| Autor |
Zpráva |
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 3 Bře 2013 13:31 - Změnil/a: Ramboo
Čaute, potřeboval bych trošku poradit. Na internetu je spoustu návrhů jak dávkovat kreatin, např: plnící fáze 4x denně 5g a po 5ti dnech 5g 1x denně. Zajimalo by mě, jak si to mám rozložit v případě, že bych bral kreatin 4x denně, jestli brát ráno, před tréninkem, po tréninku a večer( někde jsem četl, že kreatin na večer není dobrá volba).
Dále by mě zajimalo, když nemám žádný protein či gainer, tak s čím mužu kreatin míchat ? Už jsem byl rozhodnutý nakoupit nějáké ty ovocné džusy, ale prej to lze taky míchat s mlékem. Takže otázka zni, co je lepší, mléko či džus ?
Předem děkuji za odpovědi 
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 3 Bře 2013 15:33
Není důvod Kretin brát 4xdenně a už vůbec nechápu plán ho rozmíchávat v kyselém džusu. Kreatin je ideální přijmout po tréninku, ideálně rozmíchat společně s 30g glukózy ve vodě.
42let @ 195cm @ 125kg
|
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 3 Bře 2013 15:44
Dobře takže ho brát např. s hroznovým cukrem... a kreatin brát teda pouze 1x denně a to po tréninku ? K čemu tedy je ta plnící fáze ?
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 3 Bře 2013 16:04
Tak ta plnící fáze - to podle mě vymysleli výrobci, aby se toho víc prodalo. Podle mě to není nutné. Ono teoreticky jsou Kreatinfosfáty dobře skladovatelný energetický substrát pro svalové buňky, takže proto ta nasycovací fáze. Nicméně Kreatin má i své negativa, takže bych to s dávkováním moc nepřeháněl.
S dextrózou - jasně, brát jednou denně 1g na 20kg váhy, po tréninku, nebo po hlavním jídle. Pokud trénuješ večer, ber Kreatin po obědě.
42let @ 195cm @ 125kg
|
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 3 Bře 2013 22:33
Dobře, takže když se budu držet tohoto správného dávkování, tak nehrozí žádné negativa?
Ještě bych se chtěl zeptat. Vždy po cvičení si obvykle dávám banán a jablko, mám to zařadit až po vypití kreatinu nebo před ? A co se týče kreatinu, tak jak dlouho ho můžu brát ?
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 4 Bře 2013 06:12
Ty negativa jsou možné deprese, čili ovlivňuje to psychiku. Při normálním dávkování je to v pohodě, samozřejmě vyjma citlivějších jedinců. Kreatin můžeš brát kontinuálně při dávkování 1g na 20kg váhy. Teprve při vyšším dávkování se cykluje.
Ovoce i zelenina obsahují zcela nepostradatelnou vlákninu a další prospěšné látky, ale vláknina též výrazně zpomaluje vstřebávání živin, v našem případě tedy sacharidů a bílkovin. Proto není výhodné přijímat ovoce a zeleninu až 2-4 hodiny před tréninkem a 2 hodiny po. Samozřejmě je rozdíl, pokud sníte 200g syrové zeleniny a když si dáte 1 banán. Ten banán je rychleji stravitelný a tolik nevadí. Z tohoto důvodu je také vhodné k obědu před tréninkem konzumovat raději zeleninu dušenou, která se také výrazněji lépe a rychleji tráví.
42let @ 195cm @ 125kg
|
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 4 Bře 2013 09:42
A jak dlouho mužu brát kreatin s tímto dávkování, respektive, kdy si dát pauzu ? 
Jinak zatím díky moc za rady
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 4 Bře 2013 12:17
Tak kontinuálně znamená, že to můžeš užívat bez přestávky.
42let @ 195cm @ 125kg
|
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 6 Bře 2013 16:25
Dobře, ted trošku odbočím, chci se ještě zeptat, co se týče bílkovin denního příjmu, tak když mám 73 kg(ektomorf) tak stačí mi přijmout 145g na den ? Měl bych množství bílkovin postupně navyšovat ?
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 6 Bře 2013 16:49
145g bílkovin přijmi ve tréninkový den. Ve dni volna stačí cca. 100g. Abys tyto bílkoviny také využil, jez přiměřeně ovoce a zeleniny. Toto ovoce a zeleninu příjímej v jídlech co nejdál časově od tréninku, tzn. např. trénuješ ráno, nejdříve ovoce a zelenina k obědu. Pokud trénuješ odpoledne, jez zeleninu a ovoce na snídani a svačinu, ale už nikoli na oběd. Potom, nejdříve 2 hodiny po tréninku. Jde o to, že ovoce a zelenina obsahuje hodně vlákniny, která zpomaluje vstřebávání bílkovin a sacharidů, což je v době kolem tréninku nežádoucí. Bez dostatečného příjmu vlákniny zase nebudeš schopen využít přijaté bílkoviny, takže nemůžeš růst. To je nejčastější chyba, která se v kulturistické výživě dělá. Už jsem četl různě po netu a časopisech pěkný bludy, že se v objemové fázi zelenina nežere apod. Takový rádce by měli zastřelit.
Dost bych se divil, kdybys byl schopen využít víc bílkovin, než 2g na kg váhy, pokud teda nejedeš na steroidech. Samozřejmě při vyvážené stravě a talentu to nemohu vyloučit. V každém případě při překračování této hranice je nutno - jíst lehce stravitelné maso, tzn. nejvíce ryby, vyhýbat se červenému masu (to když tak jíst max. ve dnech tréninkového volna) a volit jednoznačně hydrolizované proteiňáky jako převažující podíl příjímaných bílkovin. Samozřejmě je opět potřeba odpovídajícím způsobem navýšit příjem ovoce a zeleniny a exogenního vitamínu B, nejlépe formou B komplexu.
42let @ 195cm @ 125kg
|
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 13 Bře 2013 16:44 - Změnil/a: Ramboo
dobře moc díky, dnes od oběda jsem začal s dávkováním. Doufám že při správném dávkování nehrozí rakonina a další rizika ...
jinak nedávno ze zadu na levě straně pod žebrama jsem si nahmatal takovou tukou bouli, tak snad to nevadí :-/
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 13 Bře 2013 16:51
Tak koninu lze v dnešní době dostat v kdečem. Já mám nejradši masové kuličky z Ikei s názvem Haatåtitlaa.
Tak článek o Kreatinu, kde jsem uváděl nejnovější poznatky, jsi jak koukám četl, takže netřeba uvádět detaily. Snaž se to cyklovat.
42let @ 195cm @ 125kg
|
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 15 Bře 2013 15:22
Jasně no, a ten kreatin brát ihned po obědě nebo chvíli počkat ?
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 15 Bře 2013 18:12
Ber ho po tréninku, jak jsem již psal.
42let @ 195cm @ 125kg
|
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 22 Bře 2013 20:36 - Změnil/a: Ramboo
Jj, ovažuju ted o rybím oleji jako doplněk ke stravě , je to vhodné brát při kreatinu ?
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 22 Bře 2013 21:17
Rybí olej je velmi prospěšný z důvodu obsahu supervitamínu D a mnohých dalších prospěšných látek. Neznám jediný důvod, proč by měl vadit společně s Kreatinem.
42let @ 195cm @ 125kg
|
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 26 Bře 2013 12:17
Dobře díky , jinak dnes jsem dostal střevní chřipku, nejspíše ted vysadím kreatin :-/, mohu pak třeba po 3 dnech najet zase na to klasické cyklování ?
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 26 Bře 2013 14:30
Můžeš, ale střevní chřipka netrvá 3 dny, přestože příznaky již nemusí být znát. To je tak na týden off a pořádně doplnit pre a probiotika, aby se vzpamatoval imunitní systém.
42let @ 195cm @ 125kg
|
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 29 Bře 2013 09:54
dobře, takže kreatin na týden off, ale cvičit mohu už třeba 2-3 dny po chřipce?citím se už celkem zdravě.
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 29 Bře 2013 11:45
Jsem myslel na týden off nejen od Kreatinu, ale hlavně od cvičení. Můžeš (a měl bys) protahovat, max. nějaký lehký strečink, vše aerobně a né moc dlouho.
42let @ 195cm @ 125kg
|
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 4 Dub 2013 11:31 - Změnil/a: Ramboo
Dobře, mohl bych ještě poprosit o shodnocení tréninkového plánu ? Jedu to zhruba 2 měsíce. Nejspíše postavou jsem ektomorf, moje aktuální váha je 72kg, měřím 176cm.
Pondělí(hrudník,triceps)[/b]
1) BENCH-PRESS - 4 série / 4-8 opakování
2) Zvedání jednoruček na šikmé lavici – 4 série / 4-8 opakování
3) ROZPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI ŠIKMÁ LAVICE – 3 série / 10-15 opakování
4) ROZPAŽOVÁNÍ S KLADKAMI ZESPODU – 3 série / 10-12 opakování
5) BENCH-PRESS UZKÝM ÚCHOPEM(obráceným) – 3 série / 4-8 opakování
6) FRANCOUZSKÉ TLAKY VLEŽE – 2 série / 6-12 opakování
7) KLIKY NA BRADLECH – inviduální
[b]ÚTERY(záda,biceps)
1) PŘÍTAHY ČINKY Z PŘEDKLONU(opřena ruka o lavici) – 4 série / 10 opakováníí
2) PŘÍTAHY ( přidání závaží) - 4 série / inviduální
3) MRTVÝ TAH – 4 série / 6 opakování
4) PŘITAHOVÁNÍ NA STROJI – 3 série / 12 opakování
5) BICEPSOVÝ ZDVIH S VELKOU ČINKOU(úzký či široký uchop) – 3 série / 10 opakování
6) BICEPSOVÝ ZDVIH VSEDĚ SE SKLONĚNOU LAVICI – 2 série / 12 opakování
7) KONCENTROVANÝ ZDVIH JEDNORUČKY OPŘENÍ O NOHU – 2 série / 15 opakování
8) BŘICHO CVIKY
ČTVRTEK(nohy)
1) DŘEPY S VELKOU ČINKOU – 4 série / 6-10 opakování
2) LEG PRESS – 3 série / 12 opakování
3) DŘEPY NA STROJI – 3 série / 8-12 opakování
4) PŘEDKOPÁVÁNÍ NA STROJI – 2 série / 8-15 opakování
5) BULHARSKÉ DŘEPY - 4 série / 8 opakování
6) ZAKOPÁVÁNÍ NA STROJI - 3 série / 12 opakování
7) BŘICHO
PÁTEK (ramena, lýtka)
1) ZDVIH JEDNORUČEK VSEDĚ VZPŘÍMĚNĚ – 3 série / 8 opakování
2) ZDVIH VELKÉ ČINKY NAD HLAVU A POLOŽENÍ NA HRUDNÍK - 3 série / 10 opakování
3) UPAŽENÍ S JEDNORUČKAMA V PŘEDKLONU – 3 série / 10-12 opakování
4) VNITŘNÍ ROTACE ( PODLOPATKOVÝ SVAL) – INVIDUÁLNÍ ( str.38)
5) ZDVIHÁNÍ RAMEN S JEDNORUČKAMI(KRK) – 4 série / 12 opakování
6) VÝPONY NA STROJI – 4 série / 10-20 opakování
7) VÝPONY S JEDNORUČKAMI – 4 série / 15 opakování
SOBOTA A NEDĚLE
HIIT a břicho
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 4 Dub 2013 13:01
To je bohužel příklad a sestava tréninku, přesně jak to nemá vypadat, čili split, kde procvičíte jednotlivé partie jen jednou týdně. Hromada cviků, takže když to odcvičíš poctivě, dostaneš svalovku jak vyšitou. Zkus to pojmout nějak takhle.
Pondělí(hrudník,triceps a záda) TĚŽCE
1) BENCH-PRESS - 5 sériií / 6 opakování
2) ROZPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI ŠIKMÁ LAVICE – 5 sérií /8 opakování
3) BENCH-PRESS UZKÝM ÚCHOPEM – 5 sérií / 6 opakování
4) FRANCOUZSKÉ TLAKY VLEŽE podhmatem – 5 sérií / 8 opakování
5) PŘEMÍSTĚNÍ - 5 sérií / 5 opak.
6) MRTVÝ TAH - 6 sérií /6 opak.
STŘEDA (FULLBODY kruhový trénink) LEHCE
ČTVRTEK(nohy, ramena, biceps a břicho) TĚŽCE
1) DŘEPY S VELKOU ČINKOU – 10 sérií / 6 opakování
2) VÝPONY NA STROJI – 5 sérií / 20-50 opakování
3) PŘÍTAHY VELKÉ ČINKY K BRADĚ - 5 sérií / 6 opak.
4) MILITARY PRESS - 5 sérií / 6 opak.
5) BICEPSOVÝ ZDVIH S VELKOU ČINKOU podhm. - 5 sérií / 8 opak.
6) BICEPSOVÝ ZDVIH S VELKOU ČINKOU nadhm. - 5 sérií / 8 opak.
7) BŘICHO
PÁTEK (FULLBODY kruhový trénink) LEHCE
SOBOTA A NEDĚLE
HIIT a břicho
Takto kamaráde procvičíš všechny partie dokonce 3x týdně, což Ti dá výrazný impuls k růstu a toto ještě v pohodě uregeneruješ. U toho kruháče cvič co Tě napadně s menší váhou, ale s více opakováními. Úplně postačí dva cviky na partii.
42let @ 195cm @ 125kg
|
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 4 Dub 2013 17:32
Aha, tak moc díky, pojedu to ode dneška, co se týče fullbody, tak mohu třeba v Útery jet 2 cviky na biceps, pak ramena, a potom trapézy ?
a v Pátek prsní svaly 2 cviky, triceps, předloktí , zada ?
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 4 Dub 2013 17:51
Aha, tak moc díky, pojedu to ode dneška, co se týče fullbody, tak mohu třeba v Útery jet 2 cviky na biceps, pak ramena, a potom trapézy ?
A to jako proč? V úterý máš mít volno, maximálně protahovat.
a v Pátek prsní svaly 2 cviky, triceps, předloktí , zada ?
V pátek máš jet lehký fullbody, to znamená celý tělo. Samozřejmě v jaký dny budeš cvičit, to je na tobě, to není dogma. Pokud začneš měnit počet cviků a celý to přehážeš, může to celý zase ztratit smysl.
42let @ 195cm @ 125kg
|
Ramboo
Člen
|
# Zasláno: 5 Dub 2013 16:14
promin, měl jsem na mysli Středu . Ještě takový menší dotaz, jsou vhodné sacharidové vlny pro Ektomorfa?
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 5 Dub 2013 17:33
Sacharidové vlny jsou pro někoho, kdo chce relativně rychle shodit, nebo kvaltuje na soutež. Je tam vždy nebezpečí jojo efektu a blbě se při tom získává síla, potažmo svaly. Zhubnout se dá velmi lehce i "v objemu". Stačí zařadit po tréninku aerobku a dodržovat životosprávu. Zbytek udělá matka příroda.
42let @ 195cm @ 125kg
|
