| Autor |
Zpráva |
Fightercz
Člen
|
# Zasláno: 5 Zář 2010 09:21
Zdravim
do ted jsem cvicil objemove, celkem jsem nabral, s tim jsem spokojen.
Ovsem me zamereni neni jen abych byl svalovec.
Chci se ted venovat freerunu a MMA (smiseneho bojoveho umeni + krav maga)
chci se zeptat jestli byste mi nedoporucili nejaky plan na vybusnost, abych byl rychlej a v kondici.
Nejlepe s vlastni vahou, nemam doma naradi. Taky se chci zeptat kolik je vyhodne prijmat za den sacharidu a bilkovin abych si udrzel hmotu co mam.
diky vsem za odpovedi, Fightercz.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 5 Zář 2010 11:52
1) Kolik ti je, kolik meris a vazis?
2) Nejde mi moc dokupy "cvicit objemove" a "cvicit doma bez naradi"
3) Internet je plny videi, jak cvicit doma. Plany na rozvijeni sily, kondice a vybusnosti ale obsahuji hodne vybaveni.
Neco malo najdes treba tady:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&topic=3311&forum=4&page=0
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fightercz
Člen
|
# Zasláno: 5 Zář 2010 12:02
16, 172cm, 68kg
chodil jsem do posilovny delsi dobu, ted chci cvicit doma.
jo ten trenink jsem videl, ale chtel bych kdyz to reknu jednoduse- chci se zlepsit v sile na pritazich na hrazde. + k tomu rychlost, vybusnost. Vim ze to je receno divne. pak popripade k te vyzive kolik g bilkovin a sacharidu.
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 5 Zář 2010 12:08
Jídelníček máš tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429
Živiny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo své vlastní čisté váhy (bez tuku) v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Množství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf), dá se s ním hodně hýbat a je potřeba zjistit, co na tebe správně zabírá. Při hubnutí se se sacharidy vyplatí manipulovat a snižovat je během několika dní ze 3-4 g/kg dolů na 1 g/kg a potom se vyhoupnout zase nahoru.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.
Tabulky výživových hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
http://www.ikulturistika.cz/vyzivove_tabulky.html
http://www.mujweb.cz/Spolecnost/ldivis/kulturistik a/energtab.html
http://addu.blog.cz/0702/tabulka-vyzivovych-hodnot -a-m
http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/
(Vyzkoušej si jich co nejvíc, každá obsahuje trochu jiná data)
_____________________________________
Kdyz se chces zlepsvat ve shybech, tak proste delej shyby, co je na tom.
Co se tyce vybusnost, na to je plyometrika. Mel jsem tu napsany jeden trenink na 4x tydne (spodek tela-vrsek tela-spodek-vrsek), ale ten vyzadoval cviceni v posilovne.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
Člen
|
# Zasláno: 5 Zář 2010 12:13
Něco takovýho jsme probírali tady http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=3545&page=0 - začíná to mým příspěvkem, někde uprostřed.
shrnul bych to asi takhle - jakmile projdeš kolem hrazdy udělel několik shybů, rezervu měj tak 2. Tak to dělel u všech cviků jako jsou kliky na bradlech, ve stojce a jiný varianty.
Chceš umět muscle-up, zkoušej to pořád dokola. To samý platí vlastně se vším. Rayuko třeba umí vlajku, a to vůbec nějak pravidelně neposiluje - taky váží ale asi 50-60kg.
|
clive
Člen
|
# Zasláno: 6 Zář 2010 11:28
jakmile projdeš kolem hrazdy udělel několik shybů, rezervu měj tak 2. Tak to dělel u všech cviků jako jsou kliky na bradlech, ve stojce a jiný varianty.
Na výbušnou sílu ani celkově na MMA mu tohle moc nepomůže.
|
Fightercz
Člen
|
# Zasláno: 6 Zář 2010 14:26
tak povídej
|
tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 6 Zář 2010 14:45
Kostra tréninku pro atlety, co potřebují zlepšit výbušnost
Ideální rozpis
po - A1
út - B1
st - volno
čt - A2
pá - B2 nebo volno
so - B2 nebo volno (vyber si jen jeden den
ne - volno
A1) Spodek těla:
- foam roller: 5-6 minut
- mobility drill (kyčle, kolena, kotníky): 3 minuty
Plyometrika
- podsazování pánve - 1x10
- podsazování pánve na jedné noze - 1x 4-5 opak
- dřepy s výskokem - 2x 3-4 opak
- split dřepy s výskokem - 1x 4x5 opak
- dřepy s výskokem do boku pres lavičku - 2x 4-5 opak
- dřepy s výskokem ze sedu na lavičce (dozadu) - 1x 4-5 opak
- seskoky z lavičky na obě nohy - 2x 4-5 opak
- seskoky z lavičky na jednu nohu - 1x 4-5 opak
Silové jádro:
Dřepy do sedu s velkou činkou (širší postoj) - 3x5
Čelní dřepy ze spodní pozice (ze zarážek) - 2x5
Glute ham raises nebo zanožování na stroji - 3x5
Výpady v chůzi s jednoručkami nebo bulharsky dřep - 2x10
doplňky na střed těla:
Předklony s kladkou - 2x6-8
Woodchop s kladkou - 2x6-8 (na každou stranu)
Reverse hypers - 2x10
A2) jiný den (pokud cvičíš 4x týdně, a z toho 2x spodek)
- foam roller: 5-6 minut
- mobility drill (kyčle, kolena, kotníky): 3 minuty
Plyometrika
- podsazování pánve - 1x10
- podsazování pánve na jedné noze - 1x 4-5 opak
- dřepy s výskokem - 1x 4-5 opak
- split dřepy s výskokem - 2x 4x5 opak
- dřepy s výskokem do boku pres lavičku - 1x 4-5 opak
- dřepy s výskokem ze sedu na lavičce (dozadu) - 2x 4-5 opak
- seskoky z lavičky na obě nohy - 1x 4-5 opak
- seskoky z lavičky na jednu nohu - 2x 4-5 opak
Silové jádro:
Sumo mrtvy tah - 3x5
Zercher dřep - 2x5
Glute ham raises nebo zanožování na stroji - 3x5
Výstupy na lavičku s jednoručkami nebo pistol squat (s dosedem na lavičku) - 2x10
doplňky na střed těla:
Rolování činky po podlaze - 2x6-8
Russian twist - 2x6-8 (na každou stranu)
Bird dog - 2x10 (na každou stranu)
_____________
Vršek těla:
B1
- foam roller: 5-6 minut (nohy jen lehce, hlavně záda, hrudník a ruce)
- mobility drill (ramena, lokty, zápěstí): 3 minuty
plyometrika
- kliky - 1x10
- kliky s vytáčením na jedné ruce - 2x 4-5
- kliky s tlesknutím - 1x10
- shyby z výskoku - 1x10
- přeskoky v kliku pres balon (medicinbal, basketový míč) - 2x10
- kliky s výskokem ze spodní pozice mezi lavičkami (zachytit se na okrajích) - 1x4-5
- seskoky v kliku ze dvou laviček nebo stupínku na aerobik/navršených kotoučů - 2x4-5
shyby s přehmatem ve visu - 2x10
(Pokud mas medicinbal - hody do výšky vleže, hody proti zdi, hody dopředu o zem s rozmachem pres hlavu, hody dozadu za sebe pres hlavu - vše: 1x 4-5)
Silové jádro:
1) liftersky bench (mostik, středni uchop) - 3x5
2a) floor press s jednoručkami - 2x5
supersérie s:
2b) přítahy velke činky nebo jednoruček v předklonu - 2x5)
3a) stridave tlaky s jednoručkami na sikme lavici nebo tlaky s jednoručkou
vleze na balonu- 3x6-8 (na každou ruku)
3b) obracene přítahy k tyci (nohy na velkem balonu) 3 x max
Asistenční cviky:
1a) pullover - 2x10
2b) face pulls - 2x10
B2
- foam roller: 5-6 minut (nohy jen lehce, hlavne zada, hrudnik a ruce)
- mobility drill (ramena, lokty, zapesti): 3 minuty
plyometrika
- kliky - 1x10
- kliky s vytáčením na jedné ruce - 1x 4-5
- kliky s tlesknutím - 2x10
- shyby z výskoku - 2x10
- preskoky v kliku pres balon (medicinbal, basketovy mic) - 1x10
- kliky s výskokem ze spodní pozice mezi lavičkami (zachytit se na okrajich) - 2x4-5
- seskoky v kliku ze dvou lavicek nebo stupinku na aerobik/navrsenych kotoucu - 1x4-5
shyby s prehmatem ve visu - 1x10
(Pokud mas medicinbal - hody do vysky vleze, hody proti zdi, hody dopredu o zem s rozmachem pres hlavu, hody dozadu za sebe pres hlavu - vse: 1x 4-5)
Silové jádro:
1) silove přemístění (ze zeme na prsa) a vyrazovy tlak - 3x5
2a) trh s velkou činkou z předklonu - 2x5
2b) shyby podhmatem - 2x5
3a) tlak s jednoručkou ve stoje - 3x6-8
3b) přítahy jednoručky v předklonu - 3x6-8
Asistenční cviky:
1a) around the worlds (jednoručky nebo kotoucky) - 2x10
2b) upazovani v předklonu s jednouckami nebo zapazovani na protismernych kladkach - 2x10
_________________
Provedeni neznamych cviku si podle nazvu dohledej na YouTube.com
Zezacatku mozna doporucuju delat u silovych cviku jeste o jednu (pracovni) sérií mene a mozna nejet ani vice sérií u plyometriky.
Po treninku gainer v davce nejmene 1 g sacharidu na kilo tve ciste vahy. Rozdelit celkovou davku na 2-3 podily po pul hodinach. (POcet sacharidu si prepocitej ze slozeni konkretniho vyrobku)
2.-6. hodinu po treninku prijmout vetši davku bilkovin (min. 30 g, max 50 g)
Pokud nemas v gaineru lecitin, uzivej ho navic v granulich.
Vhodne je brat i zinek, selen a vitaminy rady B v mnohonasobne vyssich nez dennich doporucenych davkach.
Behem treninku vypij kolem tri ctvrte litru vody po malych douscich.
2-3 hodiny pred treninkem se pro zvyseni vykonnosti dej 2-3 g jedle sody (soda bicarbona) do 2-3 deci vody. Je to ten nejlepsi "iontak" na svete.
Pokud beres kreatin, nedavej si ho v poslednich 2 hodinach pred a po treninku. Nejlepsi je na lacno mezi jidly behem dne. Cim kyselejsi zaludek mas, tim min tim brani kreatinu udela dobre.
Jinak je kreatin super prave na zvyseni vybusnosti.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
Člen
|
# Zasláno: 6 Zář 2010 14:55 - Změnil/a: ZANGER
clive: těmhle to pomohlo....
http://www.youtube.com/watch?v=wbxEdnDrIk0
Ikdyž svým způsobem máš pravdu, ale není síla jako síla.
Když jsi traceur spíš potřebuješ tamtu na tom videu.
|
clive
Člen
|
# Zasláno: 6 Zář 2010 15:02
No na výbušnou sílu jsou pokud vim kliky s tlesknutím, shyby s tlesknutím (pokud zvládneš), dřepy s výskokem, házení pytle na zem, mlácení do pneumatiky kladivem... Ale na MMA se netrénuje jen výbušná síla. Trénuje se hlavně kondička. Pokud nechceš chodit do posilovny, tak zkus nějaký ty cavemany co ti posílal tetsuo. Pokud bys do posilovny přecejen zavítal, tak bych bejt tebou zkusil crossfit. http://trenink.fitplus.cz/ Pokud se chceš hlavně zlepšit ve shybech, tak dělej shyby. ale jak řikám, pro MMA to nijak super cvičení neni. Ale samozřejmě ti to neuškodí.
|
clive
Člen
|
# Zasláno: 6 Zář 2010 15:04
ZANGER: no jo, ale to nejsou zápasníci.
|
