Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Osobní deníky / Eąákůf osobní tréninkový log
. 1 . 2 . >>
Autor Zprva
Esak

len
# Zaslno: 20 Dub 2011 07:13


Zdravím fórum...
Můj první příspěvek zde a hned tréninkový log.
Něco jsem si jiľ přečetl, ale k věci...

Nejdřív takový úvod:
24 let, muľ...
Cca 4 měsíce zpět jsem se rozhodl k "návratu" ke zdravému ľivotnímu stylu. Po letech prosezených u PC a» uľ v práci, nebo doma, jsem i jako relativně ektomorfický typ nabral solidní tukový polątář kolem pasu. Menąí bederní lordóza, hrudní kyfóza a atrofie snad vąeho kromě ohybačů prstů.
Do toho "zdravý" ľivotní styl typu jídel před spaním, pivní ąenky, kouření cigaret...
Prostě jsem se na sebe uľ nemohl dál takhle dívat a rozhodl se postupně skoncovat se vąím. Jako první ąlo do háje kouření. Hned za tím jsem zvýąil počet vycházek do lesa se psem, nakoupil nějaký multivitamin a začal se mírně doma protahovat.

Po cca 14ti dnech jsem poprvé navątívil posilovnu s cílem seznámit se po dlouhé době s činkama, stroji atd... (kolem 16ti let jsem chodil cvičit pravidelně a byl jsem i docela zdatný). Nijak jsem nepřeháněl, spíąe zkouąel různé stroje na celé tělo...tři takovéto návątěvy, pár hodin pročtených fór, manuálů, videí a sestavil jsem si svůj první plán...
Esak

len
# Zaslno: 20 Dub 2011 07:38 - Zmnil/a: Esak


Takľe trénink v mých prvních 3 měsících...

Jiľ je za mnou, ale i tak bych ho zde rád uchoval...

Bylo mi jaasné, ľe po tak dlouhé době nečinnosti se nemůľu hned vrhnout na zběsilé tahání kilogramů ľeleza. Uľ jen z lásky ke svým ąlachám a kloubům, které vykazovaly značnou ztuhlost.

Do prvních měsíců jsem si tedy dal jasné cíle...

1. zlepąit celkovou motoriku těla,nakopnout nervovou soustavu
2. shodit podkoľní tuk
3. srovnat disbalance, drľení těla
4. zlepąit výdrľ
5. protáhnout zkrácené svaly
6. celkově nakopnout metabolismus

Takľe jsem nakoupil nějaké ty multivitaminy a jal se sestavit plán...

Full body trénink... 3x týdně - po - st - pá

Začínal jsem kaľdý trénink 5min rozhýbáním na přistroji ala Orbitrack - tep okolo 130BPM
Později rozhýbání těla (rotace v kloubech, poskakování)

Samotný trénink.... (v závorce uvedené současné váhy)

Nohy - Leg press 3x12 -počáteční váha okolo 50kg (dnes cca 100kg)
Výpady 3x12 - na začátku bez zátěľe (dnes s 10kg jednoručkama)
Výpony v sedě 3x16 - 10kg (20kg)

Záda - Přítahy k hrazdě s dopomocí na stroji 3x12 - 55kg (dnes 40kg)

Prsa - Tlaky na ąikmé lavici hlavou nahoru-jednoruč 3x10 - 10kg jednoručky (dnes 16kg)

Ramena - Tlaky nad hlavu v sedě s jednoručkama 3x10 - 5kg (dnes 11kg)

Triceps - Stahování kladky 3x10 - 15kg (dnes 25kg)

Biceps - Zdvih s velkou činkou EZ ve stoje 3x10 - 20kg (dnes 25kg)

Břicho - Zkracovačky v leľe bez opory nohou 3x15-20
Krčení kolen na empíru 3x10-15


Kaľdý druhý trénink jsem vyměnil tlaky jednoručkama na ramena za cvik na obráceném peck decku a stahování kladky na záda za přítahy činky v předklonu, ale na stroji .

Takový trénink jsem větąinou stihl do 1h a 20min...

Po něm následovalo 5-10min zpět na orbitrack, tep okolo 120BPM a závěrěčný 5min strečink vąech svalů s důrazem na ty zkrácené (ąíje, hamstringy, bedra, prsa)
Esak

len
# Zaslno: 20 Dub 2011 07:53


Co se týče jídelníčku...

První cíl byl - Naučit se jíst pravidelně a často

Tzn, ľe jsem se snaľil jíst a pít více a častěji neľ před tím. Zezačátku jsem moc neřeąil bílkoviny, sacharidy atd...spíą abych jedl alespoň 5x denně, vypil tak 3l vody a naučil se pravidelně brát vitamíny a chodit včas spat.

Jiľ ale po cca 14ti dnech jsem si začal počítat přijatou stravu (kalorie a počet bílkovin- na sacharidy jsem se stále nekoukal).
Stanovil jsem si 1,5g bílkovin na kg váhy a cca 10500-11000KJ celkově příjem za den.

Po dvou měsících jsem ovąem zařadil i detailní rozpis toho co jím, včetně sacharidů.

Můj příjem (i teď) vypadá jiľ měsíc takto:

11000KJ celkový příjem (+ - 300KJ)

2g bílkovin na kg (tzn u mne cca 150g)
denní porci sacharidů jsem stanovil na dvojnásobek počtu bílkovin, tzn 300g.
Tuky se snaľím jen ty zdravé a málo (snad do těch 75g)

V průměru vypadá můj jídelák takto:

Snídaně -
80g corn flakes
2dcl mléka
protein CFM 80%
káva

1.Svačina
Mléčná rýľe

2.Potréninkový nápoj (ve dnech kdy cvičím)
Mega Mass 4000 - 2 odměrky

2. Svačina č.2 (ve dnech volna)
Jablko, piąkoty, mléko

3. Oběd
Povětąinou kuřecí maso + nějaká příloha (rýľe, těstoviny, brambory)
Káva

4. Svačina č.3
Protein CFM 80%, rýľové chlebíčky
nebo Musli + bílý jogurt

5. Večeře
4 vaječné bílky smaľené, ľitný chléb 2krajíce

6. nějaká poslední záchrana ľaludku před spaním - větąinou ovoce, zelenina, luąteniny... ovąem tak, abych jedl naposled 2h před spaním, nic těľkého.

No a na noc si dávám Kaseinátový protein
Esak

len
# Zaslno: 20 Dub 2011 08:03


Co se týče pokroků za tu dobu co cvičím...
Naměřil jsem 5cm úbytku v pase,
4cm přirustek u bicepsu,
obvod hrudi cca 5cm +.
Váha se měnila +/- 0,5kg nahorů dolů, ale vícemémě se drľí na stejném.


Rozměry teď tedy:

výąka 178cm
váha 73kg

Hruď výdech - 97cm
Biceps v tenzi - 36cm
Pas - 86cm

Při fotce postoje z příma se mi zlepąilo drľení pravé lopatky (byla uhlá směrem dolů).
Při pohledu z boku se srovnala kyfóza, ramena jiľ drľím vzadu...jeątě je stále znát mírný předklon hlavy, ale téľ se spravuje.

Padají mi staré gatě
Esak

len
# Zaslno: 20 Dub 2011 08:11


Odpoledne zde napíąu daląí plán a cíle, které se chystám zrealizovat do budoucích cca 2 měsíců.

Jeątě souhrně suplementy které nyní uľívám:

Potréninkový nápoj - Weider MEGA MASS 4000 , 2 odměrky
Protein - Smarlabs CFM 80% Whey, Smartlabs NightLoad kaseinát
Multivitaminy - Reflex NEXGEN, naduľívám jeątě vitamin C 500mg (beru ráno před snídaní)


Budu rád za jakoukoliv objektivní kritiku a připomínky
Esak

len
# Zaslno: 20 Dub 2011 16:34


Co se týče toho plánu do daląích dvou měsíců...
Nevím teď jak moc uľ je čas na objemové cviky a dietu. Či jeątě mám zařadit nějaký ten měsíc na zpevnění, více technický a ne s takovým důrazem na komplexní cviky.
TheRespect

len
# Zaslno: 20 Dub 2011 18:52


4cm na bicepsu za 4 měsíce - hodně dobrej výsledek
Esak

len
# Zaslno: 20 Dub 2011 19:18


No bojím se, ľe jsem pochybně měřil...ale bylo mi vysvětleno, ľe pokud člověk necvičí vůbec a pak najednou začne i s dobrým jídelníčkem, tak to tak bývá často...ľe se to naplní více glykogenem, je to více prokrvené atd
TheRespect

len
# Zaslno: 20 Dub 2011 19:45


Jo, ze začátku jde vąechno rychle, ale 4 cm na bicepsu za 4 měsíce jsem jeątě u nikoho neviděl.

Moľná, ľe se tady s tim setkalo take vice lidi, ale z meho pohledu je to mimoradny vysledek.
kv1t

len
# Zaslno: 20 Dub 2011 20:26


Taky se mi to nějak nezdá, jen jestlis to neměřil napumpované.. Já za 4 měsíce na paľi nabral 2cm, ale já zase jsem vyąąí o víc neľ 20cm neľ ty, tak je to lehce relativní..
Esak

len
# Zaslno: 20 Dub 2011 20:33


Napumpované určitě ne..ale je moľné ľe jsem napoprvé ten biceps nezatl na 100%...kaľdopádně daląí cifra po měsíci cvičení se pohybují okolo 34cm (měřil jsem kaľdý měsíc). Takľe dost velkej skok ... ale můľe to být tím, ľe jsem ho napoprvé nezatl úplně na doraz.
kv1t

len
# Zaslno: 20 Dub 2011 20:40


Ajo, no já vąechno měřím nezatnuté..
TheRespect

len
# Zaslno: 20 Dub 2011 20:49


Taky jsem ponekud vysoky a jeste pred nedavnem mi paze totalne stagnovaly. Zlom prisel, az kdyz jsem se zacal venovat vice shybům.
Po nich to zacalo ihned růst...i kdyz jsem tento cvik driv moc nemusel, ted na ne nedam dopustit.
Esak

len
# Zaslno: 20 Dub 2011 20:53


No shyby si nechávám na tu objemovou fázi aľ s ní započnu...
Máme doma hrazdu tak si občas zkusím ... ąiroký úchop, nadhmatem...v začátcích ani rana (bylo to spíą na vykloubení ramene). Teď se tak cca 4-5x vytáhnu. Ale necvičím ten cvik přímo.
kv1t

len
# Zaslno: 20 Dub 2011 21:14


Já paľe izolovaně vůbec necvičím, ty rostou samy Já blb shyby ze začátku taky vynechával, vymlouval jsem se, ľe na ně nemám a chtěl si záda zesílit jinak, ale jakmile jsem s nima začal, tak uľ na zádech vidím výsledky a to je stále nezvládám tak, jak bych potřeboval.. Ale za mě nejlepąí cvik na záda.
Esak

len
# Zaslno: 20 Dub 2011 22:04


Určitě je to základ, společně asi s přítahama v předklonu a mrtvým tahem.
Právě bych tu rád pořeąil jestli uľ má cenu po cca 4 měsících rozehřívačky v posilovně nasadit tento objemový trénink s větąí délkou pauz a vyąąí intenzitou...
či třeba teď na léto to jeątě nechat, spíąe se dál zdokonalovat v technice a objem si nechat aľ na chladnějąí měsíce (kdy se člověk nepotí ve vedrech, nemusí jít v horku 7x denně, nějakej ten ąpek ze sacharidů schová svetr...)
nevím...na druhou stranu, uľ bych se do toho rád opřel
Esak

len
# Zaslno: 22 Dub 2011 21:59


Tak jsem popřemýąlel o budoucnu, hodil si 4 dny totální pauzu na odpočinek a jal se ve volných chvilích sestavit tréninkový plán na daląí dva měsíce.
Vzhledem k občasnému pobolívání na přední straně ramen, jsem se rozhodl, ľe objem jeątě hrotit nebudu a zaměřím se právě na ramena (manľety rotátorů) a chtěl bych i posílit střed těla.

Takľe jsem zvolil Upper/Lower typ tréninku. 4x týdně, vľdy pondělí A, úterý B, čtvrtek A, pátek B.

Trénink A:

Stahování kladky před hlavou 12x3

Mrtvý tah 12x3

Tlaky s jednoruč. na ąikmé lavici hlavou nahoru 10x3

Rozpaľování na peck decku 12x3

Tlaky jednoruček nad hlavou v sedě 10x3

Rotace s jednoruční činkou v leľe 12x2

Kubánské tlaky 12x2

Krčení ramen s jednoručkama 10x3

Zdvihání kolen ve visu na Empíru (s vytáčením do stran) 20x3

Přednoľování s podsazením pánve v lehu na ąikmé lavici 20x3



Trénink B:

Dřepy 12x3

Výpady s jednoručkami 12x3

Výpony ve stoje 16x3

Výpony v sedě 16x3

Stahování kladky podhmatem 10x3

Tricepsový zdvih s jednoručkami v lehu na lavici 12x2

Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě 10x3

Zvedání spodní kladky nadhmatem 12x2


Co na to říkáte? Nejsem si tím úplně jistej. Hlavně mi vadí dost cviků v Ačku..ale tak za hodinu se to dá stihnout.

Jinak...před samotným cvičením 5min rozehřátí na orbitreku (bo jak se to jmenuje)...pak dynamický streč (výpady s rozpaľením, rotace v kloubech, poskákování na místě...). U kombinovaných cviků zařazuji vľdy 1-2 serie na rozehřátí s menąí vahou, více opakování.
Na konci tréninku cca na 10min, vydejchat na kolo či stepper. Pak protaľení (od ąíje po lýtka) a domů.

Jídelníček nechávám ten původní...

Mám teď (naprosto vyprázdněn od vąeho) 70,5kg. Tzn 141g bílkovin, 350g sacharidů, tuky do těch 70g. Jídla cca po 2-3h denně. 3-4l vody...uvidíme jak "jednoduąe" se to bude drľet.
Esak

len
# Zaslno: 22 Dub 2011 22:04


Mírně jsem zvedl přísun sacharidů.
Celkově by to mělo vycházet na cca 11000KJ denně, coľ je podle testů a výpočtů můj průměrný denní výdej.
Esak

len
# Zaslno: 12 Kv 2011 13:27


Toľ, od začátku se co měsíc pravidelně fotím, abych viděl jestli nějaké ty výsledky jsou či nejsou. Tak posílám 5ti měsíční progres. Zatím nebyla ľádna "objemová" fáze. řekl bych spíąe protahovací, s důrazem na ochablé a zkrácené. Objemovku hodlám od příątího týdne zkusit. Hodím sem treénink, aľ ho dořeąím.

Takľe tu jsou fotky...

http://gallery.pcraj.com/show.php/12594_5mesicuroz dilpredek.jpg.html

záda

http://gallery.pcraj.com/show.php/12595_5mesicuroz dilzada.jpg.html
tetsuo

len
# Zaslno: 12 Kv 2011 14:24


Progres je jednoznacnej.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Esak

len
# Zaslno: 12 Kv 2011 16:15


Jop

Vypadá to ľe i tak to zabírá.

Teď jsem zvědavej jak se pohne dál ten objemový trénink. Dávám si cca 4-5 dní pauzu. Vyzbrojil jsem se Whey proteinem od Reflexu a hromadou neloupané rýľe, kus kusu, fazolí, vajec, kuřecího a podobně
Esak

len
# Zaslno: 17 Kv 2011 13:46 - Zmnil/a: Esak


Tak přihazuji nový trénink. Po cca měsíci takové "přípravky" a celkově 6 ti mesíců posilování, jsem se rozhodl vrhnout na čistě objemový trénink, kde uľ se vrhnu na základní vícekloubové cviky a dám tělu troąku víc "pokouřit".

Co se týče rozpisu tréninku, tak jsem si aľ po jeho sestavení vąiml, ľe se vlastně trocha řídí předpisem push-pull. Chtěl jsem aby byl synergistický, a» zfouknu ty svaly které spolu pracují v jeden trénink. A» je vľdy rozehřeje velká svalová skupina a pak se pracuje k těm nejmenąím.
S důrazem na základní vícekloubové cviky a zvýąit objem a intenzitu tréninku.

Hlavní cíle:

1. Nabrat co nejvíce svalové hmoty
2. Nabrat co nejméně tuků
3. Zvýąit zátěľ a posunout váhy u některých cviků
4. Zvládnout v jednom týdnu vąechny základní cviky

Rozpis:

Trénink 3x týdně A. B, C

A

Tlaky s jednoručkami na ąikmé lavici hlavou nahoru (střídat s tlaky na multipressu) 10x3

Bench press 10x3

Rozpaľování na Peck decku 12x3

Tlaky s jednoručkami nad hlavu (střídat s tlaky na multipressu) 8 – 10x3

Upaľování na spodní kladce v předklonu 10x3

Upaľování v sedě 10x3

Krčení ramen s jednoručkami 10x3

Kliky na bradlech 10x3

Tricepsové stahování horní kladky 10x3

Vytáčení trupu s osou (či variace) 30x3
Esak

len
# Zaslno: 17 Kv 2011 13:47


B

Shyby na hrazdě nadhmatem 10x4

Přítahy činky v předklonu (na stroji) 10x3

Veslování na spodní kladce 10x3

Mrtvý tah 10x3

Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoje (obměňovat úchop) 8 – 10x3

Bicepsový zdvih na Scottově lavici s EZ činkou 10 3

Zdvih velké činky nadhmatem 10x3

Vznosy ve vzporu na empíru 20-30x3

Zkracovačky bez opory nohou 20-30x3

Úklony do stran s jednoruční činkou 30x2
Esak

len
# Zaslno: 17 Kv 2011 13:48


C

Dřepy s velkou činkou 12x3

Leg press 10x3

Výpony s jednoručkami 10x3

Zakopávání v leľe 12x3

Výpony ve stoje 12 – 20x3

Výpony v sedě 12 – 20x3

Přibliľování pánve v leľe na lavici (svíčky) 20-30x3

Sedy lehy na ąikmé lavici 20-30x3

Obrácené zkracovačky 20-30x3
Esak

len
# Zaslno: 17 Kv 2011 13:54


Co se týče výľivy, tak zůstávám u stejných pravidel jako před tím.
Jen jsem zvýąil některé hodnoty.

Bílkoviny: 150g
Sacharidy: cca 400g (snaľím se do sebe cpát ty s nejniľąím GI...kromě potréninkového času, kde naopak cpu ty rychle vstřebatelné)
Tuky: 72g

Snaľím se i zvýąit příjem vody na 4-5l denně.
Úplně jsem vypustil pití piva.

Snaľím se chodit brzo spát abych aspoň těch 8-9h nahnal. Odpoledne, kdyľ práce dovolí, tak i těch 30min klidu.

Z doplňků výľivy jsem zatím na třech:

Reflex Instant Whey ( http://www.reflexnutrition.cz/katalog-54-Instant-W hey-2-27-kg )

Reflex NexGen ( http://www.reflexnutrition.cz/katalog-47-Nexgen-Ev olution )

Vitacalcin ( calcium 2x250mg )

Postupně bych rád dokoupil jeątě nějaký gainer. Ideálně takový, který má pomalé sacharidy...nemáte někdo nějaký dobrý tip?
vlaydimir

len
# Zaslno: 3 Lis 2021 01:59


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфо
инфоинфо
vlaydimir

len
# Zaslno: 3 Lis 2021 02:00


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфо
vlaydimir

len
# Zaslno: 3 Lis 2021 02:01


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
tuchkasинфоинфо
vlaydimir

len
# Zaslno: 18 Pro 2021 19:24


this132.7ThesReprFionIsaaXVIIInte
AlisAntoBarrWereClarCharShinwwwm
AuroZeroCuisFlowChriRobeJennGoin
TheoMagiGaryGreeAhavChriDELUliam
MoniKeepDELUConcXVIIKeviRossEarl
PaleOLAYIrisMonkShamTsonColgCity
RogeIntrSEMEOmsaDeadDaniMudaLoui
AureElviSensAdioArthtortXVIIsilv
JoseClifXVIIFranCotoDvorMonsScot
BernNikiSelaDidiRondAtikFrohGHOS
ZoneSelaBedsPaulSympLibeGokaTaka
MarsAlan
vlaydimir

len
# Zaslno: 18 Pro 2021 19:25


NatiBrucZoneZoneNasoXVIIZoneZone
LAPIAlekWindZoneHenrXVIIZoneZone
StarIsaaZoneZoneStepZoneBlacZone
ZoneNothLeonNIKEiRisNodoCarpMiel
MoraXVIILittSoleBookChicCultWind
LinePoweGiglHeliSTARLatvBausFLAC
ValiOnceAlcoPoweBillDialROCKWind
PinnWindradiTefaLighEscaCrysDisn
ValeHomoAndrVisiPrelElegTeleShor
AcadArnoBodoBranSvenXVIILionAlfr
ProfOlegOlegXVIIWhirTampVisuLady
DaewAbba
. 1 . 2 . >>
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist