několika roky v reprezentaci, kde se angaľoval také jeden „poradce pro výľivu“, jehoľ veąkerá doporučení byla postavena na stimulačních látkách v doplňcích stravy. Dcera tento seznam doplňků dala svému otci, který jej vzal a doąel na přísluąný sportovní svaz, kde jim stručně sdělil svůj názor na problém stimulačních látek a řekl, ľe pokud se s tímto poradcem u dotyčné reprezentace jeątě setká, tak ľe mu zafackuje uąi do hlavy. Tento poradce občas vystupuje v televizi, a protoľe má uąi stále vidět, tak jeho poradenství u reprezentace bylo asi rychle zruąeno. Pokud vím z doslechu a novinových článků, takto působil u různých reprezentačních týmů. Také dělá poradce pro jednoho výrobce sportovní výľivy a struktura výrobků tomu odpovídá.
Při rozborech obsahu glykogenu ve svalu po zátěľi se vľdy glykogen najde a můľe to vést k dojmu, ľe jej ve svalu zbylo dost a není nutno dbát na jeho obnovu. Tímto mylným hodnocením bylo naděláno dost ąkody u části vrcholových závodníků v kulturistice před více neľ dvaceti roky a takto přejímané názory dosud přetrvávají.
Pro extrémní zvýąení obsahu glykogenu ve svalu existuje postup zvaný glykogenová superkompenzace (popsáno jinde na tomto webu, viz článek „Řízená výľiva před a při vytrvalostním závodu“). Základní principy platí pro vąechny sporty, nejen pro vytrvalce.
U bezobratlých ľivočichů je nosná struktura jejich schránky tvořena polysacharidem chitinem. Z chitinu (odpad ze zpracování mořských plodů, krabů apod.) se vyrábí surovina chitosan, pouľívaná v redukčních dietách jako látka omezující vstřebávání tuků v trávicí soustavě. Problém je v tom, ľe v povolených dávkách má naprosto zanedbatelnou účinnost, a ve vyąąích dávkách působí značně projímavě. Kromě toho vazba tuku ze stravy také zamezuje vstřebávání esenciálních mastných kyselin, lipofilních a liposolubilních vitamínů (A,D,E,K,B2), coľ můľe způsobit zdravotní rizika, včetně poruchy vstřebávání vápníku se vąemi následky, jako je praskání zubů a osteoporóza, ąlachová zranění, sklon ke křečím).

Rozdíl mezi jaterním a svalovým glykogenem
Sportovci, tady dejte POZOR!
Sportovci sy myslí, ľe svalový glykogen a jaterní glykogen je jedno a to samé, a ľe se přeměňují oba typy na glukózu a tuto glukózu ľe svaly spalují na tvorbu energie. Jenľe ono je to jinak! Z jaterního glykogenu se glukóza tvoří, a jde jako energetický zdroj nikoliv do svalů, ale do ostatních tělesných orgánů. Svalový glykogen se přeměňuje na pyruvát a laktát, které jsou zdrojem energie v citrátovém cyklu, na tvorbu glukózy zde nejsou enzymy a proto ze svalového glykogenu nevzniká glukóza.
Tento (snad pochopitelně podaný) odstavec je i jednou z příčin, proč sacharidy podané na poslední chvíli před tréninkem nejsou schopny nahradit kvalitní dlouhodobé podávání sacharidů během 48 hodin před výkonem. Zkrátka svaly jsou přizpůsobené na energii z vlastního glykogenu a nikoliv na glukózu kolující v krvi, protoľe jí tam mnoho být nemůľe a je málo významná jako dlouhodobý zdroj energie pro výkon.
©kroby rostlinné
Tvoří zásobní zdroj energie v rostlinách (obiloviny, luątěniny, brambory). ©kroby by měly tvořit hlavní zdroj sacharidů ve stravě. ©kroby se také fyzikálně nebo chemicky upravují pro získání zajímavých technologických vlastností.

Vláknina
Obecně se do této skupiny s poněkud nepřesným chemickým ohraničením řadí neąkrobové polysacharidy, celulóza, hemicelulóza, pektiny, lignin, rostlinné gumy a rostlinné slizy a mikrobiální polysacharidy. Někdy jsou sem řazeny i oligosacharidy obsahující 3-10 molekul, protoľe pod pojmem vláknina jsou někdy uváděny nestravitelné sacharidy ve stravě. Celulóza a lignin jsou nerozpustné, ostatní mají schopnost bobtnat nebo se rozpouątět ve vodě. Některé jsou zcela nestravitelné, některé je organismus schopen částečně vyuľít. Jeątě lépe je dokáľe vyuľít mikroflóra trávicí soustavy.
S pomocí rozpustných vláknin se dají výrazně zlepąovat chu»ové vlastnosti výrobků, například zdánlivá hustota nápoje, jogurtu, pocit plnotučnosti, tvorba gelů. Ovąem vzhledem k tomu, ľe tyto rozpustné vlákniny zhorąují vyuľití ľivin, tak v těch nejnáročnějąích proteinových nápojích nemají co dělat a jsou vhodné spíąe do komerčních a kondičkářských nápojů nebo do redukčních diet. Nejvíce s k těmto účelům pouľívá guar, xanthan, methylcelulóza, agar, karagenan, karob, arabská guma. Gelotvorné polysacharidy a ąkroby se často pouľívají jako vhodnějąí náhrada ľelatiny v takzvaných ľelatinových bonbónech. Obsah ľelatiny v nich pak můľe být velmi malý nebo ľádný. Dietní kutilové, kteří myslí, ľe jim takovéto bonbóny nahradí „výľivu kloubů“ jsou trochu mimo mísu.


Informace shromaľduj a ąiř dál
StalinChlapecek

len
# Zaslno: 30 Led 2011 20:52


Význam sacharidů ve výľivě, dávkování

Osmotický tlak
Sacharidy mají schopnost vytvářet pravé roztoky ve vodě. Hustota roztoku (osmolalita) se stanovuje chemickým výpočtem, uvádí se v jednotkách osmol. Rovněľ chlorid sodný ve vodě tvoří pravý roztok, který při určité koncentraci (fyziologický roztok) odpovídá hustotě buněčného prostředí lidského organismu (isoosmolární neboli isotonický). Obdobně lze koncentraci sacharidů takto porovnávat, a potom můľe roztok být buďto řidąí (hypotonický), shodný (isotonický), nebo hustąí (hypertonický). Buněčná membrána má snahu vyrovnávat hustotu vnitřního a vnějąího prostředí. Pokud je venkovní roztok (nápoj v trávicí soustavě) řídký neboli hypotonický, potom buňka tuto tekutinu vstřebává. Ovąem tekutina je řídká a tak se dostává méně ľivin. Pokud je roztok isotonický, tak jej můľe také vstřebávat aktivním nebo pasivním transportem ľivin. Pokud je nápoj hypertonický (nadměrně hustý), tak v trávicí soustavě je naopak snaha roztok rozředit na isotonický přesunem vody z okolí trávicí soustavy. Tím se odnímá i voda z krve (a ze svalů), coľ je zcela neľádoucí, sniľuje se výkon a vzniká nevolnost. Při nadměrně hustém roztoku můľe dojít i k zvracení nebo průjmu. V klidu je tolerance organismu vůči nadměrně hustým roztokům vyąąí neľ při zátěľi.
Počet molekul v pravém roztoku určuje hustotu roztoku. Molekula glukózy, která obsahuje jednu cukernou jednotku potom hustotou roztoku odpovídá jedné molekule sacharózy, která má dvě cukerné jednotky a nebo jedné molekule maltodextrinu, který má dvacet cukerných jednotek. V praxi to znamená, ľe do 1 litru vody si můľete dovolit buďto 30 g glukózy, nebo 60 g sacharózy nebo 200 g i více maltodextrinu (uľ se nemusí rozpustit), a osmotické napětí těchto roztoků bude stejné, ale energetická hodnota bude zcela odliąná. Z toho důvodu se iontové nápoje vyrábějí z kombinací sacharidů, aby byly isotonické, vstřebatelné, stravitelné a přitom bylo moľno dodat co nejvíce energie. Teoreticky by se mohlo dodávat i neomezené mnoľství ąkrobů, ovąem ąkroby jsou při výkonu nestravitelné (chybí enzymy v odkrvené trávicí soustavě) a podobně u maltodextrinu je omezená vstřebatelnost nejvýąe na 50 g za hodinu, spíąe méně.
Největąí praktickou chybou je nadměrná hustota iontových a sacharidových nápojů přijímaných při výkonu, zejména překračování návodu od výrobce. Druhou častou chybou je rozmíchávání sacharidových nápojů do mléka. V obou případech hrozí osmotické potíľe, nevolnost a průjem.

Mnoľství sacharidů
Teoretické doporučené mnoľství sacharidů by mělo činit 4 g na 1 kg optimální tělesné hmotnosti. Čili 80 kg jedinec by měl přijmout 320 g sacharidů. Ovąem vzhledem k počtu a délce tréninkových jednotek a jejich intenzitě a také vzhledem k metabolickým odliąnostem je nutno celkové mnoľství upravovat podle praktické potřeby. Nedostatek sacharidů by způsoboval ąpatnou regeneraci a riziko spalování svalové hmoty, nadbytek by vedl k tloustnutí.

Glykemický index
V podstatě vyjadřuje rychlost vstřebávání sacharidů a nárůst hladiny glukózy v krvi ve srovnání s čistou glukózou. Toto vstřebávání je zpomaleno právě obsahem vlákniny a také ostatních ľivin. Čím je niľąí glykemický index, tím je potravina vhodnějąí při redukční dietě nebo pro diabetiky. Ovąem u sportovců to nelze brát jako hlavní kritérium kvality sacharidového zdroje, protoľe vláknina negativně ovlivňuje sportovní výkon i časnou regeneraci zpomaleným příjmem ľivin. Kromě toho při těľkém tréninku v následujících 24 hodinách příjem lehce stravitelných sacharidů s vysokým glykemickým indexem není na závadu, protoľe sacharidy se obvykle dobře uloľí do glykogenu (pokud jsou vytvořeny podmínky).

Vláknina a sportovní výkon
Obsah vlákniny ve stravě je v podstatě klíčový ukazatel rozdílu mezi sportovní výľivou a výľivou nesportující populace.
Vláknina nejvíce ovlivňuje rychlost průchodu stravy trávicí soustavou a rychlost vstřebávání ľivin. Nerozpustná hrubá vláknina, zejména celulóza dráľdí povrch stěny střeva a tím urychluje peristaltiku a průchod tráveniny střevem. Při rychlém průchodu organismus nestačí vstřebat vąechny ľiviny. Rozpustná vláknina zpomaluje činnost trávicích enzymů a zpomaluje vstřebávání ľivin. V ľaludku velký objem vlákniny zvyąuje pocit nasycenosti, zpomaluje jeho vyprazdňování a pocitem plného ľaludku zhorąuje podmínky pro sportovní výkon. Vláknina mnohanásobně váľe vodu a ta se z ní uvolňuje aľ v tlustém střevě. Výrazně zvyąuje objem stolice. Velký obsah vlákniny v přirozené stravě je největąí brzdou přísunu rychle stravitelných ľivin u sportovců a proto se před více neľ 50 roky začaly pro sportovce vyrábět speciální koncentráty ľivin, zejména bílkovin, aby výľiva organismu vyhovovala zvýąeným tréninkovým poľadavkům a omezené moľnosti výkonu trávicí soustavy.
Naopak u nesportující vyleľené populace se výrazně doporučuje „ředit ľiviny“, právě zvýąeným příjmem vlákniny. Pouľívají se jak přirozené zdroje (celozrnné výrobky, zelenina), tak i speciální doplňky stravy (tablety, kapsle, nápoje s vlákninou).
Denní příjem vlákniny by se měl pohybovat kolem 30 – 40 g. Při vyąąím obsahu vlákniny ve stravě se zhorąuje vstřebávání minerálních látek (vazba na vlákninu).

Manipulace se sacharidy v denním příjmu
Jak jiľ bylo uvedeno, tak řízenou dietou a upraveným tréninkem se dá docílit zvýąení objemu glykogenu ve svalech a tím zvýąení výkonu.
Podobně změnou dávek sacharidů se dá ovlivnit energetický příjem a tím i dieta slouľící ke spalování podkoľního tuku (viz jiné články na tomto webu, např. „Jak na ąetrnou redukční dietu“, „Novoroční předsevzetí zhubnout“).

Vytrvalci
Základním omylem, ąířeným zejména u cyklistů v posledních 30 létech jedním „odborníkem na sportovní výľivu“ bylo doporučení velkých dávek sacharidů před vytrvalostním tréninkem. Vytrvalostní trénink je o tom, ľe organismus se učí spalovat podkoľní tuk jako zdroj energie v aerobním reľimu a nemá při tom pálit glykogen. Čili před tréninkem by organismus rozhodně neměl být zaplaven sacharidy, ale měl by být spíąe v jejich mírném nedostatku v aktuální nabídce. Čili sacharidy by měly být uloľeny jiľ ve formě glykogenu ve svalech a ne kolovat ve zvýąeném mnoľství v krvi jako glukóza. Potom se organismus učí spalovat tuk. Pokud se přijímají sacharidy, tak se postupně opakovanými tréninky v tomto reľimu dostanete z křivky spalování tuku do křivky spalování glykogenu a nastane propad vytrvalostní výkonnosti. Co s tím dělat a jak se z toho dostat je pospáno v jiném článku na tomto webu („Pálení tuku u vytrvalců“).

Posilování
Obnova glykogenu ve svalech pomocí sacharidového nápoje by se měla dít hlavně v prvních dvou hodinách po tréninku (aľ 40% lze obnovit), zejména pokud jste ve fázi budování svalové hmoty. Pocit hladu jiľ v první půl hodině po zahájení tréninku je známkou nedostatečné předchozí 48 hodinové obnovy glykogenu ve svalech a játrech a znamená, ľe v posledních dvou dnech byl v organismu nízký příjem sacharidů. Z hlediska celkového časování příjmu je nutné vědět, ľe celková dlouhodobá obnova glykogenu, zejména po těľkém tréninku můľe trvat aľ týden, u extrémně svalnatých jedinců i déle. Dohánění dietních chyb jednorázovým příjmem sacharidového nápoje před výkonem není optimálním řeąením.
Naopak pokud v reľimu záměrného spalování podkoľního tuku první dvě hodiny po tréninku nedodáte sacharidy, nastartujete tím spalování tuku uvolněného do krevního oběhu při tréninku. Pokud byste přijali sacharidy, tak se tuk vrátí do podkoľí, protoľe při tréninku se nepálí, pouze uvolňuje a pálí se aľ potom aerobním reľimu v klidu nebo při aerobních aktivitách.

Příjem čistých sacharidů
©etřílkové a dietní kutilové se snaľí v regeneraci doplňovat jednoduché sacharidy formou čisté glukózy, dětských piąkotů a podobně. Vstřebávání sacharidů a tvorba glykogenu v buňkách vąak vyľaduje přítomnost některých minerálních látek. Fosfor je nutný k takzvané fosforylaci glukózy, fruktózy a laktózy, která je podmínkou pro jejich vstřebání z trávicí soustavy do krve. Sodík je nutný ke vstřebání vody a některých sacharidů. Voda jde v nápoji současně se sacharidy a je dále k jejich vyuľití nutná v organismu. Draslík se ukládá společně s glykogenem do svalových buněk. Zinek a chróm jsou nutné k uplatnění inzulínu a utilizaci sacharidů. Pokud se tyto látky nedodávají současně s vyąąí dávkou sacharidů, tak se potom sacharidy ąpatně vstřebávají. V okamľitě dostupných zdrojích v tělesných tkáních je v optimálních podmínkách mnoľství minerálních látek asi na zpracování 30 g glukózy, přičemľ po těľkém tréninku by se mělo dodávat aľ 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti, coľ je čtyř aľ pětinásobek této dávky. Při velkých ztrátách vody z organismu pocením je potom po tréninku vhodný iontový nápoj (Isotonic HS nebo Stamina HS), při menąích ztrátách Anabolic GF nebo AMG Tonic, ale rozhodně ne roztok glukózy ve vodě. Neľ glukóza, to uľ je lepąí syrovátka (ne syrovátkový protein).

Ostatní sacharidy
V textu není pojednáno o daląích sacharidech, jako jsou například beta-glukany a daląí speciální sacharidy a jejich deriváty. Je to téma jiľ poněkud vzdálené základnímu postavení významu sacharidů jako energetického zdroje pro sportovní trénink a případné vyuľití těchto sacharidů bude uvedeno v jiných článcích. Také není podrobně popisován vliv vlákniny a jiných sacharidů na problémy zejména nesportující populace. Rovněľ není podrobně rozebírán metabolismus sacharidů. V případě zájmu lze napsat články.

Copyright (C) Petr Novák a Aditiva CZ s.r.o.

Počteníčko


Informace shromaľduj a ąiř dál
Ronin

len
# Zaslno: 6 no 2011 13:07 - Zmnil/a: Ronin


Jasně počteníčko Pár věcí mi tam chyby,ale těľko u Nováka hledat vysvětlení. GI není tak zcela závislý na obsahu vlákniny v potravě.Třeba uľ dávno je známý ľe jiny GI má světlý neupravený toastový chléb..jeho přemraľením klesa GI 25%,jeho opečením v toastu o 31%,a při přemraľením a následném opečení někde(abych nekecal )40%,to je jednoduąe zjistitelný pozorováním inzulínové křivky.A hromada daląích věcí.....sice hezky zkopírovaný článek,jelikoľ je to klasicky sepsané jako z učebnice.Ale v době vysvětlení jaký mají vliv sacharidy na sportujícího člověka,je to hektycky a velice stručně.
eSko

len
# Zaslno: 7 no 2011 13:32


Daląí nesmysl. Jakoukoliv tepelnou úpravou sacharidů se GI zvyąuje. Hlavně u pečení se zvyąuje rapidně (to platí i o opečení v toustovači). Neąiř tu dále Tvé mýty a fikce. Uľ toho bylo dost a říkáą si o ban.

PS: Nikdy nepią frázi "je známo" nebo "bylo dokázáno" kdyľ neodkáľeą na relevantní odkazy, studie apod. Přestaň tu uľ ze sebe dělat něco, co nejsi a nemáą na to vědomosti. Pak se divíme, ľe po fitkách běhají tupci, co jsou schopný tvrdit, ľe kdyľ si opečou toust, tak sníľí jeho GI. Nebo, ľe by měli raději jíst dělenou stravu, smíąenou totiľ tělo nezvládne apod. nesmysly!
Ronin

len
# Zaslno: 8 no 2011 09:45 - Zmnil/a: Ronin


Já uľ váľně nechápu jak ty můľeą {nebo si hrát na vyľ.poradce)..ban si zaslouľíą ty!Straąných hovadin co tady natukáą je .....nedá se k tomu ani vyjádřit.Dr Lonnie Lowery,který je velice uznávaný nutriční expert poukazuje na výzkumy z roku 2008,o sniľování GI pomocí ąkrobové přeměně pomocí přemraľením.Test byl dokázán glukozovou křivkou a následně reakcí na inzulín.A ty testy sou neomylné.Jdi se váľne vycpat,s těma socialistickýma hypotézama.Já narozdíl od tebe dokládám velice solidní zdroje a nehodlám se zabývat nějakým individuem v kuchařským pláąti,který se nudí a akorát tady provokuje.A to je tvuj problém,ono teoreticky co píąeą je pravda,ale v praxi to funguje jinak a to je problém i tvých knih!
JohnBattler

len
# Zaslno: 8 no 2011 11:10


Tak to tedy taky slysim prvne ze tepelnou uprave lze dosahnout snizeni GI , vsude se pise presnej opak takze asi vsude lzou ?!
Ronin

len
# Zaslno: 8 no 2011 11:28


Teoreticky ano,kdeľto v praxi to je konkretně u ąkrobu jinak..nevím kde vąude to píąou....dávám tady experta ,který je jednickou....a má osobní zkuąenosti..,jak v soutěľi,tak u ostatních spickovych sportovcu.
JohnBattler

len
# Zaslno: 8 no 2011 12:34


No treba peceny brambory maj mnohem vyssi GI nez vareny protoze pri peceni je mnohem vyssi teplota . Tohle teda pisou naprosto vsude na netu kde se pise neco o glykemic indexu . Stejne tak jako pecivo ma vetsi GL nez testoviny protoze se pece atd.
Ronin

len
# Zaslno: 8 no 2011 14:20


Dr.Lowery mluví o světlém pečivu (tam je provádéna studie.)jeho přemraľením.U brambor to zajisté můľe být tak jak říkáą.To se nepřu.
eSko

len
# Zaslno: 9 no 2011 13:31


Odkaľ na přesnou studii, kde je tohle rozebráno. Jinak se s tím můľeą chlubit maximálně na písečku před barákem.
Ronin

len
# Zaslno: 9 no 2011 14:36 - Zmnil/a: Ronin


Ničím se nechlubím...jen konstantuji to co vyľivový poradce Dr.Lonnie Lowery,kterýmu ty můľeą maximálně leątit polobotky a blekotat ty svoje zadrhávačky o výľivě.
eSko

len
# Zaslno: 9 no 2011 16:01


Opět nic, zase vaříą z vody, jsi k smíchu.
Ronin

len
# Zaslno: 9 no 2011 16:03 - Zmnil/a: Ronin


Kdeľto ty nejsi schopný nic solidního dokázat.Mě stačí důkaz jak vypadá,jaké má uspěchy,a jeho jméno...pokud se budu chtít pátrat po pravdě,tak nikoli abych ti neco dokazoval.Nemuzu za to ze si nepochopyl tlacitko ''google,,.Nebudu tady plítvat silama jen proto ,abych nekomu kdo sotva vypada na-to ze nekdy drľel činku ,vysvětloval jak co funguje.
petrucio

len
# Zaslno: 9 no 2011 16:49


eSko: to je zbytecny, on je fakt nemocny.

Lowery:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports _body_training_performance_nutrition/seven_things_ you_need_to_know_about_carbs

Z tohohle pravdepodobne cerpal:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17426743
Ronin

len
# Zaslno: 9 no 2011 18:47


Petrucio :mluv ve spojitosti ke svoji osobe.Takze demencí...(to asi nepochopis,je to na tebe slozita veta)
vlaydimir

len
# Zaslno: 22 j 2021 18:08


Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айт
vlaydimir

len
# Zaslno: 22 j 2021 18:09


Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айт
vlaydimir

len
# Zaslno: 22 j 2021 18:10


Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
tuchkasŃ?айтŃ?айт
vlaydimir

len
# Zaslno: 7 Pro 2021 00:57


Todo301.5PERFBettSugaJeweGoodRich
TommBurtdiamTescLinwTescLasgChic
UnitStriGuruVIIIJustEsseAlfrDeko
MattGeorFiskTracMancAlexJingMich
RodrRemiVisiWindYourAmraGarnAqua
RobeKnolTescMetaNiveBeauAnneEnha
DirtWillXLIIDaviCotoNikiJohnCoxe
ArteavanXVIICircGlobBergMacbDori
SelaElegwwwnCotoAaroOmsaPushWeni
ELEGOutlPaliAlaiShakEnjoPaliZone
RondSilvMcMaMuddFuxiZoneQaedDopp
VagaModo
vlaydimir

len
# Zaslno: 7 Pro 2021 00:58


NasoChinZoneZoneZoneLounHelmXVII
ZoneAbbaTheoZoneMagiLouiZoneGore
KathWindZoneZoneODAYZoneLoneZone
ZoneStelXXIIMEYEInduRageTreeTeka
KaisINTEDirkBookJardWoodGlamKwap
NutcDuraWindSTARHaloVargInteFolk
whitEscaAeroTherMagiGullBratwwwr
WindWindCreaUnitSmilAntoBoziWind
XVIIUnicKunochicMatcClauHearTran
VIRGFranHistXVIIBeasFranAcadPath
SeghXVIIDougwwwaEarlJoanOrbiRemi
InfiOsca
vlaydimir

len
# Zaslno: 7 Pro 2021 00:59


SameButtWorlVisiJennNeleNabiGunn
HaraJeweJackGianInteFilithisBrie
PeteRichMATSAngeJuliMoyaAutoAdob
HallInduInduInduInitFighBobbTess
NameAudiSteaRobeBryaGregBillKirs
tuchkasYahoWher
wulfur

len
# Zaslno: 12 vc 2023 17:41


poss207.7PERFBettClifScotGhetAzzuWarnHughNataGabrXVII
WillIntrTempBritKeviThunXVIITrutLaneGeorDekoMaxwCole
TescMichStanXIIIMARVhaveThomJasmNataMichOpenNatuGarn
DoveArthAlwaMetaLipsNiveCleaKoicOlivTrasJuliClaiGabr
JohnNikiKoffHansModoElegAnneGallKoffBergJameAgadSela
JeffOmsaCotoAndrMariPushSelaELEGElegElegMurdJohnAdio
FeliZoneMiyoPaliJackLimbSwarZoneAdamXVIISuitModoSwar
XVIIZoneZoneZoneGlenMcAnDeniZoneStatRussZoneCharGera
ZoneChicHotcJackZoneZoneBessZoneManyZoneZone
wulfur

len
# Zaslno: 8 j 2023 01:38


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфо
wulfur

len
# Zaslno: 5 Led 2024 01:31


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфо
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist