| Autor |
Zprva |
DanielJamal
len
|
# Zaslno: 1 vc 2010 19:49 - Zmnil/a: DanielJamal
Zdravím vás.
Je mi témeř 27 let.
Jsem vysoký 179 cm
Teď Váľím 78 - 79 kg.
Posiluji od nějakých 16 let s ruzně velkými přestávkami i půl roku.
Hodně sme s klukama cvičili na ąkole na intru kolem mého 25 roku.
Ale vľdy bez větąího řádu a cíle.
Ale uľ bych s tím chtěl něco udělat.
Treninků je tu hafo, cviků jeątě víc.
Problém je, ľe mám neuvěřitelně velký problém nabrat váhu.
Na svých současných 78 jsem nabral přez zimu a bohuľel spíąe to ąlo větąinou do břicha, takľe mam krapec bříąko, ale kdyľ stojim jeątě to porad není tak straąny
Chtěl bych nabrat váhu aspon na 90 Kg svalové hmoty pokud moľno.
Cvičím výhradně doma.
Mohu cvičit 3 - 4 týdně, i kdyľ trochu pbčas chybí motivace.
Bohuľel mám dost chaotické zamestnaní takľe přez den zrovna nehjsem moc velký jedlik, i kdyľ sem těd docela pravidelně začal jist, ale mam pocit ľe i kdyľ cvičim sebe víc tak mi to jde spíąe víc do bricha neľ do svalů.
Vybavení moji posilovny jednoručky středne velka tyč (s kterou bohuľel nejdou dělat dřepy je moc krátka, jde s ni akorat biceps a mrtvý tah)
závaľí ruzných velikosti tuąím asi 120 kg dohromady.
a lavičku nepolohovatelnou
Od ledna sem témeř nezvetąil objem paľí i kdyľ váhy na horu ąli.
Můj trenink momentálně vypadá asi takto
Ponděli
Dřepy s kotoučem 10 kg 3 x 10
Mrtvý tah 4 x 7
Veslování 4 x 6
Předpaľování
Triceps
Středa
Tlaky s jednoručkami
Rozpaľky
Břicho
Dřepy před bicepsama
Kladivový zdvih
biceps s velkou čínkou nebo jednoručkami
Pátek
Kliky
Něco na záda/ nebo před partie hrudníki
Bricho
Biceps / triceps
Jídlo
Ráno v 6:00
Dva rohlíky s jogurtem dobrá máma sou fakt levný
9:00
Dva rohlíky s jablkem nebo nejakou pomazankou
12:00
Oběd v hostinci kde ted poblíľ dělam
JInak si občas doma delam činu, kuřecí platky a nebo rybu pangas
16:00
Ovesé vločky s kakaem
19:00
3 aľ 4 rohlíky s taveným sírem
a taktro prosím jim skoro kaľdy den
J8 vím naprosto asi totalní pruser co do jisla tak treninku.
Potřeboval bych nejspíąe nejak nakopnout proteinama a bilkovinama.
Jenľe sem tak nerozhodnej človek nedokaľu si vybrat s toho kvanta doplnku.
a určite i asi málo jím
Naprikpal cely ľivot cvičim kliky klasicky s nohama nahoře a ted sem zjistil ľe ja ve svych 27 neudelam klik na jedny ruce proste se neudrľím. coľ vypovida ľe nektery svalovy partie mam uplne zaostaly
Taky mám povit ľe me chybí "vetąí prirozena sila a nebo proste se neumim vyhecovat.
|
DanielJamal
len
|
# Zaslno: 1 vc 2010 20:31 - Zmnil/a: DanielJamal
takľe pokud se nepletu je pro me duleľite si priznat ľe sem zbloudila ovečka..ktera sice dokaľe neco zvednout na bicak...
ale naprosty amater a začatečník takľe asi bych měl začít tímto ľe??
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218
trochu je ale problem ten ne ľe vąechny cviky muľu delat doma....a asi sám nedokaľu najit alternativu
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 1 vc 2010 20:42
Jídelníček máą tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429
®iviny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo váhy v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Mnoľství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf), dá se s ním hodně hýbat a je potřeba zjistit, co na tebe správně zabírá. Při hubnutí se se sacharidy vyplatí manipulovat a sniľovat je během několika dní ze 3-4 g/kg dolů na 1 g/kg a potom se vyhoupnout zase nahoru.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.
Tabulky výľivových hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
http://www.ikulturistika.cz/vyzivove_tabulky.html
http://www.mujweb.cz/Spolecnost/ldivis/kulturistik a/energtab.html
http://addu.blog.cz/0702/tabulka-vyzivovych-hodnot -a-m
http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/
(Vyzkouąej si jich co nejvíc, kaľdá obsahuje trochu jiná data)
Trenink zkus tento, je pro tebe jak dělaný:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218
_________
Porid si gainer a pij ho, kdykoli nemas as moc jist, nebo vis, ze v jidle neni dost bilkovin a sacharidu
Anabolic Classic Gainer - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Anabolic -Classic-Gainer&id=275
Anabolic GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=7
Mass Gain MCT – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=26
AveMax GF Gainer – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=17
Muscle Builder GF – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=280
HP Vital Extra Gainer – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=20
Bulk GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Bulk-GF& id=34
Mutant Mass Gainer – http://obchod.ronnie.cz/s-1235-mutant-mass-gainer. html
Goliath (Syntrax) – http://obchod.ronnie.cz/s-1733-goliath.html
Heavy Weight Gainer 900 – http://obchod.ronnie.cz/s-126-heavyweight-gainer-9 00.html
Compres B.I.G. (Nutrend) - http://www.doplnky-vyzivy.cz/nutrend-compress-b-i- g-6000g-banan/d-71190/
ISO MRP (Nutrabolics) – http://www.nutrishop.cz/iso-mrp-227kg--p974
Real Mass (Gaspari Nutrition) – http://www.protein.sk/real-mass-gaspari-nutrition- p-974.html
MVP Nutrition Power Mass - http://www.doplnky-vyzivy.cz/mvp-nutrition-power-m ass-2270g-banan/d-70221/
Ultimate nutrition Gainer Muscle Juice - http://www.doplnky-vyzivy.cz/ultimate-nutrition-ga iner-muscle-juice-475kg-banan/d-68963/
MuscleTech Mass Tech - http://www.doplnky-vyzivy.cz/muscletech-mass-tech- 2270g-cokolada/d-70068/
BSN True Mass - http://www.doplnky-vyzivy.cz/bsn-true-mass-2610g-c okolada/d-70235/
Isoganer – http://obchod.ronnie.cz/s-1523-isogainer.html
QuickMass Gain - http://obchod.ronnie.cz/s-1146-quickmass-gain.html
Mass Bomb 3500 (SFH) - http://www.protein.sk/mass-bomb-3500-p-152.html
Up Your Mass - http://www.fitclub.cz/zbozi/3680/Up-Your-Mass-2-23 kg.htm
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
DanielJamal
len
|
# Zaslno: 1 vc 2010 21:41
dekuji ti, jen mam otazku
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo váhy v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
takľe pri moji vaze 80 kg musim snist 160 g bilkovin???
a 480 g sacharidu v den treninku.
to sou neuveritelny hodnoty.....
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 1 vc 2010 21:48 - Zmnil/a: tetsuo
No, a z ceho si myslis, ze ty svaly tak rostou?
Drz se zezacatku na hodnotach 1,5 bilkovin/kg (120 g) a 4g sachru/kg (320 g). Uvidis sam, jestli porostes. Pokud ne, pridej. Bilkoviny pridavej tak po 20 g, sachry po 50.
A ver, ze udavam spis ty nizsi hodnoty. Profici jedi PODSTATNE vic.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
DanielJamal
len
|
# Zaslno: 1 vc 2010 21:51
kdyľ si vemu ľe
Krůtí maso (syrové) 23,5 g bilkovin to by znamenalo ľe bych musel denne snist 680 g tohoto masa....to je celkem dost...a to to patři mezi ty nejvetąi hodnoty na bilkoviny......
to budu teda muset poradne futrovat
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 1 vc 2010 21:57
Zbytecne obavy. Vem si, ze dost bilkovin maji i prilohy - ryze, testoviny, pecivo, vlocky. Jen v nich denne bezne nasyslis treba 40 g bilkovin.
Pro me je velky problem NEJIST min nez 150 g bilkovin denne. Predstava, ze bych mel min, mi zavani ukrutnym hladem. Dostat do sebe 200 g bilkovin je velmi snadne, bez nejakeho premahani. Problem bych uz mel nekde u 250, ale to nepotrebuju.
Nechapu ale, jak nekdo muze mit problem jist treba 120 g bilkovin.
Nesmis samozrejme jist veci jako jsou pomazanky a taveny syry, tyhle sracky proste nepatri do vyzivy.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
DanielJamal
len
|
# Zaslno: 1 vc 2010 22:12
dobře dobře diky...
projdu si ty tabulky a jidelničeky...a zkusim podle toho nakoupit
jeste budu muset krapec upravit ten trenink
Den 1
Výpady v chůzi s jednoručkami v rukou – 4x
Předklony s jednoručkou/velkou polstrovanou činkou drľenou v ohybu loktů – 3x
Stahování kladky na hrudník/shyby nadhmatem/obrácené přítahy nadhmatem– 4x
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 4x
Pullover s velkou činkou – 3x
©vih s jednoručkou z předklonu – 3x (na kaľdou ruku)
Kliky s nohama na lavičce nebo balonu – 3x
Přítahy kladky k obličeji s rotací ramen/přítahy jednoručky k bradě/prone trap raises – 3x
Den 2
Výstupy na lavičku s jednoručkami v rukou – 4x
Podsazování pánve na jedné noze poloľené na lavičce nebo balonu – 3x
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4x (na kaľdou ruku)
Tlaky s jednoručkami vsedě na lavičce (mírný záklon) – 4x
Pullover s jednoručkami (drľení nadhmatem nebo kladivovým úchopem) – 3x
Kliky na jedné ruce na lavičce (nebo kliky s přenáąením váhy na jednu ruku) – 3x
Obrácené přítahy zespodu k tyči podhmatem (nohy na lavičce/balonu) – 3x
Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem/kladkou v nataľených rukách – 3x
Den 3
Bulharské dřepy na jedné noze s jednoručkami v rukou – 4x
Mrtvý tah na jedné noze s jednoručkami/mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama – 3x
Přítahy spodní kladky vsedě úzkým úchopem/obrácené přítahy úzkým nadhmatem – 4x
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru (náklon 30°) – 4x
Pullover s jednoručkou drľenou oběma rukama – 3x
Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem a tlak – 3x
Krčení ramen a kubánský tlak – 3x
Hyperextenze (postupně přidat kotouč drľený na prsou) – 3x
Den 4 (přídavný)
Dřepy s osou činky nad hlavou – 3x 5-6 opak
Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku) – 3x 5-6 opak
Rozpaľování s jednoručkami na ąikmé lavici hlavou nahoru – 3x
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě (mírný záklon) – 3x
Tricepsové stahování kladky s lanovým drľákem – 3x
Upaľování vsedě s jednoručkami – 3x
Zkracovačky vleľe na gymnastickém míči (později kotouč za hlavou/na prsou) – 3x
Výpony ve stoje + výpony vsedě (supersérie) – 3x
nektery ty cviky nemuľu delat kvuli tem pristrojum..zkusim najit alternativy misto tech stroju
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 1 vc 2010 22:18
Ktery cviky presne
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
DanielJamal
len
|
# Zaslno: 1 vc 2010 22:19
ok ja to vąechno projdu a napiąu sem ktery bych eventualne nemohl doma cvičit zatim
|
DanielJamal
len
|
# Zaslno: 1 vc 2010 22:23
Stahování kladky na hrudník/shyby nadhmatem/obrácené přítahy nadhmatem– 4x
Přítahy kladky k obličeji s rotací ramen/přítahy jednoručky k bradě/prone trap raises – 3x
Výstupy na lavičku s jednoručkami v rukou – 4x
Tlaky s jednoručkami vsedě na lavičce (mírný záklon) – 4x (tento cvik bych musel dělat zřejmě ve stoje)
Obrácené přítahy zespodu k tyči podhmatem (nohy na lavičce/balonu) – 3x
Přítahy spodní kladky vsedě úzkým úchopem/obrácené přítahy úzkým nadhmatem – 4x
Hyperextenze (postupně přidat kotouč drľený na prsou) – 3x
Rozpaľování s jednoručkami na ąikmé lavici hlavou nahoru – 3x (tento cvik bych musel téľ delat ve stoje) coľ by asi nevadilo ale není to tak efektivní
Tricepsové stahování kladky s lanovým drľákem – 3x
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 1 vc 2010 22:48
No, ja tam pisu schvalne alternativy, ktere lze delat i doma.
obrácené přítahy nadhmatem
to jde delat temer kdykoli, staci trochu impovizovat
přítahy jednoručky k bradě/prone trap raises
oba dva cviky jdou delat kdekoli
Výstupy na lavičku s jednoručkami v rukou
nemas doma lavicku? Ani zidli?
Hyperextenze
Vyplati se delat i na zemi
Rozpaľování s jednoručkami na ąikmé lavici hlavou nahoru – 3x (tento cvik bych musel téľ delat ve stoje) coľ by asi nevadilo ale není to tak efektivní
To si nerozumime. To je ROZpazovani vleze cilene na prsni svaly. Ve UPAZOVANI cilene na ramena.
Tricepsové stahování kladky s lanovým drľákem
Zadni tricepsove kliky to jisti
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
DanielJamal
len
|
# Zaslno: 2 vc 2010 06:31
Díky moc za objasnení mnoha věci
jeste bych se chtel zeptat na posledni.
cviky ktere se delaji převaľne s váhou svého těla, jako kliky atd
a pokud se prvni tydny cviči s opakovanim 12 12 10 10
a ty posledni tydny s opakovanim 8 8 6 6 tam by to chtelo předpokladam asi zvyľit váhu na vlastním těle???...
|
Drobamos
len
|
# Zaslno: 2 vc 2010 11:15
Nevadí tetsuo ľe teď drľim bílkoviny 2g na kg a sacharidy 6g na kg furt?
Nehledně na to jestli je den treninku nebo ne...?
Nechtěl sem z toho dělat moc ąamanismus a navíc cvičim 5x tejdně.
Nakoupil jsem mnoľství gaineru a perotinu na víc jak 40 dní, tak to neni takovej problém....vadit by to nemělo ne?
a co kdyľ je příjem tuku niľąí? ke svýmu počtu bílkovin bych měl mít asi gram (nabírám) ale řekl byhc ľe se pohybuju někde dost níľe....
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 2 vc 2010 21:19
ty posledni tydny s opakovanim 8 8 6 6 tam by to chtelo předpokladam asi zvyľit váhu na vlastním těle???..
Opet je to v tom textu vysvetleny. Precti si ho cely
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
DanielJamal
len
|
# Zaslno: 5 vc 2010 07:02
Tak dneska ľe si kpupim zase kuřecí prsička....tak jako vľdycky akorat sem nikdy nekoukal kolik maji vlastne bilkovin....a na obale bylo napsano na 100g 1.1 g bilkovin na 100g
tak sem to rovnou hodil patky z koąiku...
podle me to tam maji ty debilove jen ąpatne napsany či co.
ale koukal sem tam na dvoje druhy.,...a u obou to bylo napsany stejne
tak nevim
|
Claws
len
|
# Zaslno: 5 vc 2010 07:35
Kuřecí prsíčka mají běľně okolo 20g bílkovin, to co tam maj napsaný je hloupost, nebo prodávají nějakou sračku..
|
DanielJamal
len
|
# Zaslno: 5 vc 2010 08:35
kluci z toho trenunku
Stahování kladky na hrudník/shyby nadhmatem/obrácené přítahy nadhmatem– 4x
nemam doma hrazdu...takľe shyby nadhmatem delat nemuľu,
ty brácené přitahy nadhmatem předpokladam ľe je oblne to samé...co přítahy obracene podhmatem ľe??.akorat otočeny ruce
|
DanielJamal
len
|
# Zaslno: 5 vc 2010 08:53 - Zmnil/a: DanielJamal
tak krapec doma improvizuji...a celkem to s tim pujde...jen musim davat pozor abych si nerozbil hubu ale zkouąel jsem a takto to pujde
ty obracené přitahy
http://i46.tinypic.com/t7jwjc.jpg
1)a jeste se chci zeptat ty
Výpady v chůzi s jednoručkami v rukou – 4x
sou 12x na kaľdou nohou??? zřejme jo ľe
2)
Předklony s těľkou jednoručkou v ohybu loktů
zkouąel jsem to s velkou činkou....a zkouąel jsem davat loaptky k sobe a vubec to neąlo.....je to chyba nebo ne??...spodni zada sem se snaľil drľet rovne....a pevne..ale vrąek me přez tu tyč nepustil narovnat
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 5 vc 2010 11:33 - Zmnil/a: tetsuo
Tleskam za improvizaci s inverted rows (obracenymi pritahy). Tady je videt, ze kdyz se chce, tak to jde.
Vypady a vsechny cviky jednou nohou - 4 serie na kazdou nohu, mezi seriemi na pravou a levou nohu neodpocivat, odpocivat az po odcviceni obou stran.
Predklony s jednoruckou - koukni na ta videa v clanku. Lopatky muzou byt od sebe - dulezite je pracovat cilene spodkem zad a zadni casti stehen.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
DanielJamal
len
|
# Zaslno: 5 vc 2010 12:35 - Zmnil/a: DanielJamal
ok diky moc za dovysvetlení.
trenink je to paradni....aspon uľ mam konečne nejaky řád a nebudu se flakat jako par poslednich let
|
DanielJamal
len
|
# Zaslno: 7 vc 2010 10:32
Budu si muset klicu sehnat asi nejaky bilkoviny.
ja 160- 200 g bilkovin v jidle asi nedam.....fakt bych toho musel seľrat moc.....
sna tu nekde na foru najde neco vhodneho pro me...i kdyľ vubec nemam paru jak se v tom orientovat
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 8 vc 2010 00:26
Na co bys potreboval 200 g bilkovin?
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
DanielJamal
len
|
# Zaslno: 8 vc 2010 07:53
jo promin ja to ąpatne napsal
musim do sebe dostat 120 -160 g
|
DanielJamal
len
|
# Zaslno: 14 vc 2010 17:41
ahoj chci se zeptat co si myslią o techto trenincich
http://www.youtube.com/watch?v=KtOZDvJ1lDo
napriklad v necivičici dny??...mam pocit ľe musim brichu venovat vice neľ jen pri treninku, ktery jedu
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 14 vc 2010 18:03
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218
Tenhle trenink je 4x tydne, coz neni tak malo.
Kazdy den se rozcvicujes temito cviky na bricho:
Deadbug – 1x10 na kaľdou končetinu
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Boční most (side plank) – 1x30 vteřin
1. den tam mas:
Předklony s jednoručkou/velkou polstrovanou činkou drľenou v ohybu loktů – 3x
©vih s jednoručkou z předklonu – 3x (na kaľdou ruku)
Kliky s nohama na lavičce nebo balonu – 3x
2. den:
Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem/kladkou v nataľených rukách – 3x
3. den:
Mrtvý tah na jedné noze s jednoručkami/mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama – 3x
4. den:
Dřepy s osou činky nad hlavou – 3x 5-6 opak
Zkracovačky vleľe na gymnastickém míči (později kotouč za hlavou/na prsou) – 3x
Jen tyhle cviky jsou silne cilene na brisni svaly. Obecne ale vsechny cviky na nohy a vsechny cviky vestoje a v pozici kliku cili na bricho.
Jen si musis spravne nastavit zatez. Pridavej nejdriv tady.
Pokud bys chtel nejaky trenink na spalovani tuku, pridej si jeden HIIT.
Netvrdim, ze ten "P90X Ab Ripper" je neco vylozene spatneho, ale neni to HIIT, nespalis tim zadny tuk navic, jen mozna jeste trochu posilis bricho. Ale k cemu to bude, pokud budes cvicit tvrde ty 4 silove treninky?
Speciální den HIIT (specializovaný na břicho)
Burpees (angličáky) – 10x (30 vteřin pauza)
Kolíbka s dřepem na jedné noze – 10x (5x na kaľdou nohu)
Přeskakování lavičky ze strany na stranu s oporou rukama (10x na kaľdou stranu)
Střídavé pokládání nohou z balonu/lavičky na zem v pozici kliku (10x na kaľdou stranu)
Mountain climber s oporou o fitball (10x na kaľdou stranu)
Woodchop z pokleku s balonem/jednoručkou/gumou (10x na kaľdou stranu)
Turkish get ups (lehká činka/naplněný váček/batoh/plastová lahev) - 10x na kaľdou stranu
(Celkem 2-5 okruhů, přidávat kaľdé dva týdny 1 okruh)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
DanielJamal
len
|
# Zaslno: 14 vc 2010 19:18
hele díky moc za vysvetleni a za dodatečny HIIT trenink
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 14 vc 2010 19:19
Ono jde fakt o to naucit se pouzivat bricho u VSECH cviku, vcetne treba tlaku vleze.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
DanielJamal
len
|
# Zaslno: 14 vc 2010 19:25
oki jasny chapu......no bude to jeste dřina.....ze sebou neco udelat.
a v techto vedrech tu potim krev....ale musim makat
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 14 vc 2010 19:27
Mne se taky nechce moc cvicit, ale dneska to bylo lepsi nez vcera, to jsem proste nedal.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
