| Autor |
Zpráva |
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 9 Srp 2009 14:20
Kompletní jídelníček (typy potravin vhodných v určitou denní dobu)
Jedná se o výběr a možné variace. Nikoli seznam všeho, co je nutné jíst najednou
Snídaně - vařená vajíčka (ve skořápce nebo rozklepnutá do vody), vývar bez masa, obilné kaše (ovesné či žitné vločky, krupice, jáhly, kuskus, pohanka, bulgur, amarant, quinoa+horké mléko a med), celozrnné pečivo (nejlépe žitné nebo špaldové), tvrdý sýr (ne tavený), mléčné výrobky (mléjo, jogurt, kefír, podmáslí), ořechy/jádra/semínka, ovoce (různé variace, ne nutně všechno najednou)
Alternativa: gainer nebo meal replacement, nebo protein+ovoce - takto lze nahradi libovolné jídlo během dne.
Základní pravidlo – nejíst po ránu věci z masa, protože žaludek nemá ještě dost kyseliny. Jedinou výjimku tvoří marinované sledě, tam už je maso natrávené natolik, že to nevadí.
Přesnídávka - obložený chleba/bageta (kvalitní, skutečně masová uzenina nebo uzená ryba, kvalitní sýr, vajíčko, luštěninová pomazánka), kysané mléčné výrobky, pudink, ovoce, oříšky
-pokud trénuješ dopoledne, nejez už ovoce ani zeleninu (ani vejce a luštěniny), a spolehni se na tekutou nebo kašovitou stravu – sacharidovo-proteinové nápoje (méně než 20 % bílkovin), gainery (nad 20 %) nebo kašovitou dětskou výživu typu sunar (zkus najit takovou, kde je víc než 12 % bílkovin a kde není příliš mnoho bílého cukru-sacharózy). Dej si menší dávku hodinu až půlhodinu před tréninkem a potom velkou dávku v první hodině po tréninku.
Oběd – maso, příloha (rýže, těstoviny, brambory, obilniny typu jáhly, kuskus, pohanka, bulgur, amarant, quinoa), zelenina (dušená nebo salát nebo čerstvá presovaná šťáva)
Svačina - podobná jako přesnídávka
- pokud trénuješ odpoledne, viz poznámku u přesnídávky + zkus nejíst na oběd brambory (solanin z nich oslabuje svalový výkon)
Večeře – maso (menší porce než na oběd, raději libovější), příloha (viz oběd), zelenina
2. večeře - vejce, luštěniny (sója, čočka, fazole, mungo), tvaroh (nebo tvarůžky, cottage apod.), celozrnné pečivo nebo vařené obilniny, zelenina (alternativa: proteinový napoj na bázi kaseinu + zelenina + olej/ořechy/jádra/semínka)
Jinak pár drobných kulinářských rad: Neváhej se naučit trochu vařit a ovládnout techniky úpravy masa jako je pošírování, nakládání do marinády, nebo dušení v předem připraveném vývaru (z masa či zeleniny) – získáš mnohem šťavnatější jídlo.
Těstoviny, rýži a různé obiloviny se naučte dělat „al dente“ (na skus) a většinu masa na stupeň „medium“ (prostředek polosyrový). Neboj se objevovat nové suroviny a chutě.
Nepodceňuj polévky (příhodně roztahují a prokrví žaludek) a klidně jídlo dochuť malou dávkou mléčného tuku – máslem, smetanou, ricottou, mozzarellou nebo cottagem (dodáš tělu onu startovací anabolickou dávku cholesterolu. Jak by řekl nějaký asijský mistr: „Cholesterol je tvůj přítel, učedníku.“).
Denně vypij aspoň 3 litry vody (lépe vetší množství, zvláště v den tréninku; nepij ale víc než tři deci najednou – žaludek by začal trávit naprázdno), jinak, za hodinu tréninku bys měl spotřebovat kolem tri čtvrtě litru vody (můžeš doplňovat postupně před, při a po tréninku). Neboj se pít na noc. Tělo se vzbudí, jen, když potřebuje - tedy jen při skončení jednoho spánkového cyklu, čili nebudeš nevyspalý. Po návratu ze záchodu ihned usneš a opakované usínání vylučuje více růstového hormonu.
Základní příjem vody by měla být pramenitá a z vodovodu, pak bylinkové a zelené čaje a potom lehce mineralizované vody. Vyhýbej se slazeným limonádám, nepřeháněj to s pitím černého čaje. Pozor na kávu a alkohol – silně dehydrují.
Střídej větší a menší jídla. Větší = snídaně, oběd, večeře, menší = ty ostatní; náročnost jídla na trávení se počítá hlavně podle množství bílkovin. Velké množství je cokoli nad 30 g, menší jídlo by mělo být zhruba poloviční (pokud někdo váží třeba jen 50-60 kilo, uzpůsobí tomu velikost jídla – velké = třeba jen 20-25 g). Je výhodné nejíst víc než 50 g sacharidů najednou – znamená to, že můžeš chvíli počkat a dát do sebe třeba s půlhodinovým odstupem další dávku.
Snaž se jíst stále ve stejné denní časy – metabolismu nejvíc prospívá pravidelnost; naučí se šlapat jak hodiny.
K tomu, abys věděl, kolik přijímáš živin, si musíš pořídit „tabulky výživových hodnot“ nebo „nutriční tabulky“ (vyhledej si je a stáhni z netu) a aspoň základně si je musíš nastudovat.
Bez toho se prostě moc první měsíce nehneš. Pak už se to naučíš odhadovat a budeš umět rychle pracovat i s různými etiketami na potravinách.
Lidské tělo sice nepočítá makroživiny (bílkoviny, cukry, tuky) na gramy, ale pracuje s určitými poměry a rozpozná, jestli má dlouhodobě či v konkrétní chvíli něčeho málo nebo hodně. Takže to zas tak nepodceňuj.
Olej do zeleninových salátů používej řepkový, lněný, brutnákový, nebo olivový (ten ale nepoužívej jako hlavní zdroj; jeho propagování jako nejlepšího oleje je přehnané). Neboj se tučných ryb, jsou velmi zdravé. Stejně tak vařené žloutky-ty nemá smysl vyhazovat.
Maso během dne střídej, nejez pořád to samé. Z hlediska využití bílkovin je nejlepší maso hovězí (kolem 80 %, má jen nedostatek BCAA), po něm libové vepřové (cca 80 %), králičí, pak ryby a nakonec drůbež (ta má využitelnost cca 60 %, krůtí je, mimochodem, lepší než kuřecí). Je vhodné zaměřovat se na produkty domácího (bio) hospodářství. Kuřata ze supermarketů už jsou spíš kombinace polystyrenu a jakéhosi „masobláta“.
Zelenina a ovoce
Nejlepší – rajčata, červená řepa, pastiňák, celer + borůvky, hroznové víno, švestky, broskve (Střídej čerstvou zeleninu a dušenou. Nejez příliš mnoho syrové zeleniny najednou - jednak nadýmá a jednak v ní před povařením zůstávají některé lehce škodlivé látky)
Čemu se vyhýbej: laciné uzeniny (šunkové salámy, různé pěny, paštiky, měkké a trvanlivé salámy), tavené sýry, cornflaky (jako domnělé náhradě vloček a jiných obilnin). Smažené věci, především smažené brambory na různé způsoby (zatěžuje to žlučník, má to potenciálně rakovinotvorný účinek, celkově to oslabuje výkon svalů). To jsou asi nejčastější chyby.
Jinak není pro ektomorfy/hardgainery až takový problém jíst bílé a sladké pečivo, jako součást celkového denního příjmu sacharidů.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Riki
Člen
|
# Zasláno: 19 Srp 2009 17:53
V prvom rade by som sa chcel podakovat za super clanok o vyzive.
