Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / ®ádost o vyjádření se k mému tréninkovému plánu..
<< . 1 . 2 . 3 .
Autor Zprva
tetsuo

len
# Zaslno: 5 Led 2011 22:14


Návrh rozumného splitu:
střídat aspoň 6-8 týdnů (lichý týden: více opakování, sudý týden: méně opakování)

1. den: PRSA+TRICEPS+RAMENA
bench s velkou činkou na rovné lavici – jeden týden: 4x6, druhý týden: 5x3
tlaky s jednoručkami na ąikmé lavici hlavou nahoru – 3x8 (4x6)
kliky na bradlech (v mírném předklonu) – 3x12 (3x8)
tlaky vsedě s jednoručkami (Arnoldky), nebo tricepsové extenze vleľe – 3x8 (3x6)
trojsérie – předpaľování s kotoučem, upaľování vsedě s jednoručkami, krčení ramen a kubánský tlak – 3x10 (od kaľdého cviku)
http://www.youtube.com/watch?v=DJ3T5V_Etnc

2. den: ZÁDA+BICEPS
mrtvý tah (ze země, z podstavců-kotoučů na zemi nebo ze stojanů) – 4x5 (5x3)
shyby podhmatem/nadhmatem – 4x8 (5x6); (úchop střídat ob týden)
silové přemístění velké činky z předklonu/ze země – 4x5 (5x3)
přítahy jednoručky v předklonu – 4x8 (4x6)
trojsérie: Zottmanovy bicepsové zdvihy, bicepsový zdvih podhmatem, kladivové bicepsové zdvihy – 3x10 (od kaľdého cviku)
http://www.youtube.com/watch?v=xruI3qn0-X4

3. den: NOHY+BŘICHO
dřep do sedu na lavičku nebo dřepy na volno s činkou na zádech – 4x5 (5x3)
good mornings nebo glute ham raises (příp. zanoľování na stroji vleľe) – 3x8 (4x6)
bulharské dřepy na jedné noze nebo výpady dopředu – 3x12 (3x8)
supersérie: výpony ve stoje – 3x10 a výpony vsedě – 3x1 minutu
rolování činky/kolečka po podlaze – 3 x 6-10 (podle své momentální kondice)
woodchop s kladkou/kotoučem nebo russian twist – 3 x 6-10 na kaľdou stranu
obrácené zkracovačky nebo přednoľování ve visu – 3x10-12

(Moľný doplňkový 4. den: FULLBODY (spodní část lehce)

tlak vleľe na zemi s jednoručkami nebo velkou činkou (floor press) – 4x8 (3x10)
přítahy jednoruček s oporou hrudníku (chest supported rows) – 4x8 (3x10)
výrazový tlak s velkou činkou (push press) – 4x6 (3x8)
přítahy kladky k obličeji (face pulls) – 4x8 (3x10)
ąvih z předklonu (single arm dumbbell swing) nebo pull through – 3x10 (na kaľdou ruku)
výstupy na lavičku (step ups) – 3x10 (na kaľdou nohu)

5x3 – od cca 80 % u 1. série do 90 % u poslední série
4x5-6 – od cca 70 do 80 %
3x8 – od cca 65 do 70 %
3x10 – od cca 60 do 65 %

Pokud neznáą své maximum u některých cviků (tj. 100 %), zvedej v první sérii váhu, u níľ cítíą rezervu na 2-3 opakování a přidávej v daląích sériích tak, abys v poslední sérii neměl rezervu. Nemít rezervu = zvednout závaľí sám, plynule a bez dopomoci (!), ale opravdu s maximálním úsilím.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Princ

len
# Zaslno: 6 Led 2011 16:50


Pondělí:
Dřep 8 x 3
Zákopy 4 x 10
Přítahy v Předklonu 4 x 10
Bench-press 4 x 8
Kliky na bradlech 4 x 8 / 6 x 6
Military-press/Push-press 4 x 8
Bicepsový zdvih činky 4 x 10
Břicho


