Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Technické / Několik dotazů
Autor Zpráva
Akolak

Člen
# Zasláno: 3 Říj 2010 16:55


Ahoj Tetsuo,
po přečtení především tohoto fóra jsem se po několika měsících bez posilovny vrátil k tréninku a rád bych eliminoval maximum chyb, které určitě pořád dělám.
Začnu krátkým úvodem. Je mi 24, sportuji od malička (především volejbal) a přestože do posilovny už nějakou dobu chodím, tak se dá říct, že až poslední rok jsem cvičil trochu pravidelně s nějakým plánem. Jinak vážím 83 kg a měřím 182 cm.
Začal jsem cvičit podle tvého plánu:

Den 1: (silovy trenink, spodek+stred)
1) Mrtvý tah od kolen ze stojanu (rack pull) – 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=yX25JXycqlM)
2) Čelní dřep (činka na prsou, užší postoj) – 4x5
3) Bulharský dřep na jedné noze (druhá vzadu na lavičce) s jednoručkami - 3x8 (na každou nohu)
4a) Výpony ve stoje na stroji, příp. výpony na legpressu – 3x10-12
4b) Výpony vsedě – 3x10-12
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze – 2x maximum opakování
5b) Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem – 2x 6-8 (na každou stranu)

Den 2: (silovy, vrsek+paze)
1a) Benchpress s jednoručkami na šikmé lavici (30°) - 5x5
1b) Přítahy velké činky v předklonu - 5x5
2a) Tlaky s jednoručkami vsedě – 3x6-8
2b) Přítahy horní kladky úzkým držákem na hrudník – 3x6-8
3a) Pullover (s velkou činkou nebo dvěma jednoručkami) – 3x8-10
3b) Tahy kladky/lanového držáku k obličeji (face pulls) – 3x8-10 (http://www.youtube.com/watch?v=rssJOyXR2Yg&featur e=related)
4a) libovolná varianta bicepsového zdvihu - 3x8-10
4b) libovolný izolovaný cvik na triceps - 3x8-10

Den 3: (silovy, cele telo)
1) Dřep s činkou na zádech (možné i s dosedem na lavičku, širší postoj) – 5x5
2) Benchpress s velkou činkou (uchop 1,5x šířka ramen) – 5x5
3) Shyby nadhmatem (úchop mírně větší než šířka ramen) – 5x5
4) Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak – 3-4x5
5a) Kliky na bradlech (tělo v mírném předklonu) – 3-4x8-10
5b) Výpony ve stoje na jedné noze (v jedné ruce jednoručku) - 3-4x8-10

Cvičím tak, že ho v podstatě jedu čtyřikrát týdně (Full body->vrsek->full body->spodek->etc.) už asi měsíc. Naprosto mi vyhovuje až na ten trénink na spodek, kde můj hlavní problém je v tom, že dřepy po mrtvém tahu jsou dost náročné. Taky jsem vyměnil bulharský dřep za dřep s výskokem a výpony za nějaké plyometrické cviky na zlepšení výskoku (pořád hraju volejbal).
Myslíš, že to je tak v pořádku.
Můj další problém je rameno. Už jednou jsem si ho nadměrným tréninkem poranil a hojilo se asi měsíc a i nyní cítím, že ho dost zatěžuju. Neberu zatím žádné suplementy na klouby (které bys radil?), ale poctivě se před každým tréninkem rozcvičuju. Jaká je tedy nejlepší forma prevence před zraněním?

Obecně je mým cílem, celkové zvýšení síly a výbušnosti (miluju cviky jako dřepy s výskokem nebo trhy) a nabrání rozumného množství svalové hmoty. Rád bych posílil především ruce, které dlouhodobě zaostávají a brání mi se ještě více zlepšovat (naopak záda a střed těla jsou silné).
Radil bys ten trénink nějak přizpůsobit s ohledem na mé priority?

Jinak ze suplementů používám gainer, lecitin, zinek, multivitamin, multimineral a rybí tuk. Rád bych přibral nějakou kloubní výživu a BCAA.
Jídelníček zatím řeším spíše dle citu, ale snad se brzy dostanu k tomu si vše spočítat a přizpůsobit.
Díky za všechny reakce, rady,kritiku a hlavně za tvůj čas.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Říj 2010 19:12


1) Mrtvý tah od kolen ze stojanu (rack pull) – 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=yX25JXycqlM)
Ano, muzes ale delat i sumo mrtvy tah. Skvely je je "snatch grip deadlift". Rack pulls delej tak, abys mel osu par centimentu pod koleni jamkou.
Snaz se to delat tak, aby tezke byly jen posledni 2 serie.

3b) Tahy kladky/lanového držáku k obličeji (face pulls) – 3x8-10 (http://www.youtube.com/watch?v=rssJOyXR2Yg&featur e=related)
Face pulls existuje hodne variant, zkus si najit tu s externi rotaci
To prave hodne pomaha ramenum
Doporucuju najit si na Youtube i "Shoulder Rehab" od DieselCrew a dat si 10 minutovou rozcvicku pred treninkem vrsku tela. Predpokladam, ze to, co delas, neni zatim to spravne.

Z kloubni vyzivy ti staci MSM a potom michany napoj z hydrolyzatu kolagenu. Muzes zaradit na mesic i kuru s glukosaminem.


Jestli jedes 4x tydne, muzes ten posledni den zamerit na paze.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Akolak

Člen
# Zasláno: 3 Říj 2010 21:21


Diky, ta rehabilitacni cviceni vypadaji skvele. Zatim jsem delal jen tu rozcvicku, kterou doporucujes k tomu planu a navic nejake rotace s velkou cinkou. Jen potrebuju tu rehabilitacni gumu. Asi se budou delat podle tuhosti. Nemas nejaky tip, kde ji koupit a jakou tuhost vybrat?

Jinak mi prijde, ze i kdyz budu delat tezky rack pull jen v poslednich dvou seriich a potom drepy, tak to bude dost napor na vzprimovace. Ma to tak byt?

Za face pulls diky, delam je a je to skvele cviceni.

Přestože jsem jinak celkem ohebný, tak mám problém když jdu do dřepu s rukama nataženýma nad hlavou. Jak jdu dolů, tak mě to nutí ruce krčit. Nevíš, jak se v tomhle zlepšit?

Jinak ten pozměněný trénink nohou vypadá takto:
Den 1: (silovy trenink, spodek+stred)
1) Mrtvý tah od kolen ze stojanu (rack pull) – 5x5
2) Čelní dřep (činka na prsou, užší postoj) – 4x5
3)Dřep s velkou činkou s výskokem - 3x8
4a) Seskok z krabice s následným výskokem
4b) Výpony ve stoje– 3x10-12
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze – 2x maximum opakování
5b) Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem – 2x 6-8 (na každou stranu)

Je to tak v pořádku?
Ještě jednou díky za odpovědi.
Akolak

Člen
# Zasláno: 3 Říj 2010 21:25


Jinak nasel jsem vynikající produkt: http://www.mall.cz/krmivo-kone/alavis-msm-600-g?v= 441957 Co na to říkáš?
Ph1L

Člen
# Zasláno: 3 Říj 2010 21:43


To si delas srandu asi ze?:D nebo sis nevsiml ze to je krmivo pro koně?:D:D:D
Patricio

Člen
# Zasláno: 3 Říj 2010 21:57


Neee toto je joke mesice!!!


It's time for change - train hard or go home!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Říj 2010 22:00 - Změnil/a: tetsuo


Ja MSM nikdy nejedl jinak nez v kapslich. Nevim, jak to chutna. Konum se to sype do krmiva a oni nejsou moc velci gurmani.

edit: Tak jsem to zkusil a je to jen lehce nahorkle. Rozpustene ve vode to ani neni citit.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Akolak

Člen
# Zasláno: 3 Říj 2010 22:08


Ja to opravdu myslel spis jako vtip, ale koukam, ze je to temer ciste MSM, takze by to nemusela byt takova blbost
Jinak jsem koukal, ze v jinem vlakne doporucujes tento napoj http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Gelamax- napoj-&id=80 , takze dam na tve rady.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Říj 2010 22:11


Co se tyce te namahanosti spodku zad, celni drepy by je namahat moc nemely, zkus popracovat na technice a mit co nejkolmejsi polohu tela. A zkus jinou formu mrtvol, nez rack pull, napr sumo je pomerne nenarocny na spodek zad.

Přestože jsem jinak celkem ohebný, tak mám problém když jdu do dřepu s rukama nataženýma nad hlavou. Jak jdu dolů, tak mě to nutí ruce krčit. Nevíš, jak se v tomhle zlepšit?
Strecink a cvik shoulder dislocations.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Akolak

Člen
# Zasláno: 3 Říj 2010 22:39


Diky, na technice se pokusim zapracovat. Nevim, zda ses uz nekde zminil, ale je vhodné po tréninku zařadit statický strečink?
A ještě te poprosím o vyjádření k tomu lehce upravenému tréninku spodku. Díky moc a dobrou noc přeju.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Říj 2010 23:34


Gelamax je hodne ok.

