Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / 4 měsíce, dělám něco ąpatně ?
. 1 . 2 . >>
Autor Zprva
eNtrois

len
# Zaslno: 16 Led 2013 18:44 - Zmnil/a: eNtrois


Zdravím, je mi 17 let a cvičím 4 měsíce. Nemůľu říct moje váha je 61 - 62 kg, občas skočí na váze i 63. Mění se to docela často, ale to je myslím normální, začínal jsem na 59 kilech. Makám solidně, jídelníček mám si myslím také výborný, popíąu níľe.

Snídaně: Po probuzení gainer, za 20-30 minut 2-3 vejce + 1,2 kousky celozrného pečiva v tréninkový den / bílý jogurt s ovesnými vločkami, kapkou medu a několika piąkoty v netréninkový den

Svačina: 2 kousky celorného pečiva s libovou ąunkou a sýrem cottage + banán/jablko

Oběd: v jídelně, občas mi bohuľel na tréninkový den vyjdou knedlíky, tak se jimi moc neláduju a dám si jich třeba jen 5,6 + polívka, někdy naopak rýľe s nějakým masem nebo omáčkou, brambory nebo těstoviny

Svačina č. 2: to samé/podobné, jako první svačina, větąinou jím hlavně banány 2, 3 denně, svačina č.2 je hodinu před posilovnou

Večeře: cca. 4 hodiny po svačině č. 2, hodinu po posilovně: rýľe/brambory + kuřecí plátek masa

2 večeře: 45 minut - hodinu před spaním tvaroh s kapkou medu a piąkoty / samotný tvaroh, občas musím piąkoty a med přidat, protoľe mi dělá občas problém dojíst poslední sousto :D

V netréninkový den je jídelníček stejný, kromě večeře - jím co se navařilo doma nebo co dům dá. Otázka zní, měl bych pořídit i protein, abych si ho dělal k druhé večeři nebo v nějakou část dne? Protoľe kdyľ to vyjde fakt ąpatně, tak z večeře a oběda přílią mnoho bílkovin nevytěľím.

Gainer piju jak jsem uváděl po probuzení a hned jak docvičím, v netréninkový den piju druhý gainer k druhé svačině nebo večer, větąinou, abych dal dohromady sacharidy/den. Občas během dne si dám třeba 20 piąkotů.

První 3 měsíce jsem cvičil 3x týdně podle tohoto plánu:

Pondělí: Prsa, biceps, břicho
4x8 bench press
4x8 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 3 kolík odspoda
3x10 rozpaľky s jednoručkami na rovné lavici
4x20-25 kliků
4x10 biceps na scottově lavici
4x8 biceps s velkou činkou
4x8 bisepsový zdvih s jednoručkami
3 cviky na břicho, 3 série po 20 opakováních

Středa: Nohy, ramena - přiznám se, ľe nohy jsem docela solidně flákal
4x8 dřepy s činkou
3x10 leg press
3x10 předkopávání
3x8 zakopávání
3x15 výpony na lýtka ve stoje
4x8 tlaky s velkou činkou za hlavou v sedě
3x10 rozpaľování s jednoručkami
4x8 přítahy velké činky k bradě
+ jsem si vľdycky něco přidal

Pátek: Záda, triceps, břicho
4x8 Hyperextenze
4x8 přítahy velké činky k břichu
3x8 stahování horní kladky za hlavu
3x10 veslování s t-drľákem
3x8 stahování horní kladky nadhmatem
3x10 francouzský tah v leľe s velkou činkou
3x8 kliky na bradlech
3 cviky na břicho, 3 série po 20 opakováních

Teď chodím 4x týdně, abych větąí svalové partie jako je triceps, biceps, prsa/hruď, břicho, ramena, nohy, záda procvičil 2x týdně.

Trénuji něco málo přes měsíc takto:

Pondělí: Nohy, prsa, záda, břicho
4x8-10 dřepy s činkou
4x8-10 leg press
4x8 bench press
4x8 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 3 kolík odspoda
3x10 rozpaľky s jednoručkami na rovné lavici (jen někdy dělám)
4x20-25 kliků
4x8 Hyperextenze
4x8 přítahy velké činky k břichu
3x8 stahování horní kladky za hlavu
3x10 veslování s t-drľákem/přítahy jednoručky k boku
3 cviky na břicho, 3 série po 20 opakováních

Středa: Biceps, triceps, ramena
4x8 bisepsový zdvih s jednoručkami
4x10 biceps na scottově lavici
4x8 biceps s velkou činkou
3x10 rozpaľování s jednoručkami
4x8 tlaky s velkou činkou za hlavou v sedě
4x8 přítahy velké činky k bradě
4x10 kliky na bradlech
3x10 bench press na triceps
3x8 stahování horní kladky nadhmatem
4x10 tricepsové kliky


Pátek: Nohy, prsa, záda, břicho
4x8-10 dřepy s činkou
4x8-10 leg press
4x8 bench press
4x8 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 3 kolík odspoda
3x10 rozpaľky s jednoručkami na rovné lavici (jen někdy dělám)
4x20-25 kliků
4x8 Hyperextenze
4x8 přítahy velké činky k břichu
3x8 stahování horní kladky za hlavu
3x10 veslování s t-drľákem/přítahy jednoručky k boku
3 cviky na břicho, 3 série po 20 opakováních

Neděle: Biceps, triceps, ramena
4x8 bisepsový zdvih s jednoručkami
4x10 biceps na scottově lavici
4x8 biceps s velkou činkou
3x10 rozpaľování s jednoručkami
4x8 tlaky s velkou činkou za hlavou v sedě
4x8 přítahy velké činky k bradě
4x10 kliky na bradlech
3x10 bench press na triceps
3x8 stahování horní kladky nadhmatem
4x10 tricepsové kliky

Asi by to chtělo vyměnit některé cviky, ľe ? přeci jenom větąinu cviků dělám uľ 4 měsíce a moc nových nepřibylo Kaľdopádně jsem proházel cviky na prsa/hruď a jedu je odzadu, abych nedělal pořád to samé dokola, poradil mi to trenér v posilovně. Ale na biceps a ostatní svalové partie bych měl některé cviky vyměnit za jiné, ľe ano ?
V posilovně bývám tu hodinu a půl, někdy dokonce i 2. Mezi sériemi dělám pauzy 60 - 90 sekund.

Přesto se mi ale zdá, ľe je něco ąpatně. I kdyľ bych si asi stěľovat neměl, nárust svalové hmoty je na mě za ty 4 měsíce docela solidně vidět, zvětąily se mi objemy svalů na ruce, hrudi i zádech. Prsa uľ docela mám, kort kdyľ jsou napumpovaná po posilování. Za ty 4 měsíce jsem nabral 2 - 3 kila, ale soudím podle jídelníčku, ľe to není tuk, ale svalová hmota, coľe není za tu dobu tak ąpatné, ne ?

Prosil bych o zhodnocení mého tréninku, posilovnu nevynechám, ani kdyby čert na koze jezdil. Jeątě mám otázku ohledně nohou. Stačí, kdyľ budu na nohy dělat jen to, co mám teď v tréninkovém plánu a budu chodit netréninkové dny pár minut běhat ? Kvůli posilovně omezuji alkohol, téměr vůbec nepiju, jen na velkých akcích si něco málo dám. Jsem bohuľel kuřák a s tím nic udělat nejde, zkouąel jsem to, ale je to těľké, asi na to nemám vůli, kouřím přes 2 roky. Ale co jsem se dočetl, tak kouření nárust svalové hmoty nebrzdí a někteří kulturisti jsou také kuřáci Kuřáci jen strácejí chu» k jídlu, coľ je u nabírání svalové hmoty ąpatné, ale s tím já problém nemám

Jeątě dodám, ľe za ty 4 měsíce se solidně zvedla moje síla, váhy jsem zvedl o dost, v tomhle směru je to vynikající

Díky za jakoukoliv kritiku/chválu

S pozdravem, Kuba.
RobinB

len
# Zaslno: 16 Led 2013 20:26


Jestli chceą pochválit, tak je to více neľ dobré.
eNtrois

len
# Zaslno: 16 Led 2013 20:26


Tak to jsem rád, díky
Legi

Modertor
# Zaslno: 16 Led 2013 20:51


eNtrois!? RobinB si z Tebe dělá prdel! Asi se neudrľel. Bůh mu snad odpustí.

Jediný co je na tom dobrý, je Tvůj zápal pro věc. V jídelníčku máą mezery, trénink je ąpatně poskládanej, takľe buď Ti poradí tetsuo, nebo zítra já. Teď bohuľel není time.


48let @ 195cm @ 135kg
eNtrois

len
# Zaslno: 16 Led 2013 20:53


Dobře, počkám, díky za ochotu Potřebuju ty chybičky, na které mě upozorní někdo z vás vyladit, no
RobinB

len
# Zaslno: 16 Led 2013 21:22 - Zmnil/a: RobinB


Nedělal jsem si z něj prdel. Nechtěl jsem komentovat jídelníček ani trénink, protoľe tu nechci dělat trenéra. Komentoval jsem výsledky a ty nemá ąpatný.
A myslel jsem to upřímně. Navíc mi připadá, ľe mu to někdo sestavil nebo mu s tím aspoň pomohl.
Kdybych byl moderátor, tak bych mu řekl, "ľe bych ten trénink poskládal jinak" a ne, ľe "je ąpatně poskládanej". Zdá se mi to dost expresivní.
eNtrois

len
# Zaslno: 16 Led 2013 22:12


Já ten plán nedělal no
dobespavel

len
# Zaslno: 17 Led 2013 00:24


Zdar
U toho tréninku se mi hlavně nelíbí to dělení jednotlivých partií
Dal bych to spíąe takhle:
1. den - ramena, hrudník, záda
2. den - nohy, paľe, břicho
Nebo moľná jeątě připadá v úvahu dělení na vrąek a spodek
O základním jídelníčku si můľeą přečíst něco tady na foru v sekci výľiva, rozhodně tam ale není vąechno ąpatně, jsou i věci, které děláą dobře


22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
RobinB

len
# Zaslno: 17 Led 2013 08:51 - Zmnil/a: RobinB


Kdyľ uľ jsme teda u těch rad, tak ti dám taky nějaké ąpatné rady:
Trénink začínej velkou partií, např. prsa - triceps, nikdy triceps - prsa.
Na velkou partii potřebujeą mít energii, kterou ke konci tréninku uľ mít nemusíą. Navíc tě rozehřeje, zvýąí se ti hladina některých hormonů v těle a ty vyuľijeą v té malé partii. Navíc ruce potřebujeą i pro záda i hrudník, tak si je nemůľeą na začátku unavit.
Dvě velké partie v jednom dnu, např. prsa a záda, jsem taky viděl, ale čistě můj subjektivní názor, na ty záda uľ nebudeą mít takovou energii.
Já jedu:
1) prsa - triceps
2) záda - biceps
3) stehna - lýtka - ramena
Pokud jsi tam měl v jednom plánu prsa - biceps, to bych asi nejel, i kdyľ to taky můľe fungovat. Za 1) po bicepsech máą v plánu za 2 dny záda, za 2) triceps máą po hrudníku nahřátý a připravený a to se dá vyuľít.
Ale je to věc názoru, znám certifikovanýho trenéra, který tvrdí, ľe split je na nic a lepąí výsledky má s kruhovým tréninkem. Pak přijde Legi a řekne, ľe to je vąechno ąpatně
dobespavel

len
# Zaslno: 17 Led 2013 09:23


RobinB:
Jestli ale trénuje 4 dny v týdnu, tak nemůľe pouľít dělení jako ty
Musí se mu zkrátka vejít do 2 dnů, tak aby ve výsledku odcvičil kaľdou partii dvakrát týdně


22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
Legi

Modertor
# Zaslno: 17 Led 2013 09:45


eNtrois : Tak předně, na to ľe cvičíą 4 měsíce je ten celej trénink vcelku náročnej. To Ti říkám já, kterej by jako trenér strhal koně. Bude to taky důvod, proč nenabíráą, i kdyľ máą v jídelníčku dost nevhodných potravin, nebo jsou v přílią velkých dávkách. Tím myslím hlavně ty piąkoty a ovoce.
Naopak celkově budeą mít málo ľivin. Spočítal sis kolik musíą přijmout energie při takovým haąte? Schválně si to spočítej.

66,47 + 13,75 x hmotnost (kg) + 5 x výąka (cm) – 6,75 x věk (roky) x faktor aktivity, coľ můľe být klidně 2,5.

V jídelníčku máą hromadu sacharidů, ale málo tuků a bílkovin. S takovou fungujeą jako průtokovej ohřívač, ale do svalů toho moc nejde. Poměr by měl být 20% tuků, 20% bílkovin, někdy i 30%, jak kdo a 50-60% sacharidů. Pokud máą problém s příjmem bílkovin, je nejlepąí volit proteinový nápoj, který se lépe a rychleji vstřebá a nemusíą nic vařit. Ten trénink bych zvolil 3x týdně fullbody, ale nějakej silovej, pouze se základníma vícekloubovýma cvikama. Potřebujeą co největąí hormonální odezvu, v Tvým věku to uľ není problém. Nezvedej jeątě maximálky, ale k 80-85% by ses měl uľ dostat. Moľná budeą nad fullbody ohrnovat nos, ale věř, ľe kdybych Tě dostal do pazourů, odcházel bys z posilky po čtyřech a byl bys moc rád, ľe můľeą dva dny odpočívat. Jde pouze o intenzitu, o váhy a správné provedení vąech cviků. Na objemy práce, máą jeątě dost času aľ budeą mít fyzičku. Do té doby je to ztráta času. Vyber si třeba Bear rutinu, nebo něco podobného. BTW, sestavit si sám fullbody trénink není ľádná věda.

Jinak kluci Ti radili velmi dobře s tím dělením tréninku, i tak se dá, ale nejlepąí výsledky budeą mít ze začátku s fullbody. Pokud nemáą základy, pumpování bicepsu je sice krásná věc, ale je to s prominutím na hovno.


48let @ 195cm @ 135kg
eNtrois

len
# Zaslno: 17 Led 2013 17:37


A to jsem myslel, ľe jídelníček mám dobrej ) Takľe koupit proteinový nápoj říkáą, no já bych rád chodil 4x týdně, protoľe mě to fakt baví, ale jestli je to víc ke ąkodě neľ k uľitku, tak nic nenadělám a budu muset chodit jen 3x, no ) Doporučil bys nějaký plán ? Odkaz na něco nebo tak ? Abych necvičil zas něco ąpatně.. Jinak co bych teda měl do mého jídelníčku kromě proteiňáku přidat?
Legi

Modertor
# Zaslno: 17 Led 2013 18:44


Tady máą základní jídelníček.

http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429

Trénink by mohl vypadat takto.

Pondělí:
Dřepy 5x5
Shyby 5x5
Kliky 5x8
Sklapovačky 4x15

Čtvrtek:
Bulharské dřepy 4x10
Mrtvý tah 5x5
Benchpress 5x5
Zkracovačky 4x15

Sobota:
Čelní dřep 5x5
Přítahy v předklonu 5x5
Military press 5x5
Metronomy 4x15

Váhu vľdy postupně navyąuj. Rozcvičku, strečink a vąe okolo ani nezmiňuji, to se rozumí samo sebou, doufám teda.


48let @ 195cm @ 135kg
eNtrois

len
# Zaslno: 17 Led 2013 20:06 - Zmnil/a: eNtrois


Tyjo, na to nemusim ani pomalu chodit do posilky a budu tam ani né hodinu.. Ale tak jestli říkáą, ľe to tak má bejt, tak mi asi nic jinýho nezbývá

jinak k jídelníčku, nezdá se mi, ľe by mi tam něco chybělo, kdyľ ho porovnám s tím základním od tetsua.. Jinak jak často je či není dobré jíst vejce ? Snaľím se nejíst je kaľdý den, nebo snad můľu ?
tetsuo

len
# Zaslno: 17 Led 2013 20:15


Rozvcvička 10 minut, rozcvičení u hlavních cviků 3-4 série navrch, neľ začneą dělat 5x5.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
eNtrois

len
# Zaslno: 17 Led 2013 20:21


To znamená, ľe kdyľ je dejme tomu dřepy 5x5, tak nejdřív udělám 4x5 a potom aľ 5x5 ?
tetsuo

len
# Zaslno: 17 Led 2013 20:25


Tak 5x5 by mělo být se solidní zátěľí. Ideálně 75-80 % tvého maxima na 1 opakování.
A k tomu se potřebujeą rozcvičit.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
eNtrois

len
# Zaslno: 17 Led 2013 20:32 - Zmnil/a: eNtrois


A k těm vejcím, jak často je můľu jíst ? Můľu kaľdej den, občas i třeba 2x ? Jinak jaké díry mám v jídelníčku, jestli mi tam teda chyběj tuky a tak, co mám teda jíst ? jinak gainer na jednu dávku je 20g bílkovin a 85g sacharidů, 2x denně, takľe jenom z toho je 40g na den a z toho jídla co tam mám dám denně dokupy počet bílkovin, ne ? Jinak teda protein asi začnu pít taky, no..

Jinak ve čtvrtek chodit nemůľu, mám moc dlouhou ąkolu, končím v 5..
A co se týče toho plánu, na první pohled se to nezdá, ale je to teda efektivnějąí a účinnějąí, neľ to, co jsem jel doteď ? poznám pak větąí rozdíl po nějaké době cvičení podle tohoto plánu ?
Legi

Modertor
# Zaslno: 18 Led 2013 05:16


Vejce můľeą jíst kaľdý den, klidně i 2x. Potřebné tuky získáą z ryb, semínek, ořechů, avokáda apod. Sacharidy se snaľ jíst komplexní, rýľi natural, celozrné těstoviny, ale můľou být i vaječné. Futrujeą se monotematicky jen rohlíkama. To jsou tzv. standartní rady. Pokud jsi vyľle a ąpatně nabíráą váhu, Tvůj dosavadní jídelníček je vcelku vyhovující, akorát přidej ty tuky a snaľ se o větąí pestrost.

Ten trénink je jen vysvětlení principu, jak by to mělo vypadat. Jestli budeą cvičit úterý, pátek a v neděli, nebo jindy, je zcela na Tobě. Samozřejmostí je jak psal tetsuo, ľe před kaľdým cvikem dáą 1-2 rozcvičovací série. Já nevim, ale jen 30 minut strávíą strečinkem před a po tréninku plus rozcvičkou. Jestli to odcvičíą za 30 minut, tak mě napią adresu toho fitka, přijedu se podívat na novýho Doriana osobně.


48let @ 195cm @ 135kg
eNtrois

len
# Zaslno: 18 Led 2013 06:50


A mám tedy zařadit protein ? Teď uľ se mi to zdá dobré, na první pohled né no Kaľdopádně tedy začnu tímto tréninkem. Můľu do rozvičky zařadit jednoručky, kliky a takové ty základní cviky?
Legi

Modertor
# Zaslno: 18 Led 2013 08:09


To zvaľ, při Tvé váze bys měl přijímat cca. 120g bílkovin v tréninkový den, cca. 80g v netréninkový den. To by neměl být aľ tak velký problém. Jedině snad v tréninkový den hodinku po tréninku. Musíą to hlídat a počítat. Pokud to přeľeneą, budeą jen prdět, zatíľíą si játra a celou zaľívací soustavu a výsledkem bude menąí příjem bílkovin, coľ znamená téľ menąí růst svalů. Méně znamená v tomto případě více!

Rozcvička se skládá z klasických cviků, kliků, dřepů, shybů, sklapovaček atd. Nevidím jediný důvod proč ztrácet čas trdlováním s jednoručkou, pokud ji nechceą vyuľít ke ąvihům.


48let @ 195cm @ 135kg
RobinB

len
# Zaslno: 18 Led 2013 08:43


Nemusíą ty bílkoviny ani počítat, stačí, kdyľ se budeą řídit druhým zákonem Legiho, čili: začneą prdět => uber bílkoviny
eNtrois

len
# Zaslno: 19 Led 2013 13:44


Co se týče v pondělí těch kliků, můľu dělat 5x30, kdyľ to v pohodě zvládám ?
Legi

Modertor
# Zaslno: 19 Led 2013 14:04


Můľeą, ale mám pocit, ľe kdyľ ty kliky uděláą pěkně pomalu, budou hluboké a technicky správné, 5x30 nedáą. Pokud jseą takovej bourák, dělej je na 3 prstech, nebo na jedné ruce. Ten cvik by měl být náročný, silový.


48let @ 195cm @ 135kg
eNtrois

len
# Zaslno: 3 no 2013 17:43


Jeątě se zeptám, jak dlouho mám tento plán jet ?
Legi

Modertor
# Zaslno: 3 no 2013 18:07


Minimálně půl roku. Můľeą na jednotlivé partie měnit cviky, aby to bylo pestřejąí, to není na ąkodu.


48let @ 195cm @ 135kg
eNtrois

len
# Zaslno: 3 no 2013 22:22


Aľ takhle dlouho, jo ? a pořád jen o čtyřech cvicích ?
Legi

Modertor
# Zaslno: 4 no 2013 08:13


Pokud zvládneą víc, přidej si v tréninku na konec cviky na střed těla, to jenom prospěje. Víc ze začátku opravdu není třeba.


48let @ 195cm @ 135kg
eNtrois

len
# Zaslno: 4 no 2013 19:17


A můľu počítat s tím, ľe objem půjdu při správném jídelníčku a věcí kolem toho pěkně nahoru ?
Legi

Modertor
# Zaslno: 4 no 2013 19:38


Ze začátku, typicky první rok jsou změny největąí. Nicméně nečekej, ľe budeą do roka Arnie. To prostě není moľné. Svalnatá funkční postava se "builduje" 5 i více let. Není to koníček na jednu zimu.


48let @ 195cm @ 135kg
. 1 . 2 . >>
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist