tojforbikboj
len
|
# Zaslno: 16 Dub 2012 17:17
Zdravíčko, mám dotaz na tréninkový plan na takové to domácí ľvýkání. Mám doma jednoručky a gymnastický balón (u kterého sem zjistil aľ nedávno, ľe ho můľu pouľít jako lavici). Jde o to, ľe doma lavici, či dlouhou osu mít nemůľu z důvodu omezeného prostoru. Sem teda začínající cvičenec (cvičím doma teprve dva měsíce), občas zajdu ke kámoąovi do sklepa, kde má i lavici a dlouhé osy, bench press, můľu tam dělat i mrtvý tah. Jinak postavou sem ektomorf, mam 21 let, 183cm, 62kg. Jde mi o to hlavně něco nabrat, zesílit, zvětąit se :D
teď k tomu plánu
pondělí
triceps
- francouzský tlak
- kick-back
- kliky na úzko
biceps
- kladivový zdvih
- bicepsový zdvih
břicho
- sedlehy
středa
prsa
- tlaky na míči
- rozpaľování na míči
- kliky na ąiroko
trapézy
- krčení ramen
záda
- pullover
- přitahování jednoručky v předklonu
pátek
ramena
- tlaky na ramena
- předpaľování
- rozpaľování
- přítahy činky k bradě
břicho
- sedlehy
Co na to říkáte? Něco přidat, ubrat? Nějaké rady, jakému cviku se rači úplně vyhnout? Jinak sem si říkal, ľe bych si pořídil jeste hrazdu na zeď.
|
stadomuch
len
|
# Zaslno: 16 Dub 2012 18:47
Tohle je celkem k ničemu. Tu hrazdu si pořiď určitě, a» můľeą dělat shyby.
Podle mě z toho programu můľeą pouľít tyhle 3 věci: pondělí, středa, pátek - tyhle dny opravdu cvič, ale něco jiného Můľeą cvičit kaľdý z těchto dnů celé tělo (včetně nohou, na které jsi nějak zapomněl) a cvič základní cviky (ľádné krčení ramen a kladivové zdvihy...). Pokud nemáą lavici a velkou činku, bude to horąí, ale nouzově to jde.
Trénink by mohl vypadat např. takhle (předpoklad je, ľe máą něco odcvičeno a znáą správnou techniku cviků):
1. dřepy (s činkami, případně na jedné noze)
2. kliky na bradlech (mezi ľidlemi) nebo kliky na jedné ruce nebo kliky s batohem se zátěľí ...
3. shyby (nadhmatem, podhmatem)
4. tlaky činek ve stoji
5. mrtvý tah jednonoľ s činkou
6. nějaký cvik na břicho (výborné je např. rolování kolečka, to kolečko stojí pár stovek)
Kaľdý cvik cvič s takovou váhou, abys dokázal perfektně udělat maximálně 5-8 opakování. Sérií dělej první týden 3 od kaľdého cviku a kaľdý týden přidávej sérii aľ budeą dělat od kaľdého cviku 6 sérií. Tohle můľeą cvičit klidně 3 měsíce. Pak si třeba pořídíą nějaké pořádné vybavení
Tohle vychází ze starodávného tréninku "BULK", který je určen na objem. Je samozřejmě modifikovaný na pouľití bez velké činky, takľe nebude tak účinný. Důleľité jsou těľké váhy, přitom ale technicky správně provedené cviky. No, a nejdůleľitějąí je strava bohatá na kvalitní sacharidy a bílkoviny.
|