Staticky strecink je dobry mimo silovy trenink.

Ty upravy treninku jsou v poho.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
benn

Člen
# Zasláno: 3 Říj 2010 23:53


takze chapu dobre ze po silovem treninku je na miste staticky strecing? nebo treba az pred spanim? a jak je to s mobilitou lopatek,ramen,kycli...kdyz mam trenink tak to delam pred nim spolu s dynamickym strecingem ale v den co necvicim to mam udelat nejdriv a potom staticky? dik
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Říj 2010 11:20


Staticky strecink muze byt v podstate kdykoli, jen ne pred silovym treninkem a pri treninku.
I kdyz je to trosku slozitejsi - ono se obcas vyplati protahovat antagonisticke svalove skupiny.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Akolak

Člen
# Zasláno: 5 Říj 2010 23:53


Opet zdravim,
nema nekdo nejaky tip, kde se da vyhodne koupit foam roller? V ceskych eshopech mi to prijde hrozne predrazene.
Diky
Akolak

Člen
# Zasláno: 10 Říj 2010 13:03


Ahoj Tetsuo a ostatni. Tak jsem si tak projizdel clanky na t-nation a zaujal me tento plan: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports _body_training_performance/shredded_in_six_weeks_t hat_is
Ale zda se mi, ze se nektere veci dost tlucou s nekterymi doporucenimi, ktera jsem zatim dostal. Treba uzivani whey proteinu ihned po treninku, zadny gainer nebo BCAA pred treninkem. Jeho vysledky jsou skvele a vypada, ze tomu rozumi, tak by me zajimalo, co si o tom myslite.

Dal jsem se chtel zeptat, zda nekdo uziva rybi tuk a jake jsou vase nazory na jeho suplementaci. To same me zajima o travicich enzymech, ktere mi uz par lidi doporucovalo.

Jinak jen tak pro zajimavost jsem nasel zajimavy clanek o treninku ramen: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_r ecent/unconventional_workout_shoulders
Nektere ty cviky mi pripadaji skvele a celkove by mel byt setrnejsi k ramenum. Takze pokud ma nekdo problemy s rameny, tak doporucuju precist.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 10 Říj 2010 13:29 - Změnil/a: tetsuo


Vsechny clanky od Nicka Tumminella a jeho Unconventional Workouts jsou super. Hlavne pro lidi, co potrebuji nejen nabirat svaly, ale hlavne mit funkcni silu.
http://www.t-nation.com/ALSAuthor.do?p=Nick%20Tumm inello&pageNo=1
Je nejvyssi cas, aby je nekdo zacal prekladat. Kazdopadne ma spoustu skvelych videi na YouTube, ktera ani nejsou v clancich.

____________________

K rybimu tuku - jsou ruzne pristupy, jak pridavat do diety zdrave tuky. Nekdo jede na burakovem masle, nekdo na plytliku mandli denne, nekdo na 10-20 kapslich rybiho tuku, nekdo dava MCT olej, nekdo repkovy olej, nekdo lecitin. Da se to i ruzne kombinovat.
Rozhodne plati, ze male davky zdravych tuku behem dne, zlepsuji spalovani podkozniho tuku. Pokud mas smysl pro disciplinu a pravidelnost, funguje to.

Jinak to, co dela Eric Minor v tom clanku Shredded in a Six Weeks (Vysekanej za 6 tydnu), ma svuj smysl. Je duletity rict, ze to je radikalni pristup (a ze to jde dosahnout s vetsi pohodou treba za 10 tydnu). Ostatne ta radikalnost je dana i suplementaci (on tam ma treba i nejakou formu karnitinu nekolik gramu denne) a neni uplne jasne, co vsechno tu transformaci zpusobilo - Ma tam 4 tréninky v posilovne, 1 strongmansky trenink venku a 1 sprintersky trenink tydne.
Krome toho chodil spat nenajedenej a kratce po veceri si dal dlouhou prochazku na 45 minut 5x tydne.

Jinak vlni sacharidy, prekvapujici je mozna mnozstvi tuku.

Ta BCAA pred treninkem a protein a vitamin C po treninku - castecne kontroverzni vec. Nejsem si jisty, co tim sledoval a jak to odpovida tem navrhum, co tam ma Mauro DePasquale. Neni to tam vysvetleny.
Cast tech veci mi pripada jako nasledovani urcitych mytu. Ale pocita se celkove usili. A to do tech 6 tydnu vlozil.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist