| Autor |
Zprva |
jezekmartin
len
|
# Zaslno: 17 Led 2011 22:04
Ahoj, četl jsem tady uľ několik diskusí a získal zde hodně zajímavých rad, díky. Nikde jsem vąak nenaąel jasnou odpověď na můj problém. Mám 32 let 182 cm a 98 kg. Bohuľel ne úplně ve tvrdém  , nic méně sportuji pravidelně (tenis, badminton, posilovna vľdy cca 4 měsíce v roce přes zimu) Nikdy jsem nebyl nijak vyrýsovaný, atletická postav mi nebyla do vínku dána, jsem spíą takovej "řízeček" (asi 42 pře biceps). A teď můj dotaz:
Potřebuju něco shodit (hlavně břicho), kdyľ naberu svaly, nebudu se zlobit, ale není to primární. Chci se prostě dobře cítit a pokud moľno se nestydět v plavkách. Cvičím teď 3-4 týdně na elipticalu 30-50 minut, 1 x týdně posilovna, 1x týdně tenis. Pokud chci shodit cca 10 kg, mám jíst po tréninku gainera a potom bílkoviny? Nebo gainera vůbec ne? Někde čtu, ľe bílkoviny doplnit hned po tréninku (kupuji si syrovátkové přípravky cca 75 %), jinde zase, ľe hned po tréninku musím doplnit sacharidy, kdyľ chci shodit a bílkoviny si dát aľ 60-90 minut po tréninku... Jak to tedy je? Mám si dávat ten protein na večer, nebo jen v tréninkové dny? Neuloľí se proteiny jako tuk, kdyľ má skoro 400 kcal na 100 g? Díky za rady, Martin
|
jezekmartin
len
|
# Zaslno: 18 Led 2011 15:41
No to mi Váľně nikdo neodpoví? Dobrá, troąku můj dotaz ořeľu, z ostatních diskuzí jsem vyčetl, ľe i kdyľ chci spíąe shodit, mám si po tréninku dát sachariďák, po aerobním cvičení ne... (nebo ne?)
Jak dlouho před spaním si dát protein (75-80%, 100g=cca380Kcal) A co ráno? Někde jsem četl, ľe je dobré si dát kvalitní protein nalačno, jeątě před snídaní?
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 18 Led 2011 15:52
Po kaľdém silovém treninku gainer, dieta nedieta.
Po aerobce rozhodně ne. Hodinu po aerobce nepříjmat ľádné sacharidy, můľe být protein.
Jak dlouho před spaním si dát protein
cca 30min, jinak jídlo před spaním tak hodinu.
Někde jsem četl, ľe je dobré si dát kvalitní protein nalačno, jeątě před snídaní?
Můľe být, ale hned ráno spíąe potřebujeą sacharidy neľ bílkoviny. Takľe nejlepąí je si dát před snídaí gainer.
|
jezekmartin
len
|
# Zaslno: 18 Led 2011 16:17
OK, díky za reakci. Jen nerozumím, ľe po aerobce si můľu dát protein a po silovém tréninku ne, pouze sacharid (protein později). Vľdy» po aerobce tělo také potřebuje doplnit sacharidy, aby si nebralo energii ze svalů a nedócházelo k úbytku, ne? V čem je rozdíl?
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 18 Led 2011 16:52
Při treninku se vyčerpe zásoba glykogenu(zásoba cukrů) ve svalech, a proto ji potřebujeą po treninku co nejdříve obnovit, aby moh začat anabolismus.
Gainer je směr rychlích cukrů a bílkovin, bílkoviny potřebujeą taky hned po treninku ale tračí 20-30g, na ovládání hladiny inzulínu.
Kdyby sisi vzal po treninku protein, tak se znehodnotí na cukry.
Aerobka má za ukol spalovat tuk, takľe se u ní taky vyčerpe glykogen a pak tělo jeątě hodinu dojíľdí a spaluje tuk. (nwm ted jestli myslíą HIIT, nebo long-steady)
Kdyby sis dal po aerobce gainer, glykogen by se ti hned obnovil takľe bys vlastně toho tuku spálil minimum.
Na svaly to nemá aľ tak výrazný vliv, u sylového trneinku se zateľují mnohem víc.
|
StalinChlapecek
len
|
# Zaslno: 18 Led 2011 16:56
Jen nerozumím, ľe po aerobce si můľu dát protein a po silovém tréninku ne, pouze sacharid (protein později). Vľdy» po aerobce tělo také potřebuje doplnit sacharidy, aby si nebralo energii ze svalů a nedócházelo k úbytku, ne? V čem je rozdíl
Po aerobním cvičením s umyslem ZHUBNOUT (shodit tuk) - se nepřijímají ľádné sacharidy asi 2 hodiny, aby si spaloval pouze tuk. Ohroľujeą tim sice svalovou hmotu, ale jsou i jiný způsoby jak shazovat a minimálně jí ohrozit.
Po aerobce rozhodně ne. Hodinu po aerobce nepříjmat ľádné sacharidy, můľe být protein.
Tady spíą , ľádný protein . Cenu by to mělo aľ tak minimálně hodinu po tý aerobní činnosti.
Pokud by sis vzal hned protein , tělo by si ty bílkoviny znehodnotila na SACHARIDY.
Potřebuju něco shodit (hlavně břicho)
Musíą si uvědomit, ľe tuk se spaluje celkově , nelze cíleně.
Tady hraje roly strava + správná aktivita (která to podpoří) - můľe být kruhový trenik + Long steady kardio (kolo , běhací pás) = Tim to způsobeme spalujeą jenom podkoľní tuk.
Nebo můľeą dát v den volna HIIT kardio (intervalový kardio).
Pokud chci shodit cca 10 kg, mám jíst po tréninku gainera a potom bílkoviny? Nebo gainera vůbec ne? Někde čtu, ľe bílkoviny doplnit hned po tréninku (kupuji si syrovátkové přípravky cca 75 %), jinde zase, ľe hned po tréninku musím doplnit sacharidy, kdyľ chci shodit a bílkoviny si dát aľ 60-90 minut po tréninku... Jak to tedy je?
Po treninku Gainer dycky. cca 2 hodiny po treninku má smysl dávat větąí dávku bílkovin.
Pokud chceą zhubnout máą dvě varianty co jsem psal. :
Kruhový trenink + Long steady cardio (dlouho trvající kardio např. kolo)
nebo
Trenik + např. v den volna HIIT (intervalové kardio)
u obou způsobů si chráníą svalovou hmotu. A přímo v tu chvíli spalujeą podkoľní tuk !
Mám si dávat ten protein na večer, nebo jen v tréninkové dny? Neuloľí se proteiny jako tuk, kdyľ má skoro 400 kcal na 100 g?
Na noc je dobrý dát nějaké bílkoviny co se dlouhou vstřebávájí. Neuloľí se to jako tuk. (záleľí , ale jak ten protein vypadá )
Poąli odkaz
Informace shromaľduj a ąiř dál
|
jezekmartin
len
|
# Zaslno: 19 Led 2011 15:54
Díky za rady, zítra poąlu odkaz na ten protein. Myslím, ľe vąemu rozumím, nebylo jen jasné, proč po silovém tréninku musím doplnit sacharidy a po aerobce ne (respektive jestli to nemá neľádoucí vliv na úbytek svalů, a tělo si po té aerobce nedoplní energii z nich). Pochopil jsem, ľe u silového tréninku jsou mnohem více zatíľené svaly, které spotřebovávají energii a proto musím doplnit sacharidy, u aerobky je zatíľené spíąe srdce a proto není třebá sacharidy doplnit a jeątě hoďku aľ dvě po tréninku dochází ke spalování tuků? Jinak dík jeątě jednou za rady a vysvětlení, super ´web!
|
jezekmartin
len
|
# Zaslno: 19 Led 2011 20:35
tady je odkaz na ten protein :
http://www.ptservis.cz/index.php?page=eshop/detail -zbozi.php&id=20&id_zbozi=2902022&n1=100%-Pure-whe y-Maxx-4540g&n2=Mega-Pro-Nutr.&hledej=&firma_zobra z=&firma_zobraz2=&ordero=sleva&ordsmer=&akt_str2=1 &pismeno=&pps=20&trideni1=&trideni2=
|
StalinChlapecek
len
|
# Zaslno: 19 Led 2011 20:37
ochopil jsem, ľe u silového tréninku jsou mnohem více zatíľené svaly, které spotřebovávají energii a proto musím doplnit sacharidy, u aerobky je zatíľené spíąe srdce a proto není třebá sacharidy doplnit a jeątě hoďku aľ dvě po tréninku dochází ke spalování tuků?
Jde o to ľe po silovém treninku nebo jakém koliv treninku s umyslem aspon trochu budovat svaly, musíą doplnovat ľiviny které ty svaly zregenerují a které potřebují aby plně anabolizovaly.
Po aerobiku se ty sacharidy nedoplnujou kvůli tomu, ľe cílem aerobního cvičení je SPALOVAT TUKY ! Takľe po aerobním cvičení máą v krvi tuky ! - takľe pak záleľí jenom na tom jak se stravujeą ! JESTLI TY TUKY SHODÍ© ČI NE !
Informace shromaľduj a ąiř dál
|
StalinChlapecek
len
|
# Zaslno: 19 Led 2011 20:41
Sloľení:
WPI – syrovátkový proteinový izolát, WPC – syrovátkový proteinový koncentrát, guarová guma, maltodextrin, sacharin, aspartam, přírodní a přírodně identická příchu» a barviva (čokoládová příchu» obsahuje kakaový práąek)¨
©patnej protein , dober ho a kup si jiný. Ty které nejsou dělané jenom ze syrovátky. (tady na webu je hodně odkazu na ně).
Guarová guma - dělá krásnou chut, ale jelikoľ je to vláknina - zhorąuje střebávání těch ľívin.
Ten proteinák můľeą míchat s mlékem je moľný ľe se ti vyuľije víc neľ jenom s vodou.
Jinak pořid si GAINER který dávej po cvičení V®DYCKY nikoliv protein - Ten po cvičení nikdy !
Informace shromaľduj a ąiř dál
|
jezekmartin
len
|
# Zaslno: 20 Led 2011 13:49
OK tak ď za rady  , ozvu se za nějakou dobu, zda jsou, nebo ne výsledky. Měj se.
|
jezekmartin
len
|
# Zaslno: 18 Be 2011 08:04
Ahoj po deląí době. Děkuji za předeąlé rady, myslím ľe vąe funguje. Mám jeden dotaz ohledně proteinu. Koupil jsem si Matrix, u nějľ je uvedeno dávkování nalačno a okamľitě po tréninku - viz níľe, přesto, ľe je to 76% protein. V čem je tady rozdíl? Má tak odliąné sloľení, ľe se bílkovina při dávkování ihned po tréninku neznehodnotí? Nebo brát tento protein raději klasicky cca 2 hoďky po tréninku? Díky za info.
„Rozmíchejte jednu odměrku Matrixu ve 3-4 dcl vody. Dávkujte 2-3 x denně v závislosti na Vaąí potřebě bílkovin. Nejvhodnějąí doba pro dávkování Matrixu je bezprostředně ráno po probuzení, po tréninkové jednotce a večer před spaním.“
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 Be 2011 11:09
No, ono se pocita, ze po treninku prijmes i nejake sacharidy, obvykle lidi jedi banan. Doporucuju spis michani proteinu s glukozou nebo maltodextrinem, pripadne obojim.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
jezekmartin
len
|
# Zaslno: 18 Be 2011 11:21
Díky za reakci, tomu rozumím, po tréninku si dávám sachariďák (jinak jej přes den nepiju, jen po tréninku). Takľe v tom mám pokračovat a ten protein si dát třeba za hoďku po tréninku a po sachariďáku? A co hned ráno? Taky bych měl přeci nejprve přijmout nějaké sacharidy a ne nejdříve bílkoviny. Přitom oni píąou "bezprostředně po probuzení". Jaký to má efekt? Máą s tímto proteinem zkuąenost?
Jeątě jeden dotaz, jsem rád, ľe ses mi ozval Ty, takľe to ho vyuľiju…
Zhruba za 14 dnů bych chtěl začít hubnout a rýsovat. Mám pokračovat v tom sachariďáku po tréninku? Dostal jsem tady rady ľe ano, ale moc se mi to nezdá. Trénink pojedu 3xtýdně intenzivně cca15 opakování v sérii, vľdy na konci břicho. V den volna běh/krosový trenaľér. Co myslíą?
Jinak tvoje příspěvky jsou super a vypadá to, ľe fakt víą, o čem mluvíą... .
A teď úplně mimo mísu, uľ Ti někdo řekl, ľe vypadáą jak Matásek?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 Be 2011 12:19
Jsou takovy dve zakladni varianty-
1) mas porad snizeny prijem sacharidu a neprijimas je moc po treninku nebo vubec.
2) rozdelis si treninky na ty, ktere maji budovat/udrzovat svaly, a na treninky, ktere maji spalovat tuk.
U prvniho typu budes po treninku pit gainer, u druheho ne.
Tahle varianta mi prijde elegantnejsi.
___________
Rano je jinak opravdu dobre davat si tekutou vyzivu. Nemyslim, ze staci samotny protein, lepsi je smes proteinu a sacharidu = gainer. Muze ale byt i protein + ovoce.
Normalni tuha potrava se prece jen dlouho travi. V noci jsi nejedl, a snidane zi bude lezet v zaludku jeste 2 hodiny. Tekuta sportovni vyziva tam je tak pul hodiny. A pak prechazi do streva a do krve.
____________
A teď úplně mimo mísu, uľ Ti někdo řekl, ľe vypadáą jak Matásek?
To mi rikaj asi od mejch 18, co jsem zacal nosit bryle. Vtipny je, ze ted trenuju jednu svoji kamaradku, jejiz nejlepsi kamaradka je manzelka Mataska. A on pry dokonce videl i tenhle muj rozpis a libil se mu.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&topic=4218&forum=5&page=0
Takze mozna nekdy v budoucnu ho budu taky trenovat. Rozdil mezi mnou a jim je, ze on je herec a ja filmovej kritik, on vazi tak 85 kilo a ja 115.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
jezekmartin
len
|
# Zaslno: 18 Be 2011 13:16
OK, myslím, ľe tomu rozumím, ale jen pro sichr:
Budu cvičit takovej spíą rýsovací trénink (těch 15 opakování) 3 x týdně. Vľdy ale pojedu aspoň 15 minut břicho. Mám si po tomto tréninku dát gainer a následně protein, nebo bez gaineru, kdyľ bych chtěl opravdu shodit (mám 98 a chtěl bych jít na max 90kg, při 183 cm)
Ve dny „volna“ budu běhat, samozřejmě jen s proteinem…
A jinak jak píąeą, ľe máą 115 kg, najdu někde tvou fotku, kde by to ąlo vidět? Na té profilové to tak nevinikne..
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 Be 2011 13:31 - Zmnil/a: tetsuo
Na tom zbytecne shodis svaly.
Ideal je 2-3x tydne normalne posilovat a 2x tydne delat neco na spalovani tuku v posilovne.
Samotny behani moc tuk nepali.
______________________________
Ja se moc nefotim. Nejaky veci budou postupne k videni na novy strance, kterou budem spoustet koncem brezna.
Na netu je jeste nekde nejaky moje video z roku 2008, kde jsem zacinal (mel za sebou prvni rok systematickyho treninku), mel asi 107 kilo a byl celkem tlustej. Pak je nekde par fotek, nekde z lonskyho leta. Ale nic moc z toho nepoznas.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
jezekmartin
len
|
# Zaslno: 18 Be 2011 13:59
OK, jakmile bude ten nový web, kde se něm dozvím? Kdyľ tak prosím tě poąli odkaz na jezekmartin@email.cz. Určitě mě to bude zajímat.
A co se týká toho spalování, je teda lepąí spíą ten eliptical neľ běh, nebo co bys mi doporučil v poslilce, případně s jakou intenzitou?
A prosím Tě, já pořád nevím jak s tím gainerem po tríninku (rýsovacím), kdyľ chci fakt zhodit, samozřejmě ne svaly...
Díky a moc dík za rady..