Mal by som otazku,niekde som cital o sacharidoch a ich deleni na dlhe a kratke sacharidy .Medzi tie dlhe patrili ovsene vlocky,ale dalsi priklad uvedeny nebol.
Ake su napriklad dalsie?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 19 Srp 2009 18:16 - Změnil/a: tetsuo
Komplexni sacharidy jsou libovolne vyrobky oznacene jako celozrnne ci natural (napr. ryze) a obecne veci obsahujici vlakninu (napr. zelenina). Z specialnich cukru je pomalejsi maltodextrin.
Jinak vlocek je spousta druhu, nejen ovesne. Lidi na to casto zapominaji. Osobne mam nejradeji pohanku a jahly.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Riki
Člen
|
# Zasláno: 19 Srp 2009 22:48
O pohanke a jahlach som nidky nepocul ,musim sa potom pozriet v obchode.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 19 Srp 2009 22:58 - Změnil/a: tetsuo
Meli by to mit v kazdym lepsim obchode. Pohanka se dodava bud jako ve forme vetsich zrn (musi se namacet a dele varit), nebo vlocek (ty jsou hotove ihned). Stejne tak by v kazdem supermarketu mel byt bulgur a kuskus, nebo zitne vlocky. Trochu hur se shani amarant a quinoa.
Osobne ani treba vubec nejim ovesne vlocky. Mnohem lepsi nez vlocky, je extrudovana ovesna mouka. Neoxiduje-nezlukne-nehorkne, ma mnohem vice zachovanych zivin, lip chutna a lepe se pripravuje.
V soucasnosti uz se da koupit v ruznych obchodech se zdravou vyzivou a taky se pridava do nekterych gaineru, protoze ma skutecne dobry potencial budovat svaly. Normalni ovesne vlocky jsou casto ne moc kvalitni a jakmile otevrete sacek, tak se zacnou kazit.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
zacatecnik123456
Člen
|
# Zasláno: 20 Srp 2009 09:42
Super clanek diky, ale mam otazku jak jsou na tom kukuricne lupinky?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 20 Srp 2009 12:05
Nic moc. Nizky glykemicky index, casto pridavany bily cukr. Netvrdim, ze uplna hruza, ale jsou vyzivnejsi veci. Docela prijatelne je to po treninku. Tam se naopak nehodi vlocky. Kukurice ale obecne neni moc oblibene jidlo pro nabirani svalu. Znesnadnuje vyuzivani lysinu z masa. A lysin je uz i tam obecne nedostatkova aminokyselina ve strave.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
zacatecnik123456
Člen
|
# Zasláno: 20 Srp 2009 13:11
thx
|
Jenda
Člen
|
# Zasláno: 24 Srp 2009 04:11
AHOJ,
dovolte mi jeden dotaz... Zajimalo by mě jak je to třeba s pivem, nevěnuju se jen posilování těla, ale i jiným sportům - aerobní záležitosti - po větčině výše zmíněných aktivit vzniká žízeň - jak moc je špatně zahnat ji pivem, třeba i mezi aktivitou (např. celodenní výlet na kole) Obecně je známo, že pivo bez alkoholu je považováno za iontový nápoj...
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 24 Srp 2009 09:33
Vse na tohle tema zde:
http://nutri-exact.cz/article_det.php?clanek=Pivo- a-sportovni-vykon&to=134
Vzhledem k tomu, ze to je komplexni clanek, neexistuje uplne jednoducha odpoved. Proste - jsme dospeli rozumni lide a piti piva je na nasem uvazeni. V zasade ale - pivo je i z hlediska cisteho obsahu mineralu velice slaby iontovy napoj. Vice iontu ma v podstate libovolna mineralka.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Borecx
Člen
|
# Zasláno: 1 Zář 2009 13:02
ještě bych měl dotaz k té snídani a večeři, tam můžu ty jidla libovolně kombinovat? jako sacharidy a bilkoviny dohromady?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 1 Zář 2009 13:56
V podstate libovolne. Ono zalezi na tvem zaludku a snasenlivosti jednotlivych potravin. Ale sacharidy a bilkoviny muzes jist rano i vecer.
Takove ty rady, po pate hodine odpoledne uz nejezte sacharidy, jsou dost mimo.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Martin23
Člen
|
# Zasláno: 25 Říj 2009 23:26
chcel by som sa opytat ohladne toho jidelnicka : takze ja mozem jes aj bravcove a aj hovedzue meso ? a na presnidavku si mozem dat aj rizove chlebyky? a mozem jest na desiaty aj bagety s udenou morcacou sunkou? a ked cvicim po obede mozem vypustit svacinu kedze po treningu si davam grainer dakujem
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 26 Říj 2009 07:31 - Změnil/a: tetsuo
Z hoveziho je dobre zadni hovezi a svickova a ruzne minutkove steaky. Da se i mlete hovezi, z nehoz vypeces tuk v troube na pecicim papire.
Veprove-bravcove ma dnes podstatne min tuku nez mivavalo driv, protoze prasata jsou krmena dietnejsi stravou a zabijena driv. Pokud nejis vyslovene prorostlou krkovicku nebo veprove koleno, tak lze asi cokoli. Z kyty jen okrojit tuk po stranach. Zdaleka nejlepsi je veprova svickova, ktera kupodivu neni ani tak draha.
Ryzove chlebiky si muzes dat na svacinu-odpoledne, nebo presnidavku-desiatu, a v podstate kdykoli, kdy chces mit urcity prisun sacharidu. Jez je tak, aby se ti nezprotivily.
mozem jest na desiaty aj bagety s udenou morcacou sunkou?
jasne. Pokud to nejsou nejake sunty ze stanku, ale certva bageta s cerstvou sunkou a neni tam moc masla, margarinu nebo majonezy (nejlepe nic takoveho), tak ok.
a ked cvicim po obede mozem vypustit svacinu kedze po treningu si davam grainer
Tomu moc nerozumim. V kolik cvicis? Jis teda obed v den treninku, nebo ne?
Nevidim problem v tom, dat si hodinu a pul predem jogurt nebo kefir a k tomu bile pecivo.
Jinak, pise se gainer - od slova gain (pribirat), ne grainer (grain znamena anglicky zrní) 
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Martin23
Člen
|
# Zasláno: 26 Říj 2009 14:27
no vidis a to pracujem v UK no ja cvicim o 14:00 a domov pridem az oklo 16:00 kedze po cviceni uzivam gainer tak neviem ci si mam davat este svacinu
|
Martin23
Člen
|
# Zasláno: 26 Říj 2009 14:43
ano jem obed ale mam to rozdelene asi takto
Ranajky 5:30
Desiata 8:00
Obed : 11:00
Trening 14;00- hodina az hodina a pol treningu
15;30gainer jedna odmerka
16;00 gainer druha odmerka
no a po trningu neviem ci si mam dat svacinu alebo mam az vecerat
18;00 vecera
20;00 vecera2
alebo mam si tie vecere posunut na 19;00 a 21;00 a okolo 17;00 si mam dat svacinu?
|
KamilZ
Člen
|
# Zasláno: 26 Říj 2009 15:36
Ahoj, asi budu mít z vašeho pohledu hodně stupidní dotaz/problém. Měřím 183 cm a vážím 59 kg. Jsem "trochu" anorektik, protože se bojím jíst  . Chci přibrat (tak na 75 kg), ale mám strašný strach, že to přeženu a budu tlustý (před 3-mi lety jsem měl cca 90 kg a byl to hnus, dodnes nevím, z čeho to bylo). Pak jsem začal hubnout a "trochu" to přehnal. Teď se chci dostat nahoru. Jezdím hodně na kole (denně cca 1-2 hodiny) , 3x týdně posilka. Sním toho cca 1/2, co se tady píše. Podle všeho bych měl jít s váhou spíš dolů, já přesto stagnuji, nebo jdu mírně nahoru. Nedovedu si představit, že bych např. vysadil kolo, to bych asi vyletěl nahoru a ztloustnul šíleným tempem, z čehož mám strach . Bojím se toho více sežrat, protože v zimě nebude kolo a taky hlavně proto, že se "rozežeru" a až přiberu, tak nedokážu přestat.
Můj hloupý dotaz - jak tohle řešíte? Jakmile naberete požadovanou váhu, tak jak se dokážete omezit v jídle, abyste dál nepřibírali? Nemáte potom hlad? Nebo to alespoň trochu funguje tak, že by se přibírání "nějak" zastavilo samo (metabolizmus/organizmus by si zvykl na více jídla a také svaly by více pálily) a musel bych spíš přidat, abych si hmotnost udržel (více svalů)?
Ráno po šesté snídám 1-2 kusy ovoce nakrájeného ve 150g jogurtu + trochu (50g) musli a cca 2 rýžové chlebíčky. Pak, když jdu na kolo si dám snačinu např. 2 celozrné kaiserky se šunkou, sýrem apod (nebo s marmeládou , jinak (bez kola/posilky) bohužel ne ). Oběh normální - kuřecí, hovězí, těstoviny, rýže. odpolední svačinu většinou nezvládnu (mozek mi ji nepustí), takže pak večeřím, většinou +- 100g nějakého pečiva + 150g masa (nebo tuňáka, šmakouna apod., 3 vajíčka se 100g tvarůžků). Nejím hranolky (ale moc mi chutnají) a obecně tučné.
Nemáte, prosím, nápad, jak z toho "ven" ?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 26 Říj 2009 17:10 - Změnil/a: tetsuo
Mas zpomaleny metabolismus, ktery z nedostatku zivin a prilisneho vydaje energie zacal setrit. Cili je potreba ho rozhybat
1) ze 2 hodin jizdy na kole denne to sniz na 1 hodinu a potom ubirej dny. Neni moc rozumne delat aerobni aktivity vic nez 2-3x tydne. Pak nastava ten efekt setreni energii, ktery se pri kazdem poruseni zivotospravy vrati v v tom, ze zacnes nabirat tuk.
2) "mozek nestiha jist" je vymluva. Od ceho mas nejaky diar, budik, mobil? Proste si to narid.
3) Nepridavej zatim moc sacharidu, ale pridej bilkoviny. Pocit hladu zahani salaty. Chut na sladke trochu tlumi chrom v tabletach.
4) jak vypada tvuj trenink v posilovne?
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Martin23
Člen
|
# Zasláno: 26 Říj 2009 17:32
ano jem obed ale mam to rozdelene asi takto
Ranajky 5:30
Desiata 8:00
Obed : 11:00
Trening 14;00- hodina az hodina a pol treningu
15;30gainer jedna odmerka
16;00 gainer druha odmerka
no a po trningu neviem ci si mam dat svacinu alebo mam az vecerat
18;00 vecera
20;00 vecera2
alebo mam si tie vecere posunut na 19;00 a 21;00 a okolo 17;00 si mam dat svacinu?
|
KamilZ
Člen
|
# Zasláno: 26 Říj 2009 19:35
tetsuo:
ad 1) - problem je v tom, ze me kolo strasne bavi, ale posledni dobou (rok-dva) to preslo do stavu, ze jezdim castecne i proto, abych neztloustl . Na jednu stranu chci pribrat, protoze citim, ze jsem mel driv vetsi paru a byl vice vpohode (200km trasa nebyl problem, ted bych to nedal), na druhou mam strach...
ad 2) - to jsi spatne pochopil, me to mozek proste nechce pustit snist (ze strachu ze ztloustnuti ...). Predstava, ze vynecham kolo a jeste pridam jidlo je pro me silena. Ja vim, ze to je spis na psychologa/psychiatra, ale ty jsem uz zkousel a nejvic se mi osvedcily prave rady "z praxe"
ad 4) - chodim s trenerem (je naprosto super !), jeden den zada, dalsi ruce, dalsi prsa, dalsi ramena. V zime i nohy (pres leto ne, ty potrapim dost na kole). Vetsinou obden, vychazi to cca 3x tydne, cvicim cca 40 minut (+ kazde cviceni jeste procvicim bricho).
Takze myslis, ze i kdyz (castecne) vysadim kolo a pridam na jidle, tak to prusvih nebude a naberu diky posilce prevazne svaly? A co az potom, co naberu pozadovanou hmotnost?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 26 Říj 2009 20:58
Ranajky 5:30
Desiata 8:00
Obed : 11:00
Trening 14;00- hodina az hodina a pol treningu
15;30gainer jedna odmerka
16;00 gainer druha odmerka
no a po trningu neviem ci si mam dat svacinu alebo mam az vecerat
18;00 vecera
20;00 vecera2
alebo mam si tie vecere posunut na 19;00 a 21;00 a okolo 17;00 si mam dat svacinu?
Je vcelku jedno, jak to nazves. Byt tebou dam v sedm 1. veceri typu "libove maso + priloha" a v osm 2. veceri typu "vajicka/lustetiny/veci z tvarohu + trochu chleba a salat".
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 26 Říj 2009 21:11
ad 1) - problem je v tom, ze me kolo strasne bavi, ale posledni dobou (rok-dva) to preslo do stavu, ze jezdim castecne i proto, abych neztloustl . Na jednu stranu chci pribrat, protoze citim, ze jsem mel driv vetsi paru a byl vice vpohode (200km trasa nebyl problem, ted bych to nedal), na druhou mam strach...
Postupne ubirani aerobnich aktivit ti preladi metabolismus. Lepsi nez nahly skok.
ad 2) - to jsi spatne pochopil, me to mozek proste nechce pustit snist (ze strachu ze ztloustnuti ...). Predstava, ze vynecham kolo a jeste pridam jidlo je pro me silena. Ja vim, ze to je spis na psychologa/psychiatra, ale ty jsem uz zkousel a nejvic se mi osvedcily prave rady "z praxe"
Tak dej na radu z praxe, ze ze salatu s masem ci vajicky, nepriberes tuk.
ad 4) - chodim s trenerem (je naprosto super !), jeden den zada, dalsi ruce, dalsi prsa, dalsi ramena. V zime i nohy (pres leto ne, ty potrapim dost na kole). Vetsinou obden, vychazi to cca 3x tydne, cvicim cca 40 minut (+ kazde cviceni jeste procvicim bricho).
Uhm, to jsou ty splity, no. Cviceni celeho tela je sice ucinnejsi a silovy trenink nohou je neco jineho nez vytrvalostni, ale je tezke nekomu radit, aby zmenil trenera.
Pri tomhle systemu, co mas, napr cvicis tricepsy 3x tydne - u hrudniku, ramen a pazi, zatimto cviky na zada, ktere nejvic rovnaji postavu a umoznuji pak zvedat tezsi vahy a vic pribirat, delas jen jednou tydne.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Martin23
Člen
|
# Zasláno: 27 Říj 2009 01:56
no a co stou svacinou ako to mam urobit mozem to urobit ze v den volna ju budem mat a v den treningu si dam na miesto svaciny gainer?alebo mozem ju tam dat ale za hodinu po trningu?a este som sa chcel opytat kolko krat denne mam uzivat gainer v den volno?kedze ked trenujem si davam ranno a po treningu a v den volna si dam ranno a mozem vecer alebo lepsie bude po obede alebo mam to nahradit jedlom. dakujem
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 27 Říj 2009 09:43
Ale vzdyt jsem ti to psal, ze v den treninku si dej po treninku
gainer a pak si dej o hodinu driv prvni veceri. Nejakou "svacinu" neres, vzdyt je to jen pomocny nazev, dulezite jsou ziviny.
V den volna muzes mit stravu rozvrzenou klasicky na sest jidel, kolikrat budes pouzivat gainer zalezi na tvem uvazeni. Proste jen pocitej s tim, kolik ma urcita davka gaineru zivin a jak to zapadne do celkoveho planu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
KamilZ
Člen
|
# Zasláno: 27 Říj 2009 13:53
Diky moc za rady. Zkusim tedy rozhybat metabolismul jidlem a domluvit se s trenerem, abych chodil zada 2x tydne.
Nohy necvicim zamerne - pak jsem vzdy tak zniceny, ze nemuzu na kolo a chci si jeste uzivat zbytky dobreho pocasi . Ale uz to dlouho trvat nebude (pocasi), tak potom dostanou v posilce pekne zabrat !
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 29 Říj 2009 10:09
O duvod vic, proc nejezdit tolik na kole (nebudes zniceny), abys mohl posilovat nohy.
Kvalitni posilovani nohou (tedy ne pri sezeni na strojich) ma mnohem vetsi vliv na celkove rovnani postavy. Sezeni na kole ma presne opacny efekt.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
fila34
Člen
|
# Zasláno: 15 Lis 2009 18:43 - Změnil/a: fila34
dobry den,
mam dotaz ohledne upravy sveho jidelnicku. cvicim v posilovne asi 4 mesice, 3-4 tydne.dopoledne i odpoledne, podle toho jak mam cas. navic hraji aktivne florbal. to jsou 3 treninky tydne, plus vikend zapas.
behem obdobi cviceni jsem pribral asi 8 kilo, nyni vazim 87 kg a merim 178cm.
myslim, ze bych mel trochu tuku shodit, ale nevim jak.
celkem dodorzuju vami vyse doporuceny jidelnicek, tak nevim jak toho dosahnout?
snidam casto vejce, bud omeleta se syerm a sunkou a pecivo plsu rajcata paprika predtim bily jogurt, zeleny caj, nekdy sladka snidane
nesvacim, protoze snidam az tak kolem 9 a kolem 12 jdu na obed, kureci, veprovy, hovezi steak, hranolky(to je asi hrich, ryze, testoviny, brambory
obcas odpoledni svacinka, nekdy neodolam rychlemu obcertstveni jako je hoevzi gyros v tortille se zeleninou od turka a vecere obcas maso, testoviny, vicemene to stejne co obedvam ale ne stejny den samozrejme...
piju jen vody,caje,dzusy
jak jsem jiz psal, tak cvicim odpoledne i dopoledne,
florbalovy treinkmivame od 20 do 22 a vetsinou pak mivam hlad a neodolam neceho se najist..pecivo, sunky,syry
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 15 Lis 2009 19:08
Je to v podstate v pomeru zivin.
Na hubnuti je idealni delat sacharidove vlny. Standardni davka jsou 4 g/kg, u vln se jde na par dni niz, treba na 1-1,5 g/kg a potom jeden den se provadi kompenzace 5-6 g. V tech dnech na nizke hladine se provadeji vetsinou aerobni aktivity.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
fila34
Člen
|
# Zasláno: 15 Lis 2009 19:25 - Změnil/a: fila34
takze chapu-li spravne, tak se mam naucit hlidat si prijem zivin, jeich mnozstvi ve strave? hlavne sacharidu..
standartni davkou se mysli celodenni davka?
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 15 Lis 2009 19:32
Standardni davka = davka brana jako zaklad pro dobry trenink a regeneraci.
Chcete z 87 kil shodit 8, pocitejste si vahu jako 80. 80 x 4 = 320 g sacharidu denne (nekolik dni 3-4 dny v tydnu napr.). Spodni krivka vlny bude 140 g nebo jen 80 g sacharidu, priblizne (na 2-3 dny), vrcholna (1 den) bude 400 g a vic.
Rano nejist sunku.
4 jidla denne jsou proste blbe. S tim se spatne operuje.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