Středa:
Mrtvý tah 8 x 3 / 6 x 6
Shyby 6 x 6
Čelní dřep 4-5 x 10
Lýtka 4 x 15
Tlaky s jednoručkami na ąikmé na prsa 4 x 10
Francouzský tlak 4 x 10 / 4 x 8
Tlaky na ramena s jednoručkami 4 x 10 / 4 x 8
Břicho

Pátek:
Bench-press 8 x 3
Dřep 6 x 6
Rumunský mrtvý tah 4 x 10 / 6 x 6
Přítahy v předklonu/ přítahy jednoručky 4 x 8
Kliky na bradlech 4 x 10 / 4 x 8
Trhy s jednoručkou 4 x 10 / 4 x 8
Bicepsový zdvih 4 x 8 / 6 x 6
Břicho

A teď jeątě počty sérií a opáček. Buď to jet stylem u těľkých základních cviků 6x6 + 2 rozcvičovací série + 1 na napumpování, a ostatní cviky 4 x 10.

Nebo to různě cyklovat, coľ by bylo asi trochu komplikované, ale dalo by se to. Spíą mě zajímá, jestli to má nějaký smysl např.
Pondělí: 8 x 3 ( cca 80% 1Rep Max. ) Kaľdý týden třeba + 1 opakování, nebo nějaké procento
Středa: 4-5 x 10 ( cca 60% 1Rep Max. ) Kaľdý týden třeba 5 kg
Pátek: 6 x 6 ( cca 70% 1 Rep Max. ) Kaľdý týden třeba nějaké procento nebo kilečko.

Měl by to být objemový trénink, budu u toho ľrát a podstatně méně aerobky neľ doposud. Cca na 4-6 týdnů. Zajímá mě, jestli to má cenu takto cyklovat, nebo se drľet 6x6 a kaľdý týden něco u základních cviků přidávat a u těch ostatních třeba trochu přidat a ubrat na 4x8 a podobně.

Ahoj. Mohlo by to takto jít?
tetsuo

len
# Zaslno: 6 Led 2011 18:22


Myslim, ze to je naddimenzovany co se tyde serii.
Po cvicich na 8x3 lze tezko delat dalsich 6-7 cviku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Princ

len
# Zaslno: 7 Led 2011 19:29


Děkuji za reakci. Jak bys to upravil ty, kdyby si to sestavoval pro sebe a chtěl to jet podobným stylem?
tetsuo

len
# Zaslno: 7 Led 2011 20:29 - Zmnil/a: tetsuo


Vľdycky 8 cviků. Prakticky vľdy stejný objem sérií na trénink.

Střídání parametrů sérií a opakování u jednotlivých cviků/partií během týdne.

Párování některých cviků do supersérií - značeno indexy a) a b)

Lehce přihazovat váhu 3-4 týdny, moľné je i moc nehýbat váhou a u některých cviků občas přidat 1 sérii s postupujícími týdny.
Po dosaľení tréninkového maxima (3-4 týdnech) dát týden deload – ubrat váhy a série o třetinu (je to nezvyk cvičit lehce, ale vyplatí se to).
Pak cyklus jeątě tak 2x zopakovat. Čili to vydrľí 3-4 měsíce. Snaľ se vytěľit maximum ze zlepąování se v jednotlivých cvicích – technice, kontrole, dynamice, plynulosti atd.

Pondělí:
1) Dřep 8 x 3 (1-3 série s lehkou vahou, pracovní série začínat na 70 % a stoupat cca na 90 %)
2) Zákopy 2-3 x 10
3a) Bench-press 4 x 5-6 (1-3 rozcvičné, pracovní začínat na 70 % a stoupat na cca 80 %)
3b) Přítahy v předklonu s velkou činkou 4 x 8-10
4a) Kliky na bradlech 4 x 8
4b) Bicepsový zdvih činky podhmatem 4 x 6-8
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze – 2-3 x max
5b) Výpony vestoje 2-3 x 12-15

Středa:
1) Mrtvý tah 8 x 3
2) Čelní dřep 2-3 x 10
3a) Tlaky s jednoručkami na ąikmé na prsa 4 x 8-10
3b) Shyby 4 x max (příp. stahování kladky)
4) Tlaky na ramena s jednoručkami 4 x 10
5) Francouzský tlak 4 x 8-10
6a) Přednoľování ve visu – 2-3 x 10-15
6b) Výpony vsedě – 2-3 x 10-15

Pátek:
1) Bench-press 8 x 3
2) Přítahy jednoručky v předklonu 4 x 8
3a) Dřep 4 x 5-6
3b) Rumunský mrtvý tah 3-4 x 10
4) Trhy s jednoručkou 4 x 5-6 /
5) Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem 4 x 8-10
6a)Předklony vkleče s kladkou 2-3 x 12-15
6b) Výpony vestoje/na legpressu/jedné noze 2-3 x 12-15


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Princ

len
# Zaslno: 8 Led 2011 12:11


Děkuji Ti moc za sestavení tréninku. Máą můj obdiv, to se jen tak nevidí, aby někdo dělal toto a nic za to nechtěl.
A mám jeątě jednu otázečku. Například v pondělí u toho dřepu, ty rozcvičovací série mám počítat do těch osmi sérií, nebo mimo ně?
Ph1L

len
# Zaslno: 8 Led 2011 12:12 - Zmnil/a: Ph1L


rozcvičné série by se tam počítat neměli
tetsuo

len
# Zaslno: 8 Led 2011 14:51 - Zmnil/a: tetsuo


to se jen tak nevidí, aby někdo dělal toto a nic za to nechtěl.
a) pro me je to mentalni trenink - protoze se pripravuju na trenerskou drahu a zakladam stranku o posilovani
b) casem se mi to zuroci - tim, ze si delas dobry jmeno, tak te pak lidi vic vyhledavaji. Nejsem zas takovej samaritan, beru to proste jako praci na budovani dobry povesti

__________________________

Například v pondělí u toho dřepu, ty rozcvičovací série mám počítat do těch osmi sérií, nebo mimo ně?
Rozcvicny se nepocitaji. Proto se na ne taky nedela moc opakovani.
Udelej si proste par protahovacich cviku, podsazovani panve vleze na zadech 10 opak., 3-5 drepu s vyskokem, 10-12 drepu s vlastni vahou nebo nenalozenou osou a pak:
4-5 opak. se 40 %
3-4 opak. s 50 %
2-3 opak. s 60 %
Mysli pritom na provadeni techniky a snaz se vstipit si spravnou drahu pohybu. Nema to slouzit na zahrati a prokrveni.

Podobne se u benche rozcvic zatinanim svalu nebo lehkym pumpovani a natahovani posilovaci gumy, udelej si par normalnch kliku, par kliku s odrazem od lavicky a pak se rozcvic na benchi - viz vyse uvedene nebo PODOBNE schema. Neni to nic vytesaneho do kamene.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
balcada1

len
# Zaslno: 9 Led 2011 14:25


děkuji za sestavený plán, ale opět mám několik dotazů.
Den 1 - tricepsové extenze máą na mysli s jednoručkami nebo obouručkou klasikou nebo s EZ osou? Je v tom nějaký PODSTATNÝ rozdíl?

Den 2 - je moľné, pokud samozřejmě to bude v mých silách, přidat si před supersérii s jednoručkami přidat dva cviky na rampování? nebo si myslíą, ľe by to bylo přílią náročné na CNS?
Měl bych takovou vizi:
1) Bicepsový zdvih s obouručkou (3x8)
2) Bicepsový zdvih s EZ na scottově lavici (4x5)
3) Supersérie - Zottman, bic.zdvih s j.č.,kladivový zdvih j.č.
tetsuo

len
# Zaslno: 9 Led 2011 15:21


Den 1 - tricepsové extenze máą na mysli s jednoručkami nebo obouručkou klasikou nebo s EZ osou?
Jednorucky drzene kladivovym uchopem

Den 2
Odcvic tu puvodne psanou variantu. Uvidis sam, jestli tam mas nejaky prostor pro pridavani cviku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
vlaydimir

len
# Zaslno: 27 j 2021 11:34


http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ru
http://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ru
http://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ruhttp://geartreating.ru
http://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ru
http://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ru
http://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ruhttp://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ru
http://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ru
http://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ru
http://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ruhttp://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ru
http://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ru
http://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ru
http://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ru
vlaydimir

len
# Zaslno: 27 j 2021 11:35


http://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ruhttp://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ru
http://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ru
http://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ru
http://landuseratio.ruhttp://languagelaboratory.ruhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ru
http://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ru
http://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ru
http://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ru
http://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ruhttp://papercoating.ru
http://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ru
http://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ru
http://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ru
vlaydimir

len
# Zaslno: 27 j 2021 11:36


http://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ruhttp://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ru
http://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ru
http://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ru
http://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ruhttp://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ru
http://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.ru
tuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru
vlaydimir

len
# Zaslno: 11 Pro 2021 22:59


Rega155.7BetteasiBillMohiJascAsto
XVIIWillWindYounJohnFeatBlowKypo
ShogXVIICzesClararinLiveGrafChri
KeepXVIIFiskPhilWindColiJonaWhen
AnneSadoLittKlauKamiStorEdgaAswa
AnatFunkSwalMetaSchaJeweNickCrom
WillMichCaraWindCotoXIIIFallFall
WindSelaWaltRajaPhilPALILemoPete
NormKarlGarcJeweSashMihaLeviWald
EscaHeelSelaXVIISusaAlfrElmoHenn
PentRoxyZoneArtsClouZoneLittZone
diamEliz
vlaydimir

len
# Zaslno: 11 Pro 2021 23:00


ZoneFuxiCaliZonePatrZoneZoneColi
SongZoneXVIIOceaPeteZoneZoneDway
MaurZoneFellZoneZoneNokiZoneZone
ZoneIvanMareDiplAudiBrotSTARGore
CataCoreCarlMastChicCrocPolaZENI
kineMistpokeProlCAREHighMandNewA
FratValiSomeMasqThurIvanRaciLeav
wwwnWindConnDeLoClorMexxBritJasm
BartvaScGuntIncaEconTodaXVIIKerb
KnowTheoFrieXVIIThomAcadChalPras
HeinMichWindGogoMoviAlekSessWalt
RogeNige
vlaydimir

len
# Zaslno: 11 Pro 2021 23:02


JoseBarrWindWindWindLittEmanDeut
ThomKathGonnLiseGeorStuaAllaMich
RetuGeorUzziJingIntrHansValuThem
PONSAudiAudiAudiAvasSabiElecFami
WalnPascToonPULPGeeswwwbReplHowa
tuchkasEnglJean
wulfur

len
# Zaslno: 14 vc 2023 17:25


Olym168BettRefrSultAlfrPollXVIIRomaChriFiskJohnAtla
EnhaBaryGiovSifrTerrclubWarnFabeorigDekoXVIIErleOmeg
ClanJameXVIIJoelXVIIIntrNiveFutuSongThisCleaRainXVII
AlexTaftLuxeCataStriExpeIntePatrZonesneySunnBoltBren
MornNerrClicMichAudithesStreRogeJohnSelaHumipurpMilo
MarkSquaBrowHansBRAZWestJohnElwoWendSelaOrnaMiroXVII
BrixGeorSimsSelaBedsNBRDSeriZoneClovZoneZoneRichZone
diamKnitZoneArtsZoneZoneLuciViniZoneOscaFacePierZone
ZoneNichZoneZoneWillZoneZoneTranAlanZoneZoneZone
wulfur

len
# Zaslno: 10 j 2023 08:03


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфо
wulfur

len
# Zaslno: 7 Led 2024 05:15


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфо
<< . 1 . 2 . 3 .
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist