cresh
Člen
|
# Zasláno: 3 Pro 2010 21:59
Jídelníček máš tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429
Živiny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo své vlastní čisté váhy (bez tuku) v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku). U teenagerů je možné jíst až kolem 2, 4 g bílkovin na kilo.
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Množství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf), dá se s ním hodně hýbat a je potřeba zjistit, co na tebe správně zabírá. Ektomorfové můžou sacharidů nejvíc (je možných i 6-7g/kg denně), endomorfové by naopak měli přijímat trvale sachairdů méně (např. 3 g/kg). Mezomorfové a smíšené typy si musí správné dávkování ozkoušet.
Při hubnutí se se sacharidy vyplatí manipulovat a snižovat je během několika dní ze 3-4 g/kg dolů na 1 g/kg a potom se vyhoupnout zase nahoru pomocí jednoho dne s 5-6 g/kg. Tomuto postupu se říká superkompenzace; je to velmi šetrné, výkonnost se tím nesnižuje, ale naopak zvyšuje.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.
Tabulky výživových hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
http://www.ikulturistika.cz/vyzivove_tabulky.html
http://www.mujweb.cz/Spolecnost/ldivis/kulturistik a/energtab.html
http://addu.blog.cz/0702/tabulka-vyzivovych-hodnot -a-m
http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/
(Vyzkoušej si jich co nejvíc, každá obsahuje trochu jiná data)
|
