tetsuo
len
|
# Zaslno: 21 vn 2010 15:57
Taky si uvedom, ze svaly rostou, pokud jsou spravne zivene.
Trenink je sotva 50 % uspechu.
Vyziva typu: rano lupinky s mlekem, pres den rohliky se salamem a obed ve skolni jidelne FAKT neni to prave.
Jídelníček máą tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429
®iviny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo váhy v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Mnoľství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf), dá se s ním hodně hýbat a je potřeba zjistit, co na tebe správně zabírá. Při hubnutí se se sacharidy vyplatí manipulovat a sniľovat je během několika dní ze 3-4 g/kg dolů na 1 g/kg a potom se vyhoupnout zase nahoru.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.
Tabulky výľivových hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
http://www.ikulturistika.cz/vyzivove_tabulky.html
http://www.mujweb.cz/Spolecnost/ldivis/kulturistik a/energtab.html
http://addu.blog.cz/0702/tabulka-vyzivovych-hodnot -a-m
http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/
(Vyzkouąej si jich co nejvíc, kaľdá obsahuje trochu jiná data)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
lukasf
len
|
# Zaslno: 21 vn 2010 16:00
Jidelnicek dodrzuji tento (ani nevim, kde ze jsem to vyhrabal..)
Snidane
Varianta 1: vlocky, mleko, vajicka, chleba, syr, ovoce (NE sunku a jine masove vyrobky)
Varianta 2: protein, ovoce, pul hodina pauza, mensi davka varianty 1
Varianta 3: Velka davka gaineru, ovoce (20-35% bilkovin)
Presnidavka
Varianta 1: Kysany mlecny vyrobek (jogurt, acidofilni mleko, podmasli, kefir), celozrnne pecivo, ovoce nebo zelenina
Varianta 2: Sendvic/Bageta, ovoce nebo zelenina
Varianta 3: polovicni davka gaineru
Obed
Varianta 1: maso (libovolne, libove), priloha (ryze, testoviny, pecivo, brambory), zelenina nebo ovocna stava
Varianta 2: protein, pul hodina pauza, vegetarianske jidlo (od smazeneho kvetaku az k buchtam s makem)
Varianta 3: Velka davka gaineru
Svacina
viz presnidavka, pokud predchazi trenink, volit spis gainer nebo sacharido-proteinovy napoj (12-20% bilkovin)
Vecere
viz obed (hodi se ale co nejlehci, napr. ryba) anebo...
po treninku: sacharido-proteinovy napoj (do 1,5g/kg hmotnosti) na 2-3 davky behem 1-1,5 hodiny po treninku
pul hodina pauza - proteinovy napoj (30-40g bilkovin)
Druha vecere
viz presnidavka a svacina, nebo polovicni davka obeda a vecere
Pokud je to posledni jidlo pred spanim spis: vejce, tvaroh, lusteniny, nebo proteinovy napoj na bazi kaseinatu, vajecnych bilku a soji.
Jinak je taky jeste mozne dat si vejce/tvaroh/soju nebo napoj na jejich bazi jako sedme jidlo.
|
