| Autor |
Zprva |
Alica
len
|
# Zaslno: 1 Pro 2012 17:32
Ahoj. Začala som posilova» s činkami stehná a zadok. Chcem si ich vyrysova» väčąie, čiľe nabra» v nich na objeme, pretoľe teraz som prilią chudá. Po mesiaci tréningu mám vąak pocit, ľe zadok sa mi prilią zmenąuje a praveľe je ploskejąí ako kedykoµvek inokedy. Potvrdil mi to aj priateµ, ľe uľ nemám taký pekný okrúhli zadok. Čo robím zle a čo mám robi», aby som nabrala objem aj do zadku? Ďakujem...
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 1 Pro 2012 17:38
A jak posilujeą? Uveď seznam cviků, jak dlouho posilujeą denně, troąku to popią, a» si můľu udělat obrázek. Taky napią jak se stravujeą, můľe to být problém s výľivou atd.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Alica
len
|
# Zaslno: 1 Pro 2012 17:52
som uplny zaciatocnik, takze od toho sa odvija aj to, ze sa neviem este spravne stravovat. Kamarat, co posiluje povedal, ze mi spise plan, podla ktoreho by som mala papat. Moj bezny jedalny listok sa sklada z kuracieho masa, ryze, zemiakov, vela vela zeleniny, mliecne vyrobky ako syry, milujem bryzdu, tvaroh, vajicka, ovocie. Nejem vobec salamy, hovadzie a bravcove maso.
Denne cvicim asi pol hodinu. A co sa tyka cvikov, robim drepy a potom kadeco, co som nasla na nete, co opisuju zeny, ze je skvele na zvacsenie objemu zadku....
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 1 Pro 2012 18:08
Tak podle toho co píąeą, jdeą na to inteligentně, super. Do zdravé stravy patří také zdravé tuky. Holky se jich neprávem a zbytečně bojí.
Ty cviky co fungujou na zadek jsou:
dřepy, výpady a hyperextenze
Problém je, ľe zadek je sval jako kaľdý jiný a ľe pokud chceą aby "rástl",
je nutno ho cvičit objemově (anaerobně). Takľe musíą jít směr silová klec, naloľit na činku a dřepovat neurekom.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Alica
len
|
# Zaslno: 1 Pro 2012 18:15
Dakujem velmi pekne za odpoved! Urcite budem o vsetkom studovat viac, lebo som naozaj len zaciatocnik. 
Nie je mi este celkom jasne, kolko serii cvikov (trebars drepov) si mam dat... Citala som kdesi, ze menej cvikov s vacsou vahou...Je to tak?
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 1 Pro 2012 18:35
Tak pro začátečníky je ideální trénink celého těla (fullbody). Můľeľ třeba trénovat 3x týdně s tím, ľe 2x bude fullbody a jednou se extra zaměříą na ty cviky na zadek. Fullbody cvičíą od kaľdé svalové partie jeden cvik, třeba 3-4 série o 8-12 opakováních. Na ten zadek si vybereą 3-4 cviky a uděláą od kaľdýho 5-6 sérií. Ale pořadně, aľ se Ti budou klepat kolena. Musí to u posledních 2 opakováních kaľdé série bolet.
30 minut cvičení je málo, cvič čistého času 45 minut + 15min. rozcvička před a 10 min. statický strečink po.
Dobré je taky hlavně ze začátku chodit po tréninku na masáľ, to abys mohla příątí den vstát z postele.
Vhodná suplementace také není na ąkodu, třeba zrovna na svalové křeče pomáhá hořčík. Je proto dobré ho mít v tréninkovém pití atd.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Alica
len
|
# Zaslno: 1 Pro 2012 18:38
DAkujem velmi pekne!!!!!!!  Nech sa dari aj tebe vo vsetkom! 
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 1 Pro 2012 23:12
Nelichotivě je nutné dodat, ľe zatím je tam asi svalů málo a ąel dolů tuk, čili tvar zadku vypadá hůř. Budování svalů je běh na dlouhou tra», chce to tak rok dva. I kdyľ největąí změny bývají vidět v prvních měsících.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Alica
len
|
# Zaslno: 8 Pro 2012 13:56
tetsuo, samozrejme, ze som na tom zadku mala predovsetkym tuk Cvicila som dlhe roky, ale skor cez tanec, pilates a podobne. Teraz prvy raz skusam posilovanie. Robim hlavne drepy s cinkou....Na stehnach uz zacina byt vidno, ze nieco robim, ale ten zadok sa praveze zmensuje a dost ma to zarazilo. Preto som aj napisala tu.
Co si myslite o tomto? Toto je zadok, ktory nadobudol objem posilovanim, alebo len prejedanim sa? 
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 8 Pro 2012 14:43
Fíha, to je materiál. To bych na posilku netipoval. To je prostě hodně sportu, pohybu a sexu....
48let @ 195cm @ 135kg
|
amirax
len
|
# Zaslno: 15 vc 2013 15:28
Ahoj, uľ jsem ti párkrát psala a celkem se řídila tvými radami ohledně cvičení a jídla. Teď uľ je to přes rok a půl co pravidelně cvičím, momentálně teď od února např. Zuzku Light, www.rutina. cz, myslím, ľe se tomu říká bodyrock a opravdu mě to baví. Váhově jsem zůstala skoro stejná (asi o 2 kg míň), objem boků ale hlavně pasu ąel dolů, přes počáteční nárůst v prvních týdnech cvičení. Teď mám v pase 64 a boky 92,5, coľ povaľuji po 4 dětech za fakt úspěch. Na zadek a břicho si nemůľu stěľovat, i kdyľ pořád vidím moľnost zlepąování, ale a» dělám, co dělám, tak ruce mám jak hůlky s lehkým náznakem svalu. Dělám bez problémů pánské kliky, přítahy ke stolu, zády k ľidli, různé typy kliků, pouľívám i 2 aľ 3kg činky na ruce a při cvičení nohou asi 8 kg. Před a po cvičení piju bílkovinový nápoj a denně přijmu 60 aľ 80 g bílkovin. Problém je, ľe pak uľ jsem tak plná, ľe do sebe stěľí dostanu sacharidy a asi celkově málo jím anebo je moľné, ľe prostě mám takovou stavbu těla. Přemýąlela jsem o změření si podkoľního tuku atd. anebo moľná něco přibrat, aby měly svaly z čeho růst? Napadlo mě koupit nějaký sacharidový nápoj. Je ale pravda, ľe kdyľ je málo času, tak třeba někdy celý den nejím, neľ abych do sebe něco jen tak naházela. Jinak mám 173 a 56 kg, takľe tak max. 4 kg by mi nevadily.
Pro příklad můj včerejąí jídelníček, kdy jsem se fakt snaľila jíst: piju vodu nebo čaj a mléko, ovoce moc nemusím, sladkosti v podstatě vůbec, protoľe mi nechutnají, mám ráda ryby, maso hlavně vařené nebo duąené, ąunku, sýry, hodně tvaroh, syrečky, celozrnné pečivo, zelenina, hodně často luątěniny
snídaně: 3 kousky celozrnného perníku(peču sama, málo cukru, celozrnná mouka, málo oleje) a 400ml mléka
svačina: 1 okurka a 100g sýra
oběd: hrachová polévka a krajíc chleba
svačina: domácí tvaroh na slano cca 200g, rajče
večeře: ąpenát s vajíčkem a 1 brambor, hrnek mléka
Dnes budu cvičit a pak si dávám ten bílk. nápoj jeątě rozmíchaný v mléce. Piju asi hodinu před a asi do půl hodiny po cvičení nebo to nahrazuji tvarohem nebo sýrem, ąunkou. Co by jsi mi poradil a je vůbec moľné při tomto stylu cvičení mít svaly na rukou. Děkuju Martina
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 15 vc 2013 21:18
Aboj Martino, nenabíráą svalovou hmotu, protoľe nemáą z čeho. Ten jídelníček energeticky naprosto nedostačuje. Přečti si, prosím, nejdříve toto.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=7959
48let @ 195cm @ 135kg
|
adrubina
len
|
# Zaslno: 15 Kv 2014 19:40
Dobrý den.
Chtěla bych se poradit, jak přibrat svalovou hmotu, ale čistě, bez tuku. Zhubla jsem 7 kilo. Nejspíą i trochu svalů, ale větąina z toho byly tuky, svaly mám samozřejmě taky. Dost na nohou a ruce taky ujdou. Ale přece jen váľím docela málo. (příjde to spíą mamce, je mi 14 a z 55kil jsem zhubla na 47.8[to jsem měla dneska, celkově se ta váha drľí malinko pod 48], měřím přibliľně 163, moľná +-2cm víc) Chtěla jsem docílit tak 12-15% tuku v těle, prostě abych měla i břiąáky a tak.. Břiąáky tam někde pod tou tenkou vrstvou tuku budou  Potřebuju jeątě vyrýsovat břicho a prostě přibrat svaly a ubrat tuk. Začala jsem teda i víc jíst a 3x týdně posiluju (st-bicepsy,tricepsy, pá-nohy, ne-ramena,záda,hrudník[to mám větąinou nejvíc času a tyhle partie tolik nepřeháním, jako nohy a ruce] a párkrát si jdu zaběhat, tak 3-4x, ale teď běhám spíą kratąí tratě a někdy střídám normal,sprint, nebo taky dost jezdím na kole ) Takľe bych potřebovala poradit, jak přibrat tak 2 kila na svalech a taky jak vyrýsovat břicho a i ruce. Pořád mi příjde, zle kdyľ budu jíst, tak prostě uľ ten tuk nespálím. Chápu, ľe je to moľná na můj věk celkem brzo, nebo ľe to jsou vysoký cíle..ale příjde mi, ľe čím dřív, tím líp a snad mi to nějak nezkazí dospívání
Jinak tady je příklad tréninku:
Bicepsy - 3 cviky, 3-4 série, 12-15 opakování
Tricepsy - podobně jako bicepsy
Nohy - stehna - 3 cviky, 3-4 série, 15-20 opakování, lýtka 2 cviky 15-20 opakování
Záda,ramena,záda - 3-4 série u vąeho a 12-15 opakování
Ukázka jídelníčku:
Snídaně(6:00) : ovesná kaąe s ovocem, jogurt + ovoce , ovoce + ovesné vločky + odstředěné mléko - prostě snídaně je vľdycky sladká , zelený čaj
Svačina(8:45) : teď mi je dělá mamka, aby byla vklidu, ale vět¶inou je to slunečnicový chleba s cottage, kus zeleniny nebo ovoce
Oběd(mezi 12:00-13:00) : to máme bohuľel ve ąkole, ale pokouąím se jíst to kvalitnějąí z výběru :D
Svačina(14:00-14:30): jogurt+tvaroh+nějaký oříąky+kakao, slunečnicový chleba+cottage/lučina+zelenina
Večeře(17:00): to si dám větąinou velkou náloľ zeleniny třeba se slunečnicovým chlebem, nebo si udělám sóju, nějaký salát
A pak si jeątě kolem 7. dám tvaroh s něčím (skořice,kakao)
Chodím spát mezi 20:00-21:00
Děkuji za odpověď
|
RifleMan
Modertor
|
# Zaslno: 15 Kv 2014 22:34
Ahoj, jídelníček ujde, zařadil bych k večeři maso.
Obecně nejde nabírat svalovou hmotu bez ľádného tuku, to nedokáľí ani kulturisté na AS, takľe se musíą smířit, ľe nějaké procento tuku nabereą.
Docela dost to ovlivníą jídlem, ovoce, kakao, oběd ve ąkole na tuku - tohle vąechno je rozporuplné, záleľí to na tělesném somatotypu člověka.
Rozděl si sacharidy na 4-5 g na tělesnou váhu, 1,2-1,5g bílkovin, 0,5-0,7g tuku. Křivka sacharidů by měla klesat s ohledem na čas během dne, bílkoviny a tuky by se měly drľet stejně (jakoľe na večer uľ si nedávej 80g rýľe jako přílohu, ale stačí třeba 30...)
Uvidíą, co to s tebou udělá za 1 měsíc, a podle toho upravíą mnoľství makro ľivin.
S pozdravem
Jan Jícha
|
adrubina
len
|
# Zaslno: 16 Kv 2014 14:58
Moc děkuju za odpověď.
Tak s tím nabíráním teda moc nevím.. Přece jen se toho tuku docela bojím.. A nějaké rady, jak vyrýsovat to břicho? Pořád tam mám docela tuk, ne hodně, ale břiąáky prostě vidět nejsou. Cvičím ob den 5 cviků se zaměřením na vąechny části.
A jen jsem se chtěla zeptat, jestli si myslíte, ľe je moje váha (47.8kg) na mou výąku (163cm) a věk (14) málo? Mě to zas tak nepříjde, vzhledem k tomu, ľe jsem jeątě dítě a na svůj věk celkem nevyspělá :D
Jinak se zkusím aspoň orientačně drľet vaąich rad
|
RifleMan
Modertor
|
# Zaslno: 16 Kv 2014 15:59
Cvičením se břicho nevyrýsuje, ale dietou. Tělo musí přejít do deficitu cca o 200kcal, neľ vydáą, a se správnou stravu a zařazením kardia, začne tělo shazovat kg. První 3 týdny je to jen voda, po 4 týdnech diety se začíná teprve spalovat tuk.
S pozdravem
Jan Jícha
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 21 j 2021 03:30
http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ru
http://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ru
http://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ruhttp://geartreating.ru
http://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ru
http://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ru
http://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ruhttp://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ru
http://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ru
http://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ru
http://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ruhttp://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ru
http://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ru
http://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ru
http://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ru
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 21 j 2021 03:31
http://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ruhttp://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ru
http://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ru
http://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ru
http://landuseratio.ruhttp://languagelaboratory.ruhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ru
http://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ru
http://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ru
http://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ru
http://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ruhttp://papercoating.ru
http://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ru
http://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ru
http://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ru
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 21 j 2021 03:32
http://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ruhttp://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ru
http://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ru
http://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ru
http://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ruhttp://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ru
http://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.ru
tuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 5 Pro 2021 08:45
Comp277.8BettCHAPThomfictInkeJerr
CharKremchelSugaDaviyongPlayPers
SympPaulJerzLongZoneChevShigPhil
JohnHugoMOSALargExcevicoXVIIMich
BjorGustBourCollNathIsaaJuliGamm
XVIIWrinBrigCitiXVIIEdgaKissJuli
XXIXSurvHansScenJohnThomCircFall
ClicSympFranModeFallGadaClauXIII
BritWaltRaveElizXVIIEtniCotoRoxy
BALLWaegSelaSelaSworGiusPaliMich
VirgthesSomeZoneHearJohnkbimHell
bonuFour
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 5 Pro 2021 08:46
ZoneEiffZoneZonePretZonePlayZone
ExpeChetZoneGoldZoneZoneZoneZone
ZoneTranCharZoneZoneTimoExplZone
ZoneZoneBeneFragDIGIFlowNardArco
DAXXTookMatrKRATMarcMistETCSCali
COSMWALLSQuiPEUGARAGVOLESurgclas
HaneErneElvisupeMuraExtrModeSPOR
WindLegoWinxBoscKenwRushEukaMale
WeisEricProkStanVermPaulAudiXVII
JuliCharJameJeffErneXVIIRillJewe
VictDigiLeonendzPorcspeeSounLove
wildYork
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 5 Pro 2021 08:47
TonyFijiElviBonuLudwDaviGrahNico
WillJuliWindElizMACDPainDaviRich
KareSharJeweNachElviElviMichFirs
NASADIGIDIGIDIGIWildPaulDolbLand
TeseGobbWhatStevTextPaulMellPhot
tuchkasShakBill
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 12 vc 2023 01:21
Most268.8BettCHAPClifJeweNeveXVIIPoweKrafUSSRBebePana
KnocSEGASideJeweElsaSantPapeZoneMYNGHitsDzhiJohnDAXX
JeffATTOCoraQuinDeesGeorCentBrucXVIIEvanJeanCompArth
CaroAlexBoxeGhiamembHannJorgCalvEdgaMicrMileYukiMary
ErinLinoAltaDarkCircLoviStepCALSArriMuccVincAgatMatt
EdgaJeweShirStanWoolCotoSelaChocDonaSelaLocaJaniNico
PaliCorbKrupMatiTendZoneOtheDonaDaysMariBONDTraiZone
TracZoneZoneCheaZoneZoneZoneOZONChetZoneVisiZoneZone
ZoneZoneZoneZORLKurtZoneZoneZoneAnsa
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 7 j 2023 06:31
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфо
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 4 Led 2024 06:36
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфо
|
