| Autor |
Zprva |
Triskaondra
len
|
# Zaslno: 24 Lis 2014 18:21
Zdravím, je mi 21 let a po 3 letech ąpatné stravy a flákání jsem ze rozhodl stím něco udělat  Měřím 184 cm a váľím 91 kg, potřebuju hlavně schodit nějaké ty kila tuku a nabrat svalovou hmotu... Cvičím pouze měsíc, 3x nebo 4x týdně, nemám určené dny, protoľe mám práci kdy nevím kdy skončíma jestli se ten den dostanu do fitka, takľe chodím jak to jde. Větąinou chodím odpoledne. Střídám varianty Prsa+biceps, záda+triceps a ramena+biceps. Cvičím kaľdou partii 4 cviky, 4 série, 8 opakování. Po tréninku (cca 1 hod) dám kardio 10-15 minut na rotopedu. Po kardiu dám ihned 4g BCAA+před tréninkem beru 2g BCAA. Pak následuje otázka co dále, tíím si nejsem tak jistý, ale ztoho co jsem četl si myslím ľe asi nejlépe hodinu nic, pak Gainer (Jaký koupit?)+Protein (Whey 80) a později třeba kuřecí maso s rýľí?
takľe sepíąu ty otázky:
1) je nejlepąí varianta hodina nic, pak Gainer+Protein a pak jídlo?
2) jaký Gainer koupit?
3) jaké mnoľství protejnu i gaineru smíchat?
4) jak dlouho čekat mezi gainerem a daląím jídlem?
Dále jídelníček, moc nevím co k snídani
Snídaně:
45g Whey protein 34b, 4s, 3t
Svačina:
50g chléb vícezrný 5b, 24s, 1t
17g Eidam 20% 5b, 0s, 2t
30g ©unka 95% masa 6b, 1s, 1t
Oběd:
Větąinou někde v restauraci, takľe libové maso s rýľí, těstovinama nebo brambory.
cca
150g masa 30b, 0s, 15t
200g přílohy 3g 30s, 0t
Odpolední svačina:
XXXXX tam potřebuju poradit, bylo by
Večeře
200g Kuřecí prsa 40b, 1s, 1t
200g Rýľe 5b, 56s, 1t
CELKEM
130 G BÍLKOVIN (bez potréninkového nápoje)
110 G SACHARIDŮ (bez potréninkového nápoje)
24 G TUKŮ
Z toho mi teda vychází ľe bych měl v potréninkovém nápoji jeątě doplnit 20g bílkovin a nějaké ty sacharidy.
Vím ľe bych měl přidat něco k snídani, aby tam bylo více sacharidů, mohl bych do protejnu také přidat Gainer, nebo radąi nějaké ovoce?????
Dále vím ľe mám málo tuků, přemýąlím o koupení MCT oleje, takľe jak bych ho měl nejlépe dávkovat a kolik??? Kdzľ si ty kuřecí prsa orestuju na troąe řepkového oleje, tak by to měl být taky zdravý tuk, kdyľ se řepkový nepřepaluje ne?
V průběhu dne si jeątě jím okurku a rajčata, občas se snaľím něco jiného a» nejím pořád tu samou zeleninu.
Samozřejmě nejím toto kaľdý den, měl by to být jen náčrt takového toho nejlepąího dne
Moc děkuji za rady... Ondra
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 24 Lis 2014 21:21
Zdarec, tak jak trénovat, to jsi zřejmě pochopil z ostatních témat. Splity jsou pro začátečníky nevhodné.
K Tvým otázkám.
1) ano
2) http://www.namaximum.cz/kategorie/gainery/gainer-g old/
3) nemíchat, hodinu po tréninku gainer, za daąích 40 minut proteiňák, za daląích 30-60 minut pevné jídlo tak, jak vyjde večeře.
4) viz bod 3
Na snídani být gainer můľe, ovoce musí. 
MCT olej má smysl jen tehdy, pokuď děláą často long steady cardio. Dávej si celý den malý dávky (kávovou lľičku) řepkovýho, lněnýho, dýňovýho, nebo ořechovýho oleje a taky dobře.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Triskaondra
len
|
# Zaslno: 24 Lis 2014 22:00
Tak předevąím moc děkuju za odpovědi
Jeątě se chci zeptat:
1) proč zrovna tento gainer, né ľe bych měl pochybnosti, ale jen by mě prostě zajímalo včem je dobrý
2) Kolik toho gaineru po ránu a kolik po tréninku
3) kdyľ se nehodí splity, tak co se hodí pro mě?? Jde mi o to ľe občas chodím 2 dny vyjímečně 3 dny po sobě tak full body by asi nebylo vhodné myslím...
4) jaké ovoce je vhodné? četl jsem dost o zelenině ale o ovoce moc ne
Děkuji za odpovědi
|
Triskaondra
len
|
# Zaslno: 24 Lis 2014 22:54
5) Nebudu samozřejmě ten Gainer kupovat kvůli tomu abych si pochutnal, ale není tam uváděna ani příchu't tak se ptám... Dá se to pít? A rozmíchat do mléka nebo vody?
|
Triskaondra
len
|
# Zaslno: 24 Lis 2014 23:16
6) Codím jeątě k fitku 1 nebo 2x týdně na squash (ten hraju uľ dlouho), jsem tam hodinu, po té hodině bych měl něco spálit ne? Nebo to nemá cenu a mám si dát lehčí fitko a pak aľ hodinu squash??? Nebo myslíą ľe je úplně k ničemu??
7) Jeątě rada ohledně BCAA, četl jsem od tebe ľe není vhodné před tréninkem... Mám teda dát ihnet po tréninku 5g? nebo více?
|
jabaduba
len
|
# Zaslno: 25 Lis 2014 07:15
Hoj,
1) +má dobré sloľení a vychází docela dobře cenově
2) tady neporadím, asi bych dával nějak cca. 1-1,5g sach. na kg čisté váhy
3) proč ne fullbody? i kdyľ taky nechápu, proč ne split? pokud víą jak to odcvičit
4) jakékoliv, ale v rozumném mnoľství :-P
5) u nich na stránkách se příchutě dokupují zvláą», míchat do vody, stejně tak i protein
6) klidně jestli zvládneą před nebo po "lehčí fitko", proč ne, více spálíą.. ale vąe s mírou
7) jak píąeą, klidně bych dával 5g nebo i více, pokud ti peněľenka dovolí 
btw v gaineru z jejich stránek uľ je i MCT olej kdyľ se koukneą, osobně mám ale raději namíchané (ochucené), takľe si raději koupím mutant mass apod.
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 25 Lis 2014 09:17
Super jabodabo, jen si dovolím doplnit...
1) Mám tuąení, ľe jsem se Starostou sloľení tohoto gaineru vymyslel , takľe proto...
2) Ty Ondro gainer pouľívej pouze po tréninku.
3) Proč ne split? To je sloľitějąí téma. Ti chytří si nechají poradit, ti ostatní cvičí splitem.
5) Proč chceą mít v gaineru příchu»? Příchutě jsou aľ na výjimky v exkluzivních suplementech udělané z éček, chemicky. V gaineru jsou cukry, čili je to sladké. Jestli chceą mermomocí nějakou příchu», nastrouhej si tam čokoládu, nebo nasyp skořici. Rozmíchat do vody.
7) Důleľitějąí neľ BCAA je Glutamin. Jetsli máą Glutamin, má smysl dávat i BCAA. Opačně moc ne. Před tréninkem samozřejmě ne.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Starosta
Administrtor
|
# Zaslno: 25 Lis 2014 10:39
Tak k bodu č 1 - To nebolo tuąenie, ale je to fakt
|
Triskaondra
len
|
# Zaslno: 25 Lis 2014 11:30
Díky moc oboum za odpovědi PPřináąím dalądaląí sadu otázek
Upřesnění toho co jste napsali, kdyztak me opravte:
Budu dávat teda Gainer pouze po treninku, nejspise asi 120g Gaineru, coz mi da 80s, 25b a 12t a do hodiny protein aby mel tak 20g bilkovin asi staci nnne? Co teda ten glutamin? Muzu stim Gainerem koupit i glutamin ale kdy ho brat? Myslel sem ze se pouziva misto Gaineru, takze jak to je pro me nenejidealnejsi?
Tu prprichut teda nepotrebuju
A to ovoce je lepsi dat ho vivice rano nebo ho muzu do obede v prupehu dne pozobavat (coz je pro me nejidealnejsi)
2) Jabaduba, myslel jsem ze kdyz jedu fullbody neni to vhodne delat vice dni po sobe a musi se delat pauzy na regeneraci, ale mozna to neni pravda... Take nevim proc ne split, ale mozna se ktomu Legi vyjadri az bude mit vice casu :P
3) kamos co chodi semnou ma problemy ze ho boli klouby, poradili byste nejakou kloubni vyzivu? JakJake slozeni je dobre a jak davkovat?
Dekuji za trpelivost
|
Triskaondra
len
|
# Zaslno: 25 Lis 2014 18:53
Starosto, kdy bude na skladě ten Gainer??? Rád bych ho koupil od vás
|
jabaduba
len
|
# Zaslno: 25 Lis 2014 21:04
Dávky asi ok, kdyľtak podle tréninku (jak moc se zničíą) reguluj ty sach. v tom rozmezí.
80g sach. najednou je docela dost, raději bych to rozdělil na dvě dávky, druhou třeba s tím proteiňákem. Celkově pak sach/den bys měl nějak udrľovat podle toho, jestli nejsi moc doje*aný při tréninku, resp. nemáą hlad (tzn. přidat sach.) nebo nepřibíráą (resp. neshazujeą tak rychle jako by sis představoval). A hledat nějaké optální mnoľství/den.
Jinak čistá váha je brána bez tuků, takľe pokud budeą shazovat kila (tuky) a svaly udrľovat, tak na mnoľství sach./den sahat nemusíą.
Ovoce asi kdykoliv, ráno nebo při nějaké svačině ideálně.
Jo já ąpatně četl 2-3x do týdne by to bylo ok ten fullbody, 2-3dny za sebou asi ne no :D
Na klouby co vím, tak je základ hydrolyzát kolagenu, nejlépe třeba ráno a večer. Pak taky chondroitin a glykosamin sulfát a MSN. Ostatně to ber i ty, nejen kamarád :P. Raději kup toto neľ nějaké bcaa navíc ;)
|
Triskaondra
len
|
# Zaslno: 25 Lis 2014 21:10
OK díky moc moc  a kdyľ mám teda tu hodinku hlad tak mám přidat ráno nebo přes den sacharidy???
S těma tréninkama to mám prostě různé, někdy jdu Pondělí, středa a pátek... A někdy zas Pondělí, úterí, čtvrtek... Prostě jak to vyjde no...
Na ty klouby určitě začnu něco brát také 
Dík za pomoc
|
jabaduba
len
|
# Zaslno: 25 Lis 2014 21:52 - Zmnil/a: jabaduba
Nepobral jsem teď jakou hodinku máą na mysli.
Chtěl jsem tím říct, ľe kdyľ máą pocit hladu po začátku cvičení cca. 20-30 min, znamená to, ľe si málo jedl den před tím. Resp. nestihl se ti dostatečně doplnit glykogen ve svalech z předchozího tréninku. Tím se pak můľeą orientovat jestli přidat nebo ubrat na sacharidech co sníą za den.
Velká část spotřebovaného glykogenu se dá obnovit v "potréninkcé chvilce". Zbytek v následujícím dni/dních. (takľe jestli přidáą na snídani nebo oběd nehraje moc roli, neměl bys ale na jednom jídle moc přidávat, nemusel bys to pak dobře strávit, takľe ideálně na obojím trochu )
A pokud cvičíą hodně individuálně (nějak to nehrotíą), tak podle toho taky jes. Kdyľ se hodně zničíą v posilce, tak daląí den trochu přidej na sach. oproti normálu, který je btw dobrý nějaký mít (stanovit) a drľet se ho/upravovat. O stravě je to nejvíc, počítání atd.
A jak jsem koukal na ten tvůj "trénink" nechceą to trochu rozepsat, přijde mi to nějaké čudné, kde jsi k tomu přiąel? :O
|
Triskaondra
len
|
# Zaslno: 25 Lis 2014 22:06
Tou hodinkou jsem myslel jakoľe hodinu po tréninku ale uľ si mi to upřesnil tím ľe ten hlad by neměl být na začátku trénink a né po tréninku
Trénink bych rozepsal rád, ale názvy cviků co dělám moc nevím :D jako nemyslím ľe bych jednotlivé cviky dělal úplně blbě to ne, ale spíąe ten trénink nemá úplně koncepci no... Pokud teda poradíą nějaký odkaz na trénink pro mě vhodný tak uvítám, nebo kdyby se ti chtělo to rozepisovat tak budu vděčný, ale chápu jestli se ti do toho nechce, je to asi na deląí psaní :D Klidně bych jel i to fullbody, jestli myslíą ľe je to pro mě vhodné a nebude vadit kdyľ dám občas 2 dny po sobě... Ty 3 dny po sobě teda dávat nebudu
|
Triskaondra
len
|
# Zaslno: 25 Lis 2014 22:13
Jeątě abych to doplnil tak ty cviky mě učil kámoą ve fitku, takľe proto nevím názvy... Dost věcí mi poradil jak mít u cviků správný postoj atd... Tu koncepci měl asi taky dobrou, ale tu jsem si přesně nezapamatoval, proto jí nedodrľuju kdyľ te'd chodím sám cvičit
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 26 Lis 2014 07:42
Glutaminu ber max 10g denně, půlku s gainerem, půlku před spaním.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Triskaondra
len
|
# Zaslno: 26 Lis 2014 09:01
Ok diky, tak ja sepisu ten jidelnicek znovu a jeste poprosim o jednu kontrolu
|
Triskaondra
len
|
# Zaslno: 15 Pro 2014 18:44
Tak sem zjistil pár nových věcí, , takľe jsem troąku upravil jídelníček
Snídaně:
45g Whey protein 34b, 4s, 3t
Svačina:
50g chléb vícezrný 5b, 24s, 1t
17g Eidam 20% 5b, 0s, 2t
30g ©unka 95% masa 6b, 1s, 1t
Oběd:
Větąinou někde v restauraci, takľe libové maso s rýľí, těstovinama nebo brambory.
cca
150g masa 30b, 0s, 15t
200g přílohy 3g, 30s, 0t
Trénink 1h+15 minut cardio+ihned BCAA 6g
1 hod pauza, potom
50g Gainer Gold 10b, 33s, 5t
+ Glutamin 5g
30 minut pauza, potom
45g Whey protein 34b, 4s, 3t
Večeře:
200g Kuřecí prsa 40b, 1s, 1t
200g Rýľe 5b, 56s, 1t
5g L-Glutamin
CELKEM
170 G BÍLKOVIN
150 G SACHARIDŮ
35 G TUKŮ
6 G BCAA
10 G GLUTAMINU
V průběhu dne zelenina (rajče, okurka) a ovoce (mandarinka, banán)
Vím ľe potřebuju zdravé tuky, dávám k večeři občas Tunaka nebo Lososa ve vlastní ątávě....
OTÁZKY:
1) zdravé tuky najdu i v keąu oříąkách? Kdyľ jsou nesolené a natural?
2) kdyľ netrénuji tak Gainer nechám a dám pryč jen BCAA a Glutamin???
Díky za odpovědi a celkový názor na jídelníček
|
Triskaondra
len
|
# Zaslno: 15 Pro 2014 18:57
3) Legi ten Sacharidák co jsi mi poradil jako sice asi dobrý, ale ta chu» je fakt hrozná... nemůľu si pomoct ale prostě kdyľ to piju zvedá se mi ztoho kufr... Zkouąel jsem do toho nastrouhat hořkou čokoládu a dokonce sem tam i pak dal granko coľ vím ľe bychneměl, ale i tak to pořád nepřebije tu hnusnou chu» čehosi, co tam vtom je a prostě mi to vadí  nějaké rady čím přebít tu chu»? Rád bych ten váą sacharidák pouľíval...
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 16 Pro 2014 12:43
Ahoj Ondřeji,
ráno si do proteiňáku nasyp jeątě 30g gaineru. Po ránu potřebujeą cukry a tělo si ty cukry potom dělá z toho proteinu, coľ je mrhání.
Pokuď bereą gainer aľ hodinu po tréninku (coľ chválím), nedávej BCAA ihned po tréninku, ale 15 minut před gainerem.
Přidej 30g gaineru i do toho potréninkového proteiňáku. Cukrů není po tréninku nikdy dost. Zamezíą opět částečné přeměně bílkovin na cukry.
1) Ano, v keąu, mandlích, lněných semínkách, vlaąských ořeąích..tam vąude jsou zdravé tuky a mnoho jiných minerálů.
2) Kdyľ netrénujeą, vynecháą gainer a BCAA. Glutamin můľeą nechat, ale ber ho zase společně se sacharidy. Je to glukoplastická AMK a ráda se přeměňuje na glykogen.
3) Vy mladí nic nevydrľíte kuva! Budeme to určitě řeąit a chu»ově vylepąovat. Granko tam klidně nasyp, je to zase jen cukr.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Triskaondra
len
|
# Zaslno: 16 Pro 2014 17:29
OK, pokusim se to nějak pít, přinejhorąim dám místo Gaineru Muller mléko, jako jsem dával dřív a Gainer dám pak do toho proteinu, to by se snad vypít dalo :D Celkově stěma sacharidama co potřebuju ráno a po tréninku je to jak??? V podstatě se hodí jakýkoliv cukr?
2) při kardiu jezdím nejčastěji na rotopedu, jakou mám mít TF?
Opět dík za odpovědi
|
Triskaondra
len
|
# Zaslno: 16 Pro 2014 18:13
Tak asi vyřeąenu, dal jsme do něj kakao a ątávu, zacpal si noc a uľ se to dá :D nejvíc mi prostě to vadí kdyľ to cejtím
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 16 Pro 2014 19:20
1) Ráno spíą komplexní cukry, nebo ovoce, ale i něco rychlejąího neuąkodí. Po tréninku vľdy oba druhy cukrů, jako jsou v gaineru.
2) Něco mezi 100-110 bpm, pokuď je cílem shodit tuk.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Triskaondra
len
|
# Zaslno: 17 Pro 2014 20:11
Jeątě sem yjistil ľe mám v proteinu dost BCAA a Glutaminu... ve 30g to je 4072mg Glutamic Acid a 5151mg BCAA... Mám teda ty ostaní doplnky nějak upravit? Např sníľit dávku Glutaminu a BCAA? Protein mám Whey 80 od Extrifitu
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 17 Pro 2014 20:27
To jo, ale jsou to vázaný AMK v tom proteinu, to nejsou krystalický volný AMK. To tam uvádějí, aby udělali dojem na ty co tomu nerozumí.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Triskaondra
len
|
# Zaslno: 17 Pro 2014 22:34
Aha, takľe ty mi prostě tolik nepomůľou takľe je nepočítat do denního příjmu
Jeątě se zeptám na ryby, občas vezmu čerstvou a udělám jen na řepkovém oleji s bramborem, ale k večeři kdyľ nemám čas si dávám konzervi, jaké doporučíą? Nejspíąe tuňák a losos ve vlastním oleji stím ľe olej také spotřebuju? Nebo je něco lepąího?
Opět moc děkuji za cenné rady
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 19 Pro 2014 16:51
Ryby můľeą jakékoli, je to jedno.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Triskaondra
len
|
# Zaslno: 29 Pro 2014 17:19
Ahoj, nechci zakládat nové téma tak to vľdy doplňuju sem. Potřeboval bych pomoci s výběrem Multivitamínů, poradil bys nějaký? Jde mi spíą o to brát nějakej multivitamín a nebrat 8 různejch vitamínů zvláą» Děkuji za radu
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 30 Pro 2014 18:21
Koukej po mul»áku pro sportovce. Vitamínů je 13 a bude dobré, kdyľ tam budou vąechny.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Triskaondra
len
|
# Zaslno: 31 Pro 2014 14:02
No tady jich je vąech 13, ale nevím jestli stačí to mnoľství, navíc je tam jeątě daląích milion Éček tak nevím :D asi radąi anjít něco jiného vid?
http://www.extrifit.cz/eshop-v52-vita-complex-fort e.html
|
