JoanL
len
|
# Zaslno: 6 Be 2012 19:30 - Zmnil/a: JoanL
Dobrý den, čerpal jsem z několika jídelníčků na netu a sepsal si ho troąku podle sebe.. potřeboval bych ho zkontrolovat, upravit a případně přidat nějaká jídla.. Je mi 16 let, váľím 99kg, výąka 180cm+ Chodím do posilovny 3x týdně(Pondělí, Středa, Pátek) od 8:45 do 9:45(10:00)
Potřebuji zhubnout, zpevnit postavu a nabírat svaly.. a proto potřebuji jídelníček..
Takľe..
1.Jídlo a pití Snídaně
Ovocný jogurt + ovesné vločky nebo cereálie (6 a půl lľičky)
Plněný celozrnný rohlík/houska,aj. ( tvrdý sýr, červená paprika, rajče, okurka, zelený salát..)
Míchaná vajíčka ( 3ks vaječných bílků + 2 celá vajíčka - pozor na olej!) + Rýľový chléb 4ks
Lučina s paľitkou + tmavý knackebrot nebo tmavý chléb
Vařená vajíčka (ve skořápce nebo rozklepnutá do vody)
2-3 skleničky vody(2-3 ąálky zeleného čaje)
--
2.Jídlo a pití Svačinka za 2-3h
Ovoce 2ks (Banán, jablko)
Tmavý chléb s pomazánkovým máslem
Obloľená celozrnná bageta/rohlík/houska (kvalitní ąunka(uzená ryba), kvalitní tavený sýr, vajíčko
1-2 skleničky vody(1-2 ąálky zeleného čaje)
Ovocný/bílý jogurt
--
3.Jídlo a pití Oběd za 2h
Kuřecí prsa na přírodno 200g, rýľe natural 150-200g + Zeleninový salát
200g Rybí filé, treska, pstruh, losos atp + vařené brambory do 150-200g + Zeleninový salát
Tuňák ve vlastní ą»ávě 200g + Rýľe vařená 2 kopečky + Zeleninový salát
Lučina s paľitkou + tmavý knackebrot nebo tmavý chléb
Těstoviny celozrnné 250g s rajčatovým protlakem se zeleninou 100g + sýr Eidam
Rizoto + posypaný sýr, okurka
Kuřecí maso, příloha(rýľe, těstoviny, brambory) + zelenina(duąená nebo zeleninový salát)
2-3 skleničky vody
--
4.Jídlo a pití Svačinka za 3h
Bílý jogurt/ovocný + 2ks ovoce (banán, jablko)
Zeleninový salát s 100g tvrdého sýra s 30% tvs
Obloľený tmavý chléb (ąunka, tvrdý sýr, rajče)
--
.Jídlo a Večeře za 2-3h
Kuřecí prsa na přírodno 200g, rýľe natural 150-200g + Zeleninový salát
Rybí filé nebo pstruh v alobale na přírodno 200g + Duąená zelenina 200g
Tuňák ve vlastní ą»ávě 1-konzerva 200g + Zeleninový salát 200g
Omeleta (3 vaječný bílky + 2 celá vajíčka ) + Duąená brokolice nebo květák nebo přímo v omeletě
Plněná bageta (tvrdý sýr, rajčata, paprika, salát, okurka)
2-3 skleničky vody
----------
Zeleninový salát: rajčata, okurka, zelený salát, paprika, cibule, mrkev
Olej do zeleninových salátů pouľívat řepkový, olivový(ale né moc)
Střídat během dne maso(vepřový, kuřecí, ryby)
Nejíst mnoho syrové zeleniny najednou(nadýmání, lehce ąkodlivé látky)
VYHÝBAT SE - ąunkové salámy, pěny, paątiky, měkké a trvanlivé salámy, tavené sýry, cornflaky, smaľené věci(brambory, hranolky..)
Jídlo po tréninku - 1. Doplnit cukry po tréninku, nepřehánět(20-30g) - banán, jablko
2. 1-2h po tréninku doplnit bílkoviny ale jaké? a jak?
K tomu co mám jíst po cvičení, vím, ľe mám doplnit cukry.. čili např. 2x banán nebo 1x jablko + 1x banán
Ale co s proteiny? Potřebuji to dosadit do jídelníčku aby mi to navazovalo, protoľe skončim v 9:45 a do oběda je jeątě mnoho času, čili maso, rýľi si dát nemůľu.. co s tím tedy?
Děkuji moc! 
Jo a mimochodem jsem zapomněl... je vhodné si jít třeba 2h po tréninku zaběhat na půl hodiny? Je potřeba taky pak doplnit cukry a proteiny?
Běhám kaľdej druhej den kdyľ necvičim (Úterý, Čtvrtek, Sobota) atp..
Zatim zadny :)
|
cometomeee
len
|
# Zaslno: 10 Be 2012 14:19
(kaľdý den celé tělo - 1-2 cviky na partii) a potom dát lehké kardio na cca 30 minut. Ideální je potom minimálně hodinu nejíst, kdyľ to bude hodina a půl, bude to lepąí.
"kaľdý den" = kaľdý posilovací den ... (?) protoľe s jeho věkem, váhou a za předpokladu, ľe je začátečník, tak by ho to denně zabilo
JoanL: Potom ti sem vloľim jeątě text, kterej by ti mohl vyjasnit detaily co nechápeą:
"Pokud chceą spalovat tuk, tak nejúčinnějąí a nejąetrnějąí způsob je spálit glykogen (to je prakticky stejný proces jako u objemového tréninku), ale nepokračujeą v tom intenzivně tak dlouho, aby se začaly spalovat svaly. Naopak musíą přehodit na niľąí intenzitu. Tuky se totiľ spalují nejvíc v "klidovém reľimu", kdy nejedeą na kyslíkový dluh.
Znamená to, ľe čím víc se zadýcháváą a čím víc se potíą a červenají ti tváře, tím MÉNĚ tuku spalujeą, ale naopak palíą svaly. (Na intenzivní výkony se pouľívá glykogen, a pokud není k dispozici, tak se pálí svaly. Jen pro zopakování...)
Takľe místo intenzivního cvičení je dobré "long-steady cardio" - nízkointenzivní aerobka - tedy klasické vyąlapávání na rotopedu, rychlá chůze apod.
Spalování glykogenu trvá přibliľně 45 minut, pak tedy asi 30-45 minut long steady aerobka. A POTOM - to je nejdůleľitějąí - je vhodné nepřijímat asi hodinu ľádné sacharidy. Vyplavení inzulínu (kvůli sacharidům) totiľ zastaví pálení tuku. Jinak, lze to celé podpořit i tím, ľe poslední jídlo před tréninkem tohoto typu a první jídlo po něm, by mělo být na bázi "bílkoviny + tuky" a sacharidy v něm vynechat nebo minimalizovat."
je to z věrohodnýho zdroje 
|
