Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Výživa / kolik ceho
. 1 . 2 . >>
Autor Zpráva
Fafiiik

Člen
# Zasláno: 15 Lis 2010 18:18


zdravim mam otázku
je mi 18 let,vážím 72 kg,měřím 176 cm a posiluju 4 měsíce, chtěl bych se zeptat kolik mám přijímat sacharidů a bílkovin na kg své váhy abych nabíral svaly?
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 15 Lis 2010 22:54


Bez trenikovej den

Bílkoviny - 105g
Sacharidy- 397,6g
Tuky-49,7g


Trenikovej den

Bílkoviny- 142g
Sacharidy - 284g
Tuky- 49,7g

CCA všechno.... Tetsuo řekne víc

Jenom záleží taky na tom jak jíš , co jíš , kolik piješ, jak odpočívaš , to všechno má pak na svědomí to , že rostou svaly - lajtsky.


Informace shromažduj a šiř dál
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Lis 2010 00:32


Se sacharidama a bilkovinama se samozrejme da manipulovat ruzne, ale tenhle system ma smysl pri nabirani objemu:
- vice sacharidu a mene bilkovin v den bez treninku (svaly tolik nerostou, ale vyplati se nastradat energii dopredu, cukry se ukladaji pomalu)
- vice bilkovin a mene sacharidu v den treninku (svaly rostou vic po zatezi a prilis vysoke mnozstvi sacharidu dela spis zazivaci problemy)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Fafiiik

Člen
# Zasláno: 16 Lis 2010 09:00


Díky moc
Ještě by mě hodně zajímalo kolik bílkovin a sacharidů mají různé potraviny, nechce se mi kvuli tomu zakládat nové téma.
Hlavně mě zajímá kolik bílkovin má maso (kuřecí, hovězí, rybí atd.), vejce, mléko a kolik sacharidů má celozrný rohlík, rýže, těstoviny, brambory
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Lis 2010 10:47


Jídelníček máš tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429

Živiny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo své vlastní čisté váhy (bez tuku) v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Množství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf), dá se s ním hodně hýbat a je potřeba zjistit, co na tebe správně zabírá. Ektomorfové můžou sacharidů nejvíc (je možných i 6-7g/kg denně), endomorfové by naopak měli přijímat trvale sachairdů méně (např. 3 g/kg). Mezomorfové a smíšené typy si musí správné dávkování ozkoušet.
Při hubnutí se se sacharidy vyplatí manipulovat a snižovat je během několika dní ze 3-4 g/kg dolů na 1 g/kg a potom se vyhoupnout zase nahoru pomocí jednoho dne s 5-6 g/kg. Tomuto postupu se říká superkompenzace; je to velmi šetrné, výkonnost se tím nesnižuje, ale naopak zvyšuje.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.

Tabulky výživových hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
http://www.ikulturistika.cz/vyzivove_tabulky.html
http://www.mujweb.cz/Spolecnost/ldivis/kulturistik a/energtab.html
http://addu.blog.cz/0702/tabulka-vyzivovych-hodnot -a-m
http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/
(Vyzkoušej si jich co nejvíc, každá obsahuje trochu jiná data)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Fafiiik

Člen
# Zasláno: 16 Lis 2010 15:00


super dík
Hlavicze

Člen
# Zasláno: 20 Srp 2011 21:12


čusky, kvůli pracovním povinnostem cvičím jen 2x týdně (pondělí a sobota), můj dotaz směřuje na výživu - je důležité dodržovat stejnou stravu (bohatou na bílkoviny a sacharidy) např. ve čtvrtek stejně jako v úterý (tedy den po tréninku)? Usiluji o nabrání svalové hmoty, tedy zda-li strava ve čtvrtek může ovlivnit svalov přírustky.... Děkuji
b3a7

Člen
# Zasláno: 21 Srp 2011 09:17


Důležítá je strava celkově po celý týden, ne jen ve dny cvičení.

Ano, strava ve čtvrtek ovlivňuje svalové přírůstky i když "nepřímo".
Hlavicze

Člen
# Zasláno: 21 Srp 2011 10:35


Co to prosím znamená nepřímo? Díky
b3a7

Člen
# Zasláno: 21 Srp 2011 10:54


no, myslel sem to tak, že to není ta potreninková strava (prvních cca 6 hodin po tréninku), ale že to zapadá do celkové výživy, která je hodně důležitá. Přesto ji spoustu lidí podceňuje.
Hlavicze

Člen
# Zasláno: 21 Srp 2011 10:58


jasný, dík moc
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Srp 2011 11:03


Máš to v základu napsané o pár příspěvků výše.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Hlavicze

Člen
# Zasláno: 3 Zář 2011 14:37


Dobrý den, mám jeden rychlý dotaz. Chci zredukovat procenta tuku, ale nechci ztratit svalovou hmotu, proto jezdím 6x týdně od Po do So v ranních hodinách na kole. 30 min po probuzení dávám 30g gaineru, za dalších 30 min jím 3 míchaná vejce + 2 racia chlebíčky, poté jdu na kolo. Jízda trvá cca 2hod 30min, poté vypiji 30g 70% proteinu, pak už je strava ok. Jde mi to tu snídani, jestli to lze takhle praktikovat. Děkuji
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Zář 2011 17:16


To je nezvyklý a nevím, jak efektivní způsob.

