| Autor |
Zprva |
tetsuo
len
|
# Zaslno: 13 Srp 2010 20:36 - Zmnil/a: tetsuo
PŘED TRÉNINKEM
a) Libové maso, rýľe-těstoviny-bílé pečivo (ne tmavé). Tady je třeba asi dvě hodiny na trávení. Nedávat si salát ani ovoce. Maximálně ovocnou nebo zeleninovou ą»ávu. (Pokud jíte těľce stravitelné maso, jako je hovězí, můľe to vyľadovat i víc neľ 2 hodiny. Pokud cvičíte později odpoledne a budete mít jeątě svačinu, tak jsou zelenina či ovoce a celozrnné přílohy naopak vhodné.)
b) Kysané mléčné výrobky (neslazené, maximálně med), bílé pečivo - můľe být i trochu méně neľ 2 hodiny před tréninkem.
c) hodinu aľ půlhodinu před tréninkem - gainer nebo protein (záleľí na tom, kolik potřebujete jíst denně ľivin.) Není ale úplně vhodné mít v ľaludku mnoho sacharidů - mohlo by to způsobit bolesti břicha, protoľe sacharidy se v ľaludku roztahují a vytvářejí osmotický tlak. Ideální dávka gaineru hodinu před tréninkem je asi 50-60 g, 30 minut před tréninkem jen asi 20-30 g.
Hodinu před tréninkem základní suplementace – kloubní výľiva (MSM, glukosamin, chondroitin, hydrolyzát kolagenu – minimálně první a poslední věc se hodí vľdy), vitamin B3 (niacin – 30 mg na prokrvení), vitamin B5-panthonenová kyselina (desítky mg, aľ 200), zelený čaj, vitamin C (500-1000 mg) a vitamin E (100-200 mg). Případně na zvýąené okysličení inosin (1500 mg hodinu před a 1500 mg tesně před).
Několik hodin před tréninkem se hodí sodík, draslík a vápník. Můľe být ze stravy (ovoce, zelenina, kuchyňská sůl, mléčné výrobky, sladká syrovátka) nebo suplementů. Sodík je nejlepąí z jedlé sody, 2-3 g do 2-3 deci vody po obědě.
Zhruba 2 hodiny před tréninkem se hodí glutamová kyselina. BCAA naproti tomu před tréninkem nejsou moc vhodné.
PO TRÉNINKU
- ihned po tréninku, nebo 10-15 minut před koncem - BCAA (aspoň 3 g), zinek, chrom, můľe být hořčík
- ihned po tréninku nebo 10-15 minut po (záleľí na příjmu BCAA) - gainer v dávce do 50 g sacharidů (Nikoli ale 50 g práąku, toho bude víc; je nutné to individuálně přepočítat ze sloľení konkrétního výrobku. Bílkoviny není třeba počítat, stačí, ľe tam nějaké jsou, případně jde o zdroj bohatý na BCAA).
- po půl hodině od první dávky gaineru - daląí dávka gaineru (Celkové mnoľství sacharidů ze vąech dávek - můľou být i tři, by měl dát kolem 1 g sacharidu na kilo čisté tělesné váhy. Toto je základní způsob, jak zajistit, aby se obnovil vyčerpaný svalový cukr alias glykogen. Je potřeba to individuálně ozkouąet, v případě horąí regenerace lze vystoupat aľ na 1, 5 g sacharidů na kilo čisté beztukové váhy přijatých během prvních dvou hodin po tréninku.)
- kreatin není moc vhodné míchat k vysokým dávkám sacharidů, které překyselují ľaludek. Stačí ho brát kdykoli během dne mezi jídly, kdy je kyselost ľaludku malá. Ideální je tozpustit v teplé tekutině, a» uľ ohřáté vodě nebo mléce, které neutralizuje ľaludeční stěny. (Tohle je jedna z největąích vychytávek, kterou neumí větąina lidí, a proto jim kreatin monohydrát zabírá hůř, neľ by měl, případně musejí uľívat vysoké dávky. Při dávkování kreatinu nalačno stačí 1g/20 kg váhy.)
- pak nastává zásadní rozhodnutí:
a) buď po nějaké době (zhruba 120 minut od konce tréninku) vypít proteinový nápoj s vysokým mnoľstvím bílkovin, čili jednorázově více neľ 30 g. Rozumná a snadno stravitelná hranice je někde u 50 g. (Toto jsou hodnoty, které nedělají potíľe. Bavíme se samozřejmě o 30-50 g bilkovin, ne proteinového práąku, toho musí byt víc, záleľí na koncentraci konkrétního výrobku.)
b) anebo si dát jídlo typu "libové maso + rýľe/těstoviny". Opět bez zeleniny či ovoce. Rýľe by měla být bílá, ne natural, a těstoviny z bílé mouky, ne z celozrnné.
c) třetí varianta - malý proteinový nápoj (do 20 g bílkovin), půlhodiny pauza - menąí porce masa a snadno stravitelné přílohy.
Obecně před a po tréninku není vhodné jíst brambory - solanin z nich negativně ovlivňuje svalový výkon. Problém naopak nejsou tzv. sladké brambory-batáty.
__________________________________________________
Varianty gaineru:
1) Dětské mléčné výľivy (hledejte ty, kde je minimum sacharózy) a co nejvíc bilkovin. Mají na 100 g výrobku tak 60-70 g sacharidů a 10-17 g bílkovin. Pokud mají tuk do 12 %, je to v pohodě. (Cena asi 70 korun za 250 g, tedy větsinou 2, maximálně 3 dávky.)
2) Mléko Muller, jedno balení má 53 g sacharidu, 14 g bilkovin a 6 g tuku. (Obsahuje podmáslí, suąenou syrovátku a glukózu/dextrózu a minimum sacharózy. ) Větąině lidí by mělo stačit jedno balení hned po tréninku a druhé za půl aľ tři čtvrtě hodiny. Začátečník po lehkém tréninku nepotřebuje víc neľ jedno balení. (Cena jednoho balení asi 30 korun.)
3) Domácí pudink - mléko (tak půl litru), pudinkový ąkrob (40 g sáček s příchutí), glukopur nebo med. Můľete přidat tak 20 g suąeného odtučněného mléka nebo sladké suąené syrovátky.
4) Neslazený kysaný mléčný výrobek (jogurt, kefír, acidofilní mléko) a bílé pečivo nebo rýľe. Moľno malý banán (je tam nějaká fruktóza a vláknina, ale ne tak moc).
5) Rýľový nákyp (rýľe, mléko, vajíčka, rozinky, vanilka, glukopur/med)
6) Marinované sledě (ne jiný typ masa; tento je nejstravitelnějąí) a rýľe nebo těstoviny
7) Silný masový vývar (ale bez masa a zeleniny), rýľové nebo klasické nudle
8) Sladké pečivo, kakao/mléko
(Vąechny tyto moľnosti jsou podstatně horąí neľ kvalitně dělaný gainer a vyjdou podobně draho nebo dráľ. Nicméně jsou o něco lepąí neľ ostatní běľné jídlo a lze je tedy vyuľít, kdyľ není po ruce gainer.)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Hermas
len
|
# Zaslno: 13 Srp 2010 21:23
Něco takového jsem hledal, protoľe jsem si nebyl jistý jestli jim po tréningu dobře, tohle mi potvrdilo, ľe ano, jsem rád. Nejvíc jsem se zhrozil kdyľ jsem četl ľe ovoce před tréningem ne, ale pak mě to opět uklidnilo, kdyľ jsem doąel k tomu, ľe k večeru je to dobré. Díky
Nebyl jsem si jistý, protoľe jsem četl hodně zdrojí, kde psali trochu pokaľdé něco jiné.
|
Patricio
len
|
# Zaslno: 29 Z 2010 18:09
Proc je po treninku jen 50 g sacharidu? Ja si teda dle navodu k pouziti davam tech 15 min po treninku 130 g sacharidaku s vodou (91g sacharidu, 26g bilkovin)
It's time for change - train hard or go home!
|
4D4M
len
|
# Zaslno: 29 Z 2010 19:29 - Zmnil/a: 4D4M
Protoze vic nez 50g sacharidu najednou zaludek kvalitne nezpracuje. 130g po treninku ano, ale ne v jedne davce, rozdelit na 2 s prodlevou asi 30 minut.
|
Patricio
len
|
# Zaslno: 29 Z 2010 19:36
Ok, takze vypit pulku a za 30 min druhou?! Ono to neni 130 je to tech 91g sacharidu, 26g bilkovin.
It's time for change - train hard or go home!
|
4D4M
len
|
# Zaslno: 29 Z 2010 19:41
Jo, pulku - 30 minut - druhou pulku, presne tak.
Obecne, gainer davkuj tak, aby ti celkove dal 1g sacharidu na 1kg telesne vahy. Presne si na to sebe musis spocitat, ty navody na etiketach jsou univerzalni a nepresny.
Pokud mas pocit, ze je to malo, muzes trochu pridat (tak o 10-20g gaineru).
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 29 Z 2010 20:37
Anabolizace pomoci sacharidu se opravdu dela celkovym mnoztsvim 1-1,5 g sacharidu na kilo CISTE vahy (bez tuku).
Ale zaludek ma po zatezi snizene schopnosti traveni, takze se standardne doporucuje jednorazova maximalni davka 50 g sachru.
Na druhou stranu, glukoza a maltodextrin byvaji rychle stravitelne, takze lze vypit dalsi davku za pul hodiny.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Hermas
len
|
# Zaslno: 1 j 2010 15:52
Lecitin.
Včera objednáno v lékárně a dnes to mam doma.
http://www.patro.cz/objects/1074529707.html
Doporučené dávkování - 4g denně, takľe dvě lľičky.
Jak to vidíą prosimtě ty Tetsuo, to dávkování ? Kdy, s čím, v jakém mnoľství ?
Moľná je to tu někde napsané, ale nevím kde.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 1 j 2010 16:45
Zezacatku davej ty 4 g. Az si telo zvykne, muzes pridavat. Lze jit az nekam na 15-20 g denne. Zvysuj pomalu, jinak je to projimave. Nekde u 6-10 g uz pocitis dost dobre ucinky. 4 g jsou spis takove terapeuticke.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Hermas
len
|
# Zaslno: 1 j 2010 16:51
Dobře, ale aľ bych pouľíval 15-20g denně, tak se nedoplatím. Já osobně bych to vytáhl 6-8g.
Teď jsem předchvíli četl, nevím jesli to bylo zrovna k lecitinu, ľe je to dobré dávat s jogurtem ? Jinak jeątě můj hlavní dotaz, kdy si dát těch4 gramů, kolik minut, hodin pře cvičením ? Dík.
|
Hermas
len
|
# Zaslno: 2 j 2010 00:05
Proč neodpovídáą na tak zásadní otázky, v jakou dobu brát Lecitin ? Vůbec nevím jestli to mam rozdělit na dvakrát nebo to sníst najednou atd.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 2 j 2010 12:34
Lecitin je latka, kterou muzes pouzivat prakticky kdykoli, proto moc nepisu nejake "nacasovane davkovani." K jogurtu se urcite hodi, je to takova "bomba pro mozek".
Prakticky ke kazdemu jidlu si muzes dat lzicku lecitinu. Snad jen par hodin pred spanim ne, protoze mozek by mohl byt moc povzbuzeny a hur by se ti usinalo.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Hermas
len
|
# Zaslno: 2 j 2010 12:37
Děkuju.
|
Hermas
len
|
# Zaslno: 12 j 2010 21:36
Proč se dává před tréningem gainer (mutant mass mam) ? Někdo místo toho bere ráno.
Jak to mam ráno dávkovat ? 1g sacharidů na kilo půl hodiny před snídaní ?
Nebo kdyľ ráno beru gainer mam mít snídani ?
Netréningové dny mam brát jak, stačí jedna dávka, např. ráno ?
Budu to brát s mlékem, pokud nevadí.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 13 j 2010 10:31
Rano se gainer bere, protoze je rychle stravitelny, nekdo ma jak malo casu, tak treba stazeny zaludek.
Jinak se gainer normalne zapocitava do denniho prijmu zivin a z toho vychazi davkovani, ktere je individualni.
Mleko narusuje skladbu vyrobku.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Mr_piruletka
len
|
# Zaslno: 26 j 2010 11:57
Doąel mi gainer, takľe neľ si daląí koupím tak to musím něčím nahradit.Četl jsem někde ľe po tréninku je dobrý glukopur s vodou. Kolik si ho mám dát? Popř. mám sníst jeątě banán?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 26 j 2010 11:58
Mas to vsechno uz napsany vejs.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
StalinChlapecek
len
|
# Zaslno: 26 j 2010 13:08
http://www.lekarnaparizska.cz/sunar-ha-3-300g-p-59 08.html?cPath=472_51_371
Tetsuo co tohle můľe to byt jako náhrada gaineru ?
Informace shromaľduj a ąiř dál
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 26 j 2010 13:15 - Zmnil/a: tetsuo
Ano, pokud nemas problemy s travenim laktozy, tak dobry.
Uplne cumim, jaky to ma slozeni. To uz je v podstate gainer, kterej by klidne mohli prodavat sportovcum. Ale ta cena tomu taky odpovida.
Ja jsem zvyklej na Sunary za 80 korun ctvrt kila.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
StalinChlapecek
len
|
# Zaslno: 26 j 2010 13:20
snad nemám :/
já právě taky koukal ale tak jeątě přesně nevim co jaká látka znamená vąechno se to dozvídam , ale přiąlo mi to dobrý.
Hlavně vyhoda je ľe máma mi je nosí z práce sunary ) tak aspon ľe to můľu pouľít , mám radost.
Informace shromaľduj a ąiř dál
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 26 j 2010 13:30
Pokud to mas zadarmo, tak neni problem dat si po treninku tech 100 g.
Kdybych si to mel platit, tak to neberu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
vasekpasek
len
|
# Zaslno: 28 Lis 2010 22:02
Mleko narusuje skladbu vyrobku. // to jsem nikdy neslyąel ,takľe nekombinovat ?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 29 Lis 2010 00:09
Pokud ma protein nebo gainer namixovane sve slozky tak, ze je jeho skladba aminokyselin na vyssi urovni nez je mleko, tak mleko logicky zhorsi celkovou vyuzitelnost napoje.
Jestli mas nejaky vyrobek, ktery je treba jen ze syrovatkoveho proteinu, ktery ma vyuzitelnost treba jen 50_60 %, tak to mleko nejak nezhorsi, spis vylepsi.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
petrucio
len
|
# Zaslno: 29 Lis 2010 13:15
..zhorsi celkovou vyuzitelnost ? Proc ? Ony "kvalitnejsi" amino tam prece porad budou...?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 29 Lis 2010 13:42 - Zmnil/a: tetsuo
Nejde o zadne "kvalitnejsi aminokyseliny".
Jde o to, ze trenujici organismus ma urcite naroky na pomerne presne SLOZENI aminokyselin. (Jine naroky bude mit detsky organismus, jine zase netrenujici dospely clovek, uplne jine zase laboratorni krysa.)
Ty aminokyseliny musi byt v presnem pomeru (idealnimu k tomu, aby z nich rostly svaly - tzn. musi byt podobne tomu, jake je slozeni svalu). Na to je stanoveny tzv. idealni referencni protein od Svetove zdravotnicke organizace. Ten protein je pomyslny, v realu nic takoveho neni. Ale je mozne pomerovat ten kokretni existujici protein/gainer/jidlo, co mas, s timto idealem.
No a k tomu pak plati zakon limitujici aminokyseliny. Kdyz je nejake aminokyseliny v proteinu treba jen 50 % vzhledem k tomu, co tam ma idealne byt, tak to funguje jak dira v sudu. Ten zbytek nad limitem te nejmene zastoupene aminokyseliny proste vytece z tela ven.
Ono je to malinko slozitejsi vzhledem k tomu, ze v tele mas zasobu aminokyselin, ktere muzou dorovnavat nedostatky.
Ale bohuzel, vetsinou je to tak, ze z normalni stravy se vyuzije asi 50 % vsech prijatych bilkovin (a to na bezny chod tela az po rust svalu) a zbytek je odpad, ktereho se telo musi pracne zbavovat. (Vice vetru, zapachajici stolice, moc, dech z ust, akne, postupne lehke poskozovani ledvin, jater a mozku...)
Typicky whey proteiny maji malo argininu a histidinu a nadbytek tryptofanu. Pokud k teto syrovatkove bilkovine neni dodany zdroj argininu a histidinu (bud najednou, nebo ve velmi kratke dobe), tak je vyuzitelnost slaba a odpad velky.
Mleko je smeska kaseinu a syrovatky v pomeru 4:1 (cca). Jeho vyuzitelnost pro namahany lidsky organismus je asi 80 %. Cista syrovatka (protein) ma podle zpusobu upravy vyuzitelnost 45-60 %. (Nejnizsi vyuzitelnost maji 90% izolaty, ktere maji silne poskozene spektrum aminokyselin.) Kdyz si k syrovatce pridas mleko, tak stoupne zastoupeni aminokyselin z kaseinu a je to o neco lepsi. Ne idealni, ale spis to pomuze.
Pokud mas ale treba protein delany ze syrovatky, hydrolyzatu kolagenu (kde je spousta argininu a histidinu) a vajecneho bilku (ktery doplni spektrum tak, ze je vyuzitelnost nad 90 %), tak je chyba michat to s mlikem.
Jinak, velmi doporucuju neplest si tri pojmy: stravitelnost, vstrebatelnost a vyuzitelnost. Mnozi vyrobci na tom radi stavi klamavou reklamu. Jde o uplne jine veliciny a rychle stravitelny a vstrebatelny protein vubec nemusi byt dobre vyuzitelny.
Stejne tak doporucuju davat si pozor na rozdil mezi koncentraci a vyuzitelnosti.
Napr. 90% syrovatkovy protein miva vyuzitelnost kolem 45 %, zatimco 65% syrovatkovy protein kolem 60 %. Cili ze stejneho mnozstvi prasku se vyuzije zhruba stejne, akorat z toho koncentrovanejsiho je vetsi odpad (micha-li se s vodou. Pokud se micha s mlekem, jsou vysledky jine - neda se jednoduse urcit jake, protoze zalezi na mnozstvi prasku a mleka.)
Problemy s obecne nizkou vyuzitelnosti aminokyselin pak vedou k tomu, ze se pri posilovani casto uzivaji obrovske nadbytky proteinu ze stravy i doplnku. Pokud si vic hlidas pestrost stravy a uprednostnujes doplnky, kde se proteinove suroviny michaji, aby mely vyuzitelnost zlepsenou, tak muzes celkove jist min a i uzivat min suplementu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
wunti
len
|
# Zaslno: 29 Lis 2010 14:41
Masakr... tohle je pro laika na hozenou maąli 
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 29 Lis 2010 15:03
Ja jsem laik.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
wunti
len
|
# Zaslno: 29 Lis 2010 15:12
Jj jasne ... 
|
vasekpasek
len
|
# Zaslno: 29 Lis 2010 15:21
Tak to jsem amstný lajk...
btw,zakoupil jsem si tento gainer:
http://obchod.ronnie.cz/s-2873-hardcore-gain-21-tr iko-extrifit.html
Máte někdo osobní zkuąenosti?nemíchat tedy s mlékem ?
díky
|
StalinChlapecek
len
|
# Zaslno: 2 Pro 2010 20:35
No, tak tady právě míchat s mlékem ne ? Tetsuo ?
Informace shromaľduj a ąiř dál
|
