Autor |
Zprva |
Phil
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 19:44 - Zmnil/a: Phil
Dobrý den, je mi 16 a chtěl bych se zeptat za jak dlouho se můľe nějak znatelně projevit změna v objemu prsních svalů, nemyslím celkový objem hrudníku ale pouze svalovou hmotu prsou. Cvičím 3x týdně, nejdřív nějaké cviky na záda a konkrétně na prsa cvičím 12x5 Bech-press rovný a ąikmý s hlavou výą, 10x5 pull-over, potom asi 20x4 obyčejné kliky s rukama dál od sebe, potom 10x3 rozpaľování na rovné lavici, nějaké to veslování... Vąechno se snaľím dělat maximálně 12x a s co nejteľąím závaľím aby se co nejvíc nabíral objem... Jeątě prosím o radu co mám jíst a jak často abych co nejvíc nabíral, díky moc za odpověd
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 20:16 - Zmnil/a: tetsuo
za jak dlouho se můľe nějak znatelně projevit změna v objemu prsních svalů, nemyslím celkový objem hrudníku ale pouze svalovou hmotu prsou.
a) musel bych znat tvoji startovni pozici (vyska, vaha, obvod hrudniku - i kdyz si myslis, ze ti nejde o obvod). Logicky: cim mene svalu mas na zacatku, tim vic je videt jakakoli zmena.
b) vetsina lidi pri dobre sestavenem treninku zazije velkou telesnou transformaci behem 3 mesicu a potom behem nasledujiciho pul roku. Problem je, ze vetsina lidi vi kulove, co maji delat.
c) narust prsnich svalu je zvlast v puberte doprovazeny rozsirenim hrudniho kose.
Cvičím 3x týdně, nejdřív nějaké cviky na záda a konkrétně na prsa cvičím 12x5 Bech-press rovný a ąikmý s hlavou výą, 10x5 pull-over, potom asi 20x4 obyčejné kliky s rukama dál od sebe, potom 10x3 rozpaľování na rovné lavici, nějaké to veslování...
a) ty cvicis 3x tydne jen hrudnik a zada?
b) pro zacatecnika (coz je kazdy, kdo cvici mene nez pul roku az rok) je to absolutne nevhodny trenink
c) benchpress s velkou cinkou rozhodne neni nejlepsi cvik na rozvoj prsnich svalu
Vąechno se snaľím dělat maximálně 12x a s co nejteľąím závaľím aby se co nejvíc nabíral objem...
12 opakovani je strasne moc, prakticky tak NEMUZES zvedat zadne solidni vahy, ktere by opravdu mely vliv na nabirani svalu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Phil
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 21:18 - Zmnil/a: Phil
ne 3x tydně cvičím celé tělo a ty cviky na prsni svaly jsou vsechny ktere za ten tyden udělam...jiank co s tím jídleem jo a merim asi 175cm a vazim asi 63kg
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 21:31
1) V tom pripade bych musel videt rozpis celeho treninku.
Dny, cviky, serie, opakovani. (a pise se to opravdu serie x opakovani, ne naopak, jak to mas ty, to delaji jen Rusove )
2) Cvicis jak dlouho uz?
3) Jidelnicek mas tady:
Jidelnicek mas tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429
Ziviny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo váhy v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Mnoľství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf) a jejich správné dávkování je trochu ąamanismus.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.
U tebe to dela
nejakych 100-120 g bilkovin denne, 250 g sacharidu cca, a kolem 50-60 g tuku.
K tomu, abys mel predstavu, co to obnasi, musis pouzit tabulky:
Tabulky vyzivovych hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Phil
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 21:36 - Zmnil/a: Phil
Cvicim asi mesic a pul..a potreboval bysi rozpis vseho co cvicim nebo by stacily jenom prsa a treba zada nebo ja nevim co k tomu budes potrebovat?? jako ktere dny co delam a kolikrat...abych nemusel psat vsecko... to by se mi moc nehctelo... Díky
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 21:46
A z ceho mam asi zjistit, jak mas ten trenink poskladany, kdyz mi ukazes jen cast?
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Phil
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 21:58
hele promin ale fakt se mi to nechce ted psat mozna zejtra...moh bys mi aspon odhadem rict jakou dobu by to mohlo zabrat? proste aby tam byla naka vetsi zmena... Díky moc
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 21:59
Nemohl. Nemam od tebe zadna pouzitelna data.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Phil
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 22:44 - Zmnil/a: Phil
MAS to tam
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 23:18
Uhm, to je fakt nadeleni.
1) Absolutne nevhodny trenink pro zacatecnika. Ma to obrovske mnozstvi serii a cviku. Z toho musis byt bud pretrenovanej, nebo to z pulky odflakat. Ani jedno neni dobre.
2) Necvicis nohy. Proc? Protoze behas nebo jezdis na kole? Silovy trenink je ale neco uplne jineho. Vsichni atleti - sprinteri, hokejisti atd. cvici nohy.
3) Nemas tam zadny horizontalni pritah na zada, ktery by vyrovnal obrovske mnozstvi tlaku.
___________________________________
Jako zacatecnik bys mel zaradit zpatecku, a to fakt hodne a
a) zpevnit stred tela
b) naucit se cvicit s vlastni vahou
c) zlepsit koordinaci pohybu (jednorucky, cviky na jedne noze apod.)
Cesta:
- nauc se spravne rozcvicovat:
http://www.wannabebig.com/training/injury-rehab-an d-stretching/improve-performance-with-an-effective -upper-body-warm-up/
http://www.wannabebig.com/training/injury-rehab-an d-stretching/upper-body-warm-up-10-minutes-to-bett er-performance/
a cvic OPRAVDU cele telo:
Dej si tohle:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3526
Nenech se odradit nazvem "pro zeny", je to obecne pro zacatecniky. POkud to budes cvicit poctive, naberes z toho. (Hodne zavisi i na vyzive.)
Nemusis to cvicit 3x tydne, muzes i 4x, zkratka si das 4. den znovu to, co je stanoveno v Den 1 a dalsi tyden to protocis (budes mit dvakrat Den 2,a dalsi tyden 2x Den 3 atd.).
Cviky jako:
- Dřepy s velkou činkou na zádech a Dřep s velkou činkou na prsou delej s jednoruckami podel tela nebo na ramenou. Stejne tak vsechny mrtve tahy.
- Přítahy velké činky nebo jednoručky v předklonu - uprednostni jednorucky, nebo delej pritahy v oporou hrudniku.
Dukladne si prohlidni i fotky cviku, pripadne si je podle nazvu vyhledej na YouTube a pust si videa.
Muzes si pridat 1 serii u cviku, ktere citis, ze jsou pro tebe dulezite, nic proti. Ale celkove to neprehanej a ber to tak, ze prvni mesice cviceni NEMUZES trenovat stylem, jakyms zatim trenoval (prakticky bys takhle nemel trenovat nikdy)
Zkus si precist tyhle clanky
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=126
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=197
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1727
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1093
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 23:24
jeste, aby se mi ty svaly co nejvic vyrysovaly musim delat neco specialniho?? nevim jestli se to da povazovat za aerobni aktivitu ale hraju fotbal myslim ze asi jo ze..
Na 175 cm a 63 kilo nepotrebujes nic moc rysovat.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Phil
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 23:44
ok diky, ten jeden odkaz mi nejak nefunguje ale nevadi...jiank diky za rady jo a mam cvicit min cviku celkove nebo staci snizit treba opakovani a serie? jiank pises abych cvicil cely telo ale myslim ze ho tak nak cvicim cely ne...mozna ty nohy trochu min ale jinak myslim cely... jiank todle nejedu od doby co sem zacinal tohle sem zacal az tedka a fakt to neflakam a pretrenovany se moc necitim mozna neco druhy den trochu boli ale nic vazneho
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 no 2010 23:49 - Zmnil/a: tetsuo
Odkaz je tenhle:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3526
Tohodle treninku se drz.
Dej maximum do kazde serie, ale nedelej jich moc.
Jak tam pisu, 2-3 max.
Nohy cvic poradne. Komplexni cviky, pracuje u nich cele telo-rovnaji celou postavu. Cili zadne sezeni na strojich!
jiank todle nejedu od doby co sem zacinal tohle sem zacal az tedka a fakt to neflakam a pretrenovany se moc necitim mozna neco druhy den trochu boli ale nic vazneho
Pretrenovani se dostavi do mesice az dvou. Vetsinou to poznas tim, ze se a) nezlepsujes, b) trochu se ti snizi imunita, kvalita spanku apod, c) vetsinou se ohlasi nejaka zanicena slacha apod.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Phil
len
|
# Zaslno: 20 no 2010 01:46
dobre jeste jedna otazka jak si muzu nejlip zvetsit svaly na predlokti co pro to mmusim cvicit diky moc
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 20 no 2010 14:22
Obecne uchopy cehokoli tezkeho a tlusteho.
- shyby na rucniku nebo lane
- ruzne horolezecke techniky
- mackani gumovym krouzku a pruzinovych silicu zapesti
- Powerball
- drzeni tezkych kotoucu na vydrz
- pohyby typu namotavani
- cviky typu farmer´s walk
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
obax
len
|
# Zaslno: 21 no 2010 08:56
ten powerball, mě zajímá. Uľ jsem na něj párkrát koukal. Má to opravdu nějaký efekt, přiąlo by mi to jako zábavná forma posilování.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 21 no 2010 10:18
Ber to jako vec, ktera muzes "potenciovat" svaly k rustu. Primou stimulaci to neposkytuje.
Potenciace = cviceni s vecmi, ktere jsou nestabilni - balony, kuzelove usece, rotacni pomucky, vibracni stroje, gymnasticke kruhy...
Aktivace = dynamicke rychle pohyby s vahou kolem 40-60 % maxima
Stimulace = velky nabor motorickych jednotek a zapojeni velkych silovych vlaken pomoci vah kolem 80 % maxima a vys.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
obax
len
|
# Zaslno: 21 no 2010 13:17
podle toho co píąí se s tím dá bez problémů dosáhnou cca 14kg coľ by mohl být pro procvičení třeba i bicepsu dost, teda jestli to chápu dobře.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 21 no 2010 13:34
Ale jo, vytvari to docela velky zatizeni. Ale jedna vec je procviceni a druha vec je komplexni rust.
Podle me je treba super parkrat si zatrepat s powerballem, nez jdes delat bicepsovy zdvihy. To bude mit dobrej efekt. Ale hrat si jen s powerballem je ztrata casu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
kaprisko
len
|
# Zaslno: 26 no 2011 10:58 - Zmnil/a: kaprisko
ahoj chci se zeptat na totez otazku akorat mam uplne jiny vek atd.. je mi 13 let a sem amater vazim cca 53KG a merim cca 165-170CM. obvod hrudniku je 78 CM. cvicim kazdej den vecer dve serie. v 1 serii delam 15x sklapovacek 10x kliku a 30x pritahuju cinky k sobe. pote se protahnu a delam to sami po druhe. zatim pritahuji cinky o hmotnosti 2 KG v jedne ruce ale chci si kupovat 5 KG. chci vedet za jak dlouho se asi zacne projevovat svalstvo jak na rukou tak brisni.. popripade mi muzete jeste doporucit co jeste muzu delat ale prosim vas kdyz uz neco budete doporucovat tak bud to popiste nebo aspon obrazek.. diky moc
|
kv1t
len
|
# Zaslno: 26 no 2011 12:43 - Zmnil/a: kv1t
kaprisko
Řeknu ti, ľe vąechno co děláą je ąpatně! A 5kg ti je na prd, kup nakládací a víc závaľí, s 5kou toho moc neuděláą, natoľ s 2kg.. A navíc i to je málo! Chce to polohovatelnou lavici, velkou nakládací tyč a hrazdu.
A příątě hledej, neľ se zeptáą..
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=4464
|
Atreyu
len
|
# Zaslno: 26 no 2011 14:35
ve 13 letech ? hmmm
|
sniper
len
|
# Zaslno: 26 no 2011 14:50
kv1t
Taky bys měl brát v úvahu jeho věk.Rozhodně nemá smysl se hnát za váhama.Nejlepąí budou cviky vlastní vahou těla+cviky s nějákým lehčím závaľím.Udělá si dobrej základ pro nabírání hmoty v daląích letech.
|
kaprisko
len
|
# Zaslno: 26 no 2011 18:19 - Zmnil/a: kaprisko
kv1t
moc rad bych si koupil nejaky tezsi cinky jak rikas jenze nemam je kam dat natoz lavici.. mam celkem maly pokoj a myslim ze by me to matka ani nedovolila na muj vek a navic sem zacal teprve pred mesicem takze asi ne.. ale cenim si tveho navrhu
jo a s tim vekem sem se splet je mi 14 ale myslim ze to neni az tak podstatny..
|
Claws
len
|
# Zaslno: 26 no 2011 19:16
Na co bych se zaměřil.. jsou shyby. V tomhle věku lze dost dobře přepracovat kostra (roząíření ramen, hrudního koąe). Nějaký posilování s činkama, nevadí, ale chtělo by to odborníka, který by tě naučil techniku, jinak muľe jít o zdravý (jako v kaľdém věku). Samotnej věk není aľ tak podstatnej, spíąe jde o techniku - jako vľdy.
|
kaprisko
len
|
# Zaslno: 27 no 2011 11:00 - Zmnil/a: kaprisko
Claws
zkusim to.. akorat jestli by si mi sem nenapsal koikrat denne a kolik.. dival sem se na stranky zamereny na shyby a tam psali 3-6 opakování a 4 serie pro amatera(coz ja sem), je to spravny?
diky za radu
|
Claws
len
|
# Zaslno: 2 Be 2011 17:40
Kolik jich aktuálně dáą ? (nadhmatem)
|
kaprisko
len
|
# Zaslno: 2 Be 2011 18:12 - Zmnil/a: kaprisko
dam asi 2-3.. a jeste sem se chtel zeptat.. obevil sem cvik jmenem front plank a nevim jak dlouho asi mam v te pozici vydrzet tak jestli by si mohl poradit byl bych moc rad
|
Claws
len
|
# Zaslno: 2 Be 2011 19:52
Před nějakou dobou jsme s Tetsuem dali dohromady trénink s vlastní váhou; sám jsem ho několikrát odcvičil a byl jsem nadmíru spokojený.
---------
Pondělí
Dřepy na jedné noze (pistols squat) 4x6-8
Výpady 4x6-8
Kliky na jedné ruce 4x6-8 (prostřídávat ruce)
+ Shyby s dlaněmi otočenýma k sobě 4x8-10
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby nadhmatem ąirokým úchopem 4x6-8
ab wheel 2x6-8 + zvedání nohou ve visu 2x10-12
Úterý
Bulharské dřepy na jedné noze 4x6-8
Podsazování pánve na jedné noze 3x#
kliky mezi zidlemi s jednou zdvizenou nohou 4x8-12
+ Shyby podhmat ąiroký úchop 4x8-10
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby se střídavým úchopem 4x6-8
Zkracovačky 2x8 + natahování nohou ve visu 2x8
Středa
Dřepy na jedné noze výstupem na lavičku 4x8-12
Výpady do zadu 4x6-10
Klasické kliky s tlesknutím 4x6-10
+ Klasické shyby pomalým provedením 4x6-8
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby podhmat ąiroký úchop 4x6-10
ab wheel 2x6-8 + zvedání nohou ve visu 2x10-12
Čtvrtek
Bulharské dřepy na jedné noze 4x6-8
Výpony na lýtka 5x#
kliky mezi zidlemi s jednou zdvizenou nohou 4x8-12
+ Shyby podhmat ąiroký úchop 4x8-10
Kliky na bradlech 4x8-12
+ obrácené přítahy nadhmatem 4x6-8
Zkracovačky 2x8 + natahování nohou ve visu 2x8
Pátek
Dřepy na jedné noze (pistols squat) 4x6-8
Výpady 4x6-8
Kliky na jedné ruce 4x6-8 (prostřídávat ruce)
+ Shyby s dlaněmi otočenýma k sobě 4x8-10
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby nadhmatem ąirokým úchopem 4x6-8
ab wheel 2x6-8 + zvedání nohou ve visu 2x10-12
Sobota
Dřepy na jedné noze výstupem na lavičku 4x8-12
Výpady do zadu 4x6-10
Klasické kliky s tlesknutím 4x6-10
+ Klasické shyby pomalým provedením 4x6-8
Kliky na bradlech 4x8-12
+ Shyby podhmat ąiroký úchop 4x6-10
side plank 2x8-10 + russian twist 2x10-12
------------
Front plank (http://www.maxwettstein.com/Portfolio/Plank.jpg)
Já obvykle vydrľím 2s, přijde mi to tak akorát (ani moc, ani málo.) Poroučím se
|
Andre
len
|
# Zaslno: 2 Be 2011 20:07
zajimavy trenink
|