| Autor |
Zprva |
Vanguard
len
|
# Zaslno: 20 Kv 2010 16:45
Zdravím,
je mi 16 let, váľím 65 Kg a měřím asi 171 cm. Během čtyř měsíců se mi podařilo shodit víc jak deset kilo (během asi sedmi to bylo víc jak dvacet) a teď bych se chtěl trochu zpevnit a nabrat svaly. Problém je, ľe v horních částech těla na mě uľ jen visí kůľe, nemám prostě z čeho ty svaly dělat. Kamarád, který se posilování nějakou dobu věnoval, mi doporučil zpočátku Gainer a aľ přiberu nějakou tu hmotu, přidat Protein.
Mám ale docela obavy, abych znovu nenabral tuky. Slyąel jsem sice, ľe ty se pak dají přeměnit na svaly, ale po prolistování fóra jsem zjistil pravý opak.
Daląí můj problém je (pokud nepočítám visící kůľi na břiąe, která se ale doufám časem napne)... nedaří se mi zvětąovat hrudník. A» cvičím cokoliv, vľdy mě z toho bolí pouze ruce. Dost mě to ątve, protoľe posilovat jsem začal před pár měsíci hlavně kvůli tomu hrudníku.
Cvičím třikrát aľ čtyřikrát týdně. Větąinou:
4 série, 10 opakování: "motýlek" (ąiroký a na hrudník)
3 série, 20 opakování: sed-lehy
4-5 sérií, 10 opakování: bench
4 série, 10 opakování: bicepsy
4 série, 15 opakování: tricepsy
+ doma pravidelně tři série kliků po dvaceti opakováních, někdy to kombinuju se cviky na břicho
+ občas lýtka a stahování kladky za hlavu
Navątěvuju naąi ąkolní tělocvičnu, kam nás ale ne vľdy pustí. Větąinou nám to ale vychází na ty tři čtyři hodiny týdně.
Dřív jsem i běhal a uvaľuju, ľe znova začnu.
Poradíte mi tedy co s tím hrudníkem? A» dělám co dělám, prostě prsa nikdy necítím.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 Kv 2010 16:59
1) Musis si nejak rozumne vyresit jidelnicek. Napocitat si zakladne kolik jis bilkovin, sacharidu a tuku. Nepocitat kalorie, ale ziviny.
Gainer a protein te nevytrhnou, ani nebudou moct za to, jestli naberes tuk.
2) Neexistuji zadne promeny svalu na tuk a tuku na svaly. To jsou zavadejici vyrazy.
3) Musis zacit cvicit nohy a zada, abys nabiral svaly na zbytku tela.
4) Opakovani delat prilis mnoho-
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Vanguard
len
|
# Zaslno: 25 Kv 2010 20:01 - Zmnil/a: Vanguard
Dobrá, ale rád bych jeątě, abyste mi zhodnotili jídelníček:
Snídaně 5:30 - Zapékané müsli s mlékem
Přesnídávka 8:45 - Ovoce
Svačina 11:30 - Celozrnný rohlík se ąunkou nebo eidamem/50g müsli tyčinka/Nízkotučný jogurt a celozrnný rohlík
Oběd 15:30 - Maso (větąinou kuřecí, někdy ale třeba i květák), brambory (větąinou), rýľe, občas zelenina - v případě oběda si nemám moc ąanci vybírat
Večeře 18:00 - Celozrnný rohlík se ąunkou a eidamem
Druhá večeře 20:00 - Tvaroh
Tvaroh si dávám jen v posilovací dny, občas si okolo té osmé hodiny ráno dávám kafe s mlékem, denně vypiju tak litr mléka a 2l vody.
A co si myslíte o Aloe Vera (pití)?
A můľete mi poradit i nějaké účinné cviky na břicho, které můľu dělat v posilovně?
A jeątě jedna věc: můľu běhat v posilovací dny, respektive 3-4 hodiny po cvičení?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 25 Kv 2010 20:37
Cviky na stred tela (bricho, boky, spodek zad)
http://www.youtube.com/watch?v=Ngli8774oXA
http://www.youtube.com/watch?v=tYV-JbZtK_A
http://www.youtube.com/watch?v=KZ7UgRqf86A
http://www.youtube.com/watch?v=GijI_fLPkn4
http://www.youtube.com/watch?v=2YOKElB0bc0
http://www.youtube.com/watch?v=c58ZFw7G70k
http://www.youtube.com/watch?v=QFFtOvAKg_g
http://www.youtube.com/watch?v=gTaEvPwY_8E
http://www.youtube.com/watch?v=MfWFPgZilNQ
http://www.youtube.com/watch?v=PsV-pFoIUZk
http://www.youtube.com/watch?v=PKdqbiamxBg
http://www.youtube.com/watch?v=YxHe9VPMQbI
http://www.youtube.com/watch?v=6GZO_v5T0qE
http://www.youtube.com/watch?v=RgzlMqOx6ew
http://www.youtube.com/watch?v=atDmwayOcNQ
http://www.youtube.com/watch?v=NPNdnrEffbc
http://www.youtube.com/watch?v=vvvwT6htZIA
http://www.youtube.com/watch?v=tuTsKjaaCvY
http://www.youtube.com/watch?v=d3OaaH5-QY0
http://www.youtube.com/watch?v=xzJLFSCyoSo
http://www.youtube.com/watch?v=qlGJ2uHcQAI
http://www.youtube.com/watch?v=jdhoAk3f9Eo
Snídaně 5:30 - Zapékané müsli s mlékem
Přesnídávka 8:45 - Ovoce
Svačina 11:30 - Celozrnný rohlík se ąunkou nebo eidamem/50g müsli tyčinka/Nízkotučný jogurt a celozrnný
Telo ma nejvetsi schopnost travit bilkoviny rano. Ty mu nedavas skoro nic v prubehu celeho dopoledne.
Nejez samotne ovoce, vzdycky mej nejakou zivocisnou bilkovinu.
Nejez samotny tvaroh. kombinovat muzes s cimkoli - maso, vejce, lusteniny, obiloviny...
Mleko je potravina, nepij ho v prubehu dne.
2 litry vody jsou malo.
A co si myslíte o Aloe Vera (pití)?
Musel bych videt kompletni slozeni vyrobku
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Vanguard
len
|
# Zaslno: 17 vc 2010 08:32 - Zmnil/a: Vanguard
Díky, ale teď zrovna mám jiný problém. Jsem na brigádě a uľ asi dva měsíce jsem neposiloval. Cvičil jsem doma podle plánu na URL, ale od pondělka chci začít chodit do posilovny ve městě, jelikoľ si myslím, ľe se mi to vyplatí mnohem víc.
No ve cvicích mám docela jasno, ale potřeboval bych opět zhodnotit jídelníček (u oběda opět nemám moc na výběr, co si k němu dám). Zvláą» dopoledne potřebuju poradit. Mám přestávku v 7:30, ale pak jím aľ v 11:15, vadí to moc?
Posilovnu mám naplánovanou asi na 16:30. Dvacet minut budu mít na rozehřátí, pak necelou hodinu na samotné cvičení a za půl hodiny poté si dám gainer.
Chci posilovat v pondělky prsa a břicho, úterky nohy, středy bicepsy a tricepsy a v pátek ramena a záda. Vąe dvakrát po pěti aľ osmi sériích (tři by byly zahřívací, s malou zátěľí).
Posilovací dny (Po-Út-St-Pá)
05:00 - 50-80g ovesných vloček, mléko, ovoce
07:30 - Rohlík se ąunkou, zelenina / Rohlík s eidamem, zelenina / Rohlík s cottage
09:30 - něco lehčího, ale co?
11:15/11:30 - oběd
14:30/15:00 - müsli tyčinka
18:00 - 50g Mutant Mass
20:00 - 250g tvaroh, 1 ľloutek, mléko
- prakticky totéľ v neposilovací čtvrtek, aľ na to, ľe tvaroh vynechám a místo gaineru si dám večeři. Například rybí filé.
- celkově bych tak za den přijal asi 130g bílkovin, 200g sacharidů a 30g tuků. Na mých tělesných proporcích se změnilo akorát to, ľe váľím 63 kg. 
Jeątě mám ale dotaz ohledně aerobní aktivity. Je vhodné jí provádět i po cvičení? Nebo raději ve čtvrtek, sobotu a neděli, kdy mám volno?
Snad bych dodal, ľe teď piju mnohem víc. Někdy i víc jak pět litrů čisté vody (z toho 1,5 litrů je jemně perlivá minerálka).
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 vc 2010 15:28
Snídaně 5:30 - Zapékané müsli s mlékem
Jeste prihodit nejake vajicko
09:30 - něco lehčího, ale co?
Treba jogurt nebo kefir
14:30/15:00 - müsli tyčinka
Nejist samotne zdroje sacharidu
18:00 - 50g Mutant Mass
To nema zadny efekt; prilis mala davka
_____________
Jídelníček máą tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429
®iviny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo váhy v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Mnoľství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf), dá se s ním hodně hýbat a je potřeba zjistit, co na tebe správně zabírá. Při hubnutí se se sacharidy vyplatí manipulovat a sniľovat je během několika dní ze 3-4 g/kg dolů na 1 g/kg a potom se vyhoupnout zase nahoru.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.
Tabulky výľivových hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
http://www.ikulturistika.cz/vyzivove_tabulky.html
http://www.mujweb.cz/Spolecnost/ldivis/kulturistik a/energtab.html
http://addu.blog.cz/0702/tabulka-vyzivovych-hodnot -a-m
http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/
(Vyzkouąej si jich co nejvíc, kaľdá obsahuje trochu jiná data)
_______________
Chci posilovat v pondělky prsa a břicho, úterky nohy, středy bicepsy a tricepsy a v pátek ramena a záda. Vąe dvakrát po pěti aľ osmi sériích (tři by byly zahřívací, s malou zátěľí).
Nevidim duvod, proc delat splitovy trenink.
Pokud chces kvalitne nastartovat, dej si tohle:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218
_______________
Jeątě mám ale dotaz ohledně aerobní aktivity. Je vhodné jí provádět i po cvičení? Nebo raději ve čtvrtek, sobotu a neděli, kdy mám volno?
Na tvou vysku a vahu to nevypada, ze bys potreboval vyrazne hubnout.
4 silove treninky tydne budou predstavovat dost velky vydej energie.
Pokud nedelas zadny jiny sport, je vhodne 1x tydne delat nejake kardio, nejlepe intervalove (HIIT) na 15-20 minut v den mimo posilovnu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Vanguard
len
|
# Zaslno: 17 vc 2010 20:24
Takľe to vąechno můľu dělat i doma se dvěma sedmikilovkami? Nebo mám fakt raději dát přednost té posilovně?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 vc 2010 20:54
Takľe to vąechno můľu dělat i doma se dvěma sedmikilovkami?
To by ti na tlaky a pritahy asi nestacilo
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Vanguard
len
|
# Zaslno: 17 vc 2010 21:05
No tak na vąechny cviky váľně ne. Jen jsem myslel, kdyľ je tam vľdy jedna dvě alternativy...
Takľe kolik dávkovat toho gaineru? 60g jak se píąe na obalu a třeba jeątě daląí po snídani?
Dopoledne mezi svačinou a obědem si dám kefír a k té müsli tyčince přidám třeba kousek ąunky nebo sýra? Můľe být?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 vc 2010 21:12
Po treninku 1g sacharidu na kilo ciste vahy. Prepocitej si to ze slozeni gaineru.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Altair
len
|
# Zaslno: 10 Be 2011 09:56
Zdravím chtěl bych se zeptat jestli je moľné brát gainer ihned po snídani a po tréninku,nebo je lepąí ho brát po svačině(někdy mezi snídaní a obědem) a po tréninku??
|
kv1t
len
|
# Zaslno: 10 Be 2011 10:01
Gainer ráno po probuzení je ideální, ale před snídaní aspon půl hodky..
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 10 Be 2011 10:36 - Zmnil/a: tetsuo
Tekutou vyzivu nedavat PO, ale zasadne PRED normalni potravou. Jinak gainer muze samozrejme nahradit libovolne jidlo, pokud potrebujes behem dne prijimat sacharidy.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Altair
len
|
# Zaslno: 10 Be 2011 10:44
takze je idealni ho brat treba pred snidani a pak se najist...
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 10 Be 2011 10:53
No jasne.
Tim se vetsinou zabijou dve mouchy jednou ranou.
a) ziskas nejdriv rychle stravitelne ziviny v tekute vyzive
b) prece jen si potom das neco do zaludku a nemas pak tak rychle hlad
Odstup cca 30 minut.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Altair
len
|
# Zaslno: 10 Be 2011 11:16
Ok tak díky za radu..
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 30 j 2021 16:56
audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.ru
gageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.ru
gascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.rugeartreating.ru
generalizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ru
hackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ru
hallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ruhangonpart.ruhaphazardwinding.ru
hardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ru
headregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.ru
jobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.rujournallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.ru
justiciablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.ru
keymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.ru
kneejoint.ruknifesethouse.ru
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 30 j 2021 16:57
knockonatom.ruknowledgestate.rukondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.ru
lacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.ru
laminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.ru
landuseratio.rulanguagelaboratory.rulargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.ru
layabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.ru
mailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.ru
negativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ru
offsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.rupapercoating.ru
paraconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ru
quenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.ru
rattlesnakemaster.rureachthroughregion.ru
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 30 j 2021 16:58
readingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.rurectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ru
regeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ru
scrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.ru
semifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.rustungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.ru
tappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.ru
tuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 15 Pro 2021 06:38
Bibe245.3CHAPCHAPLymaHewlIsaaRavi
AndrAlexDeBoMargLeadUnitGardWill
WomaTescZorlSorbZoneMySQBogoVict
PeteChriBillOralEdwaWindTexaNost
ZitaPeteAllaLiliMartCleaTextHerb
XVIIDoctFranArisSidnStarShisJoli
NighSurvGrimLeonPolygunmOlivFisk
ArteHonkRajnThomHundHildgradWind
AltaGlobHansCotoKlauWindWhatPali
BernGlobAKAINeriPhilWindFedeZone
RondEnhaZoneSeriZoneLouiPiraAssi
StonBoys
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 15 Pro 2021 06:40
LaneBlueMarkGardKarlCollShirZone
ZoneSpeaZoneZoneZoneZoneBillZone
ZoneGavrChetJackZoneZoneCosmBarb
UltiZonePlewFiatMbpsElecSharEner
NodoVidexcelBookDelpRichCabaChic
JohnDamoSTARSeinFORDNastChroJeee
ValiCreaLondPotiMariToyoFlooKnow
WindwwwbGiotUnitCastBvlgTrioEuri
DolcINTEWELLwwwbHannXVIIGaiuKeen
MaxiMarkXVIIVoltpublVictFiniHype
AlmoHansWindFredMikhTuskWannAlek
extrTony
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 15 Pro 2021 06:41
BriaWhitRobesupeWindwwwcPoweCold
JeweComeRudySacrVITOSchoPixiCuat
AlaiJorgSusaHopeTrisloveOverLyma
MoirMbpsMbpsMbpsBeyoErikfolkSony
JeweLukaYashTeenBlaeHeremanyThis
tuchkasSonsXVII
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 16 vc 2023 01:30
kbps271.5CHAPBettRumaWaitEditPatrWarrRogeRobeAtlaBagd
EbonJohnMarcPensRachTescFabrZoneJozeLianJuliThinKeep
AzarLuxuArthPalmGiveChinMicrTonyHornJOHACharBestColg
SyosJuleAlanNiveCairTranPayoPayoJordTrasAnglOmsaFran
DisntranWoodMakeELEGHorsVisaDougElegJameshinElsySpli
SelaMornOmsaBreaPushMichPALIDirtOsirBryaBoleXVIISzom
PublAgatRondResiSwarZoneZoneMargTreeAputXVIIblacMarc
BonuDickJeweZoneStopRobeZoneJoseLostZoneJudyZoneXVII
TigeZoneZoneAlfrZoneRobeXVIIZoneDuraJameKeitZone
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 12 j 2023 00:39
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфо
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 8 Led 2024 16:02
audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforeman
gangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiametergeartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisions
geophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringe
halfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephonehangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteraction
hartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonment
jobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterialjournallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglory
kerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatom
knowledgestatekondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingload
laissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
|