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 Be 2011 14:03
Spusteni webu bude oznameno tady na foru.
S gainerem uz jsem to vysvetloval.
Na hubnuti nepomahaji jen samotne aerobni aktivity delane klasickym vytrvalostnim stylem.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
jezekmartin
len
|
# Zaslno: 18 Be 2011 14:11
Máą pravdu s tím gainerem, nějak jsem to přehlídl.
Tak díky a a» se daří s novým webem.
P.S.: kdyby ses nudil, zkus mi doporučit optimální způsob na spálení tuků (alespoň nějaký odkaz), jistě to tu bylo probrané tisíckrát.
Dík.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 Be 2011 14:22 - Zmnil/a: tetsuo
Ideální rozpis do diety:
2-3 silové tréninky týdně (minimální odstup mezi nimi 48 hodin)
2 kruhové + lehká aerobka
2-3x HIIT (Tabata, www.bodyrock.tv treninky na 20 minut atd.)
(http://kickboxing.blog.cz/0810/tabata-a-dalsi-aneb-intenzivni-intervalovy-trenink-pro-sportovce)
(http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/six_new_tabata_workouts_for_fast_fat_loss)
Silový trénink
Den 1 - spodek+střed
Den 2 - vrsek+paze
Den 3 - cele telo
(pondělí-středa-pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota)
Zezačátku 2 silové, 2 kruhové a 2x HIIT, postupně se dá přidávat 1 silový a 1 HIIT (ten dát do dne, kde je 1 silový trénink, nejlépe za ten, kde se cvičí vrąek, protoľe HIIT větąinou zapojuje hodně spodek těla.)
Drľ sacharidové vlny, nejezdi pod 100 g sacharidů ľádný den.
Doporučuju vydrľet u toho 2-3 měsíce. Cviky nedoporučuju měnit a rozhodně si NEpřidávat něco navíc. Je tam pokryté vąechno, co je třeba procvičit. Snaľ se dát rozumné maximum do kaľdého cviku, proci»ovat jednotlivé pohyby a snaľit se drľet svaly napjaté po celou dobu pohybu, a to nejenom svaly procvičované, ale celé tělo.
Klasicky u dřepů co nejvíc zatínat břicho a vąechny svaly podél páteře, nebo u benche mít zatnutý zadek a vrąek zad. (Tohle spousta lidí nedělá.)
Den 1
1) Mrtvý tah se ąirokým úchopem a úzkým postojem nebo sumo mrtvý tah (úzký úchop, ąiroký postoj) - 5x5
2) Čelní dřep (činka na prsou, uľąí postoj) – 4x5
3) Bulharský dřep na jedné noze (druhá vzadu na lavičce) s jednoručkami - 3x8 (na kaľdou nohu)
4a) Výpony ve stoje na stroji, příp. výpony na legpressu – 3x10-12
4b) Výpony vsedě – 3x10-12
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze nebo předklony s kladkou vkleče – 2x maximum opakování
5b) Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem – 2x 6-8 (na kaľdou stranu)
Den 2
1a) Benchpress s jednoručkami na ąikmé lavici (30°) - 5x5
1b) Přítahy velké činky v předklonu - 5x5
2a) Tlaky s jednoručkami vsedě – 3x6-8
2b) Přítahy horní kladky úzkým drľákem na hrudník – 3x6-8
3a) Pullover (s velkou činkou nebo dvěma jednoručkami) – 3x8-10
3b) Tahy kladky/lanového drľáku k obličeji (face pulls) – 3x8-10
4a) libovolná varianta bicepsového zdvihu - 3x8-10
4b) libovolný izolovaný cvik na triceps - 3x8-10
Den 3
1) Dřep s činkou na zádech (moľné i s dosedem na lavičku, ąirąí postoj) – 5x5
2) Benchpress s velkou činkou (uchop 1,5x ąířka ramen) – 5x5
3) Shyby nadhmatem (úchop mírně větąí neľ ąířka ramen) – 5x5
4) Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak – 3-4x5
5a) Kliky na bradlech (tělo v mírném předklonu) – 3-4x8-10
5b) Výpony ve stoje na jedné noze (v jedné ruce jednoručku) - 3-4x8-10
Rozcvičení (kaľdý den):
Poskoky (se ąvihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Krouľení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na ąířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upaľování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)
Pokud chceą cvičit silově jen 2x týdně, vyber si jako jeden trénink Den 3 a potom ob týden střídej Den 1 a Den 2. Jednoduąe – vľdy dávej aspoň 1x trénink celého těla.
____________________________
Vysvětlivky:
Neznámé cviky hledej přes Google.com nebo YouTube.com, případně tady na fóru v různých tématech
Pokud je napsáno 1a a 1b (apod.), znamená to, ľe je IDEÁLNÍ tyto dva cviky střídat – udělat jednu sérii jednoho a víceméně bez přestávky přejít na druhý. Po odcvičení druhého si dát 60-90 vteřin pauzu a znovu, neľ uděláą předepsaný počet (super)sérií. Supersérie obecně přispívají k mnohem větąímu napumpování a mají vliv na větąí vylučování hormonů.
U jednotlivých cviků si zkus, kolik dáą maximum na 1 čisté, technické opakování bez jakékoli dopomoci, a to si počítej jako 100 %.
U cviků, kde se cvičí 5 sérií x 5 opakování, se vyplatí dělat buď:
a) 1. série se 65 %, 2. série se 70 %, 3. série se 75 %, a 4. a 5. série s 80 %
b) 1. série se 70 %, ostatní se 75 %
U cviků, kde se dělají 3x6-8 opakování, bude zátěľ od kolem 70 % na 8 opakování a kolem 75 % na 6 opakování.
U cviků s parametrem 3x10 se jede 1. série s 60 % a daląí dvě s 65 %.
(Ta čísla jsou rozumně orientační, vyplatí se je sledovat hlavně u silových cviků.)
Kruhový trénink
Thrustery (dřepy s jednoručkami na ramenou+tlaky při pohybu nahoru) – 3x10-15
Vysoké přítahy jednoruček v sumo postoji (sumo high pulls-high rows) – 3x10-15
Kliky (mezi lavičkami nebo s nohama na lavičce nebo s přítahem kolene k hrudníku) – 3x10-15
Výstupy na lavičku s jednoručkami (před výstupem provést bic.zdvih/přemístění na ramena) – 2x10-15
Obrácené přítahy-inverted rows (nebo stahování horní kladky na prsa) – 2x10-15
Výpady v chůzi (drľet jednoručku nebo kotouč nad hlavou) – 2x10-15
©vih s jednoručkou z předklonu – 2x10-15
Veslování na spodní kladce (případně veslování ve stoje-compound row) – 2x10-15
Hyperextenze s přítahem jednoruček nebo kotouče k hrudníku – 2x10-15
Silový bicepsový zdvih (power curl) – 2x10-15
Smyslem tréninku je vyčerpat glykogen ze svalů, aby se potom mohl spalovat uľ jen tuk. Proto – nepouľívat těľké váhy, ani se nesnaľit nějak silně napumpovat svaly. (Toto se liąí od silového tréninku, kde se občas taky dělá kolem 10 opakování, ale ty mají být těľké a mají svaly napumpovat.) Přestávky mezi sériemi udrľovat krátké 30-60 vteřin. Nemá smysl ani dospět k přílią velkému zadýchání, kdy nejsi schopný hýbat se plynule. Během přestávek by ses měl zregenerovat k daląí sérii.
Zezačátku bude dobré začínat na 10 opakováních a postupně se snaľit udělat v 2. nebo 3. sérii udělat opakování víc.
Celý trénink by se měl vlézt do 45 minut, lépe do 40 minut. Pokud to zvládáą rychleji, přidej si k některým cvikům 1 sérii.
Potom si vyber některý z kardio strojů – crossový trenaľér, rotoped, stepper, veslovací trenaľér nebo běhací pás a dej si 30-40 minut lehké aerobní zátěľe. (Teoreticky by měla stačit i rychlá chůze na pásu, nebo venku.) Můľeą stroje i plynule střídat. Neměl bys vypadnout z určitého rytmu dýchání.
Správnou míru zátěľe poznáą tak, ľe bys měl být kdykoli schopný promluvit jednu krátkou souvislou větu, aniľ by ses při ní zadýchal. Neměl bys být ale schopný říct druhou větu. Tohle je zóna, kdy se spaluje tuk a neničí svalová hmota.
Po aerobní aktivitě hodinu nejez ľádné sacharidy a nech tělo, a» jeątě v dojezdu spaluje tuk.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 18 Be 2011 14:24
Nejak takhle. Lze to samozrejme ruzne upravovat, podle moznosti. Ty jsou tam ale v zasade popsany.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
jezekmartin
len
|
# Zaslno: 18 Be 2011 14:42
no, tak to mám tedy co studovat,
Ď
|
Filas
len
|
# Zaslno: 18 Be 2011 15:26
Cili pri tomto rozvrhu do posilky pujdu 4-5x tydne (2-3 silove treninky a 2 kruhove+aerobka) a 2x HIIT ? Nekde jsem cetl, ze potom pri kruhacich a aerobce uz je riziko ztraty svalove hmoty. Ze uz je nespaluje jen tuk. Neda se ten kruhovy trenink nevynechat nebo je tam nutnosti?
|
Andre
len
|
# Zaslno: 18 Be 2011 16:42
Filas
ten kruhovy muzes odcvicit i doma a pak behat, nepotrebujes obzvlast tezke cinky (ja jsem pouzival max 7,5kg jednorucku na vsechny cviky kde je potrebujes).
Jinak muzu potvrdit, ze jsem ztratil na sile, ale jen u benche(zhorseni 7,5kg pokud delam 5x5) , ale verim, ze se brzo vratim na puvodni vahu. Jinak skoro ve vsech ostatnich cvicich jsem se zlepsil sice ne o moc, ale pri vlneni jsem s tim nepocital.
Tetsuo:
Chtel jsem se zeptat, kdyz pojedu u benche 5x5 a tu posledni 5.serii budu chtit zvednout svoje maximum nebo osobni rekord (proste navysovat vahu oproti predchozim treninkum) myslis, ze bude mit nejaky efekt, kdyz tu cinku budu zvedat formou clusteru ? (1x zvednu a pak 15-20vterinova pauza)
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 Be 2011 10:13
Nekde jsem cetl, ze potom pri kruhacich a aerobce uz je riziko ztraty svalove hmoty. Ze uz je nespaluje jen tuk. Neda se ten kruhovy trenink nevynechat nebo je tam nutnosti?
A behat ti nevadilo?
Ne, je to sestaveny tak, aby se hmota nespalovala, prave.
Ten HIIT je kratkej.
Kruhovy trenink spali jen glykogen a to lehke vyslapavani na rotopedu uz neni intenzivni a spaluje jen tuk.
Je samozrejme mozne odcvicit ho doma a pak si dat VELMI lehky vyklus nebo sviznou prochazku na 30-45 minut.
Kazdopadne je nutne si uvedomit, ze program na spalovani tuku opravdu vyzaduje vysokou frekvenci a takrka kazdodenni cviceni. Proto je to rozepsano takhle.
Na foru uz tenhle program jelo dost lidi, obvykle na tim mesicne shodi 4-6 kilo tuku a behem tri mesicu kolem 12-15 kil (zalezi taky dost na strave). A to pri zachovani ci zvyseni sily = zachovani ci zvyseni hmoty. Silu samozrejme muzes ztratit tim, ze necvicis urcite cviky a nemas pak tak vykonnou nervovou soustavu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 Be 2011 10:13
kdyz pojedu u benche 5x5 a tu posledni 5.serii budu chtit zvednout svoje maximum nebo osobni rekord (proste navysovat vahu oproti predchozim treninkum) myslis, ze bude mit nejaky efekt, kdyz tu cinku budu zvedat formou clusteru ? (1x zvednu a pak 15-20vterinova pauza)
Rozhodne to nicemu neuskodi, melo by to mit pozitivni efekt. Clustery jsou skvela metoda.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 22 j 2021 17:22
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфо
инфоинфо
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 22 j 2021 17:23
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфо
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 22 j 2021 17:24
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
tuchkasинфоинфо
|
