ronin10
len
|
# Zaslno: 21 Dub 2011 23:55 - Zmnil/a: ronin10
Dr. John Berardi
-doktorát Kineziologie
-v současné době profesorem na Michigan University u University Texas
-elitní výľivový poradce
-trenér stovek profesionálních a amaterských sportovců.
-jeho svěřenci v dvouch posledních zimních her získaly 25 medailí /15 zlatých.
-působil jako ředitel největąího projektu na světě Body Transformace
-výľivový poradce pro NIKE
Dylan Olver
-nový oběv
-Studuje fyziologii cvičení
-jeho výzkum zkoumá vliv metabolických stavů glukozové tolerance citlivost na inzulín a vaskulární funkce.
-sportovní konzultant
Greame Thomas
-Vystudoval psychologii a kyneziologii
-pracoval s olympijskou extratřídou. (kulturisti,sportovci i běľné lidi)
-akademický konzultant
Dr.Alwyn Wong
-na nejvyąí scéně v oboru fitness a výľivy 15let.
-pouľívá integrovaný léčebný postupy (akupunktural,chiropraxe.)
-výľivový poradce pro NFL, NHL, NBA, MLB, PGA
Dr. Faisal Rehman
-docent lékařství
-koordinátor Centra v Londýně (centrum zdravotních věd).
-vystudoval dále farmakologii
-doktor medicíny
-vyučuje na univerzitách nefrologii,zubní lékařství,výľivu a daląí
-Velice uznávaný člověk v VB
Lonnie Lowery
-fyziolog
-docent výľivy
-autor knih a odborných článků.
-Člen ASL (Americká společnost pro výľivu)
-člen ISSN (společnost pro výľivu sportovců)
-řečník na mezinárodní urovni o lékařských tématech (bílkoviny,lipidy atd).
-jeden z nejlepąích nutričních poradců na světě.
a mnoha daląích.
viz přel.článek od Lonnie Loweryho......
Sedm věcí, které byste měli vědět o sacharidech
Vąichni to známe. Vhodné tuky jsou ty správné. Bílkoviny jsou super. Sacharidy jsou… no, malí zmetci.
Jako člověk, který se snaľí o růst svalů bez přebytečného tuku, při zmínce a sacharidech nevím, co si mám myslet. Na jednu stranu jsem naprosto posedlý jediným sacharidem ve vejci. Na druhou stranu se dokáľu několikrát za den přecpat palačinkami se sirupem.
Sacharidy jsou taková nezkrotná zrzka ve světě makronutritientů: tolik moľností, a tolik nebezpečí.
Co je tedy nového ve výzkumu sacharidů? Co dělá vrásky na čele předním vědcům v oblasti výľivy? Znám jednoho těľkotonáľního výľivového experta: Dr. Lonnie Lowery.
1. Sacharidy, mrazák a toustovač: Legrační věci se stávají… Zvýąení hladiny inzulínu v nesprávný čas je pro Vaąe tělo ąpatná zpráva. Toto zvýąení, ale ve správném čase (v čase kolem tréninku), můľe ale dokázat skoro zázraky. Alespoň co se získávání svaloviny týče. Tento fenomén má uľ dokonce i jméno: Třetí svalový zákon.
Vąichni to znáte: glykemický index (GI) je míra efektu, který mají sacharidy na hladinu krevního cukru. Sacharidy, které se během jídla velice rychle rozkládají a vypouątějí glukózu do krevního oběhu, mají vysoký glykemický index. Naopak sacharidy, které se rozkládají pomaleji a uvolňují glukózu pomaleji a postupně, mají nízký GI.
Bílý chléb snězený samostatně byl vľdycky klasickým příkladem pro hodnotu GI. Dr. Lowery v tom ovąem naąel háček. „Pokud zmrazíte kousek bílého chleba nebo z něj uděláte toast, změníte tím jeho glykemický index.“ Říká Lowery. „Větąina lidí si to neuvědomuje.“
V roce 2008, vědci krmili pokusné objekty bílým chlebem a udělali běľný test glukózové křivky. V jiné dny objekty jedly chléb, který byl zmraľen a poté znovu rozmraľen. Dále vyzkouąeli toastovaný chléb či kombinaci zmraľení a toastování. A výsledek?
Pokud zmrazíte (a samozřejmě znovu rozmrazíte) bílý chléb a sníte jej, bude mít o 31% niľąí glykemický index. Jinak řečeno, sacharidy budou uvolňovány pomaleji. Zmraľení ąkrobu zjevně mění spoustu věcí.
„A je to jeątě lepąí,“ podotýká Lowery. „Pokud z bílého chleba uděláte toast, bude mít o 25% niľąí glykemický index v porovnání s běľným bílým chlebem.“ A co se stane, pokud chléb zmrazíte a poté z něj uděláte toast? Dostanete chléb s o 39% niľąí hodnotou GI.
Zajímavé, ľe? Větąina z nás ale stejně bílý chléb nejí. Funguje to tedy i s celozrnným pečivem? Studie byla provedena pouze na bílém pečivu a Dr. Lowery by rád viděl i testy na jiných typech ąkrobů, ale můľe to platit také pro zdravějąí pečivo.
Takľe pokud se občas oddáváte bílému pečivu, dejte jej na chvíli do mrazáku hned, jak si jej donesete domů. Nebo pokud Vás babička nutí jíst krůtí sendviče, můľete je zmrazit a později z nich udělat toasty ke sníľení jejich glykemického indexu a moľná tak sníľit jakékoli neľádoucí břicho-ničící efekty.
2. Jednou a naposled: Fazole jsou dobré sacharidy! Fazole mají natolik nízký glykemický index, ľe je doktor Lowery doporučuje jíst i při nízkosacharidových dietách. Ve skutečnosti je nejspíą načase, abychom mohli nahlas říct: Fazole jsou jako zelená zelenina – snězte tolik, kolik chcete… plynové problémy mějte ovąem na paměti!
„Pokud by měl glykemický index stupnici do čísla 100, věci kolem hodnoty 10-30 vstupují do krevního řečiątě tak pomalu, ľe glukóza stoupá opravdu velmi pozvolna – tak pomalu, ľe to v podstatě není ľádný problém,“ říká Lowery. Ve skutečnosti je oficiálně přijatá hodnota nízkého glykemického indexu 55 a méně.
Dr. Lowery dodává, ľe v době, kdy soutěľil v kulturistice, a lačně touľil po sacharidech, fazole se staly jeho přítelem: jídlem, kterým se mohl nasytit, aniľ by naruąil svoji přísnou předsoutěľní přípravu.
Kdyľ pominu onen problém s vytvářením plynů, fazole mají také vysoký obsah vlákniny. Není tu naprosto ľádný důvod bát se fazolí, přestoľe drľíte dietu s malým mnoľstvím sacharidů.
A mimochodem, Dr. Lowery pouľívá bílou fazolovou mouku ke zvýąení obsahu vlákniny a sníľení hodnoty GI. Ve větąině receptů můľete nahradit aľ 25% běľné mouky moukou fazolovou, bez toho, aby chutnala moc „fazolově“.
3. Příběhy z laboratoře: Ládování se sacharidy vs. Monstrózní svaly
Dr. Lowery si rád dělá svoje Příběhy ze záhrobí. Jen místo záhrobí je to laboratoř, a místo kyblíků s krví jsou to kyblíky se sacharidy. V tomto případě, s náplní do koláče.
„Na střední ąkole jsem byl účastníkem v jednom pokusu,“ říká Dr. Lowery. „Byla to legrace. Celý den jsme jedli pouze náplň do koláče. Jedli jsme kolem 9 gramů sacharidů na kilogram tělesné váhy. Bylo to ąílené.“
„Jakmile jsme se nacpali sacharidy, jsme se místo běľného vědeckého měření, jako testování na ąlapacím mlýnu, pomocí kamery dívali na svalstvo a také jsme pouľili krejčovský metr ke změření obvodu. Překvapivě, i přes vąechno to ládování jsme nenaměřili naprosto ľádnou změnu v obvodu svalu.“
Jinými slovy, je jasné, ľe třídenním přecpáváním se sacharidy sice zdvoj- nebo ztrojnásobili mnoľství svého glykogenu, a doktor Lowery si vąiml lepąí „plnosti“, fyzicky vąak nenastala ľádná změna, jakou byste asi čekali. Jistě, tito lidé pravděpodobně v posilovně proľívali skvělé napumpování, ale vąechny ty sacharidy je neučinily zřetelně větąí s větąími svaly.
„Moľná se budete po velkém mnoľství sacharidů cítit větąí, a teorie byla taková, ľe bychom měli být schopni rozdíl změřit,“ říká Dr. Lowery. „Realita je ale taková, ľe ľádná zjevná změna nenastala, a» uľ do sebe dostanete tolik sacharidů, kolik chcete.“
4. Sacharidy a tréninkový stres
„Často jsem se zabýval věcmi, které by mohly redukovat stres během cvičení,“ říká Lowery. „A odpověď? Stačí během tréninku uľívat jednoduché sacharidy. V této teorii nás podporuje i věda. Příjem jednoduchých sacharidů během tréninku stále a spolehlivě redukuje stresové projevy, jako například Interleukin-6 (IL-6).
Pozn. překl.: Interleukiny se podílejí na průběhu a vyvolávání imunitních dějů. Je jich mnoho typů a jsou produkovány leukocyty či různými epiteliálními buňkami. Interleukin 6 je zánětlivý, podílí se na diferenciaci buněk imunitního systému a zvyąuje sekreci protilátek.
Interleukin je tedy katabolický (rozkladný), zánětlivý cytokin, něco, čeho se chcete určitě zbavit. Například Vám pomůľe zbavit se symptomů přetrénování, zvláątě těm, kteří tvrdě trénují třeba ąestkrát týdně. Ve zkratce to znamená, ľe pokud se snaľíte o maximální svalový nárůst, je vhodné zařadit předtréninkové sacharidy, stejně jako je uľívat během tréninku.
5. Nadbytek sacharidových kalorií = tlouą»ka „Vysvětlení, proč nadbytek sacharidů znamená tlouą»ku, se skrývá za mnoha poznatky z oblasti biochemie,“ říká Lowery. „Mluvil jsem s několika dietology, kteří tvrdili, ľe i nadbytek proteinových kalorií vede k tlouą»ce. O sacharidech ale není ľádných pochyb, důkazy mluví za vąe."
Aby to dokázal, Dr. Lowery často do svých vyučovacích hodin doveze vozík pro měření metabolismu. Studenti přijdou nalačno, jsou napojeni na vozík a názorně vidí, jak spalují 60-90% vąech kalorií z tuku. Potom jim podá nápoj z cukru (určitě se přitom ďábelsky směje a osvětlení kolísá).
Během dvaceti minut spalování tuků přestává a sacharidy jsou vyuľívány jak k pohonu, tak k lipogenezi – tedy tvorbě nového tuku. „Kompletně to zastaví spalování tuků a dokonce nastartuje jejich tvorbu,“ říká Lowery.
Kvůli těmto důkazům není divu, ľe jsou koly s velkým mnoľstvím cukru často obviňovány jako hlavní příčina dneąní obezity. Lowery ale dodává, ľe toto se můľe stát se vąemi přebytečnými sacharidy, ne jen s pitím Mountain Dew napěchovaném cukry, které pouľívá pro výuku studentů.
Pokud ale skutečně chcete zvýąit hladinu Vaąeho inzulinu pro kulturistické účely (kdyľ potřebujete naplnit svaly glykogenem), nemůľete to dělat celé dny po dlouhou dobu! Raději toto vyuľijte jen v před a potréninkovém okně.
„Některé z těchto ąpatných procesů nejsou stejné během odpočinku a během tréninku. Při tréninku se Váą hormonální stav mění. Zapojujete velké svalové skupiny. Během tréninku se krevní cukr vyuľije,“ říká Lowery. Takľe správné a včasné uľití sacharidů Vám můľe přinést spoustu výhod pro kulturistiku, předevąím nárůst hladiny glykogenu. Ale poté začněte své sacharidy opět kontrolovat.
Pokud existuje Svatý Grál i v kulturistice, je to jasně správné podání toho správného druhu sacharidů.
6. Odpor k obilovinám. Přeceňováno!
Ti z nás, kteří preferují vyrýsované břiąní svaly, ví, ľe chléb a těstoviny jsou naąi straąáci. V poslední době se objevovaly tendence....
|
ronin10
len
|
# Zaslno: 22 Dub 2011 00:04 - Zmnil/a: ronin10
Co byste měli vědět o tucích
Kulturisté a vůbec lidé, kteří se pohybují po posilovnách, jsou s vědomostmi o jídle a nutričních faktech před „obyčejnými lidmi“ tak vepředu, ľe uľ to není ani hezké. Malý příklad. Dnes jsem četl článek, který doporučoval lidem s nadváhou jíst v rámci diety chleba a čokoládu, aby byli během diety veselejąí. V článku byl citován doktor, takľe to musí být skvělá rada, ne?! Nebo je to jeden z důvodů, proč je 65% Spojených států obézních?
Kdyľ se podívám na své vyrýsované a svalnaté přátele z posilovny, nevidím, ľe by se mnoho z nich ládovalo chlebem a čokoládou. Větąina z nich dělá pravý opak takzvaného zdravého stravování, které popisují fitness magazíny. Sacharidy jí hlavně v kritické době okolo tréninku a v ostatních částech dne je sniľují na minimum. Ignorují hlasy radící nízkotučnou stravu, jedí celá vejce, nevyhýbají se červenému masu a záměrně zvedají příjem tuku.
V minulosti jsem zkouąel jíst přesně tak jak „experti“ říkali - hodně sacharidů, málo tuku a hádejte co? Chvilka napětí…. Zůstal jsem stále pěkně tlus»oučký. Dnes uľ jsem se sacharidy opatrný a spoléhám spíąe na tuky. Vlastně zrovna dnes jsem tam poslal 12 tablet rybího tuku udělal cheesecake, který jsem poté celý seľral. Přestoľe dělám opak toho, co větąina „expertů“ na hubnutí tvrdí, ľe bych měl dělat, zůstávám vyrýsovaný. Zábavné.
Muľ, který mi pomohl dostat z hlavy nesmysly, o kterých jsem myslel, ľe jsou správné, se jmenuje Dr. Lonnie Lowery. Zatímco jsem si uľíval druhou polovinu svého koláče, zavolal jsem Lonniemu, abych z něj dostal nějaké nové poznatky ohledně stravování. Tady je pár dobrých tipů z naąí konverzace.
Dobré tuky, ąpatné tuky, je to mnohem sloľitějąí, neľ si myslíte
Ach bylo to tak jednoduché, nasycené tuky by byly ąpatné a nenasycené tuky dobré. Jedli bychom bílky a vyvarovali se červeného masa.
Tak jednoduché… tak debilní!
Tento pohled na věc uľ je archaický. Existují nasycené tuky, které jsou pro nás v něčem prospěąné a v něčem nám naopak ąkodí, stejné platí pro tuky mononenasycené a polynenasycené.
Dnes se na věc podíváme trochu podrobněji.
V©ECHNY tuky mají podobný účinek jako farmaceutické látky. Některé účinky můľeme označit za výhody a jiné naopak za nevýhody. Jaký tuk zvolíte, si musíte rozmyslet podle svých cílů, predispozic k přibírání tuku, cholesterolu a podle procenta vaąeho tělesného tuku.
Rychlý příklad: kyselina stearová patřící mezi nasycené tuky tvoří aľ polovinu tuku v hovězím mase. ©patné co? Ani ne, kdyľ si uvědomíte, ľe na rozdíl od ostatních nasycených tuků nezvyąuje LDL (ąpatný) cholesterol. No tak výborně, jeątě jeden steak, prosím! Opatrně – i kdyľ nebude mít ąkodlivý vliv na váą cholesterol, je kyselina stearová je lipogenní, jinak řečeno, způsobuje větąí ukládání tuku ve srovnání s jinými tuky. Jednoduąe řečeno, nemůľeme si ľrát tolik tučného hovězího, kolik chceme
A co takhle „zdravé“ mononenasycené tuky, jako třeba tuky z olivového oleje? Jasně, jsou dobré, pokud vezmeme v úvahu glukózovou toleranci, inzulínovou citlivost krevní tlak atd. Nejsou vąak odbourávány přílią rychle ve srovnání s některými nasycenými tuky. Takľe – jsou dobré pro kardiovaskulární systém, ovąem nepřílią vhodné do diety…
*účinky palmového oleje v mnohém závisejí na tom, jestli je čerstvý nebo zoxidovaný (přepálený)
Důleľitá věc – kulturisté, atleti a daląí nejsou „obyčejnými“ lidmi. Jinými slovy řečeno, skutečnost, ľe dřeme v posilovně 5x-6x týdně můľe ovlivnit některé skutečnosti, třeba tu, podle které palmový olej můľe zvyąovat citlivost na inzulín. Prostě co, člověk, to jiný metabolismus.
Přál bych si, abych mohl říct: „Jezte tohle a tohle ne“. Ale takhle jednoduché to bohuľel není. Nemůľeme se řídit dávno zastaralým řazením na nasycené = ąpatné a nenasycené = dobré. Musíme se řídit podle svých cílů a známých dopadů daných tuků na tělo. Musíte teda koukat na celkový profil tuků v jídle. Vím, ľe je to sloľité, ale biochemie bohuľel není jednoduchá.
Příklad - i kdyľ víme, ľe sloľení stravy má jen velmi malý vliv na krevní cholesterol (u větąiny lidí), pokud máte v rodině problémy s cholesterolem, buďte opatrní s kokosovým a palmovým olejem. Hovězí tuk bude v takovém případě lepąí volba. Pokud máte v rodině problémy s prostatou, a navíc potřebujete shodit nějaký ten tuk, kokosový olej se svým velkým mnoľstvím MCT pro vás bude to pravé.
Jak jsem uvedl jiľ dříve – kaľdý tuk má své jedinečné vlastnosti a dopady na lidské tělo, takľe vybírejte pečlivě!
Úprava jídla na extra panenském olivovém oleji (EPOO)
Tuhle jsem přepínal programy a narazil na kuchyňskou show Rachel Ray. Vąiml jsem si dvou věcí: 1) byla by celkem ucházející, pokud by shodila 10 kilo a 2) povídala o prospěąných dopadech na naąe zdraví, pokud budeme při smaľení pouľívat EPOO. Nezničí ale tepelná úprava vąechny zdraví prospěąné nutrienty EPOO?
EPOO je zdraví prospěąný díky dvěma skutečnostem – vysokému podílu mononenasycených tuků a vysokému mnoľství antioxidantů. Studie prokázaly, ľe olivový olej chrání před nemocemi srdce sniľováním LDL (ąpatného) cholesterolu a zvyąováním HDL (dobrého) cholesterolu, teda kromě daląích věcí. Ovąem čím déle na olivovém oleji vaříme, mnoľství antioxidantů se sniľuje. Takľe „ničíme“ vařením olivový olej? Ne, nemůľeme vařením změnit strukturu tuků, ovąem částečně měníme jeho zdraví prospěąné dopady na naąe tělo. Konzumujte proto olivový olej spíąe syrový.
Cholesterol a jeho vliv na svaly
Vzali byste si doplněk stravy, do kterého by byl záměrně přidán cholesterol? A co kdybyste po něm lépe nabírali?
Jedna studie prováděná v Texasu na starąích lidech (okolo 60) ukázala, ľe ti co cvičili a měli stravu bohatou na cholesterol, přibrali za stejný čas více svalové hmoty, neľ ti, kteří měli ve stravě méně cholesterolu. Tohle nemusí být taková novinka pro trénující sportovce (vzpomeňme na Louie Simmonse, který jiľ před lety proklamoval, ľe „mění cholesterol na testosteron!“), ale větąina lidí na cholesterol kouká jako na něco ąpatného a takovéto studie by to mohly brzy změnit!
Doktor Lowery a jeho studenti se chystají provést podobnou studii, jenľe na mladąích lidech, aby se zjistilo, jestli to zafunguje stejně dobře jako na starých harcovnících. Ve studii se budou snaľit zjistit, jak moc strava bohatá na cholesterol ovlivní krevní cholesterol a jakým způsobem cholesterol podpoří přibrání čisté svaloviny. Má se za to, ľe to budou nějaké mechanismy mezi buňkami, ale zatím se to prostě neví.
Zanedlouho se moľná dočkáme nějakého suplementu s obsahem cholesterolu. Do té doby tvrdě trénujte a jezte celá vejce!
Novinky o CLA
Vąichni si jistě pamatujete, jak byli vąichni pár let zpátky uneąeni z CLA, protoľe přímo odřezávala tuk z krys v jednom experimentu. Věřte mi, tyhle krysy měly největąí břiąáky v celém krysím světě! Daląí studie ukázali, ľe t10 a c12 isomer nacházející se v CLA zabraňuje kumulování podkoľního tuku. Bohuľel rané produkty s CLA neměly správný obsah těchto isomerů.
Konečně nějaké novějąí studie na lidech ukázaly, ľe CLA pomáhá v MALÉ MÍŘE spalovat tuk. Co je malá míra? Nějaké to kilčo tuku dolů v období 3 měsíců. Jiná studie z roku 2009 prokázala malý, ale jistý přírůstek čisté svalové hmoty.
Výsledky u lidí nejsou tak přesvědčivé jako na kost vysekané krysy, ale stejně 3g CLA denně a shodíte nějaký ten tuk a naberete trochu svalů navíc, to není ąpatné ne?
Rybí olej k potlačení příznaků přetrénování?
Kdybych měl vybrat jeden suplement pro naąe zdraví a dlouhověkost, vybral bych určitě rybí olej. Rybí olej zlepąuje inzulínovou sensitivitu, sniľuje riziko infarktu, sniľuje zánětlivost, zlepąuje náladu a dokonce pomáhá spalovat tuk.
Ale pomůľe také atletům, kteří tvrdě trénují 6-7 dní v týdnu, pokud to přepálí a dojde k přetrénování a s tím spojené deprese a nechu» do cvičení? Doktor Lowery se domnívá, ľe rybí tuk pomůľe! Jelikoľ zlepąuje náladu, měl by i pomoci rychleji překonat symptomy přetrénování, ale vyzkouąet si to musíte sami na sobě.
Loweryho praktické rady
Jím jeątě více celých vajec, neľ dřív. V rodině jsme nikdy neměli problémy s cholesterolem, takľe jestli mi vejce přinesou víc svalů, proč ne?
Hodně jím různé druhy ořechů a bio burákové máslo ve skle (aby nechytlo toxiny z plastu). Hodně pouľívám olivový olej, ale ne panenský, protoľe nesnáąím tu pachu».
Dále tuky získávám z hovězího masa a hojně suplementuji rybím olejem.
Nikdy nejím víc neľ 50g tuku v jednom jídle, protoľe studie ukázaly, ľe při vyąąí konzumaci, neľ je 50g, má tuk větąí tendence se ukládat. Není to sice ľádné dogma, ovąem je dobré to mít na paměti.
Shrnutí
Vybírejte tuky, které jíte s rozvahou, berte rybí olej, zvaľte CLA a nebojte se jídel bohatých na cholesterol. Pokud jste zdravý sportovec, můľe vám to přinést jen uľitek. ®elezu zdar.
|