Ono bohatě stačí nejíst v posledním jídle před spaním sacharidy, ráno si dát jen protein (+ třeba MCT olej) a potom jít půlhodiny na procházku.

Cpát do sebe sacharidy a pak jezdit dvě a plk hodiny na kole mi nepřipadá jako ideální postup.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Hlavicze

Člen
# Zasláno: 3 Zář 2011 18:01


tzn večer si dát třeba jen zeleninu, ovoce ne? A před spaním vaničku tvarohu...
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2011 10:09


Zelenina i ovoce samozřejmě sacharidy obsahují. Respektive ovoce vždy a hodně, zelenina hlavně ta barevná. Listová zelenina sacharidy obsahuje jen ve stopovém množství.

Samotný tvaroh na noc taky není ideální - http://www.body-test.cz/kasein-vhodny-pro-sportovn i-vyzivu

Ideální večerní jídlo, které podpoří ranní spalování tuku, je "libové maso+salát zakápnutý olejem" nebo "vařená vejce a zelenina". (Tedy ta nebarevná.)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
adam545

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2011 12:59


tetsuo
Protein na noc taky dobrej ne ? Myslim kvůli rannimu spalování tuku. Mam teda AbsoRetard. A ještě ráno, kolik bych měl tak dát prosimtě MCT k proteinu, když chci pak dát procházku na spalování tuku ? Děkuju
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2011 13:38


No jasne, "noční protein" + lžíce MCT oleje je ideál.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
adam545

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2011 19:07


A ráno teda to samý viď ? Lžíce je počítám tak 4g, to snad stačí. Někde si vlastně psal, že MCT je antikatabolický, takže by ta ranní procházka nebo třeba i lehce kolo nemuselo ohrožovat svaly, ne ? Děkuju moc
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Zář 2011 11:13


Lžíce MCT oleje má kolem 8 g.

Když si dáš protein+MCT i ráno a dáš si půl hodiny lehkého pohybu, tak svaly neohrožuješ. Pokud bys šel na hodinu běhat, bude to už něco jiného.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
marin

Člen
# Zasláno: 11 Zář 2011 13:08


Dobrý den,
chci se zeptat na objemový jídelníček na poměr sacharidů a bílkovin. Jsem endomorf, váha 72kg a výška 170cm. Cvičit budu 4x týdně na objem, bílkovin 144g v tréninkové dny, v netréninkové dny 108g bílkovin. Nevím jak s poměrem sacharidů, zda můžu 4g sacharidů nebo je mám ještě snížit. Sacharidy bych držel v netréninkové i tréninkové dny na 4g. Tuky přibližně 0,8 g/kg v tréninkové i netréninkové dny.

Děkuji
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Zář 2011 13:32


Jestli jsi endomorf a pořád chceš hubnout, počítej si živiny na cílovou a ne aktuální váhu. Nevyživuj zbytečně tuk.

Sacharidů můžou endomorfové méně, kolem 3 g/kg.

Bílkoviny vysoko pořád. Tuky stejně.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
marin

Člen
# Zasláno: 11 Zář 2011 14:17 - Změnil/a: marin


Díky,
napsal jsem, že jsem sice endomorf, ale neznamená to, že chci hubnout spíše naopak chci nabírat na objemu, ale nechci přibírat hodně tuku. Cvičím cca 2 roky a když jsem jedl více sacharidů nabíral jsem hlavně hodně tuku do břicha. Teď jsem se zdravotních důvodů cca 4 měsíce necvičil a teď chci znovu začít cvičit a nabírat na objemu. Proto jsem se ptal také zda při mé stávající váze 72kg a tendenci, že přibírám hodně do břicha můžu brát 4g/kg sacharidů. Jak píšeš asi to snížím na 3g/kg v tréninkové i netréninkové dny. Tuky 0,8 g/kg v tréninkové a netréninkové dny a bílkoviny mám držet na 2g/kg v tréninkové a netréninkové dny? a nebo snižovat v netréninkové dny. Proto jsem také počítal všechny složky na mou aktuální váhu nechci hubnout, ale přibrat.

Ještě jednou díky
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Zář 2011 14:34


Zkus 3 g/kg. Pokud se po 14 dnech budeš cítit špatně zregenerovaný (neporoste síla, bude delší bolestivost svalů po tréninku apod), tak přidej sacharidy. Těch 14 dní je zhruba doba, kdy se metabolismus ustálí a tělo ti samo řekne, jestli je v pohodě.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
marin

Člen
# Zasláno: 11 Zář 2011 14:58


Ještě jednou díky,
a ty bílkoviny můžu držet na 2g/kg a nebo je snížit v den odpočinku? Předtím jsem se snažil držet přibližně na 2g/kg i když jsem měl den volna. Nikdy jsem se nesnažil je v nějaké dny snižovat. Někdo říká, že 2g/kg v den odpočinku je hodně, protože je tělo všechny stejně nevyužije.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Zář 2011 15:20


Je možné to množství v den odpočinku snižovat, to ano, může to být účelné. Hodně závisí na vyváženosti stravy, náročnosti tréninku atd.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
marin

Člen
# Zasláno: 19 Led 2012 18:59


Zdravím,
před nedávnem jsem se tady ptal na jídelniček váha 70kg, výška 170cm. Na jídelniček jsem najel teprve před pár dny cca 2 týdny co ho striktně dodržuji. V tréninkové dny 3g sacharidů na kg, jelikož mám tendenci k nabírání podkožního tuku a jsem endomorf. Jedu objemový trénink.

Můj jídelniček:
snídaně-káva, 4 bílky, jedno celé vejce +celozrný žitný chleba penam 50g
svačina-protein nebo hollandia jogurt 500g nebo cottage mateda 150g +dávám k tomu ještě banán ke všem třem variantám
oběd-kuře 100g + 1 sáček rýže+rajčata a nějaká paprika + dělám to na olivovém oleji
když cvičím dám si po tréninku protein + maltodextrin, v netréninkové dny si místo toho udělám cca 60g těstovin + 50g strouhaného 30% eidamu
večeře-dávám půl sáčku rýže + chlazený filet z lososa cca 150g+olivový olej
na noc dávám ještě noční protein

zatím síla nejde tak rychle nahoru jak jsem chtěl a navíc mám pořád mezi jídly hlad, zdá se mi jako bych nic nesnědl, myslíte že mám přidat teda sacharidy nerad bych nabíral zase podkožní tuk a taky nevím jestli nepřijmám až moc málo tuku, protože nevím kolik maso natáhne.

podle mě to dělá tak kolem 160g bílkovin, 55g tuku a 225g sacharidů co jsem počítal

Díky
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Led 2012 20:07


Přidat zeleninu, budeš mít menší hlad.

Osobně bych bílkoviny i lehce ubral


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
LUcinecka

Člen
# Zasláno: 13 Dub 2012 15:43


Dobry den mela bych otazecku,je mi 25let vazim 65 kg merim 164 za rok jsem se dostala z puvodni vahy 52 na 65 diky tomu ze jsem cely zivot sportovala zdrave jedla a pak se za rok v anglii na nezdravem jidle a bez sportu zprasila...Ted jsem tedy zacala znovu zdrave jist zvysila jsem prijem kvalitnich bilkovin a snizila sacharidy denne snim kolem 100gramu bilkovin s tim ze sem si rikala ze bych tento prijem jeste doplnila proteinovym napojem ale muj sok byl kdyz mi jeden vyzivovy poradce rekl ze to s proteiny prehanim ze by se mi mohlo neco stat s ledvinama a jatrama, tak jsem se chtela zeptat co si o tom myslite 3 tydnne posiluju cele telo a dvakrat tydne behani 40 min naopak mi prijde ze bych proteinu potrebovala vic ale zase zdravi si nicit nechci.Rekl mi at jim 1,2 gramu na kg....Dekuju moc za odpoved Preju krasny den Lucie
tetsuo

Člen
# Zasláno: 14 Dub 2012 13:10


Při zvýšené tělesné zátěži se udává o čtvrtinu zvýšený nárok na příjem bílkovin. To se pohybuje kolem 1,25 g/kg.
Za hygienickou normu je považována hranice kolem 1,6-1,8/kg. Vyžaduje to ale tvrdý trénink.

V těchto rozmezích neexistuje žádné riziko. Většina lidí, co posilují, ale jedí víc, což pak vyžaduje pít více vody. Standardně lidé vypijí tak 2 l vody denně, měli by asi 3. U vysoké fyzické zátěže a vyšším příjmu bílkovin to stoupá na 4-5 i 6 litrů vody denně.
Dobré to je ve formě chlazených ovocných a bylinkových (třeba i ledvinových) čajů.

Bílkoviny se lépe využívají i při zvýšených dávkách zinku (DDD je 15 mg, prakticky ale stoupá nad 100 mg), vitamínů řady B, hlavně pyridoxinu a niacinu.
Lepší udržování bílkovin v těle zajišťují některé rostlinné adaptogeny, např. ekdysteron.

Jinak se celkově vyplatí dodržovat co nejpestřejší stravu a nejíst pořád dokola stejné suroviny. Tedy - pokaždé jinou přílohu, jiný typ masa, střídat a míchat vejce, mléčné výrobky apod.

Také nejíst více než 3 větší porce bílkovin denně (snídaně, oběd, večeře).

Jinak se bílkoviny špatné tráví NEBO využívají (není to totéž). To pak vede k velkému odpadu bílkovin a zátěž na ledviny a játra. Játra nejsou ani moc problém - regenerují se dobře, ledviny, bohužel ne.

Dále viz články:
http://www.body-test.cz/toxicita-jedovatost-protei nu
+
http://www.body-test.cz/casovani-proteinu
+
http://www.body-test.cz/jak-resit-problem-travicic h-vrcholu-zaludku

a příp.
http://www.body-test.cz/nacrt-zakladniho-jidelnick u


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
. 1 . 2 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist