Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -

forum.posilovani.net / Začátečníci / Zacatecnik, konzultace, rady..

. 1 . 2 . >>

Autor	Zpráva
Spongebob Člen	# Zasláno: 27 Dub 2010 00:27 Zdravim, prosim o posouzeni, rady, tipy.. a snad i zoodpovezeni par otazek.. info: do posilovny jsem chodil uz kdyz mi bylo kolem 16, ale to bylo spis "pro srandu", 9let jsem hral hokej, mezi 17-18 rokem jsem chodil do posilovny kazdy tyden, ale opet jsem cvicil co se mi chtelo, bylo to v zahranici a byl to doplnek k hrani fotbalu, cil tam nebyl zadnej, akorat neco pro sebe delat, ikdyz to nemelo moc velke vysledky (spatne slozeni cviku atd..).. Kazdy den se snazim neco delat, posilovna podle nize zmineneho planu 4xtydne mi vyhovuje, jeste to doplnuju jizdou na kole (kratsi trasy, rychle.. dejme tomu 15km z kopce, do kopce 35minut), podle toho jak je pocasi, prumerne to muze vychazet na dvakrat tydne.. stravovani: na tomhle musim hodne zapracovat, doplnky neberu zadne, snazim se jist hodne masa (kureci, veprove, rybi), ale spis inklinuju k rychlemu jidlu jogurt + rohliky (aspon obcas celozrne), celozrne/bile pecivo + syry.. Ryzi nemusim, ale pokud mi ji doporucite prekonam se... vyska: 187cm vaha: 84Kg vek: 19let Maxima*: bench : 80Kg MT : 4x6x75Kg drep : 5x5x75Kg * u mrtveho tahu, ani drepu jsem to zatim vicemene nezkousel, protoze jsem spise trenoval techniku a nechtel jsem si nic udelat.. Ten bench jsem meril uz pred zkouskou cviceni podle zde zmineneho planu (http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthr ead&forum=4&topic=406 , hned ten prvni plan).. Ke vsem cvikum z toho planu jsem se koukal na videa na youtube od profesionalu a snazil se pochytit spravnou techniku, nechal si i parkrat poradit v posilovne samotne.. Cile zvednout maxima, u toho benche bych rad vyhledove dal tech 100kg u ostatnich cile stanovim az po ozkouseni maxim.. Pribrat na vaze, mozna se pokusit trochu preformovat telo, rozhodne chci zvysit objem hornich partii tela (proto jsem zvolil objemovy trenink), nohy mi zustaly po hokeji vzhledove pomerne slusne vypracovane, co se sily tyce horni casti tela je to slabsi.. Otazky Ted k tomu pro me zahadnejsimu.. Druhy den po treninku temer nic necitim, respektive necitim zadnou bolest, az na vyjimku u nohou (ale tam slo spis o to, ze jsem cvicil nohy, druhej den musel na kole 25km, tu noc se nestihl moc vyspat, dalsi den makal manualne celej den a pak zase 25km na kole), uvidim tenhle tyden.. Jine partie me neboli.. Nevim jestli jedu s malou vahou, prosim kdyztak o procenta s jakyma mam cvicit ten OBJEMOVY TRENINK c. 1 .. Je ten trenink vzhledem k mym cilum idealni? Nebo mam zvolit neco jineho? Mam pouzivat nejaky doplnek, co byste mi doporucily? Na regeneraci se zda, ze zatim nic nepotrebuju, takze asi nejake lepsi vyzivovani? Diky moc za info, snad jsem nic nezapomnel..
compact Člen	# Zasláno: 27 Dub 2010 08:47 nabrat objem = zrat a makat....na tom to stoji.....vyber si nejakej objemovej trenink zjisti si maxima pro danej cvik (opatrne) nastav si procenta abys mohl v prubehu navysovat vahy a objem pujde nahoru....hlavni je poradne jist mit dostatek bilkovin a sacharidu co jist ti sem tetsuo beztak hodi link na jidelnicek a koik g/kg vahy ti k tomu hodi taky Vyber si na www.ironfactor.cz nejaky ten objemovy trenink (me se na zacatek osvedcila objemova rutina) To ze te nic neboli bud spis rad dobre regenerujes....
tetsuo Člen	# Zasláno: 27 Dub 2010 16:07 Nevim jestli jedu s malou vahou, prosim kdyztak o procenta s jakyma mam cvicit ten OBJEMOVY TRENINK c. 1 .. Je ten trenink vzhledem k mym cilum idealni? Nebo mam zvolit neco jineho? O jakem treninku mluvis? Mam pouzivat nejaky doplnek, co byste mi doporucily? Na regeneraci se zda, ze zatim nic nepotrebuju, takze asi nejake lepsi vyzivovani? To mas popleteny. Lepsi vyziva = lepsi regenerace. (Regenerace neni jen v tom, jestli te neco boli, ale i v tom, jestli neco roste.) Zaklad je gainer po treninku. Jinak zvysit obecne prijem vitaminu a mineralu, hlavne zinku. Dale lecitin, zeleny caj a neco na klouby se hodi. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
lukas liberec Člen	# Zasláno: 27 Dub 2010 19:06 DobrĂ˝ den, MĂĄm dotaz ohledně stravovĂĄnĂ­ po posilovně. Je mi 18 let a chtěl bych přibrat svalovou hmotu. Po vĂ˝konu jĂ­m tvaroh, sunar a ovesne vločky. Posiluju jednou tĂ˝dně uÄž pĹŻl roku a zatĂ­m nenĂ­ vidět ÄžadnĂ˝ pokrok. Chtěl bych se zeptat jestli nemĂĄm svĹŻj jĂ­delníček pozměnit a uvaÄžovat třeba o proteinovĂ˝ch napojĂ­ch (slyÄ el jsem Äže vÄ ak nejsou moc zdravĂŠ) DĂ­ky
tetsuo Člen	# Zasláno: 27 Dub 2010 19:22 Tvaroh a vlocky po treninku nejsou vhodne. Vlocky maji spoustu vlakniny, ktere zpomaluji vstrebavani zivin. Tvaroh se pomalu travi a pak pomalu uvolnuje do krve. Samotny sunar je docela prijatelny. Idealni je po treninku kvalitne delany gainer - kombinace rychle stravitelnych bilkovin (proteinu) a sacharidu. Gainer si lze setrilkovsky udelat i podomacku. slyÄ el jsem Äže vÄ ak nejsou moc zdravĂŠ Nezdrave je cokoli v prilis velkych davkach. Podstatne nezdravejsi jsou ovsem libovolne sladkosti a slazene napoje, smazene veci, alkohol nebo treba velke porce masa. Kvalitne delane proteiny, gainery a meal replacementy patri normalne do zdrave vyzivy. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
Spongebob Člen	# Zasláno: 27 Dub 2010 19:28 tetsuo : nejak divne tu funguje linkovani na forum, nebo to je moje chyba.. Myslim tento, zde na foru prezentovany trenink.. link - http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=406 forum.posilovani.net / TrĂŠnink / Navrh objemovych treninku for all OBJEMOVY TRENINK c. 1 Pondeli: bench press 4x8 mrtvy tah 4x6 shyby 3x6 (+ zavazi) pritahy cinky k brade 3x8 rozpazky v predklonu 3x10 bricho 4x Streda: drep 5x5 zakopavani 4x8 biceps s velkou cinkou 5x5 kliky na bradlech 4x8-10 (+ zavazi) lytka 4x Patek: bench press 5x5 pritahy velke cinky v predklonu 4x6 stahovani kladky na hrudnik (hrazda) 3x8 military press 3x6 rozpazky v predklonu 3x10 bricho 4x Sobota: Drep 4x8 good mornings 4x5 biceps s jednoruckama 4x8 francouzsky tlak 5x5 lytka 4x Kazdy trenink zvysovani vahy. Alespon trochu, ale hlavne vzdycky. Podle toho jsem ted cvicil a bylo to novy a zda se, ze i fungujici, nevim jestli je to mozny, ale subjektivne se mi zda ze se formuju, neco pribyva.. Mozna v to jen doufam a pak se mi to zda, tezko rict.. Z toho posilovani mi byl neprijemnej jen ten military press, protoze jsem si asi nalozil moc a u tech poslednich jsem se u toho tak debilne prohybal - zlehcoval si to, priste to zkusim vypilovat.. S tema klikama na bradlech jsem uz v posledni serii nebyl schopen udelat tech 10, tak jsem presel na kliky s oporou a dodelal to s -5Kg aspon.. S tou regeneraci to mam opravdu popletene, diky za info, myslel jsem, ze existuje nejake pripravek, kterej naopak prave pomaha regeneraci a o to hlavne jde, zda se ze ne Neboli a objektivne zatim tezko rict, jestli roste, ale zda se, ze ano. Gainer po treninku, nejake doporuceni, jake davky pripadne, nebo odkaz, pokud si s tim uz nekomu, nekde radil (nevim jestli je kazdy gainer vhodny pro kazdeho / kazdou situaci, tak se radeji ptam).. Vitaminy, takze zajit do lekarny a koupit, nebo se prodava nejaky "komplet pro lidi co posiluji" (rozumej jeden "prasek" se vsim potrebnym..)
tetsuo Člen	# Zasláno: 27 Dub 2010 20:15 Podle toho jsem ted cvicil a bylo to novy a zda se, ze i fungujici, nevim jestli je to mozny, ale subjektivne se mi zda ze se formuju, neco pribyva.. Ok, tenhle trenink je dobrej, taky jsem ho kdysi jel. Jak dlouho jsi tohle cvicil? A vysledky se daji merit dost objektivne... S temi procenty je to zhruba tak, ze u 5x5 se muzes dostat ze 70 % na nejakych 80 %. (Od 70 % to beres jako pracovni serii a postupne pridavas) 4x6 je podobny parametr jako 5x5. na 4x8 se da jet od 65 do 70-75 % Pokud mas problem udelat 10 kliku na bradlech, delej jich min, totez plati i pro shyby, staci jet do rozumneho selhani svalu. Napsana cisla nejsou vytesana do kamene. Uplne nejjednodussi rada je mit v prvni serii rezevru na 2 opakovani a v posledni serii nemit rezervu. Kazdopadne VZDY cvicit bez dopomoci (a kdyz rikam BEZ, myslim opravdu bez.) Z toho posilovani mi byl neprijemnej jen ten military press, protoze jsem si asi nalozil moc a u tech poslednich jsem se u toho tak debilne prohybal Pokud ti nejde military press, zkus push press. Nebo si uber vahu a hlavne se nauc zpevnit stred tela zvedat cinku nejen ramennimi svaly. Gainer po treninku, nejake doporuceni, jake davky pripadne, nebo odkaz, pokud si s tim uz nekomu, nekde radil (nevim jestli je kazdy gainer vhodny pro kazdeho / kazdou situaci, tak se radeji ptam).. Anabolic Classic Gainer - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Anabolic -Classic-Gainer&id=275 Anabolic GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=7 Mass Gain MCT – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=26 Mutant Mass Gainer – http://obchod.ronnie.cz/s-1235-mutant-mass-gainer. html Goliath (Syntrax) – http://obchod.ronnie.cz/s-1733-goliath.html Pharma Gain – http://obchod.ronnie.cz/s-2238-pharma-gain.html Heavy Weight Gainer 900 – http://obchod.ronnie.cz/s-126-heavyweight-gainer-9 00.html Compres B.I.G. (Nutrend) - http://www.doplnky-vyzivy.cz/nutrend-compress-b-i- g-6000g-banan/d-71190/ ISO MRP (Nutrabolics) – http://www.nutrishop.cz/iso-mrp-227kg--p974 Real Mass (Gaspari Nutrition) – http://www.protein.sk/real-mass-gaspari-nutrition- p-974.html Pharma Gain – http://obchod.ronnie.cz/s-2329-pharma-gain-bcaa-s. html MVP Nutrition Power Mass - http://www.doplnky-vyzivy.cz/mvp-nutrition-power-m ass-2270g-banan/d-70221/ Ultimate nutrition Gainer Muscle Juice - http://www.doplnky-vyzivy.cz/ultimate-nutrition-ga iner-muscle-juice-475kg-banan/d-68963/ MuscleTech Mass Tech - http://www.doplnky-vyzivy.cz/muscletech-mass-tech- 2270g-cokolada/d-70068/ BSN True Mass - http://www.doplnky-vyzivy.cz/bsn-true-mass-2610g-c okolada/d-70235/ Isoganer – http://obchod.ronnie.cz/s-1523-isogainer.html QuickMass Gain - http://obchod.ronnie.cz/s-1146-quickmass-gain.html Na snidani jsou dobry i tyhle: AveMax GF Gainer – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=17 Muscle Builder GF – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=280 HP Vital Extra Gainer – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=20 Bulk GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Bulk-GF& id=34 NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo Člen	# Zasláno: 27 Dub 2010 20:17 Vitaminy, takze zajit do lekarny a koupit, nebo se prodava nejaky "komplet pro lidi co posiluji" (rozumej jeden "prasek" se vsim potrebnym..) Vitaminy jsou jedna vec. Druha jsou mineraly, tam je zasadni hlavne zinek a selen. Z vitaminu jsou nejlepsi B-komplex, treba v pangaminu. Cecko je nejlepsi z Aceroly. A a D v jatrovych tabletach. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
Spongebob Člen	# Zasláno: 27 Dub 2010 20:37 Ok, tenhle trenink je dobrej, taky jsem ho kdysi jel. Jak dlouho jsi tohle cvicil? A vysledky se daji merit dost objektivne... Ted to jedu druhy tyden, proto mi ty vysledky zatim neprijdou prilis meritelne ;) Vahu jsem si v pondeli pridal a samozrejme pridam i v dalsich trenincich.. Ok, vse bez opory.. Pokud ti nejde military press, zkus push press. Nebo si uber vahu a hlavne se nauc zpevnit stred tela zvedat cinku nejen ramennimi svaly. Jeste ho chci zkusit, ten cvik se mi libil i jsem se po nem citil dobre, jen tech poslednich par cviku z kazde serie bylo technicky na prd.. Takze tentokrat nezvednu vahu, pripadne ji i trochu snizim a zkusim to tak a uvidim, pripadne prejdu na ten push press.. Na ty gainery, mineraly a vitaminy se urcite podivam. Kazdopadne ti chci slozit poklonu a moc podekovat
tetsuo Člen	# Zasláno: 27 Dub 2010 21:06 Ted to jedu druhy tyden, proto mi ty vysledky zatim neprijdou prilis meritelne Tak to jo en tech poslednich par cviku z kazde serie bylo technicky na prd. Kdykoli se JEN ZPOMALIS, tak to poloz. Nedelej nic technicky spatne. Vzdycky radeji sniz vahu, nebo uvber opakovani. Zadna pomala, zadrhavana opakovani. Kdykoli zvedas rychle a dominujes nad vahou a uhlidat si techniku, prospiva to vic, nez kdyz se zbytecne snazis naplnit predepsany pocet serii nebo splnit zadani "zvysovat vahu". Neni treba. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
Skamil Člen	# Zasláno: 27 Dub 2010 22:12 ZdravĂ­m , prosĂ­m rady , tipy Věk : 14 let VĂ˝Ä ka:183cm VĂĄha:72kg Cvičím 2 měsĂ­ce a vĂ˝sletky jsou viditelnĂŠ jen chci vědět jestli neco nedělam spatně.. StravovĂĄnĂ­ : SnĂ­daně : (hned se chci zeptat) MĹŻzu jĂ­st i něco jinĂŠho, ale mĂĄm rĂĄno buchty , bĂĄbovku .. prostě co mĂĄ mĂĄma udělanĂ˝ a dĂĄm si to docela s chutĂ­ ( je to hodně Ä patně ? ) a k tomu proteinovĂ˝ nĂĄpoj http://www.jagrfit-sport.cz/protein-extra-85-3kg-c oko.php?num=16&info=1 Svačina : Jablko , BanĂĄn Oběd : To co je v jĂ­delně povětÄ inou maso s něčím jako brambory , rýĞe.. 2. Svačina : CelozrnnĂŠ pečivo , vajíčka , okurka . nebo miska tvarohu ( hodinu po trĂŠninku proteinovĂ˝ nĂĄpoj) Večeře : jako 2.Svačina akorĂĄt větÄ Ă­ porce 2.Večeře : zakousnu si treba rohlĂ­k Před SpanĂ­m : ProteinovĂ˝ nĂĄpoj pitĂ­ : 2-4 litry vody nebo studenĂŠho čaje Jedu Tenhle TrĂŠnink ( Prakticky sem ho tu okopĂ­roval ) PondělĂ­ BěhĂĄnĂ­ Volejbal ÚterĂ˝ 1) MrtvĂ˝ tah od kolen ze stojanu (rack pull) – 5x5 2) ČelnĂ­ dřep (činka na prsou, uÄžÄ Ă­ postoj) – 4x6 3) BulharskĂ˝ dřep na jednĂŠ noze (druhĂĄ vzadu na lavičce) s jednoručkami – 3x8 (na kaÄždou nohu) 4a) VĂ˝pony ve stoje na stroji, příp. vĂ˝pony na legpressu – 3x10-12 4b) Poskoky – 3x15-20 5a) RolovĂĄnĂ­ činky/kolečka po podlaze – 2x maximum opakovĂĄnĂ­ 5b) VytáčenĂ­ do stran s kladkou/kotoučem – 2x 6-8 (na kaÄždou stranu) Středa 1a) Benchpress s jednoručkami na Ä ikmĂŠ lavici (Ăşhel do 30°) – 5x15 1b) Přítahy velkĂŠ činky v předklonu – 5x5 2a) Tlaky s jednoručkami vsedě (na ramena) – 3x6-8 2b) Přítahy hornĂ­ kladky ĂşzkĂ˝m drĞåkem na hrudnĂ­k – 3x6-8 3a) Pullover (s velkou činkou nebo dvěma jednoručkami) – 3x8-10 3b) Tahy kladky/lanovĂŠho drĞåku k obličeji (face pulls) – 3x8-10 4a) libovolnĂĄ varianta bicepsovĂŠho zdvihu - 3x8-10 4b) libovolnĂ˝ izolovanĂ˝ cvik na triceps - 3x8-10 Čtvrtek BěhĂĄnĂ­ Volejbal PĂĄtek 1) Dřep s činkou na zĂĄdech – 5x5 2) MrtvĂ˝ tah s jednoručkami (tĂŠměř propnutĂŠ nohy, činky spouÄ tět pod kolena) – 4x6-8 3) VĂ˝pady dozadu s velkou činkou na prsou/jednoručkami u těla – 3x8-10 (na kaÄždou nohu) 4a) VĂ˝pony na jednĂŠ noze s jednoručkou v ruce – 3x10-12 4b) Poskoky s činkou na zĂĄdech – 3x10-12 5a) Předklony ve stoje/vkleče s kladkou – 3x10-12 5b) Dragon flag nebo obrĂĄcenĂŠ zkracovačky – 3x10-12 Sobota 1) SilovĂŠ přemĂ­stěnĂ­ velkĂŠ činky (z visu od kolen) a vĂ˝razovĂ˝ tlak – 5x3 2a) Benchpress s velkou činkou – 4x5 2b) Shyby podhmatem (se zĂĄtěľí nebo brÄžděnĂ­m pohybu dolĹŻ) – 4x5 3a) Kliky na bradlech – 3x8 3b) Přítahy jednoruček nadhmatem s oporou hrudnĂ­ku o lavičku – 3x8 4a) libovolnĂĄ varianta bicepsovĂŠho zdvihu (jinĂĄ neÄž ve středu) - 3x8-10 4b) libovolnĂ˝ izolovanĂ˝ cvik na triceps (jinĂĄ neÄž ve středu) - 3x8-10 Mimochodem .. mĂĄm docela Ä irokĂ˝ boky a přes břicho bych asi tak 2kg tukĹŻ potreboval zhubnout. JeÄ tě mě trĂĄpĂ­ moje ruce .. zdajĂ­ se bĂ˝t zdatny . nemĂĄm je nějakĂ˝ vyhublĂ˝ ale kkliku udělam sotva 20 , přítahy na hrazdě 4 na bench sotva 45kg ..co s tĂ­m ? .. děkuju za odpovědi
tetsuo Člen	# Zasláno: 27 Dub 2010 22:25 - Změnil/a: tetsuo SnĂ­daně : (hned se chci zeptat) MĹŻzu jĂ­st i něco jinĂŠho, ale mĂĄm rĂĄno buchty , bĂĄbovku .. prostě co mĂĄ mĂĄma udělanĂ˝ a dĂĄm si to docela s chutĂ­ ( je to hodně Ä patně ? ) a k tomu proteinovĂ˝ nĂĄpoj http://www.jagrfit-sport.cz/protein-extra-85-3kg-c oko.php?num=16&info=1 Proteinove napoje pit tak pulhodiny pred normalnim jidlem. Jidelnicek mas tady. http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429 Ziviny: BĂ­lkoviny – 1, 5 g na kilo vĂĄhy v den bez trĂŠninku, 2 g v den trĂŠninku (kvĹŻli kompenzaci rozpadu bĂ­lkovin ve svalu při trĂŠninku). Sacharidy – 4 g v den trĂŠninku, 5-6 g v den bez trĂŠninku (kvĹŻli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). MnoÄžstvĂ­ sacharidĹŻ je ale zĂĄvislĂŠ na tělesnĂŠm typu (ektomorf, endomorf, mezomorf) a jejich sprĂĄvnĂŠ dĂĄvkovĂĄnĂ­ je trochu Ä amanismus. Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bĂ­lkovin. 1 g bĂ­lkoviny mĂĄ 4 kalorie, 1 g tuku mĂĄ zhruba 8-9 kaloriĂ­, čili vĂ˝sledně bych měl bĂ˝t energetickĂ˝ příjem bĂ­lkovin a tuku stejnĂ˝. Tabulky vyzivovych hodnot: http://www.f-sport.cz/print.php?id=273 http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin http://www.mujweb.cz/Spolecnost/ldivis/kulturistik a/energtab.html http://addu.blog.cz/0702/tabulka-vyzivovych-hodnot -a-m http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/ Nejez nikdy samotny ovoce ani jine zdroje sacharidu, napr. pecivo, vzdycky k tomu mej nejakou zivocisnou bilkovinu - mlecne vyrobky, maso, vajicka. ___________________ Ten trenink je ok, ale ne pro nekoho, kdo zacina a ma 14 let. Tam je vhodnejsi nezatezovat telo cviky narocnymi na pater a srovnat fungovani prave a leve strany tela. Predpokladam, ze ten okopirovany trenink necvicis 2 mesice, ale kratsi dobu. Neni zadny problem najet na toto: 10 tĂ˝dnĹŻ 2 tĂ˝dny: 4 sĂŠrie (12,12,10,10 opak.), 3 sĂŠrie (12,12,10) 2 tĂ˝dny: 4 sĂŠrie 12-8 (12, 10, 10, 8), 3 sĂŠrie (12, 10, 8) 2 tĂ˝dny: 4 sĂŠrie 10-8 (10, 10, 8, 8), 3 sĂŠrie (10, 10, 8) 2 tĂ˝dny: 4 sĂŠrie 10-6 (10, 8, 8, 6), 3 sĂŠrie (10, 8, 6) 2 tĂ˝dny: 4 sĂŠrie 8-6 (8, 8, 6, 6), 3 sĂŠrie (8, 8, 6) Den 1 VĂ˝pady v chĹŻzi s jednoručkami v rukou – 4x Předklony s těľkou jednoručkou drÄženou v ohybu loktĹŻ – 3x StahovĂĄnĂ­ kladky na hrudnĂ­k Ä irokĂ˝m Ăşchopem/shyby nadhmatem – 4x Tlaky s jednoručkami na rovnĂŠ lavici – 4x Pullover s velkou činkou – 3x Švih s jednoručkou z předklonu – 3x (na kaÄždou ruku) Kliky s nohama na lavičce – 3x Přítahy hornĂ­ kladky k obličeji s rotacĂ­ ramen – 3x Den 2 VĂ˝stupy na lavičku s jednoručkami v rukou – 4x PodsazovĂĄnĂ­ pĂĄnve na jednĂŠ noze poloÄženĂŠ na lavičce – 3x Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4x (na kaÄždou ruku) Tlaky s jednorukami vsedě na lavičce (mĂ­rnĂ˝ zĂĄklon) – 4x Pullover s jednoručkami – 3x Kliky na jednĂŠ ruce na lavičce (nebo kliky s přenĂĄÄ enĂ­m vĂĄhy na jednu ruku) – 3x ObrĂĄcenĂŠ přítahy zespodu k tyči (nohy na lavičce/balonu) – 3x VytáčenĂ­ do stran s jednoručkou/kotoučem – 3x Den 3 BulharskĂŠ dřepy na jednĂŠ noze s jednoručkami v rukou – 4x MrtvĂ˝ tah s mĂ­rně pokrčenĂ˝ma nohama (jednoručky spouÄ tět pod kolena) – 3x Přítahy spodnĂ­ kladky vsedě ĂşzkĂ˝m Ăşchopem – 4x Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru (nĂĄklon 30°) – 4x Pullover s jednoručkou drÄženou oběma rukama – 3x BicepsovĂ˝ zdvih s jednoručkami kladivovĂ˝m Ăşchopem a tlak – 3x KrčenĂ­ ramen a kubĂĄnskĂ˝ tlak – 3x Hyperextenze (postupně přidat kotouč drÄženĂ˝ na prsou) – 3x Den 4 (přídavnĂ˝, pokud chceÄ ) Dřepy s osou činky nad hlavou – 3x 5-6 opak VysokĂŠ přítahy velkĂŠ činky (z předklonu do narovnĂĄnĂ­ k hrudnĂ­ku) – 3x 5-6 opak RozpaÄžovĂĄnĂ­ s jednorukami na Ä ikmĂŠ lavici hlavou nahoru – 3x BicepsovĂŠ zdvihy s jednoručkami v sedě (mĂ­rnĂ˝ zĂĄklon) – 3x TricepsovĂŠ stahovĂĄnĂ­ kladky s lanovĂ˝m drĞåkem – 3x UpaÄžovĂĄnĂ­ vsedě s jednoručkami – 3x Zkracovačky vleÄže na gymnastickĂŠm míči (později kotouč za hlavou/na prsou) – 3x VĂ˝pony ve stoje + vĂ˝pony vsedě (supersĂŠrie) – 3x RozcvičenĂ­ (kaÄždĂ˝ den): Poskoky (se Ä vihadlem nebo bez): 1-2 minuty KrouÄženĂ­ boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty PodsazovĂĄnĂ­ pĂĄnve (oběma nohama): 1x10-15 Scapullar Wall Slide – 1x12-15 Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15 Kliky s postavenĂ­m dlanĂ­ na Ä Ă­Ĺ™ku ramen – 1x10-15 ČelnĂ­ most (front plank) – 1x30 vteřin Band Pull Aparts nebo UpaÄžovĂĄnĂ­ s jednoručkami v předklonu – 1x10-12 BočnĂ­ most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany) MĂŠně znĂĄmĂŠ cviky Scapullar Wall Slide http://www.youtube.com/watch?v=4k2kqyzz3Ug http://www.youtube.com/watch?v=AXcRFBFuo-c Band Pull Aparts http://www.youtube.com/watch?v=bR-r8x3J4rU http://www.youtube.com/watch?v=kpy2RSXA8dU Pullover s velkou činkou http://www.ironworkout.com/pullover.jpg http://www.bodyteen.com/fex/exstex/pullovrb.gif Přítahy hornĂ­ kladky k obličeji s rotacĂ­ ramen (face pulls) – http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc http://www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng http://www.youtube.com/watch?v=9jajSi9zV0M http://www.youtube.com/watch?v=cZ5qv35izRQ http://www.youtube.com/watch?v=6XOKw-RnDGQ http://www.youtube.com/watch?v=rssJOyXR2Yg (vÄ imni si, Äže to mĂĄ spoustu variacĂ­, takÄže to mĹŻÄžeÄ střídat) KrčenĂ­ ramen a kubĂĄnskĂ˝ tlak http://www.youtube.com/watch?v=DJ3T5V_Etnc – je to ten poslednĂ­ cvik ze tří http://www.youtube.com/watch?v=Bv3raoG2QJc http://www.youtube.com/watch?v=gurZb2m_kz8 (variant s velkou činkou) PodsazovĂĄnĂ­ pĂĄnve na jednĂŠ noze poloÄženĂŠ na lavičce http://www.youtube.com/watch?v=kHhEsEXQTUg http://www.youtube.com/watch?v=baTlVyx3RS8 http://www.youtube.com/watch?v=w44TZAp-AOA http://www.youtube.com/watch?v=jAl83QDDCAM http://www.youtube.com/watch?v=RwnpwDnlkxY http://www.youtube.com/watch?v=r9YuIRhArgw http://www.youtube.com/watch?v=Bdv6UQXAb_s MrtvĂ˝ tah s jednoručkou na jednĂŠ noze http://www.youtube.com/watch?v=hWLg7MrA9y4 http://www.youtube.com/watch?v=7eACTTzeh-E http://www.youtube.com/watch?v=v2kMGBVffbg http://www.youtube.com/watch?v=BkQ7JXa_gtg http://www.youtube.com/watch?v=Dx9PvOaA65I http://www.youtube.com/watch?v=Bmw1tMVeWQ4 (mĹŻÄžeÄ pouĞít jednu jednoručku, dvě jednoručky, nebo velkou činku) Švih s jednoručkou z předklonu http://www.youtube.com/watch?v=2OVS0EukVTY http://health.yahoo.com/fitness-videos/dumbbell-sw ing/prevention--fit_dbswing.html http://www.youtube.com/watch?v=pcKsqMW62Ss http://www.ehow.com/video_2351310_do-dumbbell-swin g-exercises.html (mĹŻÄžeÄ pouĞít obě ruce, i střídat levou a pravou) NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo Člen	# Zasláno: 27 Dub 2010 22:28 VytáčenĂ­ do stran s jednoručkou/kotoučem http://i.a.cnn.net/si/2005/players/10/04/workout10 10/t1_iginla.jpg http://images.vimeo.com/23/42/72/234272682/2342726 82_200.jpg http://www.ehow.com/video_4433366_do-woodchopper-e xercise.html (lze pouĞít kotouč, jednoručku, medicimbal, kladku, gumovĂ˝ expander) ObrĂĄcenĂŠ přítahy zespodu k tyči (nohy na lavičce/balonu) http://stronglifts.com/wp-content/uploads/inverted -rows.jpg http://www.ttfatloss.com/wp-content/uploads/2009/0 3/inverted-row-beginner-top.jpg http://img.youtube.com/vi/dvkIaarnf0g/0.jpg http://www.slbfitness.com/uploads/Inverted_Row.jpg http://blstb.msn.com/j/37/3743CB32D2C136941715AF47 C54F6EA.standard.jpg http://muscleventures.com/video/images/2006-05-10- Inverted-Row-Bud-up.jpg Dřepy s osou činky nad hlavou http://www.crossfit.com/mt-archive2/Greg-Amundson- oh-squat.jpg http://www.amazingabs.com/ab_articles/ab_articles_ images/doyle_overhead_squat.jpg http://www.youtube.com/watch?v=kTc8kY3kz0g http://www.youtube.com/watch?v=lBEkWJ2ck-g http://www.youtube.com/watch?v=Acmm2IpsC8E http://www.youtube.com/watch?v=9anXBrXdbic&feature =related (nauč se to dělat jenom s osou, cvič si hloubku dřepu, stabilitu postoje a ohebnost ramen) Předklony s činkou drÄženou v ohybu loktĹŻ http://www.youtube.com/watch?v=JtXa8Jaw7Yc http://www.youtube.com/watch?v=j-ymoq_Aw-s VysokĂŠ přítahy velkĂŠ činky (z předklonu do narovnĂĄnĂ­ k hrudnĂ­ku) http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ http://www.youtube.com/watch?v=bzd4lHwbuvQ http://www.youtube.com/watch?v=cCEzJsFwYLE http://www.youtube.com/watch?v=H3_fGVHzyvU VĂ˝pady v chĹŻzi s jednoručkami v rukou - walking lunges http://www.youtube.com/watch?v=SsAOy9CN4-Y http://www.youtube.com/watch?v=CO9Z409z4lU VĂ˝stupy na lavičku http://www.youtube.com/watch?v=tLd-NuWg3wA http://www.youtube.com/watch?v=qq6GkSqRowQ http://www.youtube.com/watch?v=KQwB8E4WRu4 Mimochodem .. mĂĄm docela Ä irokĂ˝ boky a přes břicho bych asi tak 2kg tukĹŻ potreboval zhubnout. Pokud si upravis jidelnicek a budes cvicit pravidelne, pujde to dolu v pohode. Neni traba nic pridavat, jen vydrzet 2-3 mesice. JeÄ tě mě trĂĄpĂ­ moje ruce .. zdajĂ­ se bĂ˝t zdatny . nemĂĄm je nějakĂ˝ vyhublĂ˝ ale kkliku udělam sotva 20 , přítahy na hrazdě 4 na bench sotva 45kg ..co s tĂ­m ? .. Vsechno se spravi casem. Na shyby jsou dobra pripravka ty obraceny pritahy, co jsou v treninku. Kliku neni treba delat desitky opakovani, dulezite je delat je kvalitne = mit zatnute bricho, zadek, smrstovat k sobe lopatky a zatinat nejen ruce, ale i hrudnik. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
Skamil Člen	# Zasláno: 28 Dub 2010 13:49 Moc dĂ­ky , časem mě asi budou napadat dalÄ Ă­ otĂĄzky ale zatĂ­m mi to stačí
Spongebob Člen	# Zasláno: 1 Kvě 2010 23:42 Ten military press jsem zvladnul uz lepe. Takze, ho nahrazovat v planu nechci.. Dneska cviceni super, az na to vedro v posilovne a spoustu potu, ale rucnik to zachranil.. Ale stale mi prijde, ze bych mohl cvicit trochu intenzivneji, kolikrat mam i pocit, ze po rozehrati, odcviceni predepsanych serii bych zvladnul od kazdeho toho cviku jeste aspon 2 serie o stejnem poctu (ne, nejel bych do selhani) a vahy dodrzuju spravne, spis horni limity, co jsi tu psal.. Melo by smysl si pridat serii navic / zvednout pocet cviku v kazde serii dejme tomu o 20% ? Dale mam par dalsich dotazu k cvikum: Biceps s jednoruckama 4x8 , jakym stylem ho cvicit? Mam ho cvicit stylem - drzim cinku dlane miri k telu.. Hammer biceps curl : http://www.youtube.com/watch?v=kZx96GeBJAI Nebo "klasicky", kde dlane jsou rovnobezne(v krajnich pozicich) s telem? Biceps curl : http://www.youtube.com/watch?v=jUupvQr8ORk Nebo idealne stridat, abych procvicil vnejsi i vnitrni biceps stejne.. ? biceps s velkou cinkou 5x5 Podobny dotaz, jako predchozi.. Zalezi na tom, jestli ho cvicim s klasickou rovnou osou, nebo s EZ osou? Mam pocit, ze s tou EZ je to lehci (zvednu vic), ale co jsem slysel mene narocne na zapesti.. Neco mi rika, ze pro maximalni aktivaci svalu je lepsi klasicka a pro "bezpecne, zdravotne mene zavadne cviceni" je lepsi EZ.. Prosim o radu.. Zitra si asi objednam nejakej ten gainer (co jsem koukal na svoji stravu, tak nesplnuju tu radu s prisunem bilkovin kolem 1.5-2.0g bilkovin na Kg vahy), tak vezmu nejakej s co nejvyssim prisunem bilkovin? Na zmene stravy se pracuje, ale nejak to nedokazu zmenit ze dne na den, tak se budu snazit postupne menit moji spatnou stravu za lepsi, tim stylem si na to snad lepe zvyknu a vydrzi mi to uz na dlouho / vzdy.. (Vule ani chut toho vhodneho jidla neni problem, kdyz vim, ze to ma dobrej vliv, tak mi nevadi ani horsi chut, ale spis ta lenost shanet a ucit se varit nove veci.. ale to se poda..) Asi si zalozim denicek a presunu to tam, bude to tam prehlednejsi a slouzit me i jako zapisnik jak si vedu.. :-]
tetsuo Člen	# Zasláno: 2 Kvě 2010 11:37 Ale stale mi prijde, ze bych mohl cvicit trochu intenzivneji, kolikrat mam i pocit, ze po rozehrati, odcviceni predepsanych serii bych zvladnul od kazdeho toho cviku jeste aspon 2 serie o stejnem poctu (ne, nejel bych do selhani) a vahy dodrzuju spravne, spis horni limity, co jsi tu psal.. Melo by smysl si pridat serii navic / zvednout pocet cviku v kazde serii dejme tomu o 20% ? a) nevis, jestli by ti zvyseni poctu serii v necem pomohlo. Proc neco stimulovat zbytecne navic, kdyz ti v rozjezdu staci malo? b) myslim, ze si hlavne jeste neumis nastavit spravne vahy. Ono to chce trochu cviku. Biceps s jednoruckama 4x8 , jakym stylem ho cvicit? Kdyby to mel byt kladivovy uchop, tak to tam bude napsane. Kladivovy uchop jinak cvici hlavne brachialis, sval na boku paze. biceps s velkou cinkou 5x5 Podobny dotaz, jako predchozi.. Zalezi na tom, jestli ho cvicim s klasickou rovnou osou, nebo s EZ osou? Mam pocit, ze s tou EZ je to lehci (zvednu vic), ale co jsem slysel mene narocne na zapesti.. Neco mi rika, ze pro maximalni aktivaci svalu je lepsi klasicka a pro "bezpecne, zdravotne mene zavadne cviceni" je lepsi EZ.. To je velmi spravny odhad. U bicepsovych zdvihu ale moc nezalezi na pouzivanych vahach, cili rovna osa je lepsi. Hodne ale celkove zalezi na sirce uchopu. Cim uzsi, tim vice se zapojuje vnejsi hlava bicepsu (a daji se zvedat mensi vahy), cim sirsi uchop, tim vice se zapojuje vnitrni hlava bicepsu (a daji se pouzivat vetsi vahy). Pouzivej dominantne ten uchop, ktery ti pomuze zlepsit tvoje slabsi misto. Zitra si asi objednam nejakej ten gainer (co jsem koukal na svoji stravu, tak nesplnuju tu radu s prisunem bilkovin kolem 1.5-2.0g bilkovin na Kg vahy), tak vezmu nejakej s co nejvyssim prisunem bilkovin? Neni podstatne mit v gaineru hodne bilkovin. Pocitej hlavne s tim, ze z nej budes davat po treninku 1 g sacharidu/kg sve vahy. Ony tam ty bilkoviny potom aicky nabihaji dost nahoru. Seznam kvalitnich gaineru mas vys. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
Spongebob Člen	# Zasláno: 2 Kvě 2010 20:34 b) myslim, ze si hlavne jeste neumis nastavit spravne vahy. Ono to chce trochu cviku. Na tom zkusim popracovat, pridat si vahy a delat perfektni opakovani vsech serii a cviku v nich (nebyl problem u vetsiny) Pouzivej dominantne ten uchop, ktery ti pomuze zlepsit tvoje slabsi misto. Diky, presne tohlej sem potreboval slyset, takze uzkej uchop bude odted prevazovat.. Neni podstatne mit v gaineru hodne bilkovin. Pocitej hlavne s tim, ze z nej budes davat po treninku 1 g sacharidu/kg sve vahy. Ony tam ty bilkoviny potom aicky nabihaji dost nahoru. Seznam kvalitnich gaineru mas vys. OK, neco z nej vyberu.. Pokud jsem to spravne pochopil.. Tak kdyby ten gainer mel 40g sacharidu na 100g, tak bych ho po treninku pri me vaze mel snist (moje vaha / 1000) / 40 * 100) g gaineru? Takze konkretne 85000g / 1000 = 85g 85/40 = 2.125 2.125 * 100 = 212.5g gaineru? To se mi zda, nejak hodne, mozna jsem to jen spatne pochopil Diky
tetsuo Člen	# Zasláno: 2 Kvě 2010 20:56 Pochopils to spravne. Vetsina potreninkovych gaineru ma ale kolem 60-70 % sacharidu. Pokud ma gainer 70 % sacharidu, staci ti asi 120 g prasku. Rozdel si celkovou davku ale na dve poloviny a vypij je po pul hodine. Diky, presne tohlej sem potreboval slyset, takze uzkej uchop bude odted prevazovat.. Jo, vetsina lidi maj hur rozvinutou vnejsi hlavu bicepsu. Na tom zkusim popracovat, pridat si vahy a delat perfektni opakovani vsech serii a cviku v nich (nebyl problem u vetsiny) Jasny. A pokud chapes princip perfect rep (pokud narazis na tenhle koncept), tak vis, ze nejde o to pocitat presne procenta vahy, ale ridit se KAZDY den svou momentalni vykonnosti. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
Spongebob Člen	# Zasláno: 2 Kvě 2010 21:28 Ok, s tim gainerem, jsem to nadhodil jen teoreticky, konkretne to spocitame zatim nemam, jakozto jsem si zadnej doposud nekoupil.. Jasny. A pokud chapes princip perfect rep (pokud narazis na tenhle koncept), tak vis, ze nejde o to pocitat presne procenta vahy, ale ridit se KAZDY den svou momentalni vykonnosti. Cetl jsem tu o tom a snazim se to dodrzovat, ale spise se zatim soustredim na to, abych delal prvni i posledni opakovani serie technicky spravne.. Pokud se pamatuji spravne (nezkoumal jsem ten power rep do hloubky), tak se tam jednalo i o nejake zrychlovani cviceni, ale s maximalni bezpecnosti a bez cheatingu, ale na to zrychlovani prozatim kaslu.. Mozna ze to nastuduju casem a budu se o to snazit.. Diky, prozatim nemam dalsi dotazy
tetsuo Člen	# Zasláno: 2 Kvě 2010 22:12 ale na to zrychlovani prozatim kaslu.. Ono tam jde o to, ze jsi rychlejsi aicky a jen si hlidas, aby ses nezpomalil. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
Nena Člen	# Zasláno: 7 Kvě 2010 12:35 Ahoj, chtěla jsem se zeptat jak cvičit doma? Dříve jsem chodila do posilovny skoro kaÄždĂ˝ den ale ted nenĂ­ čas na to někam chodit. JenÄže doma nevĂ­m co dělat jak sprĂĄvně seřadit cviky aby do sebe zapadali a nebylo to zbytečnĂŠ. Chtěla bych se zaměřit na posilovĂĄnĂ­ a formovĂĄnĂ­ celĂŠho těla... DĂ­k za odpověď
tetsuo Člen	# Zasláno: 7 Kvě 2010 20:20 A mas doma aspon nejake jednorucky, nebo posilovaci gumy? NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
zero77 Člen	# Zasláno: 20 Kvě 2010 09:11 to tetsuo: mohol by si mi poradit? pracujem vylucne v noci a nejak sa neviem dopracovat na nete k tomu ako by malo stravovanie vyzerat v mojom pripade takze pracujem od 20-06hod a trening by som chcel mat okolo 15hod zaroven by som sa rad opytal ako by mal vyzerat moj jedalnicek + doplnky stravy.
zero77 Člen	# Zasláno: 20 Kvě 2010 09:18 este pre objasnenie mam 180cm cca.85kg ,brucho je dobre zagulatene a ruky chude co by som rad otocil + pridal vacsi hrudnik, dik za rady
tetsuo Člen	# Zasláno: 20 Kvě 2010 10:10 Nevim, kdy spis a vstavas, ale nepripada mi zvlastni si proste prehodit cely rezim. Fakt, kde je problem? Mas proste 6-7 jidel denne po cca 3 hodinach (nebo 2,5), a stridas je stylem velke (30 g bilkovin a vic) a male (15-20 g). NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
zero77 Člen	# Zasláno: 20 Kvě 2010 17:06 no kedze pracujem do 6.00 tak spim od 6.30 do 13.30 trening cca by som chcel okolo 15.00 ale mozes mi poradit ake doplnky stravy by som si mal zaobstarat + nejake tipy na obohatenie jedalnicka . popripade ako by mal vyzerat trening v mojom pripade ked chcem nabrat svalovu hmotu do ruk a zhodit z pasu dik
tetsuo Člen	# Zasláno: 20 Kvě 2010 17:15 Fakt si nejsem jistej, jestli mas prohozenej rezim a organismus uvyklej slapat podle jinych hodin, ze bys potreboval neco specialniho. Koukni se o par prispevku vys, tam mas jidelnicek, doplnky i trenink. NovĂ˝ web a fĂłrum o posilovĂĄnĂ­: http://www.body-test.cz/cs/
petrdesign Člen	# Zasláno: 24 Kvě 2010 01:02 jak začít?
petrdesign Člen	# Zasláno: 24 Kvě 2010 01:04 Ahoj, jsem tady uplnej začátečnĂ­k a vlastně jsem vĹŻbec začátečnĂ­k i co se cvičenĂ­ týče. Přesto bych poprosil o radu. RĂĄd bych posiloval jen jednu partii - třísla. TakÄže pokud to jde a mĹŻj dotaz nenĂ­ Ăşplně debilnĂ­, prosĂ­m o doporučenĂ­ účinnĂ˝ch cvikĹŻ a dalÄ Ă­ch rad. DĂ­ky
petrdesign Člen	# Zasláno: 24 Kvě 2010 01:06 Jo a doplňuji, Äže bych rĂĄd cvičil doma. Do posilovny se nedostanu. Měřím 183, våĞím 85kg.

. 1 . 2 . >>

Vaše odpověď

vypnout *Co to je?

Další smajlíci Zakázat smajlíky

» Uživatelské jméno  » Heslo  Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:

Osobní deníky Osobní rekordy Začátečníci Cviky Trénink Pro ľeny Výľiva Powerlifting Recepty a dieta Soutěľe Doping Burza Seznamka Suplementy Zranění Filmy Hudba Jiné sporty Technické O Posilovani.net a foru Ostatní Na smazání Fotky uľivatelů Videá

Právě online: Hosté - 1 Členové - 0 Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35] Hosté - 409 / Členové - 0 Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007