Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Ostatní / Nabrání hmoty pro hubené???
. 1 . 2 . >>
Autor Zprva
promio

len
# Zaslno: 10 Lis 2009 16:31


ahoj, chtěl bych se zeptat jakou stravu zvolit nebo jaký přípravky pro NABRÁNÍ HMOTY, váľim 66 vejąka 187, posiluju uľ deląí dobu a veąkeré cviky spíąe s činkami, silově jsem na tom dobře, jídelníček nemám specializován snaľim se jíst velké mnoľství ( několikrát denně )
cvičim obden horní partie, větąinou kruhový tréninky...
předem děkuju za radu
tetsuo

len
# Zaslno: 10 Lis 2009 16:48


1) Tvuj zasadni problem je, ze nedelas silove cviky na nohy, takze mas pak celkove zpomaleny rust.

2) 99% lidi, co tvrdi, ze jedi hodne a nepribiraji, jedi malo a spatne. Nejde o mnozstvi jidla, ale typ a kvalitu, pripadne pravidelnost.
Zkus napsat, cos snedl za posledni dva dny - jidla, cas, mnozstvi...

Samotne doplnky stravy ti nepomuzou. I kdyz samozrejme existuje univerzalni rada koupit si kvalitni gainer.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
promio

len
# Zaslno: 10 Lis 2009 16:58


ja dělám střídavě tréninky ponděli středa pátek jedu dolní partie : ąvihadlo, dřepy, pak na stroji na lýtka, dřepy s tyčí.

a ut st a něděli jedu jen horní partije hodně kliky činky vąelijaký cviky na bicáky, francouzskej tah, rozpaľovačky a ramena, trapézy doma mám taky hrazdy na nich neni problém

jídlo snaľim se hodně kuřecího masa jíst, těstoviny, mléko, zeleninu, ovoce jsem vyřadil to jsem někde čet ľe urychluje metabolismus, hodně tekutin a jako doplněk piju synthu
tetsuo

len
# Zaslno: 10 Lis 2009 17:24


Aha, takze cvicis 6x tydne. V tom je prvni problem. Sniz frekvenci na 3-4 treninky tydne a porostes.

Vzhledem k tomu, ze nepises nic seriich, opakovanich nebo vahach, neni jasne, jestli problem neni taky v objemu a intenzite treninku. Ve frekvenci je urcite.

Ten jidelnicek jsi nerozepsal. Ty jen rikas, o co se nazis, ale ne to, co fakticky delas. A pomoc prijde az tehdy, az analyzujes, co presne delas. Zkus to, mozna na neco prijdeme.
Syntha-6 je hodne dobry protein, ale pro lidi s podvahou jsou lepsi gainery nez proteiny.

"Ovoce urychluje metabolismus" - no nevim. Jsou tam obcas ruzne travici enzymy, to ovsem spis zlepsuje nez vyslovene zrychluje metabolismus. Vlaknina v ovoci pak naopak metabolismus zpomaluje.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
promio

len
# Zaslno: 10 Lis 2009 17:42


tak ten jidelníček: jeden den: vločky s mlékem (cereálie )
svačina rohlik se ąunkou, obed kuřecí maso větąinou ( vařim si sám a je to rychlý ) tousty, a večeře nějaký párky nebo ąpagety, a na noc synthu i kdyľ to nevim jesi neni moc dobrý, zase jsem někde čet ľe svaly rostou v noci tak to tak dlabu, s tim bych potřeboval taky poradit co a kdy.

ty váhy a cvičení horní partie: začínám sedy lehy ( na zahřátí )
kliky 30 , bicáky váha 16 kilo kaľdů ruka opakování 8 krát, pak francozskej tak 14 kilo 15 opakování, pak přítahy 15 na hrazdě, jedu na bradlech 20 opakování, pak ramena váha 12 kilo opakování 10, trapézy jedu s činkama váha 24 kilo opakování 30, mrtvej tah 12 váha 50, pak různý upaľovačky a takový, tady ten kruháč jedu 3 krát, todle jedu doma spíą pač neni čas chodit do posilky ( kvůli matuře )

tan kruháč na nohy se skládá spíą z dřepů a cviků na lýtka se zátěľí i bez něj tak vąe opakování 3 krát.

a taknějak ten gainer je lepąí neľ ta syntha nebo mám zůstah u tý synthy, já dřív na atletice dlabal geiner a docela beze změn
tetsuo

len
# Zaslno: 10 Lis 2009 18:05


vločky s mlékem (cereálie )
No, i kdyz nepises, kolik toho je, tak a) cerealie jsou co? Cornflaky? Mussli?
Obecne nejlepsi jsou cerstve obilne kase, komercni vyrobky jsou horsi.

svačina rohlik se ąunkou
sunka ok, jinak lepe celozrnne pecivo a zelenina

obed kuřecí maso větąinou ( vařim si sám a je to rychlý ) tousty
Otazka, kdy cvicis (v poslednim jidle pred treninkem by nemela byt zelenina a ovoce), jinak opet se hodi salat/dusena zeleninova smes.
Kureci maso je takovy trochu mytus. a) maso z velkochovu ma divnou kvalitu a chut, b) veprove, hovezi a rybi maso maji lepsi vyuzitelnost = vic bilkovin se dostane do svalu. Veprova panenka je pritom superlibova, zadni a jine hovezi taky v poho, u ryb tuk nevadi, neuklada se do podkozi.

večeře nějaký párky nebo ąpagety
Parky jsou malo hodnotny jidlo. Spageti jen tak s nejakou omackou taky. Chapu, ze to nekdy nejde jinak, ale kazdopadne existuji lepsi varianty - ruzne jogurty, kefiry, tvaroh, syr cottage, varena vajicka...

a na noc synthu
Ideal

Celkove bys mohl mit problem s celkovym mnozstvim sacharidu. Neverim, ze tech cerealii snis nejak moc, rohlik jis jeden, toustu asi taky moc ne, v Synthe skoro sacharidy nejsou, a parky/spagety = nekdy sacharidy jo, nekdy ne.
Myslim, ze tady bude tvuj nejvetsi problem.

a taknějak ten gainer je lepąí neľ ta syntha nebo mám zůstah u tý synthy, já dřív na atletice dlabal geiner a docela beze změn
1) Ano, ale u atletiky jsi delal silovy trenink? Pokud ne, tezko jsi mohl pribirat ze samotneho gaineru. Nevim, cos delal za discipliny, ale pokud byly vytrvalostni, tak ti gainer ani nemohl prinest zvyseni vahy.
Vsechno je to zalozene na nerovnici prijem-vydej. Musis prijimat vic kvalitnich zivin, nez kolik spalis, rostes z toho prebytku. Navic, musis mit adekvatni trenink.

2) Otazka je, jaky gainer jsi pouzival. Mnohe z nich nejsou moc kvalitni. Zatimco Syntha je kvalitni protein (s trochou sacharu a docela dost zdravymi dobry,i tuky), tak spousta gaineru stoji za starou backoru.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

len
# Zaslno: 10 Lis 2009 18:17


Trenink - obecne jedes strasne moc opakovani. Nema smysl delat cviky s desitkami opakovani, nema smysl delat silove cviku typu mrtveho tahu 12x apod. (Vetsina lidi napr. nedela vic nez 5 opakovani na mrtvolu.)

Zkratka, pouzivej tezsi vahy. Ne tak, aby ti to kazilo techniku, ale proste tezsi vahy, aby nedelal vic nez 10-12 opak, u silovych cviku tak 5-6. Klidne si dej treba u shybu na hrazde a kliku na bradlech jednorucku mezi nohy jako pridavnou zatez, nebo nejaky kotouc na opasek/popruh/provaz.

začínám sedy lehy ( na zahřátí )
Sedy-lehy jsou debilni cvik. Na bricho existuje spousta lepsich. Uz je nacase, aby se tenhle nesmyslny cvik vymytil z posiloven.

kruháč na nohy se skládá spíą z dřepů a cviků na lýtka se zátěľí i
To moc nepopisujes, ani nerikas, jestli cvicis doma neb v posilovne.

Kazdopadne doplneni o vypady, bulharske drepy na jedne noze, glute ham raises ci good mornings na zadni cast stehen te muze vyvest ze stagnace.

____________________

Co jsem to celkove pocital, delas vic nez 10 cviku po trech seriich. To ti dava cislo pres 30. Na objem vetsine lidem staci 25-30, nad 30 uz je nebezpeci pretrenovani. Nebo to znaci, ze necvicis celkove dost tvrde, ze zvladnes vic nez 30 serii. Lepsi je odcvicit poradne mene serii a soustredit se na kazdy jednotlivy zdvih, nez milion cviku po milionu opakovani v nekolika okruzich. To musis zakonite ztratit koncentraci a schopnost spravne zapojovat svaly, takze s tim jen tak bezduse machas....

Proti kruhovemu treninku jinak nic nemam, i kdyz konvencni pristup cviceni v seriich a superseriich je proste na objem ozkousenejsi.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
promio

len
# Zaslno: 10 Lis 2009 18:19


to jídlo právě u mě je problém ľe fakt jim ranec s tou váhou je malá ale prostě rohliky jeden to fakt ne nejmín tři nebo tak tvarohy to se taky snaľim kaľdej den sníst alespon jeden tvorohovej jogurt, ty vajíčka tak třikrát do tejdne jsou určitě taky, a normál kornflakes

a taknějak nemáą nějakou variantu nebo sepsanej někde jídelníček co je kdy dobrý ??

a cvičim vľdycky po snídani, se nasnídám hodku se učim a pak cvičim pač ąkolu mám odpoledne..
a zelenina jim hodně saláty mrkev, nebo tak co se dá jíst samotný

a ta atletika dělal jsem desetiboj a ten geiner měli sme ho od trenéra a ten docela dbal na to aby to bylo kvalitní ale to neni asi to hlavní.


a ten gainer jak brát my ho brali po docvičení ?
a to cvičení co si o tom myslíą ??
tetsuo

len
# Zaslno: 10 Lis 2009 18:39


Jj, kdysi jsem to sepsal, co je kdy idealni jist.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429

Cornflaky jsou shit.

Vajicka - vareny - zkus denne. Uvidis rozdil.

cvičim vľdycky po snídani, se nasnídám hodku se učim a pak cvičim pač ąkolu mám odpoledne..
Aha, tak v tom pripade neco hodne snadno stravitelnyho. Gainer, krupicna kase, pudink, detska mlecna vyziva...

A pak gainer hned po cviceni, na 2-3 podily po pul hodine. Celkove by obsah sacharidu v napoji mel byt tak 0,8-1g/kg vahy. Cili dost velka davka. Je to nejdulezitejsi jidlo dne. I kdyz je tekuty.

a ta atletika dělal jsem desetiboj a ten geiner měli sme ho od trenéra a ten docela dbal na to aby to bylo kvalitní ale to neni asi to hlavní.
No, moje zkusenost je takova, ze ani vetsina treneru v posilovne nema zkladni poneti o tom, co je dobrej gainer. Bohuzel. Situace na trhu se zacina zlepsovat az v uplne poslednich letech, ale vetsina lidi zije hluboko v minulosti - 80.-90. letech.

a to cvičení co si o tom myslíą ??
Jak jsem psal. Moc opakovani, moc cviku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
promio

len
# Zaslno: 10 Lis 2009 19:23


jjj vajíčka vyzkouąim a budu se řídit radama a nemáą nějakou značku nebo typ toho gaineru který bys doporučil a měl bych k tomu brát pořád tu synthu nebo jen jednu věc ?
a ty cviky stáhnu to nějak pod těch 30
a chtěl jsem se opat jątě k tomu masu to hovězí je to dobrý to jíst třebas kaľdej den k tomu obědu ??
a nějaký ozkouąený cviky takhle na doma ?? s činkama nebo tak ? neřikam ľe nikdy nehcodim do posilky jen to stíhám tak max jednou do tejdne.
tetsuo

len
# Zaslno: 10 Lis 2009 20:43


Gainery

Anabolic GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=7

Mass Gain MCT – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=26

AveMax GF Gainer – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=17

Muscle Builder GF – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=280

HP Vital Extra Gainer – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=20

Mutant Mass Gainer – http://obchod.ronnie.cz/s-1235-mutant-mass-gainer. html

Goliath (Syntrax) – http://obchod.ronnie.cz/s-1733-goliath.html

ISO MRP (Nutrabolics) – http://www.protein.sk/isomrp%C3%A2%C2%84%C2%A2-nut rabolics-p-787.html

Real Mass (Gaspari Nutrition) – http://www.protein.sk/real-mass-gaspari-nutrition- p-974.html

Pharma Gain – http://obchod.ronnie.cz/s-2329-pharma-gain-bcaa-s. html

MVP Nutrition Power Mass - http://www.doplnky-vyzivy.cz/mvp-nutrition-power-m ass-2270g-banan/d-70221/

Ultimate nutrition Gainer Muscle Juice - http://www.doplnky-vyzivy.cz/ultimate-nutrition-ga iner-muscle-juice-475kg-banan/d-68963/

MuscleTech Mass Tech - http://www.doplnky-vyzivy.cz/muscletech-mass-tech- 2270g-cokolada/d-70068/

BSN True Mass - http://www.doplnky-vyzivy.cz/bsn-true-mass-2610g-c okolada/d-70235/

Isoganer – http://obchod.ronnie.cz/s-1523-isogainer.html

QuickMass Gain - http://obchod.ronnie.cz/s-1146-quickmass-gain.html

Mass Gainer 30 (AONE) - http://www.weider.cz/detail.phtml?ZboziID=552&TypK at=Znacka&ZnackaID=6


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

len
# Zaslno: 10 Lis 2009 20:55


Synthu-6 ber na noc, nebo klidne i v noci maly davky.

a chtěl jsem se opat jątě k tomu masu to hovězí je to dobrý to jíst třebas kaľdej den k tomu obědu ??
Hovezi maso je narocny na traveni, ale ma velice dobry profil aminokyselin, mnohem lepsi nez kureci maso. Pokud jis maso 2x denne, jednou hovezi je ok.

Ze cviku na doma doporucim nekolik veci:

spodni cast tela
- bulharske drepy
- glute ham raises
- zadni most/zvedani panve na jedne noze

horni
- kliky s vyvysenim nohou
- face pulls s posilovaci gumou


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
promio

len
# Zaslno: 10 Lis 2009 23:43


ty cviky asi jsem amatér moc nevim co znamená to první a druhy?? ty drepy to jsou normálně s tyčí na ramenou ?? ty dělám to druhý pod tím si moc neumim nic přestavit a vlastně ani pod tim třetim

a chci se jeątě optat na stravu:jak je to s kofeinem ? nemá se vůbec pít ?
a jeątě jak je to s iontákama?? já jsem z atletiky docela na ně zvyklej tak jesi to má nějakej význam to pít při tréninku nebo jesi je lepąí to nepít ? a jeątě jak je to s cukrem a smaľenejma a kořeněnejma jídlama jesi se normálně můľou jíst sladký výrobky ?? nebo smaľený jídla ?
promio

len
# Zaslno: 11 Lis 2009 00:01


http://shop.kulturistika.com/fitness-akcni-nabidka /mutant-mass-creatine-monohydrate-100g/ co si myslíą o tomdle geinru ??
a jeątě jsem se chtěl zeptat jesi nepouľíváą nějaký kloubní výľivy přecejenom ty klouby tim posilovánim trpěj ???
tetsuo

len
# Zaslno: 11 Lis 2009 00:06


ty cviky asi jsem amatér moc nevim co znamená to první a druhy?? t
Ktery cviky konkretne? Jinak google a youtube jsou velci kamaradi...

jak je to s kofeinem ? nemá se vůbec pít ?
Kofein stimuluje hlavne mozek (rozsiruje v nem cevy), ale stahuje cevy ve svalech. Takze to zase tak skvela vec neni. Kava, v niz je kofein, dehydruje, vetsina napoju typu coly nebo ruzne energy drinky jsou zase plne bileho cukru, coz je latka, kterou telo fakt nepotrebuje.

jak je to s iontákama?? já jsem z atletiky docela na ně zvyklej tak jesi to má nějakej význam to pít při tréninku nebo jesi je lepąí to nepít ?
Iontove napoje jsou vetsinou dost komercni vec. Iontu v nich moc neni, i kdyz se tak jmenujou. Nejvice sodiku - soli, kterou vypotis, mas nakonec v jidle - soli, nebo jedle sode. Jestli chces nejay typ, dej si par hodin pred treninkem lzicku jedle sody ve vode. Jinak ostatni mineraly ziskat bud z ovoce a zeleniny, nebo si porid multimineral.

a jeątě jak je to s cukrem a smaľenejma a kořeněnejma jídlama jesi se normálně můľou jíst sladký výrobky ?? nebo smaľený jídla ?
Bily cukr se v tele spatne zpracovava. Neni moc vhodny. Samozrejme, vetsina lidi ho ji. Spousta profesionalnich sportovcu se mu ale vyhyba, jak jen muze a sladi treba medem nebo cistou glukozou.

Smazena jidla jsou problem jednak kvuli samotnemu tuku (zpomaluje zazivani a zhorsuje to, jak se travi jidlo), jednak kvuli derivatum cholesterolu, ktere nedelaji dobre srdci a jednak kvuli mnoha rakovinotvornym latkach. Samozrejme, lide, co pojidaji hranolky a spol, si to nechteji moc pripustit, ale je to tak.
Jezeni smazenych jidel je ciste na tobe, stejne jako piti alkoholu nebo koureni.
Jiste, ze ciste oleje, ktere se dlouho nepresmazuji, jsou docela ok. Nejlepsi je MCT olej, pak repkovy a olivovy.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
westa

len
# Zaslno: 4 Pro 2009 15:36


potvrzuju ľe větąina si myslí ľe jí hodně ale není ro pravda, myslel jsem si to o sobě. Začal jsem troąičku cvičit, jídt pravidelně a dost (ne extra kvalitně, ale od chleba s máslem a sardinkama, přes bramboráky s kečupem aľ po ovesné vločky s kefírovým mlékem, banány, papriky...) a uľ jsem přibral skoro 3-4 kg nepamatuju si přesně kolik jsem váľil kdyľ jsem začal, ale mám pocit ľe dokonce 5 kilo...Doba jakou se snaľím přibrat? měsíc opravdové snahy, předevąím ohledně jídla ...
Předtím váha 67-68 a teď cca 71 a něco
alesek

len
# Zaslno: 3 Led 2010 12:07


Zdravim chtel bych se zeptat je mi 15 let vazim 71 kg.problem je v tom ľe sem prvni spaloval tuky a ted chci nabrat hmoty.do posilovny chodím 3x tydne a posiluji vrchní část těla :prsa,záda,biceps,triceps,ramena,břicho, jim asi 4 deně:snidane,obed,svacina,vecere

Snidane:2rohliky se sýrem a kava s mlekem¨,nekdy ogurt

oběd:kureci maso,testoviny,hovezi maso,brambory,ryľe

Svačina:nejvíce chleba se ąunkou
¨
Večeře:větąinou to co zbyde z obedu,nebo i omeletu vajecnou a chleba s necim,nejvíce se sunkou a syrem.

tak bych rad vedel v čem je chyba ľe mi svaly nerostou uľ posiluji 6 měsíců skoro a furt nic tak by mě zajímalo co dělám ąpatně
tetsuo

len
# Zaslno: 3 Led 2010 12:51


Chyba je v tom, ze necvicis spodni cast tela a jis jen 4x denne.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
alesek

len
# Zaslno: 13 Led 2010 20:22


zdravim tak sem začal cvičit nohy,záda,prsa a ty cviky co ste mi tu poradil tak sem si z nich udelal 3 dení ternink, akoat by me jeste zajimalo opakovani a serie na pořádné nabírání svalu,jinak jim 7x dene
tetsuo

len
# Zaslno: 13 Led 2010 20:36


A jaky cviky sis vybral?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
alesek

len
# Zaslno: 13 Led 2010 20:49


Záda:Mrtvý tah,shyby,pritahovani cinky v predklonu
Prsa:kliky,kliky na bradlech,benchpress
Nohy:Dřepy,Výpady
tetsuo

len
# Zaslno: 13 Led 2010 20:52


To je hezky, to je databanka cviku, z niz si vybiras, ne program.
Pokud to neumis naprogramovat, tak se musis ridit necim uz napsanym.

Zkus tohle:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3526

Nebo si vyber odsud:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=406&page=6

Nesnaz se vybirat co nejnarocnejsi treninky, ale snaz se vlozit co nejvic usili do co nejjednodussich programu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
alesek

len
# Zaslno: 13 Led 2010 21:07


a proc co nejjednodusi?tim se nabira hmota lip?
tetsuo

len
# Zaslno: 13 Led 2010 21:44


Protoze se na to malo dovedes dobre soustredit. Cim vic cviku, serii a koneckoncu i opakovani delas, tim vic opada soustredeni.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
alesek

len
# Zaslno: 13 Led 2010 21:54


tohle sem trosicku nepochopil,jako je lepąí se nesoustředit?
tetsuo

len
# Zaslno: 13 Led 2010 21:57


Ne. Kdyz delas malo cviku, tak se lip soustredis. Budou ti stacit 3-4 cviky na trenink, treba. Zpocatku.
Anebo vic cviku, ale min serii.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
alesek

len
# Zaslno: 13 Led 2010 21:59


dobre a co jel epsi vic cviku a min serii,nebo min cviku a vice serii??a zavazi na max ze?
tetsuo

len
# Zaslno: 13 Led 2010 22:15 - Zmnil/a: tetsuo


Zkus tohle:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3526
tam je 10 cviku po 2-3 seriich a 10-12 opakovanich.
Zavazi tak, abys citil poradne procvicovane svaly. Prvni serie by nemela byt do selhani, i v druhe a treti bys mel mit na konci lehkou rezervu a hlavne udrzet techniku.
Plynuly pohyb a snaha co nejrychleji zvednout zatez a co nejsilneji stlacit svaly jsou nejdulezitejsi.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
alesek

len
# Zaslno: 13 Led 2010 22:17


prosim opravu tenhle dokaz mi nejde pustit
alesek

len
# Zaslno: 21 Led 2010 20:20


dobry den mam dalsi otazku, je dobre nebo neni byt v posilce terba 2 hodiny i déle?delam ten trenink co ste mi poslal tak ho delam praviedlne,a zarazuji si do nej i posilovani brisniho svlastva bicepsu a zda se mi ze tam teho v tom trninku udelamm alo tak si vzdy neco pridam,hlavne to bricho delam to spatne nebo dobre??
. 1 . 2 . >>
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist