tetsuo
len
|
# Zaslno: 7 Dub 2011 10:19 - Zmnil/a: tetsuo
Pri treninku je VYRAZNE snizena schopnost traveni. Za hodinu spalis 10 g cukru, vic ne. (Neznamena to, ze spalis 10 g CELKEM, ale ze pokud mas v zaludku nejake rychle cukry, tak se na vykon pouzije ta cca 10 g.) Cim vic sladkyho piti behem treninku, tim vic si muzes zhorsovat vykon.
______________________________________________
Přesný výpočet sacharidů pro výkon
Datum: 11-04-2010
Autor: Petr Novák
Sportovci se snaľí kvůli podání maximálního výkonu dodat do organismu při zátěľi co nejvyąąí mnoľství sacharidů. Snahou výrobců a distributorů doplňků stravy je vnutit jim co největąí mnoľství energetických doplňků na pokrytí výkonu. Sportovci se tím pod reklamou dostávají do psychického stavu, kdy se domnívají, ľe bez neustálé konzumace různých tyčinek a podobných sacharidových zdrojů by nebyli schopni absolvovat výkon. Častým jevem také je, ľe někteří výrobci nějaké potravinářské suroviny si vymyslí komerční tvrzení, kterým zdůvodňují vhodnost některé jejich suroviny pro sportovní výľivu, přestoľe to je neúčelné (např. ąkrob Vitargo, palatinóza a podobně).
Dříve neľ začnete počítat a pouľívat sacharidy před výkonem, při výkonu a pro následnou regeneraci, je vhodné shrnout následující poznatky, které celkový efekt mohou ovlivnit:
1/ Schopnost zpracovat sacharidy podávané při výkonu je velmi omezená.
Základem pro výpočet správné dávky sacharidů je biochemické zjiątění, ľe schopnost organismu oxidovat podávanou glukózu odpovídá 2 mg glukózy na 1 kg tělesné hmotnosti za minutu. Vyąąí dávky organismus není schopen přeměnit na okamľitou energii nebo aktuální obnovu glykogenu.
Praktický příklad: 100 kg sportovec je schopen oxidovat 200 mg (0,2 g) výľivou přiváděné glukózy za minutu, coľ odpovídá 12 g glukózy za hodinu. 75 kg sportovec vyuľije 9 g, 50 kg vyuľije 6 g. Pokud tedy přijímáte sacharidový nápoj, který obsahuje v 1 litru např. 50 g sacharidů (v okamľitě vyuľitelné formě!, čili jednoduché sacharidy a maltodextriny), stačí vám tento zdroj bohatě pokrýt příjem okamľitě vyuľitelné glukózy jiľ v mnoľství kolem čtvrt litru za hodinu (neřeąíme přívod vody a iontů).
2/ Přívod sacharidů před výkonem a při něm je upřednostňuje jako metabolický substrát, a organismus si odvyká pálit tuky, coľ zejména u vytrvalců s výkony nad 60 minut soutěľní zátěľe můľe způsobit problémy (nedostanou se do metabolismu pálení tuků při výkonu, po 90 minutách nastává pokles výkonnosti).
3/ Katabolity energetických substrátů vznikající ve svalu při výkonu následně v regeneraci stimulují obnovu těchto výchozích substrátů, neboli co se při výkonu opotřebuje, to se potom přednostně obnovuje.
4/ Organismus nedokáľe vstřebávat sloľité polysacharidy (ąkroby) při zátěľi takové intenzity, která jiľ vede ke zčervenání v obličeji a prokrvení svalů, protoľe se trávicí soustava odkrví a krev nepřivádí na povrch střeva trávicí enzymy. Tyto sloľky tedy zůstávají nestrávené v trávicí soustavě a nedostanou se do krve.
5/ První tři čtvrti hodiny aľ hodinu po zahájení výkonu organismus spaluje přednostně sacharidové zdroje, neboli svalový glykogen, pokud se nejedná o trénované vytrvalce, kteří typem zátěľe navodí co nejdříve aerobní metabolismus spalování tuku. Svalový glykogen se neątěpí na glukózové molekuly, ze kterých je postaven, ale přeměňuje se předevąím na pyruvát, který se spaluje v citrátovém (Krebsově) cyklu, případně se mění na laktát.
6/ Po hodině výkonu organismus spaluje svalové aminokyseliny glutamin, asparagovou kyselinu, valin, leucin a isoleucin. Pokud výkon probíhá v typicky vytrvalostním aerobním reľimu, spaluje tuky. Podmínkou pro takovéto spalování tuků je schopnost organismu je takto spalovat při výkonu, coľ dokáľou pouze trénovaní vytrvalci. Tuky se nespalují při výkonu při různých „fitness“ aktivitách (posilovna, aerobik), ke spalování tuku uvolněného při cvičení dochází aľ v klidové fázi, kdy například svaly laktát vzniklý při zátěľi přeměňují na glykogen a jako energie jim k tomu slouľí tuky (Coriho cyklus).
7/ Přívod glukózy při zátěľi není schopen výrazně omezit spalování svalových aminokyselin.
8/ Pokud se dostaví jiľ po půl hodině od zahájení výkonu pocit hladu, je to známka toho, ľe v posledních 24 – 48 hodinách byl celkově nedostatečný příjem sacharidů ve stravě. Pokud si hlídáte skutečně dostatečný přívod sacharidů během celého dne a přesto brzy po začátku tréninku dostanete hlad, je zde moľnost, ľe máte buďto zvýąenou citlivost na inzulin (coľ je v některých zejména silových sportech výhodné), nebo máte zvýąenou tvorbu anabolického inzulinu. Pro sportovce je to sice výhodné, ale můľe to být jedním z příznaků, ľe časem můľete mít brzy diabetes. Proto je vhodné při běľné lékařské prohlídce si toto nechat také kontrolovat.
9/ Odkrvení trávicí soustavy po zátěľi individuálně můľe trvat aľ 3 hodiny. Po tuto dobu tedy můľe probíhat hůře trávení zdrojů ľivin, které nutně potřebují dostatek trávicích enzymů. Potom tedy musíte přednostně dodávat „předtrávené“ ľiviny nebo enzymové tablety.
10/ Daląím vhodným zdrojem energie pro výkon je MCT olej, který můľe zvýąit energetický přínos pro pracující svaly.
11/ Lze vyuľít i energii krátkých mastných kyselin (SCFA), ovąem k jejich získání je nutný speciální stravovací reľim.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 7 Dub 2011 11:04
Ony se ty cukry vyuzijou pozdeji.
Ale ideal je davat vetsinu sacharidu po treninku. Muze se dat i 20-30 g sacharidu (glukoza, maltodextrin) tak pul hodiny predem. Pri treninku prijimat sacharidu minimum.
hápu správně, ľe tělu tedy cukry při tréninku nepomáhají k vyąąímu výkonu
Pomahaji ti cukry, ktere se ulozily DEN PREDEM do svalu. Nepomahaji cukry, ktery jsi snedl kratce pred treninkem.
Lidi jsou neustale podvedome ovlivnovany reklamami, kde si nekdo zakousne nejakou tycinku nebo vypije nejaky napoj a hned ma energii a zvysi se mu vykon. Racionalne vsichni vedi, ze to tak neni, ale malokdo vi, z ceho ta energie opravdu je (z toho, co snis den predem), a nakonec beztak veri konzumaci sacharidu pred treninkem.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
