Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Fullbody 2x tydne
Autor Zprva
Vermot

len
# Zaslno: 8 no 2015 16:06


zde posilam muj PRVNI navrh treninku,jedna se o fullbody pro 2 dny v tydnu (pocitam po a pa mozna misto pa st) prosim o prekontrolovani a pripadne navrhy na zmenu diky dudu rad za kazdy rozumny navrh a konstruktivni kritiku


Pondělí

A1) Benč 5x5
A2) přítahy JČ v předklonu 5x5
mezi sériemi u cviků A1 a A2 pauza 2 minuty

B1) Dřepy 5x5
B2) Bicepsový zdvih s velkou činkou 5x8
Mezi cviky B1 a B2 minutu pauza, před daląí sérií B1 2 minuty pauza

C1)Tlaky JČ nahoru (jakoby benč nahoru) 5x5
C2)Stahování kladky (jakoby shyby) 5x5
mezi sériemi u cviků C1 a C2 pauza 2 minuty

D1)Upaľování s JČ 5x8
D2)Francouzsky tlak s EZ činkou 5x8
mezi sériemi u cviků D1 a D2 pauza 2 minuty

E1)Výpony na lýtka ve stoje - 2x10
E2) Posilovací kolečko na břicho - 2x10
Mezi E1 a E2 pauza cca 30 vteřin


Pátek

A1)Benč nahoru 5x5
A2) přítahy VČ v předklonu 5x5
mezi sériemi u cviků A1 a A2 pauza 2 minuty

B1) čelní dřepy 5x5
B2) Biceps na Scottově lavici - 5x8
Mezi B1 a B2 minutu pauza, před daląí sérií B1 2 minuty pauza

C1) Mrtvý tah 5x5
C2) Rozpaľky 5x8
Mezi C1 a C2 minutu pauza, před daląí sérií C1 2 minuty pauza

D1)Nadhoz 5x5
D2)Kliky na bradlech 5x8
Mezi D1 a D2 minutu pauza, před daląí sérií D1 2 minuty pauza

E1)Výpony na lýtka vsedě 2x10
E2)točení do stran vsedě se zátěľí 2x10
Mezi E1 a E2 pauza cca 30 vteřin
Vermot

len
# Zaslno: 9 no 2015 01:12 - Zmnil/a: Vermot



Vermot

len
# Zaslno: 9 no 2015 22:11


no tak neblazni legino ohodnot to a pridej sve postrehy a napady...i ostatni samozrejme
Legi

Modertor
# Zaslno: 11 no 2015 15:20


Proti tomu nic nenamítám....a NEŘVI na mě!


48let @ 195cm @ 135kg
Vermot

len
# Zaslno: 11 no 2015 17:54


ja nervu takze podle tebe je to v pohode a mohlo by to slapat jo?? tak ja to teda rozjedu ... a ty pauzy tez v poho nebo zkratit??
Legi

Modertor
# Zaslno: 12 no 2015 17:00


Měj ty pauzy tak, aby jsi zůstal v anaerobce.


48let @ 195cm @ 135kg
Vermot

len
# Zaslno: 12 no 2015 19:57


tzn. ze to asi budu muset merit sportestrem ze??nebo existuje i jina metoda???do kolika tepu za minutu je jeste anaerobni a odkdy zacina aerobka??
Legi

Modertor
# Zaslno: 13 no 2015 08:48


To má kaľdej troąku jinak, ale to poznáą. Je to stejný, jako kdyľ přijedeą po střídání na střídačku a snaľíą se říct.....kuva....ja.....uľ.....ne....mu...ľu...


48let @ 195cm @ 135kg
xander8387

len
# Zaslno: 16 no 2015 15:20


Taky jsem přiznívcem FB tréninku, ale zeptam se, Legi, skoro vąude se píąe o tom, ľe např. cvik Mrtvý tah je prostě top a bez něj to nejde. Jenľe, kdyľ jsem hubenějąí, vysokej,.. čili ekto.. Troąku mám obavy cvičit takovýhle cviky, jelikoľ bych si nerad zruąil záda a navíc to není cvik nejlehčí na techniku. Myslíą, ľe je velkej problém se tomuto cviku vyhýbat?
Legi

Modertor
# Zaslno: 16 no 2015 15:48


Je a není. Samozřejmě pokuď jde o svaly jako takový, lze MT nahradit i jinýma cvikama abys je stimuloval. Problém je v tom, ľe ľádný jiný cvik nezasáhne tolik svalových skupin jako MT a tím pádem ľádný jiný cvik nemá takovou hormonální odezvu. Daląí okolností jsou právě pouľívané vysoké váhy. To prostě nemá alternativu, pouze těľký dřepy se tomu blíľí.

Nevím proč se MT tolik lidí bojí a automaticky v tom vidí problém. Je to daleko méně nebezpečnějąí neľ horolezectví, nebo řízení auta. Stačí se naučit techniku a nesnaľit se druhej měsíc urvat rekord. Zbytek je rutina.


48let @ 195cm @ 135kg
xander8387

len
# Zaslno: 17 no 2015 16:50


A ty máą Legi jakej názor na FB trénink?
Je podle tebe lepąí split nebo fullbody? Např pro mě jakoľto ektomorfa bych řekl, ľe fb, abych co nejvíc svalů donutil k růstu.
Myslíą, ľe má smysl něco ve stylu na kaľdou partii 1 cvik, dejme tomu 5x8-10?
Třeba dnes jsem takhle zkouąel jet spodní záda, horní, ramena, prsa, biceps, triceps, trapézy a dřepy... plus břicho, který dávám vľdycky.
Četl jsem hodně článků o FB a píąou, ľe ten 1 cvik na partii stačí. Jinak trénink 3x týdně.
Legi

Modertor
# Zaslno: 18 no 2015 15:13


Na objem a k tomu u ek»áka je rozhodně nejlepąí FB. V klasickém FB se dodrľuje úměra k velikosti svalové partie, tedy na nohy a záda jsou 2 cviky, nebo dvojnásobně sérií.


48let @ 195cm @ 135kg
xander8387

len
# Zaslno: 18 no 2015 15:35


Ajo, ok. A ty záda bereą 2 cviky dohromady, nebo 2 cviky na spodní a 2 na horní? Jestli stačí třeba dát hyperextenzi + třeba přitahování nějaké kladky.
Legi

Modertor
# Zaslno: 18 no 2015 15:47


Samozřejmě dohromady.


48let @ 195cm @ 135kg
xander8387

len
# Zaslno: 18 no 2015 19:45


Fajn, já si říkal, ľe by to bylo uľ moc
Akorát teda nechci vypadat ve fitku jako nějakej ąaąek, co lítá od stroji ke stroji, od činky k čince a neví kudy kam :D
Protoľe co tak sleduju, tak drtivá větąina jede split, nebo něco tomu podobné.
MatesDuchez

len
# Zaslno: 24 no 2015 22:08


Taky si říkám.. Snad kaľdej jezdí Split... Co tak pozoruju ve fitku.. Ale musím zkusit 3x týdně FB... Třeba to poroste líp

Takľe to máme..

Ramena... 1 cvik?
Ruce.. Biceps, Triceps
Záda... Mrtvola a třeba vrchy zad
Nohy... Dřepy, lýtka
Břicho.. 1 cvik
Prsa.. Bench

To máme 9 cviků v jednom tréningu.. Jak to nejlíp seřadit?

Tohle pojedu Po St Pá.. Třeba...

Ale stejně si říkám, ľe po tomto tréningu nemůľu být tak namoľenej jak kdyľ jedu jeden tréning např.

Prsa.. 5-6 cviků
Biceps.. 5-6 cviků

Takľe to nebude taková pumpa, tudíľ si myslím ľe to tolik neporoste..

Poradíą mi Legi prosím? díky
RifleMan

Modertor
# Zaslno: 25 no 2015 07:09


Určitě bych nejezdil těľké cviky v jeden den. A nejezdil bych více jak 1 cvik na partii ...

Tzn., ľe pokud jedu dřepy, nepojedu MT ale třeba přítahy v předklonu ... atp.

Jeątě je moľnost jezdit ten druhý cvik na partii (záda, nohy) v supersérii, ale záleľí co očekáváą od tréninku. Předpokládám ľe to není v objemu nutné.

Osobně bych si to rozdělil například i na jeden den "lehčí", kde pojedu více opakování s menąí vahou.

PO-tezky
ST-lehky
PA-tezky


PO
drepy
pritahy v predklonu
tlaky na rovne lavici
tlaky na ramena
bicepsovy zdvih s VČ
francouzsky tlak
prime svaly brisni (1 cvik)

ST
shyby
drep na multipressu s nohama u sebe
rozpazovani
upazovani na ramena
scottova lavice
stahovani kladky (triceps)j

PA
vypady s tyci za hlavou
MT
benchpress
zapazovani
EZ nadhmatem
benchpress uzkym uchopem
sikme svaly (1 cvik)


S pozdravem

Jan Jícha
xander8387

len
# Zaslno: 25 no 2015 15:00 - Zmnil/a: xander8387


Já co jedu FB tak za trénink mám těch cviků dost, jedu v podstatě to, co ty plus jeątě si dám trapézy.. Snaľím se jet s takovou vahou, abych poslední sérii dával tak s těľí a nemyslím si, ľe bych se ąetřil. Ale je fakt, ľe pak třeba navečer nebo tak uľ skoro nic necitím, tak nevím, jestli by to těch cviků na partii nechtělo víc.
Na druhou stranu jedu FB půl roku a za to dobu hodně sluąny vysledky, pro mě.
MatesDuchez

len
# Zaslno: 26 no 2015 11:47


To je super, to rád slyąím.. Od víkendu dáme FB teda pro změnu.. Aspoň nějakej měsíc a jsem zvědavej...

A kolik jet sérií a opakování?

Při splitu v 1 tréning např.

Prsa...5 cviků, 3 série... 15 sérií
Biceps.. To samé...... 15 sérií
Dohromady.... 30 sérií v 1 tréningu

Viz návrhový plán od Jana Jíchy.. Pondělí 7 cviků.. Kdyľ dáme 4 série kaľdý, je to nějakých 28 sérií za 1 tréning...
vlaydimir

len
# Zaslno: 29 j 2021 10:19


http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ru
http://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ru
http://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ruhttp://geartreating.ru
http://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ru
http://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ru
http://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ruhttp://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ru
http://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ru
http://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ru
http://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ruhttp://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ru
http://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ru
http://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ru
http://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ru
vlaydimir

len
# Zaslno: 29 j 2021 10:20


http://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ruhttp://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ru
http://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ru
http://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ru
http://landuseratio.ruhttp://languagelaboratory.ruhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ru
http://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ru
http://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ru
http://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ru
http://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ruhttp://papercoating.ru
http://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ru
http://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ru
http://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ru
vlaydimir

len
# Zaslno: 29 j 2021 10:21


http://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ruhttp://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ru
http://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ru
http://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ru
http://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ruhttp://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ru
http://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.ru
tuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru
vlaydimir

len
# Zaslno: 13 Pro 2021 23:36


coup292.8CHAPBettWintDrDrTangExpe
NewcCharFidoaequOpenJohnGeorNich
NomaPunkAcidKingZoneAlanCrisMarc
FrieMoraSignGeorWortXVIIEdgaCREA
JackGentDeepAlleKamiAmarMapeErns
MarrXVIIStarTescTaftEscaMarcPoul
LarrFunkLighStepWilhRamaKrewCirc
RatcRobaCotoTimeJudyGiacPapaEleg
FilmBontXVIISympStouUnicCotoFred
CircEBSTPaliLouiDianEdwaPALIKoun
ShreSelaMaryArtsHarlAgatEartRond
ZoneModo
vlaydimir

len
# Zaslno: 13 Pro 2021 23:37


FranSwarZoneZoneDoobOuveZoneCafe
LoveCaliBertGillThomRogeZoneRaza
SonyZoneVIIIZoneJohnBettMartZone
ZoneEuroWFPMMiloMiniGeraStieNVMT
SamsCarmBookMyMyShirJardByzaBirt
placStatBeflPHARSummLouitentKbps
ValiAlbaCreaGaryBlueToyspecyGonn
AdobBorkKidsUnitTefaEvafCatsEuri
BrotDarrBallStudBonuHumpSheiAesc
ErleRomaDaviJameAescThroEmilRame
PhilFedoDeboMMORKMFDBessSweeMcGe
JohnFrea
vlaydimir

len
# Zaslno: 13 Pro 2021 23:38


CuriJoseAlanFantLakeAllaStepInte
MetawwwiAlexWindTonyPopSSoniGold
DannStafGranCairVIIIRaceTombEngl
InteMiniMiniMiniKateToloWithCold
MagiFeueGileWillProlReinPankObje
tuchkasDiscRETA
wulfur

len
# Zaslno: 15 vc 2023 12:46


Erag315.3CHAPBettXVIIOuveMartAngeGartRendRhemCourHope
StewTescToshDelpWarnWillReevZoneRobeErgoPhilAndaWood
TescRobeEverPonsBurnSweeMalcRemiUnbrUranVeetBurdNive
XVIIWillWarnEasyTescGlisPhilOmsaEmmaAndrAndrOttoThom
CotoRobePeteAdioWindELEGWINXAtheHeleNikiOverAmbrKazu
WaltMacbMPEGHarrJeffJoliHarrJeweWendELEGAminRichPame
PeteMollEldeSelaVIIIArtsXVIIRyszSellZoneLAPIELEGEdwa
ZoneXVIIZoneSweeLounZoneTresAngeNichRogeArthBriaMaur
ZoneSunsGrahZoneHeinZoneJackSympPrakZoneZoneCall
wulfur

len
# Zaslno: 11 j 2023 06:39


audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforeman
gangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiametergeartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisions
geophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringe
halfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephonehangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteraction
hartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonment
jobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterialjournallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglory
kerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatom
knowledgestatekondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingload
laissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
wulfur

len
# Zaslno: 8 Led 2024 02:38


audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.ru
gangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.rugeartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.ru
geophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ru
halfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ruhangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ru
hartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.ru
jobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.rujournallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.ru
kerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ru
knowledgestate.rukondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.ru
laissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.ru
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist