Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Pro ženy / redukce tuku- posilování a pak aerobní činnost, či naopak?
Autor Zpráva
Linditko

Člen
# Zasláno: 21 Led 2012 14:48


Dobrý den, chci se zeptat, zda-li je lepší pro redukci podkožního tuku nejdříve si zaposilovat a potom skočit na rotoped, běhátko a pod., nebo naopak? Popřípadě, jak dlouhé by jednotlivé části cvičení měly být? Obvykle jsem půl hodiny (až 45 min) na běhátku a pak jdu posilovat, ale dočetla jsem se, že by to pro redukci podkožního tuku mělo být spíše naopak? Prosím, poraďte
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Led 2012 15:16


Je to ZCELA JEDNOZNAČNĚ NAOPAK.

Podrobnosti obsáhle vysvětleny v tomto článku:
http://www.body-test.cz/efektivni-spalovani-podkoz niho-tuku

Citace:

Stavba tréninku na spalování tuku

Tak tohle bude šok č. 2. Tady mě asi nebudou mít rády zejména instruktorky aerobiku. Totiž celý aerobik je komerčně postavený na tvrzení, „hopsejte s námi hodinu a spálíte tuk“. Jenže ona to není pravda, situace je poněkud složitější.

Organismus dodržuje pořadí spalování takzvaných energetických substrátů podle dostupnosti, takže nejdříve se využívají makroergní fosfáty (ATP), potom velmi rychle nastupuje svalový glykogen, který se pálí asi tak prvních 45 minut. Potom podle celkové intenzity svalové zátěže se obvykle začnou pálit energetické aminokyseliny (v pořadí glutamin, asparagová kyselina, valin, leucin, izoleucin). A tuk pořád ne. Tuk se sice úměrně ke spalování glykogenu také uvolňuje, ale nemusí se spalovat. V podstatě platí to, že první hodinu zátěže se tuky nespalují, ale pouze uvolňují do krve. A pokud se pro to vytvoří podmínky, tak teprve potom až po hodině se mohou spalovat. Pokud se podmínky nevytvoří, čili pokračuje posilovací trénink (s libovolným počtem opakování) tak dochází k „pálení hmoty“, ale ne pálení tuku. Samozřejmě určitě bude někdo argumentovat, že tvrdím nesmysly atd…..

Řešení, kdo má pravdu je poměrně jednoduché.
Navštivte zátěžovou laboratoř pro sportovní vyšetření. Je v podstatě v každém bývalém krajském městě, v Praze ve Stromovce a ve Vokovicích na FTVS. Adresu laboratoří by vám také měli umět sdělit sportovní lékaři, můžete si je najít ve Zlatých stránkách a podobně. V té laboratoři požádejte o vyšetření, zda první hodinu zátěže váš organismus dokáže pálit tuky. Poté vás nechají nějakou dobu šlapat na ergometru a podobně a bude při tom dýchat do hadice. No a když to vyšetření skončí, tak tiskárna vytiskne takové grafy a čísla a dozvíte se, jestli pálíte tuky.
Předem upozorňuji, že tuto schopnost mají pouze špičkoví vytrvalci při řízené tepové frekvenci, která rozhodně neodpovídá jejímu kolísání při posilovacím tréninku. (Naopak posilovací trénink by měl pokračovat, když se tepová frekvence poklesne na 120/min., čili ke stavu, kde by se teoreticky mohly pálit tuky.) A i tito vytrvalci někdy z tohoto tuk spalujícího vytrvalostního aerobního režimu vypadnou a mají potíže se do něj dostat zpátky. Toto vyšetření v zátěžové laboratoři je placené, vyjde na několik set korun.

Takže jak postavit trénink pro podporu spalování tuku?

Využijte toho principu, že úměrně ke spalování glykogenu se také uvolňuje do krve tuk. Takže tréninková jednotka po základním běžném rozcvičení (hlavně strečink) přechází do posilování. Čili do posilovacího tréninku zařaďte pokud možno „komplexní cviky“, kde se zapojuje hodně svalových skupin.

Zátěž na čince volte asi takovou, která činí 35 – 40% maxima. S touto hmotností cvičte maximální počet opakování. Totiž tato hmotnost zajistí ještě stimulaci ke svalovému růstu a také dost vysoký počet opakování, aby se hodně pálil glykogen (jednoduchá fyzika, svalová práce rovná se hmotnost činky krát dráha činky) a tím se i hodně uvolňoval podkožní tuk. Také doplňkově cvičte partie, které potřebují dorovnat svalový rozvoj klasicky na 8-12 opakování. Tato část tréninku by měla trvat asi tak 45 minut.

Po této fázi tréninku byste měli přejít do cyklické činnosti svalů v aerobním režimu, kde dáte tělu šanci pálit tuk, který máte uvolněný v krvi. Pochopitelněji vysvětleno, měli byste začít provozovat nějakou činnost, při které svaly vykonávají stále stejný opakovaný pohyb (běh, rychlá chůze, jízda na kole, veslovací trenažér), při němž tepová frekvence by měla být pokud možno stabilizovaná kolem 120 tepů maximálně, nebo kolik vám zjistili v zátěžové laboratoři jako horní limit pro pálení tuku. V praxi je to taková zátěž, kde při běhu si ještě můžete povídat s druhou osobou. Tuto činnost byste měli provozovat ještě asi 20-45 minut.

Pokud pálení tuku chcete pojistit, je vhodné ještě 1-2 hodiny po skončení této zátěže se stravy vyloučit sacharidy. Tím organismus jako zdroj energie v klidovém metabolismu použije ještě zbytek uvolněných tuků v krvi.
Jestli chcete organismus rychleji naučit pálit tuky, tak trénujte na lačno a 1-4 hodiny před tréninkem velmi opatrně nejdříve po malých dávkách začněte přijímat MCT olej. Během dvou až tří měsíců se můžete dostat do stavu, kdy tělo velmi dobře začne využívat tuk jako energetický zdroj. S tím tedy musíte začít poměrně brzy ještě před zahájením diety.

Takže ještě jednou si dovoluji upozornit, že tréninková jednotka, kde napřed půl hodiny šlapete na ergometru nebo běžíte či provozujete aerobik, a potom si na další půl hodiny zalezete k posilovacím mašinám je postavená úplně špatně naruby a porušuje zákony zátěžové fyziologie a biochemie.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Linditko

Člen
# Zasláno: 21 Led 2012 16:01


Dobrý den, mockrát děkuji za vyčerpávající odpověď. Moc jste mi pomohl, protože na různých serverech jsem se dočetla velmi rozdílné informace ohledně tréningu a šla mi z toho hlava kolem. Sice jsem smutná, že jsem to dělala špatně, ale aspoň ty endorfiny z toho byly, když nic jinýho ) Ještě jedno MOC děkuji!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Led 2012 16:39


No, tak endorfiny jsou fajn, to jo. Ono navíc zezačátku každá pohybová aktivita pomáhá...


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Toulpecj

Člen
# Zasláno: 16 Pro 2013 18:00


Děkuji za rady. Vybral jsem si protein Sci-MX GRS-5 76%. Měl by tam být postupné osmi hodinové vstřebávání. Podle odezvy a recenzí by měl být kvalitní.

Jenom mně pořád nejde do hlavy dávkování, někdo mně říká, že si ho mám dát po ránu a večer, v žádném případě po tréninku. Jiný zase, že si ho mám dát ráno, večer a hlavně po tréninku. Můžete mně upřesnit, jestli si ho mám tedy dávat i po tréninku?

Bylo mně taky doporučeno naučit se pracovat s BCAA, myslíte, že jsou pro začátečníka vhodné?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 16 Pro 2013 19:46


Standartní suplementační postup je nejdřív gainer a do 45 minut poté protein. Pokuď chceš, aby Ti rostly svaly, bez bílkovin po tréninku to nepůjde.


42let @ 195cm @ 125kg
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 2
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist