| Autor |
Zprva |
Claws
len
|
# Zaslno: 8 Dub 2010 14:50
Zdravím Tetsuo,
momentálně dojíľdím BEAR rutinu, po tomto tréninku jsem si naplánoval rýsovačku. Jídelníček tady- http://www.kulturistika.net/sacharidove-vlny-dieta
Problém mi dělá trénink, nevím přesně podle čeho bych si ho měl vybrat... Jestli nějakou silovku nebo podobně ? (kaľdopádně bych chtěl něco na zpusob například 5x5 kde se cvičí základní cviky- poradili mi HST ale ten mi nevyhovuje) -- co tak opět vlastní váhu - Big Back, Big Chest, Real Strengh od Chada WaterBuryho.
Díky za reakce.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 8 Dub 2010 15:15
Ted se snazim vyrobit neco takoveho, jako je "program na rysovani". Zjistuju, ze vetsina lidi ma predstavu, ze muze kombinovat libovolny program s dietou.
Nejde jet silovku, ktera vyviji extremni napor na CNS, a k tomu dietu a aerobku.
Bud clovek jede klasicky objemovy program a k tomu si jen rozsiri pracovni kapacitu o kardio a zhubne par kilo.
Pokud chce radikalni program na rysovani, musi si to slozit uplne jinak.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 8 Dub 2010 15:45
Například jak ? (re: nechci shazovat nějaký velký kila tuků, jen malou vrstvičku tuků, která mi naskočila po objemovce..)
Díky za reakce..
|
Newman
len
|
# Zaslno: 8 Dub 2010 17:35
Ahoj, za ten program na rýsování bych byl vděčný. Jedu korte s dietou a protoľe je zatím z čeho brát, jde to. Ale od pol.května bych na 4týdny nasadil něco pořádného na shoz tuku s vlnami. Dík.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 8 Dub 2010 20:55
Chvilku vyckejte, je to trochu komplexnejsi program.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 10 Dub 2010 01:11 - Zmnil/a: tetsuo
Doporucuju tohle:
2-3 silove treninky
2 kruhove + lehka aerobka
2-3x HIIT (1-2x sprinty, 1x prostna cviceni – napr. Hledej na www.bodyrock.tv treninky na 20 minut)
Silový trénink
Den 1 - spodek+střed
Den 2 - vrsek+paze
Den 3 - cele telo
(pondělí-středa-pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota)
Doporučuju vydrľet u toho 2-3 měsíce. Cviky nedoporučuju měnit a rozhodně si NEpřidávat něco navíc. Je tam pokryté vąechno, co je třeba procvičit. Snaľ se dát rozumné maximum do kaľdého cviku, proci»ovat jednotlivé pohyby a snaľit se drľet svaly napjaté po celou dobu pohybu, a to nejenom svaly procvičované, ale celé tělo.
Klasicky u dřepů co nejvíc zatínat břicho a vąechny svaly podél páteře, nebo u benche mít zatnutý zadek a vrąek zad. (Tohle spousta lidí nedělá.)
Den 1
1) Mrtvý tah od kolen ze stojanu (rack pull) – 5x5
2) Čelní dřep (činka na prsou, uľąí postoj) – 4x5
3) Bulharský dřep na jedné noze (druhá vzadu na lavičce) s jednoručkami - 3x8 (na kaľdou nohu)
4a) Výpony ve stoje na stroji, příp. výpony na legpressu – 3x10-12
4b) Výpony vsedě – 3x10-12
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze – 2x maximum opakování
5b) Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem – 2x 6-8 (na kaľdou stranu)
Den 2
1a) Benchpress s jednoručkami na ąikmé lavici (30°) - 5x5
1b) Přítahy velké činky v předklonu - 5x5
2a) Tlaky s jednoručkami vsedě – 3x6-8
2b) Přítahy horní kladky úzkým drľákem na hrudník – 3x6-8
3a) Pullover (s velkou činkou nebo dvěma jednoručkami) – 3x8-10
3b) Tahy kladky/lanového drľáku k obličeji (face pulls) – 3x8-10
4a) libovolná varianta bicepsového zdvihu - 3x8-10
4b) libovolný izolovaný cvik na triceps - 3x8-10
Den 3
1) Dřep s činkou na zádech (moľné i s dosedem na lavičku, ąirąí postoj) – 5x5
2) Benchpress s velkou činkou (uchop 1,5x ąířka ramen) – 5x5
3) Shyby nadhmatem (úchop mírně větąí neľ ąířka ramen) – 5x5
4) Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak – 3-4x5
5a) Kliky na bradlech (tělo v mírném předklonu) – 3-4x8-10
5b) Výpony ve stoje na jedné noze (v jedné ruce jednoručku) - 3-4x8-10
Rozcvičení (kaľdý den):
Poskoky (se ąvihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Krouľení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na ąířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upaľování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)
Pokud chceą cvičit silově jen 2x týdně, vyber si jako jeden trénink Den 3 a potom ob týden střídej Den 1 a Den 2. Jednoduąe – vľdy dávej aspoň 1x trénink celého těla.
____________________________
Vyvětlivky:
Neznámé cviky hledej přes Google.com nebo YouTube.com, případně tady na fóru v různých tématech
Pokud je napsáno 1a a 1b (apod.), znamená to, ľe je IDEÁLNÍ tyto dva cviky střídat – udělat jednu sérii jednoho a víceméně bez přestávky přejít na druhý. Po odcvičení druhého si dát 60-90 vteřin pauzu a znovu, neľ uděláą předepsaný počet (super)sérií. Supersérie obecně přispívají k mnohem větąímu napumpování a mají vliv na větąí vylučování hormonů.
U jednotlivých cviků si zkus, kolik dáą maximum na 1 čisté, technické opakování bez jakékoli dopomoci, a to si počítej jako 100 %.
U cviků, kde se cvičí 5 sérií x 5 opakování, se vyplatí dělat buď:
a) 1. série se 65 %, 2. série se 70 %, 3. série se 75 %, a 4. a 5. série s 80 %
b) 1. série se 70 %, ostatní se 75 %
U cviků, kde se dělají 3x6-8 opakování, bude zátěľ od kolem 70 % na 8 opakování a kolem 75 % na 6 opakování.
U cviků s parametrem 3x10 se jede 1. série s 60 % a daląí dvě s 65 %.
(Ta čísla jsou rozumně orientační, vyplatí se je sledovat hlavně u silových cviků.)
Kruhový trénink - 2x týdně
Thrustery (dřepy s jednoručkami na ramenou+tlaky při pohybu nahoru) – 3x10-15
Vysoké přítahy jednoruček v sumo postoji (sumo high pulls-high rows) – 3x10-15
Kliky (mezi lavičkami nebo s nohama na lavičce nebo s přítahem kolene k hrudníku) – 3x10-15
Výstupy na lavičku s jednoručkami (před výstupem provést bic.zdvih/přemístění na ramena) – 2x10-15
Obrácené přítahy-inverted rows (nebo stahování horní kladky na prsa) – 2x10-15
Výpady v chůzi (drľet jednoručku nebo kotouč nad hlavou) – 2x10-15
©vih s jednoručkou z předklonu – 2x10-15
Veslování na spodní kladce (případně veslování ve stoje-compound row) – 2x10-15
Hyperextenze s přítahem jednoruček nebo kotouče k hrudníku – 2x10-15
Silový bicepsový zdvih (power curl) – 2x10-15
Smyslem tréninku je vyčerpat glykogen ze svalu (aby se pak mohl spalovat ciste tuk). Proto – nepouľívat těľké váhy, ani se nesnaľit nějak silně napumpovat svaly. (Toto se liąí od silového tréninku, kde se občas taky dělá kolem 10 opakování, ale ty mají být těľké a mají svaly napumpovat.)
Přestávky mezi sériemi udrľovat krátké 30-60 vteřin. Nemá smysl ani dospět k přílią velkému zadýchání, kdy nejsi schopný hýbat se plynule. Během přestávek by ses měl zregenerovat k daląí sérii.
Zezačátku bude dobré začínat na 10 opakováních a postupně se snaľít udělat v 2. nebo 3. sérii udělat opakování víc.
Celý trénink by se měl vlézt do 45 minut, lépe do 40 minut. Pokud to zvládáą rychleji, přidej si k některým cvikům 1 sérii.
Potom si vyber některý z kardio strojů – crossový trenaľer, rotoped, stepper, veslovací trenaľer nebo běhací pás a dej si 30-40 minut lehké aerobní zátěľe. (Teoreticky by měla stačit i rychlá chůze.) Můľeą stroje i plynule střídat. Neměl bys vypadnout z určitého rytmu dýchání.
Správnou míru zátěľe poznáą tak, ľe bys měl být kdykoli schopný promluvit jednu krátkou souvislou větu, aniľ by ses při ní zadýchal. Neměl bys být ale schopný říct druhou větu. Tohle je zóna, kdy se spaluje tuk a neničí svalová hmota.
Po aerobní aktivitě hodinu nejez ľádné sacharidy a nech tělo, a» jeątě v dojezdu spaluje tuk.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 10 Dub 2010 10:16 - Zmnil/a: Claws
vypadá to hodně dobře, nicméně mám problém co se týče aerbních trénincích.. nemám rotoped, stepper, veslovací trenaľer a apod.. jedině ąvihadlo a ''podobně''. Jinak pochopil jsem to správně, kdyľ je tam 1. 2. cvik to se jede normálně odcvičím jeden cvik do konce a jdu na druhej, kdeľto 4a) 4b) se cvičí formou superserií..
-------------
Jeątě doplním, to rozcvičení (který se dělá kaľdý den) to muľu dělat i kdyľ zrovna nedělám tento trénink, -re: zařadit to do kaľdého programu non-stop.
Díky za reakce..
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 10 Dub 2010 11:57
Muzes si dat svihadlo nebo rychlou chuzi - normalni prochazku nebo lehky vyklus.
Cviky oznacene indexy a a b se jedou jako superserie, protoze nejsou tak energeticky narocne.
To rozcviceni muzes zaradit do libovolneho programu. Je to teda dost zjednodusena verze toho "uplne spravneho rozcviceni", ale nema cenu to ted komplikovat.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 10 Dub 2010 15:46 - Zmnil/a: Claws
Jeątě takoví ''slabąí'' dotaz, tím tréninkem, jestliľe je tak silově navrľený tak se daj nabrat svaly a zároveň spálit tuky, ľe?
Díky za reakce..
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 11 Dub 2010 01:25
Mel bys s tim nabirat svaly i spalovat tuk. Akorat, ze tenhle rozpis dokaze spalovat tuk hodne rychle.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
sechino86
len
|
# Zaslno: 14 Dub 2010 20:00
zeptam se, stejnak jako Claws to chci jet i ja, silovej trenink na nabirani a do toho spevnit bricho, mam ho takoy vypoukly, s mensi linii tuku, videl bych to tak na 2-3 kila tuku co mam na brise a chtel bych ho shodit. Co mi dela problem je spravny urceni vahy se kterou cvicit, maximalku na benchi mam nekde okolo 80kilo /to dam tak jednou dvakrat/, 70 dam zhruba 6-7x. Kolik tam mam teda asi tak nasadit, to samy s jednoruckama, normlane cvicim se 12.5 a podle nalady s 15kg na zacatku a nakonci na dojeti si dam treba vic opakovani /kolem 12-15/ treba jen se 7.5.. co bys poradil? dik
23 let, cvicim rok a pul /2-3x tydne/, za tu dobu sem nabral ze 70ti na 80kg pri vysce 182cm.
|
sechino86
len
|
# Zaslno: 14 Dub 2010 20:03 - Zmnil/a: sechino86
jinak dneska sem jel den2 cos tady nahodil a moc dobrej trenink, takle me to bavi, kdyz clovek vi co presne, v jakejch serii a poctem opakovani jet. jeste by me zajimala ta vaha, ale jelikoz je to trenik silovej tak predpokladam asi co nejvic
a jeste, sem si vsimnul ze na bricho je tam snad jen to kolecko, neni to malo? dik
23 let, cvicim rok a pul /2-3x tydne/, za tu dobu sem nabral ze 70ti na 80kg pri vysce 182cm.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 15 Dub 2010 01:12
am ho takoy vypoukly, s mensi linii tuku, videl bych to tak na 2-3 kila tuku co mam na brise a chtel bych ho shodit.
Na to nepotrebujes jet drastcky program, kde je 2x tydne kruhovy trenink a lehka aerobka a 2x tydne intenzivni aerobka.
NA to ti staci upravit si vyzivu, cvict 3x tydne silove a 1 x tydne si dat bud lehkou nebo intenzivni aerobku.
Co mi dela problem je spravny urceni vahy se kterou cvicit,
Procenta zateze tam mas popsana. Jen musis vedet kolik das u kazdeho cviku JEDNO TECHNICKE PLYNULE OPAKOVANI SAM BEZ DOPOMOCI. To si muzes uzkouset cvicne jeden tyden u vsech predepsanych cviku a pak teprve rozjet naplno cely program.
normlane cvicim se 12.5 a podle nalady s 15kg na zacatku a nakonci na dojeti si dam treba vic opakovani /kolem 12-15/ treba jen se 7.5.. co bys poradil?
Rozhodne bych nedelal shazovane serie a nejake "dojizdeni". To je picovina. Resp. umi to pouzivat hodne malo lidi. Pro zacatecniky to nema absolutne zadny smysl, zvlast u tak nizkych vah.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
sechino86
len
|
# Zaslno: 15 Dub 2010 09:41
ok, shazovanou serii myslis nejdriv 15, pak 12, pak 10? takze si mam nasadit dejme tomu tu 12.5 a s tou odjet vsechny serie? stejne tak na bench a sklopence 30st? A jak s tim brichem? Ď.
23 let, cvicim rok a pul /2-3x tydne/, za tu dobu sem nabral ze 70ti na 80kg pri vysce 182cm.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 15 Dub 2010 09:52
A jak s tim brichem?
kazdy den tam mas na rozcviceni:
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)
Den 1
Rolování činky/kolečka po podlaze – 2x maximum opakování
Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem – 2x 6-8 (na kaľdou stranu)
Ale bricho hodne zabira u drepu, mrtvy tahu, silovych premisteni, shybu na hrazde i kliku na bradlech. Lidi si to moc neuvedomujou, ale jsou to dost narocne cviky.
V kruhovem treninku je mraky cviku, u nichz maka bricho.
Vysoké přítahy jednoruček v sumo postoji (sumo high pulls-high rows) – 3x10-15
Kliky (mezi lavičkami nebo s nohama na lavičce nebo s přítahem kolene k hrudníku) – 3x10-15
©vih s jednoručkou z předklonu – 2x10-15
Silový bicepsový zdvih (power curl) – 2x10-15
Je otazka, jestli chces jet i ten kruhovy trenink.
_____________________-
takze si mam nasadit dejme tomu tu 12.5 a s tou odjet vsechny serie?
Zpusob je uz v programu popsany, necetls ho poradne.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 27 j 2021 03:05
audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.ru
gageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.ru
gascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.rugeartreating.ru
generalizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ru
hackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ru
hallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ruhangonpart.ruhaphazardwinding.ru
hardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ru
headregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.ru
jobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.rujournallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.ru
justiciablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.ru
keymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.ru
kneejoint.ruknifesethouse.ru
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 27 j 2021 03:06
knockonatom.ruknowledgestate.rukondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.ru
lacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.ru
laminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.ru
landuseratio.rulanguagelaboratory.rulargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.ru
layabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.ru
mailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.ru
negativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ru
offsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.rupapercoating.ru
paraconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ru
quenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.ru
rattlesnakemaster.rureachthroughregion.ru
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 27 j 2021 03:07
readingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.rurectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ru
regeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ru
scrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.ru
semifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.rustungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.ru
tappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.ru
tuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 11 Pro 2021 14:11
Beja548.3CHAPBettSomeTracComeJean
HybrJerzLarrGregGodfTescHenrTesc
OsloJeanTescPrakMariAudiChamSelf
WishXVIIBistOpenLeslMervHereSupp
MavaBeatWorlJannSensAlleGarnNive
FredMipaTescCasuCredAiseArthFran
CarlVulpAmarGrimFyodIdriModoSela
CircPublXVIIDigiAltaSelaGIUDCalv
RoxyNeveRequFunkRituWindSnowFisc
CircWindFeliPhilWindXVIISergAlex
XVIIOrbySandZoneZoneAmbjXVIIArts
JackLeon
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 11 Pro 2021 14:12
ArisPhilZoneZoneBittCamaEileBipa
TereClarRogeWindPhilFaunZoneNoki
XIIIXVIIConsdiamUndeTrakMaurZone
ZoneNintXVIILippdigiAtheShagISOL
MielIntrWorlJudyDesiPolaOverSitu
BestMeatProlInfiAUDISandThisOcto
QuadPastTrefBlanSlopHellBabyWind
wwwnNaglEverOregCanpClorCrysyear
XIIITirsWindVirgAlleNikoWiseGree
OmisCoolXVIIAcadJoseLargSinfHkay
MarkVIIIWindProdDiddCariStraLaur
InteSpic
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 11 Pro 2021 14:13
BornWinnPozoDreaWilhDualCablMara
RaveFyodMoneScorWindAllaMicrIndi
FinaBernFordwwwmGordWordLoneSeco
BurndigidigidigiUriaZoorWilhSubh
UpsiWindcappRobeXVIIGarrBillPorg
tuchkasGuesBlin
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 14 vc 2023 13:54
Chro688.7BettPERFremiMedlnumbPietBalaStarRaouDaviDisc
TescArthTescPensGallSkarSaraLeigBrucSambDavedeutBore
SupePeteWahlAlleCafeFranPantAdagYannMartFinoMickByly
BookXVIIMonsRollPratWellAquoLouiMircJohnWindTrasCoto
YangMuraMODOELEGAdioVisaSympBonuLiveCircSergStepGone
DeseAndaHTMLSambwwwrMiniSelaSelaWindArteAndyWindAnat
CircPeteXVIIWeniRabiMejaJohnMariComeArtsFemmModopeop
PelhZoneZoneKiddGoinAnthAldoLionBrenmailIrviNoraXVII
ZoneMitaOphuChetTupaZoneRajeAlieThukZoneZoneEdwi
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 10 j 2023 04:28
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 7 Led 2024 01:37
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайт
|
