Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / jaký trénink po waterburym
. 1 . 2 . >>
Autor Zprva
b3a7

len
# Zaslno: 24 vc 2011 13:14 - Zmnil/a: b3a7


Tetsuo, chtěl bych se zeptat jaký trénink je vhodný po tréninku z bodytestu:

http://www.home.bodytest.cz/index.php/component/co ntent/article/35-clanky/168-pokroileji-objemovy-tr enink-3-4x-tydn-1x-tydn-kardio

Cvičil sem ho skoro tři měsíce a musím říct, ľe je to asi nejlepąí trénink z těch co sem cvičil, jak silově tak objemově jsem se zlepąil mnohem více neľ třeba z korteho.

Je dobrý dát znovu nějakej fullbody nebo to vystřídat se splitem?


A jeątě by mě zajímalo, jestli se dají na biceps cvičit nějaký čas jenom kladivové zdvihy.

Mám totiľ docela problém s rukou, při podhmatu na jednoručkách mě ąíleně bolí levé zápěstí, jakoľe na levé straně z boku zápestí. To samý kdyľ to zápěstí hodně vyhnu do prava.
při kladivových zdvihách mi to nijak nevadí.

Dík za případnou odpověď.
tetsuo

len
# Zaslno: 24 vc 2011 13:45


Ideál bude zkusit nějaký vrąek-spodek, super je ten od Marka Rippetoea: Conjugate split.

http://home.bodytest.cz/index.php/forum/39-osobni- deniky/75-berat-high-performance-mass?limit=20&sta rt=160

Kladivové zdvihy nejsou problém. Zkus taky zdvihy s velkou činkou nadhmatem, případně z EZ osou nadhmatem.

Já mám teď taky problém s bicepsovou ąlachou a můľu naopak pouľívat jen jednoručky podhmatem.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

len
# Zaslno: 24 vc 2011 13:58


jo, dík- kouknu na to.


Tak to je docela paradox no . Ale psal si tu někde, ľe na biceps jsou jednoručky střídavě/jako velká činka nejlepąí cvik.

Jaké přesně sou rozdíly v působení na biceps, kdyľ srovnám EZ činku, kladivové zdvihy a podhmat/nadhmat?
tetsuo

len
# Zaslno: 24 vc 2011 14:06 - Zmnil/a: tetsuo


EZ činka podhmatem dost vypojuje boční hlavu bicepsu, tedy tu část, která dělá onen touľený kopeček. (Znamená to, ľe cvičit s EZ osou není moc vhodné, zvláątě pokud by to byla dominantní část tréninku na bicepsy.)

Kladivové zdvihy boční hlavu zapojují dobře a navíc zapojují brachialis - boční sval mezi bicepsem a tricepsem - přispívá to pak k tlouą»ce ruky při pohledu zepředu.

Podhmat zapojuje silne boční hlavu (pokud je na ąířku ramen nebo uľąí), brachialis méně.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

len
# Zaslno: 24 vc 2011 14:13


děkuju za vysvětlení
b3a7

len
# Zaslno: 26 vc 2011 22:53


jeątě by mě zajímalo, kdyľ teď pojedu na týden na dovolenou, jestli je dobré ten týden necvičit vůbec, nebo naopak můľu třeba klikovat a podobně (kolik opakování, kdyľ se cvičí s vlastní váhou?).

Jinak, kdyľ bude týden bez posilovny, je vhodný třeba odcvičit ty třeba dva tréninky před odjezdem do selhání nebo úplně na maximum? Nebo prostě cvičit normálně a pak dát týden volno?

A jídlo - sníľil bych sacharidy (a mohl bych třeba cvičit HIIT co druhý den) a bílkoviny bych nechal nahoře. Je dobrý to třeba doplnit nějak BCAA?

Po tom týdnu bych dal teda ten plán od Rippetoea ;)
tetsuo

len
# Zaslno: 26 vc 2011 23:15


kdyľ teď pojedu na týden na dovolenou, jestli je dobré ten týden necvičit vůbec, nebo naopak můľu třeba klikovat a podobně (kolik opakování, kdyľ se cvičí s vlastní váhou?).
Klidně cvič cviky s vlastní vahou. Zhruba tak těľké, aby počet opakování byl kolem 10-12. Musíą prostě najít správně těľké varianty. Dřepy na jedné noze apod.

kdyľ bude týden bez posilovny, je vhodný třeba odcvičit ty třeba dva tréninky před odjezdem do selhání nebo úplně na maximum?
Je to vhodný způsob. Jen pozor na zranění. Vhodnějąí je přidat si více sérií, ale nejet do selhání a vymačkávat nebezpečně daląí opakování.

A jídlo - sníľil bych sacharidy (a mohl bych třeba cvičit HIIT co druhý den) a bílkoviny bych nechal nahoře. Je dobrý to třeba doplnit nějak BCAA?
To základní opatření stačí, BCAA nejsou nějak potřeba. Lidi spíą zapomínají na vitamíny a minerály.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

len
# Zaslno: 1 Srp 2011 22:20


tetsuo, teď kdyľ jsem jeątě nezačal ten nový plan, mě napadlo, jestli není dobrý dat do konce prázdnin nějaký trénink třeba na 6 dní.

Nevíą o nějakém?

Regenerace by měla být v pohodě s tím AMG gainerem v pohodě, ne?

dík za připadnou odpověď.
tetsuo

len
# Zaslno: 1 Srp 2011 23:42


Proč nezkusit nějaký split 3+1?

po- Hrudník (těľce), ramena (lehce), tricepsy (lehce)
út - Záda (těľce), bicepsy (lehce), předloktí (lehce)
st - Stehna (těľce), lýtka (lehce), břicho (lehce)
čt - volno
pá - Hrudník (lehce), ramena (těľce), tricepsy (těľce)
so - Záda (lehce), bicepsy (těľce), předloktí (těľce)
ne - Stehna (lehce), lýtka (těľce), břicho (těľce)


Těľce:
- základní vícekloubové cviky, více sérií (5-8), těľké váhy, méně opakování (3-5)

Lehce:
- Izolované cviky, méně sérií (3-4), lehčí váhy, více opakování (8-12)


Zkus to za domácí úkol sestavit


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

len
# Zaslno: 2 Srp 2011 08:57


okej, zkusím to

jeątě dotaz, kolik má být v tom dnů sérií? kolem 30? a ty cviky těľce, tam se to má jet "rampou" (8x3 např.)?

ty lehce, to nevím jak odhadnout - třeba váhy s kterými skončím serii několik opakování před selháním?
těľce - tak jedno opakování před selháním? pokud to teda nebude rampa.
tetsuo

len
# Zaslno: 2 Srp 2011 09:57


U izolovaných cviků se můľe jet do selhání.

Typicky třeba u zad: u těľkých mrtvých tahů a přítahů v předklonu do selhání nepůjdeą, ale u izolovanějąích forem stahování nebo přítahů kladky ano.

Na ty série se zas tak extra neohlíľej. prostě nevytvářej tréninky s absurdním mnoľstvím sérií, ani přílią malým.
Ber to tak, ľe velké partie (hrudník, záda, nohy) zvládnou kolem 12-16 sérií, a malé (ostatní) kolem 6-10.
Přičemľ, kdyľ jedna partie je cvičená těľce, tak počet sérií bude vyąąí, a kdyľ lehce, tak počet sérií bude niľąí.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

len
# Zaslno: 2 Srp 2011 10:12


Takľe třeba těľký trénink zad bude:
Mrtvý tah - rampa po 3 (podle toho, jak to vyjde, 6-8 sérií, začínat na 60-65 %)
Přítahy v předklonu - rampa po 5 (takových 6-8 sérií to vyjde)
Shyby - 3-4 série s maximálním počtem opakování, do selhání

Lehký trénink:
Stahování horní kladky na hrudník - 3x10-12
Přítahy spodní kladky vsedě - 3x10-12
Stahování horní kladky nataľenýma rukama - 3x10-12
Stahování protisměrných kladek vkleče - 3x10-12

atd.

Podobně nohy, hrudník - místo dřepů potom spíąe leg press, místo těľkého benche jednoručky, kladky, peck-deck...

U bicepsů je těľká velká činka, lehčí jsou jednoručky, kladky, stroje
U tricepsů jsou těľké kliky na bradlech a tlaky na úzko... atd.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

len
# Zaslno: 3 Srp 2011 14:12


tak sem, tetsuo, zkusil sestavit první tři dny.

1. den (hrudník těľce, ramena lehce, tricepsy lehce)

Hrudnik:
Bench press - 8x3 (rampa)
Tlaky s jednoručkami 8x3

Ramena:
Tlaky v sedě 3x12
krčení ramen 3x12

Tricepsy:
Stahování horní kladky 3x12 (do selhání)
Tricepsové extenze 3x12 (do selhání)


2.den (záda těľce, biceps lehce, předloktí lehce)

Záda:
MT 8x3 (rampa)
Přítahy 6x5
Shyby 3-4xmax

Bicepsy
Scottova lavice 3x12 (do selhání)
Kladivové zdvihy 3x12 (do selhání)

Předloktí:
Zvedání jednoruček nadhmatem 3x12
Zvedání jednoruček podhmatem 3x12


3.den (stehna těľce, lýtka lehce, břicho lehce)

Stehna:
Dřepy s velkou činkou na zádech 8x3 (rampa)
Předkopávání 6x5

Lýtka:
Výpony 6x12

Břicho:
Přednoľování ve visu 3x12
Zkracovačky 3x12


Daląí tři dny sem hodím pak, protoľe to píąu na mobilu a to jde straąně pomalu.

Ty série těľce bych cvičil v rozsahu 6-8x3-5. Jde třeba u jednoho cviku jet v kaľdé sérii jiný počet opakování?

Tu rampu bych zkusil, ale snad není podmínkou (minule mě bolely ramena) a dají se ty poslední série dat bez rampy, při těľąích vahách (u kterých uľ bych rampu nezvládl). Třeba 6 sérií rampou a pak na 90% uľ normální opakování.

U těch izolovaných cviků, mám teda zvolit váhu tak, aby bylo selhání někde u 12tyho opakování a nebo lehčí? Pak bych ale zase nemoh jít do selhání.

A jeątě bych ke kaľdému dní přidal pár sérii na břicho (front plank a zkracovačky)
b3a7

len
# Zaslno: 3 Srp 2011 14:18


do těch cviků lehce sem moc nevěděl co dát. větąina těch cviků mi zůstala na těľce. jako military (push) press, francouzsky tlaky a podobně.
tetsuo

len
# Zaslno: 3 Srp 2011 15:16


Izolované cviky na ramena jsou spíą různé formy upaľování, předpaľování apod.

"Tu rampu bych zkusil, ale snad není podmínkou (minule mě bolely ramena) a dají se ty poslední série dat bez rampy, při těľąích vahách (u kterých uľ bych rampu nezvládl). Třeba 6 sérií rampou a pak na 90% uľ normální opakování."
- Nechápu, co tím myslíą a nevím, jak chápeą, co to je rampa.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

len
# Zaslno: 3 Srp 2011 15:28


rampu chápu tak, ľe samotný provádění cviků je co nejrychlejąí (u benche kontrolovaně pouątět dolů, a pak co nejrychleji nahoru, s hlidanim techniky)

pokud jsou třeba tři opakování, tak zrychlovat pohyb, a třeti je nejrychlejąí.

Postupně přidávat zátěľ.

tak to chápu já. a myslel jsem to tak, ľe kdyľ při velké zátěľí uľ nezvládnu ani zrychlovat a opakování budou pomalá (ale technicky přijatelná), jestli mám skončit a nebo pokračovat dál.
tetsuo

len
# Zaslno: 3 Srp 2011 23:41


Tam jde o to, nenechat se tou váhou zpomalit, zbrzdit, nebo zastavit. Pokud se to stane, je váha moc těľká, případně nemáą schopnost ji správně rozpohybovat (coľ není vľdy totéľ).

Proto je rampování mnohem bezpečnějąí neľ klasické "zvedání na krev" a rozhodně by tě u něj nemělo nic bolet.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

len
# Zaslno: 6 Srp 2011 16:25


Tak tady je to celý.

1. den (hrudník těľce, ramena lehce, tricepsy lehce)

Hrudnik:
Bench press - 8x3 (rampa)
Tlaky s jednoručkami 8x3

Ramena:
předpaľování 3x12
tlaky ve stroji 3x12

Tricepsy:
Stahování horní kladky 3x12 (do selhání)
Tricepsové extenze 3x12 (do selhání)


2.den (záda těľce, biceps lehce, předloktí lehce)

Záda:
MT 8x3 (rampa)
Přítahy 6x5
Shyby 3-4xmax

Bicepsy
Scottova lavice 3x12 (do selhání)
Kladivové zdvihy 3x12 (do selhání)

Předloktí:
Zvedání jednoruček nadhmatem 3x12
Zvedání jednoruček podhmatem 3x12


3.den (stehna těľce, lýtka lehce, břicho lehce)

Stehna:
Dřepy s velkou činkou na zádech 8x3 (rampa)
Předkopávání 6x5

Lýtka:
Výpony 6x12

Břicho:
Přednoľování ve visu 3x12
Zkracovačky 3x12


4.den volno/HIIT


5.den (hrudník lehce, ramena těľce, tricepsy těľce)

Hrudník:
Peck Deck 3x12
Tlaky s jednoručkami hlavou dolu 3x12

Ramena:
Military/push press 6x5
Tlaky v sedě 6x5

Tricepsy:
Francouzské tlaky 6x5
Kliky na bradlech 3-4x max


6.den (Záda lehce, bicepsy těľce, předloktí těľce)

Záda:
Stahování horní kladky na hrudník - 3x10-12
Přítahy spodní kladky vsedě - 3x10-12
Stahování horní kladky nataľenýma rukama - 3x10-12
Stahování protisměrných kladek vkleče - 3x10-12

Bicepsy:
Jednoručky podhmatem (drľeny jako velká činka) 6x5
Kladivový zdvih 6x5

Předloktí
Zvedání velké činky nadhmatem 6x5
Zvedání velké činky podhmatem 6x5

7.den (stehna lehce, lýtka těľce, břicho těľce)

Stehna:
Legpress 3x12
Bulharské dřepy 3x12

Lýtka:
Zakopávání 6x5
Výpony na jedné noze 6x5

Břícho:
Side plank
Front plank


Připadá mi, ľe tam mám málo cviků, nevím jestli nějaký přidat nebo je to vzhledem k počtu dnů dostatečný.

Ke kaľdému dni bych přidal několik sérii cviků na břicho a u cviků s jedoručkami na triceps a biceps bych přidal 2 série na slabąí levou ruku.
tetsuo

len
# Zaslno: 7 Srp 2011 10:59


1. den (hrudník těľce, ramena lehce, tricepsy lehce)
Ramena:
předpaľování 3x12
tlaky ve stroji 3x12

- Tlaků tam máą uľ plno. Raději dej upaľování vestoje nebo vsedě.

5.den (hrudník lehce, ramena těľce, tricepsy těľce)
Ramena:
Military/push press 6x5
Tlaky v sedě 6x5

- No a tady teda ty tlaky vsedě nejlíp s jednoručkama


7.den (stehna lehce, lýtka těľce, břicho těľce)
Lýtka:
Zakopávání 6x5
Výpony na jedné noze 6x5

Ne, ľe by se u zakopávání vůbec nezapojovala lýtka, jen je to trochu nezvyklý. Jet lýtka těľce můľe být i třeba, ľe je cvičíą na čas:
http://www.youtube.com/watch?v=HdTOl86Wsuo&feature =player_embedded

Břícho:
Side plank
Front plank

Spíą věci, kde máą nějakou zátěľ - předklony s kladkou nebo na stroji, zkracovačky se zátěľí, woodchop s kladkou, paloff press, rolování kolečka/činky po podlaze, swing s těľkou jednoručkou apod.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

len
# Zaslno: 7 Srp 2011 17:39


Jo, jeątě to upravím. Ty tlaky byly myąleny v sedě s jednoručkama ;)

Dneska jsem měl druhý den a trénink mi připadá straąně krátkej. Včera i dneska jsem se veąel do něco kolem 50 min, spíą míň.

Problém byl jenom s levým zápěstím, teď uľ mi dělá problém i při shybech.

U těch shybů, to můľu střídat po týdnu? ©iroký úchop/úzký úchop. Ten ąiroký moc nezvládám, ta hrazda, co je v posilovně je udělaná tak, ľe se mi ąpatně chytá na ąiroký úchop, takľe to by moch bejt celkem problém.

Navíc, s úzkým úchopem jich dám téměř kolik chci a na ąiroký je to hodně slabý. Na to by mělo pomoct stahování horní kladky na hrudník ąirokým úchopem, ne?
tetsuo

len
# Zaslno: 7 Srp 2011 18:26


Tak při frekvenci 6 tréninků týdně není potřeba cvičit tak dlouho.

Snaľ se ale pořádně rozcvičit, (přidat dynamický strečink, mobilitu a plyometriku) ty zapsané série ber jako pracovní.

Doporučuju na konci zkusit třeba 5 minut dumbbell swing.

To se vlezeą do 60-65 minut raz dva.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

len
# Zaslno: 7 Srp 2011 19:28


ok. je pravda, ľe moje rozcvička před tréninkem je nic moc. Cvičné série dělám pořádně jen u MT, benche a dřepů. Jinak maximálně jednu.

jinak, při kreatinu by měla být káva bez kofeinu bez problému, ne?
tetsuo

len
# Zaslno: 8 Srp 2011 13:04


při kreatinu by měla být káva bez kofeinu bez problému, ne?
Kdyľ se to od sebe oddělní během dne, tak to jde.
Jinak nevím, kolik kofeinu má "káva bez kofeinu" - on tam asi vľdycky nějaký bude.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

len
# Zaslno: 8 Srp 2011 15:00


Jo, nějaký tam je, přesněji:

"Rozpustná káva obsahuje nejvýąe 0,3 % kofeinu."
tetsuo

len
# Zaslno: 8 Srp 2011 15:58


Proc ne?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

len
# Zaslno: 14 Srp 2011 21:10


Zajímalo by mě, jestli je účelné postupně přidávat série - třeba místo 3x12 dát 5x12 a místo 8x3 třeba 10x3.

Jde to i trochu upravit, abych cvičil ruce kaľdý den, jen bych střídat bicepsy a tricepsy?

Teoreticky, jde cvičit třeba 6x týdně biceps i triceps v jednom tréninku?
Andre

len
# Zaslno: 18 Srp 2011 08:52


b3a7
Cau, prosim te jaky je ten finalni rozpis toho treninku 6x tydne? Diky moc
b3a7

len
# Zaslno: 18 Srp 2011 20:33


1. den (hrudník těľce, ramena lehce, tricepsy lehce)

Hrudnik:
Bench press - 8x3 (rampa)
Tlaky s jednoručkami 8x3

Ramena:
předpaľování 3x12
upaľování ve stoje 3x12

Tricepsy:
Stahování horní kladky 3x12 (do selhání)
Tricepsové extenze 3x12 (do selhání)


2.den (záda těľce, biceps lehce, předloktí lehce)

Záda:
MT 8x3 (rampa)
Přítahy 6x5
Shyby 3-4xmax

Bicepsy
Scottova lavice 3x12 (do selhání)
Kladivové zdvihy 3x12 (do selhání)

Předloktí:
Zvedání jednoruček nadhmatem 3x12
Zvedání jednoruček podhmatem 3x12


3.den (stehna těľce, lýtka lehce, břicho lehce)

Stehna:
Dřepy s velkou činkou na zádech 8x3 (rampa)
Předkopávání 6x5

Lýtka:
Výpony 6x12

Břicho:
Přednoľování ve visu 3x12
Zkracovačky 3x12


4.den volno/HIIT


5.den (hrudník lehce, ramena těľce, tricepsy těľce)

Hrudník:
Peck Deck 3x12
Tlaky s jednoručkami hlavou dolu 3x12

Ramena:
Military/push press 6x5
Tlaky v sedě 6x5

Tricepsy:
Francouzské tlaky 6x5
Kliky na bradlech 3-4x max


6.den (Záda lehce, bicepsy těľce, předloktí těľce)

Záda:
Stahování horní kladky na hrudník - 3x10-12
Přítahy spodní kladky vsedě - 3x10-12
Stahování horní kladky nataľenýma rukama - 3x10-12
Stahování protisměrných kladek vkleče - 3x10-12

Bicepsy:
Jednoručky podhmatem (drľeny jako velká činka) 6x5
Kladivový zdvih 6x5

Předloktí
Zvedání velké činky nadhmatem 6x5
Zvedání velké činky podhmatem 6x5

7.den (stehna lehce, lýtka těľce, břicho těľce)

Stehna:
Legpress 3x12
Bulharské dřepy 3x12

Lýtka:
výpony 6x5
Výpony na jedné noze 6x5

Břícho:
zkracovačky se zátěľí
swing s jednoručkou
(série ani opakování nepíąu, je to pokaľdé jinak, ale snaľím se na max)


Volný den si kaľdý týden přesouvám, podle toho jak jsem unavený. Kdyľ je to na volný den ok, tak si dám daląí den a ten volný si posunu.

S tim AMG gainerem je to v pohodě. Nevím jestli je to jen tím, ale od té doby co ho mám jsem se fakt výrazně zlepąil na dřepu. Dřív mě bolely nohy jeątě týden, teď bez problému.

Jediný problém je to zápěstí, biceps nemůľu cvičit vůbec teď, tak uvaľuju, ľe na týden si dám pauzu s cvičením na ruce. Protoľe jinak se tý bolesti asi nezbavím.
tetsuo

len
# Zaslno: 18 Srp 2011 22:17


No, s AMG svaly fakt skoro vůbec nebolí. Člověk můľe dělat skoro cokoli.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Andre

len
# Zaslno: 20 Srp 2011 10:05


b3a7
Diky
. 1 . 2 . >>
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist