Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Výľiva / Objemový jídelníček
<< . 1 . 2 . 3 . >>
Autor Zprva
tiposman

len
# Zaslno: 7 Led 2011 22:11


Jo
tetsuo

len
# Zaslno: 7 Led 2011 22:42


V tom pripade uz klidne prejdi na neco jineho.

Den 1 - spodek+střed
Den 2 - vrąek+paľe
Den 3 - celé tělo
(pondělí-středa-pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota)

Doporučuju vydrľet u toho 2-4 měsíce (s týdenní pauzou/lehkým tréninkem po 2 měsících, v případě tříměsíčního trvání po 6 týdnech). Cviky nedoporučuju měnit a rozhodně si nepřidávat něco navíc (oblíbené – břicho, biceps, triceps, trapézy, zadní část ramen apod.). Je tam pokryté vąechno, co je třeba procvičit. Snaľte se dát rozumné maximum do kaľdého cviku, proci»ovat jednotlivé pohyby a snaľit se drľet svaly napjaté po celou dobu pohybu, a to nejenom svaly procvičované, ale celé tělo.
Klasicky u dřepů co nejvíc zatínat břicho a vąechny svaly podél páteře, nebo u benche mít zatnutý zadek a vrąek zad. (Spousta lidí to nedělá a okrádá se tím o silové výkony i svalové přírůstky.)

Den 1
1) Mrtvý tah se ąirokým úchopem a úzkým postojem nebo sumo mrtvý tah – 5x5
2) Čelní dřep (činka na prsou, uľąí postoj) – 4x5
3) Bulharský dřep (druhá noha vzadu na lavičce) s jednoručkami – 3x8 (na kaľdou nohu)
4) ©vih s činkou z předklonu (dumbell swing) – 3x10 (kaľdou rukou)
5a) Výpony ve stoje na stroji, příp. výpony na legpressu – 3x10-12
5b) Výpony vsedě – 3x10-12
6a) Rolování činky/kolečka po podlaze – 2x maximum opakování
6b) Vytáčení vestoje do stran s kotoučem v nataľených paľích – 2x6-8 (na kaľdou stranu)

Den 2
1a) Benchpress s jednoručkami na ąikmé lavici (30°) – 5x5
1b) Přítahy velké činky v předklonu (úhel těla se zemí 45°) – 5x5
2a) Tlaky s jednoručkami vsedě nebo vestoje – 3x6-8
2b) Přítahy horní kladky úzkým drľákem na hrudník (nezaklánět se) – 3x6-8
3a) Pullover (s velkou činkou nebo jednoručkou) – 3x8-10
3b) Tahy lanového drľáku k obličeji, vestoje nebo vsedě (face pulls) – 3x8-10
4a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 2-3x8-10
4b) Tricepsové stlačování kladky s lanovým drľákem – 2-3x8-10

Den 3
1) Dřep s činkou na zádech (moľné i s dosedem na lavičku, ąirąí postoj) – 5x5
2) Benchpress s velkou činkou (uchop 1,5x ąířka ramen) – 5x5
3) Shyby nadhmatem (úchop mírně větąí neľ ąířka ramen) – 5x5
4) Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak – 3-4x5
5a) Kliky na bradlech (tělo v mírném předklonu) – 3-4x8-10
5b) Výpony ve stoje na jedné noze (v jedné ruce jednoručku) – 3-4x8-10 (na kaľdou nohu)


Rozcvičení (kaľdý den):
Poskoky (se ąvihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Krouľení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama) – 1x10-15
Shoulder dislocations (s tyčí nebo gumou) – 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog – 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na ąířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upaľování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)

1x týdně doporučuju provádět nějakou aerobní aktivitu + strečink

____________________________

Vysvětlivky:

Neznámé cviky hledej přes Google.com nebo YouTube.com, případně tady na fóru v různých tématech

Pokud je napsáno 1a a 1b (apod.), znamená to, ľe je ideální tyto dva cviky střídat – udělat jednu sérii jednoho a víceméně bez přestávky přejít na druhý. Po odcvičení druhého si dát 60-90 vteřin pauzu a znovu, neľ uděláą předepsaný počet (super)sérií. Supersérie obecně přispívají k mnohem větąímu napumpování.

U jednotlivých cviků si zkus, kolik dáą maximum na 1 čisté, technické opakování bez jakékoli dopomoci, a to si počítej jako 100 %.

U cviků, kde se cvičí 5 sérií x 5 opakování se vyplatí cvičit buď
a) 1. série se 65 %, 2. série se 70 %, 3. série se 75 %, a 4. A 5. série s 80 %
b) 1. série se 70 %, ostatní se 75 %

U cviků, kde se dělají 3x6-8 opakování bude zátěľ od kolem 70 % na 8 opakování a 75 % na 6 opakování.

U cviků s parametrem 3x10 se jede 1. série s 60 % a daląí dvě s 65 %.

(Ta čísla jsou rozumně orientační, vyplatí se je sledovat hlavně u silových cviků.)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

len
# Zaslno: 7 Led 2011 22:42


K tomu 1-2x tydne kruhovy trenink a aerobku


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tiposman

len
# Zaslno: 8 Led 2011 21:10


předtím jsem jel jiný trénink a od září jedu tohle.
tiposman

len
# Zaslno: 9 Led 2011 14:12


Jo
tiposman

len
# Zaslno: 10 Led 2011 16:44


Jo
tiposman

len
# Zaslno: 10 Led 2011 20:36


Jo.Můľeą mi poslat nějaký sílový trénink?
tiposman

len
# Zaslno: 12 Led 2011 11:56


jo
tiposman

len
# Zaslno: 21 Led 2011 10:04


Co si myslią o BCAA?
tiposman

len
# Zaslno: 21 Led 2011 15:49


Co si myslíą o BCAA?
tiposman

len
# Zaslno: 27 Led 2011 20:21


Muľu jet aerobní trénink den po tréninku?
hugisek

len
# Zaslno: 16 no 2011 13:29


Kdyľ si spočítám hodnoty proteinů a sacharidů na den, jde jenom o jídlo - pevnou stravu nebo uľ v tom mám mít započítaný i doplňky ??
b3a7

len
# Zaslno: 16 no 2011 13:53


I doplňky
hugisek

len
# Zaslno: 16 no 2011 14:12


Díky
tiposman

len
# Zaslno: 21 no 2011 16:51 - Zmnil/a: tiposman


Chtělbych se zeptat.Můľu jet v ten stejn den nejprve normální trénink a pak aerobní?
tiposman

len
# Zaslno: 27 Led 2013 22:04


Čau,potřeboval bych nutně poradit. Měřím 184cm a váľím 80kg.Jsem endomorf. V létě jsem měl sacharidové vlny, a měl jsem 75kg. Ted bych chtěl nabrat svaly,ale nějak nemuľu přibrat. Dva týdny jsem jel GVT,ale nic jsem nenabral. Od zítra jedu leho-teľky split.Muj jídelníček je:

Snídaně: 100g ovesných vloček,250 mléka
Svačinka: 200g jogurt,houska se sýrem
Oběd: 180g kuřecích prsou,130g rýľe
Svačinka 2: jogurt,vločky
Večeře: Sled v rajčatové omáčce,3vejce,130 rýľe
Svačinka 3: 5Og nočního proteinu,300ml mléka

Je to dobrý jídelníček?Od týdne beru Kreatin monohydrát.Do léta bych chtěl nabrat na 85kg.
Díky za rady
Legi

Modertor
# Zaslno: 28 Led 2013 13:42


Je potřeba si spočítat energetickou potřebu a podle toho udělat jídelníček abys měl pozitivní energetickou bilanci. Pokud takto nepostupujeą, můľeą čekat na přírůstky třeba věčnost.


48let @ 195cm @ 135kg
tiposman

len
# Zaslno: 28 Led 2013 14:42


Denně sním cca 200g bilkovin a 400g sacharidů.Myslíą, ľe je to málo?
tiposman

len
# Zaslno: 28 Led 2013 14:47


Vychází mi to na 8772 KJ.To myslím, ľe je celkem dost.
Legi

Modertor
# Zaslno: 28 Led 2013 15:05


No, mě to vychází těsně přes 10000kJ, ale to je tak bazálka bez faktoru tréninku. Kde máą tuky? Pokud trénujeą 3 x týdně fullbody, měl bys mít aspoň 17-18000kJ denní příjem. Uľ chápeą proč nenabíráą?


48let @ 195cm @ 135kg
tiposman

len
# Zaslno: 28 Led 2013 21:25


Jedu lehko-těľky split 4x týdně.Mohl bys mi poradit co se tyče jídelníčků?
tiposman

len
# Zaslno: 28 Led 2013 21:30


http://www.aktin.cz/clanek/505-levny-objemovy-jide lnicek-pro-skolaka-tema-mesice mohl bych drľet tento jídelníček?
MaraHolesinsky

len
# Zaslno: 16 Pro 2013 21:50


tetsuo
Dobrý den, začal sem se cvičením je to asi měsíc a chtěl bych poradit s jídelníčkem, cvičím pondělí, středa, pátek a váľím 83kg kdyby tato informacen nějak pomohla. Chtěl bych prosím poradit i s cvikama abych nabral nějaké ty svaly


Mara
Zakavali

len
# Zaslno: 2 Led 2014 17:16


Zdravím chlapi potřeboval bych poradit ohledně jídelníčku.
Váha:81KG Výąka:181cm věk:19
Chtěl bych nabrat tak do 85-88KG

Snídaně: ovesné vločky 100g S:50.4g B:11,5g T:7g
valáąek jogurt S:7,5g B:7,35g T3g

Svačina: Piąkoty 50g S:35,5g B:5,5 T:2.5g
Banán S:14,6g B:1,2g T0,3g
Racio chlebíčky 4ks S32g B:3,2g T:0,4g

Oběd: Kuřecí prsa 150g S:0,4 B:27,5 T:1,5g
Rýľe 100g S:76g B:8,7g T:0,5

Svačina 2: Sýr tavený 100g S:3g B:11g T:18g
Jablko S:14,4g B:0,4g T:0,4g
Racio chlebíčky 2ks S: 16g B:1,6g T:0,4

Večeře: Kuřecí prsa 100g S:0g B:23g T:1g
Rýľe 100g S:76 B:8,7g T:0,5g

Večeře 2: Tvaroh 125g S:5g B22,5g T:2,5g
Jogurt valáąek S:7,5g B:7,35g T3g


V součtu: Bílkoviny:139,5G Sacharidy:340G Tuky:41,5G

Celí týden nebudu jíst to samé některý den dám vyjímku. Něco trochu pozměním třeba abych spestřil jídelníček. Místo tvarohu třeba míchaný vajíčka. Nebo jestli přidat více bílkovin a sacharidů? Proteiňák uľ bohuľel nemám budu muset časem dokoupit. Předem Díky
Karolina

len
# Zaslno: 2 Led 2014 17:37 - Zmnil/a: Karolina


Ahoj, sice nejsem chlap, ale chybí mi tam ovoce, zelenina, zdravé tuky (ořechy, semena, avokádo, ryby i tučné, vejce i se ľloutky, občas i hivězí tučnějąí). S tuky můľeą jít aľ na 1g na kilogram, ty tam máą 0,5 g, zdravých tuků není třeba se bát, jsou nezbytné... S bílkovinama můľeą jít taky aľ na 2g na kg, kdyľ chceą přibírat, bílkoviny jsou potřeba.. snaľit se je jíst pestře, nejíst pořád jen kuřecí.. Taveňák vyhoď je to samý tuk a soli, a sra*ky.. Radąi ho vyměň za cottage nebo syrečky, v dopolední svačině Ti chybí bílkoviny, dej tam nějaký kefír, ąunku (vysokomasou nejm.90% masa), vejce nebo občas sýr do 30%.. Ke kaľdému jídlu kousek zeleniny dopoledne můľeą i ovoce..piąkoty vyhoď je to samý cukr a bílá mouka..Jogurt máą nejlepąí obyč bílý nejméně 3% tuku (Třeba Hollandia).. Racia můľeą střídat s celozrnným pečivem, rýľí natural, různými celozrnnými přilohami.. Do toho tvarohu s jogurtem si přihoď hrst ořechů.. Jeątě můľeą napsat, jak cvičíą, a» Ti kluci můľou poradit..


I don´t work hard because I hate my body, I work out because I love it
Zakavali

len
# Zaslno: 2 Led 2014 18:33


Tak ten jídelníček jeątě změním. Právě sem chtěl místo kuřete ob den ho nahradit vepřovím nebo hovězím masem. a jednou týdně tam dat tu rybu . Vajíčka teda dám na ráno na svačinu. Jídelníček sem dám zítra. Jen se chci zeptat sacharidy teda sedí? nebo mám na nich přidat? Tak před 2 roky jsem měl problém nabrat ale teď uľ se drľím na 81kg bez nějakého jídelníčku. Zeleninu teda dám ke kaľdému jídlu.Jinak chci jet teď přez zimu Korteho.Nebo se mám drľet tohodle tréninku? snaľím se to měnit co 2měsíce.

Pondělí-Prsa,triceps,ramena
Úterý-nohy,záda,biceps
Středa-volno
Čtvrtek-Prsa,triceps,ramena
Pátek-nohy,záda,biceps

Břicho dávám ob den.Tak snad nebude v tom nějaký problém Jeątě se chci zeptat je ąpatné po treninku jít plavat?
Jinak zatím děkuju za rady
Karolina

len
# Zaslno: 2 Led 2014 18:43


Ty 4 g sacharidů na kg se uvádí jako základ na přibírání, pokud drľíą váhu tak zkus postupně přidat třeba aľ na 6g, nebo dej tréninkové dny 4g a v netréninkové 6g, musíą zkouąet, co na tebe bude fungovat.. Plavat určitě není ąpatné, naopak


I don´t work hard because I hate my body, I work out because I love it
Karolina

len
# Zaslno: 2 Led 2014 18:45


Jediné, co vidím ąpatně na tom tréninku, ľe jedeą nohy a záda spolu, jsou to velké svalové partie, dala bych je kaľdou v jiný den..zbytek Ti poradí kluci


I don´t work hard because I hate my body, I work out because I love it
vlaydimir

len
# Zaslno: 22 j 2021 06:56


http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ru
http://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ru
http://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ruhttp://geartreating.ru
http://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ru
http://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ru
http://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ruhttp://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ru
http://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ru
http://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ru
http://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ruhttp://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ru
http://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ru
http://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ru
http://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ru
vlaydimir

len
# Zaslno: 22 j 2021 06:57


http://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ruhttp://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ru
http://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ru
http://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ru
http://landuseratio.ruhttp://languagelaboratory.ruhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ru
http://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ru
http://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ru
http://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ru
http://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ruhttp://papercoating.ru
http://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ru
http://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ru
http://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ru
<< . 1 . 2 . 3 . >>
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist