| Autor |
Zprva |
tetsuo
len
|
# Zaslno: 11 Dub 2010 20:16 - Zmnil/a: tetsuo
TOHLE BYLO DOLE:
Tydne:
2-3 silove treninky
2 kruhove + lehka aerobka
2-3x HIIT (1-2x sprinty, 1x prostna cviceni – napr. Hledej na www.bodyrock.tv treninky na 20 minut)
Silový trénink
Den 1 - spodek+střed
Den 2 - vrsek+paze
Den 3 - cele telo
(pondělí-středa-pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota)
Doporučuju vydrľet u toho 2-3 měsíce. Cviky nedoporučuju měnit a rozhodně si NEpřidávat něco navíc. Je tam pokryté vąechno, co je třeba procvičit. Snaľ se dát rozumné maximum do kaľdého cviku, proci»ovat jednotlivé pohyby a snaľit se drľet svaly napjaté po celou dobu pohybu, a to nejenom svaly procvičované, ale celé tělo.
Klasicky u dřepů co nejvíc zatínat břicho a vąechny svaly podél páteře, nebo u benche mít zatnutý zadek a vrąek zad. (Tohle spousta lidí nedělá.)
Den 1
1) Mrtvý tah od kolen ze stojanu (rack pull) – 5x5
2) Čelní dřep (činka na prsou, uľąí postoj) – 4x5
3) Bulharský dřep na jedné noze (druhá vzadu na lavičce) s jednoručkami - 3x8 (na kaľdou nohu)
4a) Výpony ve stoje na stroji, příp. výpony na legpressu – 3x10-12
4b) Výpony vsedě – 3x10-12
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze – 2x maximum opakování
5b) Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem – 2x 6-8 (na kaľdou stranu)
Den 2
1a) Benchpress s jednoručkami na ąikmé lavici (30°) - 5x5
1b) Přítahy velké činky v předklonu - 5x5
2a) Tlaky s jednoručkami vsedě – 3x6-8
2b) Přítahy horní kladky úzkým drľákem na hrudník – 3x6-8
3a) Pullover (s velkou činkou nebo dvěma jednoručkami) – 3x8-10
3b) Tahy kladky/lanového drľáku k obličeji (face pulls) – 3x8-10
4a) libovolná varianta bicepsového zdvihu - 3x8-10
4b) libovolný izolovaný cvik na triceps - 3x8-10
Den 3
1) Dřep s činkou na zádech (moľné i s dosedem na lavičku, ąirąí postoj) – 5x5
2) Benchpress s velkou činkou (uchop 1,5x ąířka ramen) – 5x5
3) Shyby nadhmatem (úchop mírně větąí neľ ąířka ramen) – 5x5
4) Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak – 3-4x5
5a) Kliky na bradlech (tělo v mírném předklonu) – 3-4x8-10
5b) Výpony ve stoje na jedné noze (v jedné ruce jednoručku) - 3-4x8-10
Rozcvičení (kaľdý den):
Poskoky (se ąvihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Krouľení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na ąířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upaľování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)
Pokud chceą cvičit silově jen 2x týdně, vyber si jako jeden trénink Den 3 a potom ob týden střídej Den 1 a Den 2. Jednoduąe – vľdy dávej aspoň 1x trénink celého těla.
____________________________
Vysvětlivky:
Neznámé cviky hledej přes Google.com nebo YouTube.com, případně tady na fóru v různých tématech
Pokud je napsáno 1a a 1b (apod.), znamená to, ľe je IDEÁLNÍ tyto dva cviky střídat – udělat jednu sérii jednoho a víceméně bez přestávky přejít na druhý. Po odcvičení druhého si dát 60-90 vteřin pauzu a znovu, neľ uděláą předepsaný počet (super)sérií. Supersérie obecně přispívají k mnohem větąímu napumpování a mají vliv na větąí vylučování hormonů.
U jednotlivých cviků si zkus, kolik dáą maximum na 1 čisté, technické opakování bez jakékoli dopomoci, a to si počítej jako 100 %.
U cviků, kde se cvičí 5 sérií x 5 opakování, se vyplatí dělat buď:
a) 1. série se 65 %, 2. série se 70 %, 3. série se 75 %, a 4. A 5. série s 80 %
b) 1. série se 70 %, ostatní se 75 %
U cviků, kde se dělají 3x6-8 opakování, bude zátěľ od kolem 70 % na 8 opakování a kolem 75 % na 6 opakování.
U cviků s parametrem 3x10 se jede 1. série s 60 % a daląí dvě s 65 %.
(Ta čísla jsou rozumně orientační, vyplatí se je sledovat hlavně u silových cviků.)
Kruhový trénink
Thrustery (dřepy s jednoručkami na ramenou+tlaky při pohybu nahoru) – 3x10-15
Vysoké přítahy jednoruček v sumo postoji (sumo high pulls-high rows) – 3x10-15
Kliky (mezi lavičkami nebo s nohama na lavičce nebo s přítahem kolene k hrudníku) – 3x10-15
Výstupy na lavičku s jednoručkami (před výstupem provést bic.zdvih/přemístění na ramena) – 2x10-15
Obrácené přítahy-inverted rows (nebo stahování horní kladky na prsa) – 2x10-15
Výpady v chůzi (drľet jednoručku nebo kotouč nad hlavou) – 2x10-15
©vih s jednoručkou z předklonu – 2x10-15
Veslování na spodní kladce (případně veslování ve stoje-compound row) – 2x10-15
Hyperextenze s přítahem jednoruček nebo kotouče k hrudníku – 2x10-15
Silový bicepsový zdvih (power curl) – 2x10-15
Smyslem tréninku je vyčerpat glykogen. Proto – nepouľívat těľké váhy, ani se nesnaľit nějak silně napumpovat svaly. (Toto se liąí od silového tréninku, kde se občas taky dělá kolem 10 opakování, ale ty mají být těľké a mají svaly napumpovat.) Přestávky mezi sériemi udrľovat krátké 30-60 vteřin. Nemá smysl ani dospět k přílią velkému zadýchání, kdy nejsi schopný hýbat se plynule. Během přestávek by ses měl zregenerovat k daląí sérii.
Zezačátku bude dobré začínat na 10 opakováních a postupně se snaľít udělat v 2. nebo 3. sérii udělat opakování víc.
Celý trénink by se měl vlézt do 45 minut, lépe do 40 minut. Pokud to zvládáą rychleji, přidej si k některým cvikům 1 sérii.
Potom si vyber některý z kardio strojů – crossový trenaľer, rotoped, stepper, veslovací trenaľer nebo běhací pás a dej si 30-40 minut lehké aerobní zátěľe. (Teoreticky by měla stačit i rychlá chůze.) Můľeą stroje i plynule střídat. Neměl bys vypadnout z určitého rytmu dýchání.
Správnou míru zátěľe poznáą tak, ľe bys měl být kdykoli schopný promluvit jednu krátkou souvislou větu, aniľ by ses při ní zadýchal. Neměl bys být ale schopný říct druhou větu. Tohle je zóna, kdy se spaluje tuk a neničí svalová hmota.
Po aerobní aktivitě hodinu nejez ľádné sacharidy a nech tělo, a» jeątě v dojezdu spaluje tuk.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Dwert
len
|
# Zaslno: 14 Dub 2010 18:29
diky za plan.a v jakym case by to bylo nejlepsi delat?myslim jesli treb odpoledne nebo navecer kolem 18:00.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 14 Dub 2010 18:49
Nehraje to az tak roli. Po treninku bys mel mit aspon 4 hodiny, nez pujdes spat.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Moris
len
|
# Zaslno: 8 Kv 2010 13:39
tetsuo jaký trénink mám teď jet, včera jsem dokončil Total Body Training.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 8 Kv 2010 13:41
Chces cvicit 3x nebo 4x tydne?
(Je mi pripomen vek, vysku, vahu a dobu, kterou uz cvicis?)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Vocko
len
|
# Zaslno: 8 Kv 2010 13:51
tetsuo jaký trénink mám teď jet, včera jsem dokončil Total Body Training.
Ja mam pred sebou posledni tyden (8) 
Vocko FOREVER !!!
|
Moris
len
|
# Zaslno: 8 Kv 2010 15:16
No spíą 3x uľ teď občas nestiham, 15let, cca 170 cm, 70Kg, myslim 6 měsíců(trenink pro ľenyxD,objemová rutina,a teď ten total body - vąechno myslim po 2 měsícach)
|
Moris
len
|
# Zaslno: 8 Kv 2010 15:19
4x tydně nevim jak by sem to udělal - teď jedu Ut, Čt, So a ve St tělocvik:/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 8 Kv 2010 16:37
Zkus Watebury Method:
http://www.kulturistika.com/waterbury-method
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Moris
len
|
# Zaslno: 8 Kv 2010 20:39
Zvedy nohou ve visu s oporou na nakloněné lavici, Bench-press hlavou dolů (činka, jednoručky) za co mohu vyměnit nemám vybavení
Shyby na hrazdě-po nebo nadhmatem..?
Zatěľování: Po skončení prvního týdne programu, se zátěľ musí zvýąit a zde je jak to jde dál:
Týden 2: 82.5% of 1RM for na vąechny cviky
Týden 3: 85% of 1RM na vąechny cviky
Týden 4: 87.5% of 1RM na vąechny cviky
nevim jeslti sem to pochopil ale treba kdyz mam 1.tyden zavazi 10kg tak 2.tyden zvisim na 10.25. jinac nevim prosim porad?
A mohl bys doporucit nejaky gainer?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 8 Kv 2010 20:51
Zvedy nohou ve visu s oporou na nakloněné lavici
Dej si klidne reverse crunch nebo dragon flag (viz YouTube.com)
Bench-press hlavou dolů (činka, jednoručky)
Klasickej bench s jednoruckama
Shyby na hrazdě-po nebo nadhmatem..?
To je jedno, klidne stridej; ob trenink, ob serii, jak chces
nevim jeslti sem to pochopil ale treba kdyz mam 1.tyden zavazi 10kg tak 2.tyden zvisim na 10.25. jinac nevim prosim porad?
Pridavej zkatka malinko vahu kazdy tyden k tem cvikum, co se delaji 10x3.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Moris
len
|
# Zaslno: 8 Kv 2010 21:09
A mohl bys doporucit nejaky gainer?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 8 Kv 2010 23:24
Výběr dobrých gainerů
Anabolic Classic Gainer - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Anabolic -Classic-Gainer&id=275
Anabolic GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=7
Mass Gain MCT – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=26
AveMax GF Gainer – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=17
Muscle Builder GF – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=280
HP Vital Extra Gainer – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=20
Bulk GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Bulk-GF& id=34
Mutant Mass Gainer – http://obchod.ronnie.cz/s-1235-mutant-mass-gainer. html
Goliath (Syntrax) – http://obchod.ronnie.cz/s-1733-goliath.html
Heavy Weight Gainer 900 – http://obchod.ronnie.cz/s-126-heavyweight-gainer-9 00.html
Compres B.I.G. (Nutrend) - http://www.doplnky-vyzivy.cz/nutrend-compress-b-i- g-6000g-banan/d-71190/
ISO MRP (Nutrabolics) – http://www.nutrishop.cz/iso-mrp-227kg--p974
Real Mass (Gaspari Nutrition) – http://www.protein.sk/real-mass-gaspari-nutrition- p-974.html
Pharma Gain – http://obchod.ronnie.cz/s-2329-pharma-gain-bcaa-s. html
MVP Nutrition Power Mass - http://www.doplnky-vyzivy.cz/mvp-nutrition-power-m ass-2270g-banan/d-70221/
Ultimate nutrition Gainer Muscle Juice - http://www.doplnky-vyzivy.cz/ultimate-nutrition-ga iner-muscle-juice-475kg-banan/d-68963/
MuscleTech Mass Tech - http://www.doplnky-vyzivy.cz/muscletech-mass-tech- 2270g-cokolada/d-70068/
BSN True Mass - http://www.doplnky-vyzivy.cz/bsn-true-mass-2610g-c okolada/d-70235/
Isoganer – http://obchod.ronnie.cz/s-1523-isogainer.html
QuickMass Gain - http://obchod.ronnie.cz/s-1146-quickmass-gain.html
Mass Bomb 3500 (SFH) - http://www.protein.sk/mass-bomb-3500-p-152.html
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Moris
len
|
# Zaslno: 9 Kv 2010 10:52
A na jak dlouho je ten trénink?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 9 Kv 2010 11:20
Waterbury Method je na mesic, pak tyden deload, a muzes to cele zopakovat.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Moris
len
|
# Zaslno: 24 vn 2010 19:14
Co mam jet po Waterbury Method ?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 24 vn 2010 19:27
Zopakuj si to.
A pak si muzes dat treba Son-of-a-Bitch-Training od Waterburyho.
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1088
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 24 vn 2010 19:35
omlouvam se za vstup do diskuze, ale mam stejnou otazku, co bys mi doporucil tetsuo jako trenink 4x tydne? neco na styl waterburyho by mi sedělo, ale muze byt cokoli jineho... cvicim necely rok
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 24 vn 2010 19:48
Zkus klidne treba i Quattro Dynamo
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=652
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 24 vn 2010 19:56 - Zmnil/a: Fill_9
no nevypada zle ale 18RM, 27RM trochu divne ne? nebude to moc lehke?
neporadil bys mi nejake jine treninky do budoucna prosim? ale tohle urco zkusim...
|
wial
len
|
# Zaslno: 25 vn 2010 05:14
Kdyz odrolujes na zbytek diskuse tak uvidíą, ľe to samí tam řeąil i tetsuo
www.last.fm/user/WIAL
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 25 vn 2010 13:25
co kdyz odroluju asi jsem te nepochopil...
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 25 vn 2010 13:38
V tom topicu na Ironfractoru pred trema rokama to tam resime.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 25 vn 2010 14:13
jo toho jsem si nevsimnul, komenty jsem k tomu necetl...ale stejne nevidim nejaky zaver, ke ketremu byste dospeli je to teda v pohode?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 25 vn 2010 14:33
Ten druhy trenink potrebuje hodne opakovani - napumpovanim zregenerujes svaly z treninku den predtim.
A u dynamiky jsou lehke vahy nutnost. V podstate zvedas nejakych 55-60 % sveho maxima jenom na 3 opakovani.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Moris
len
|
# Zaslno: 29 vn 2010 15:24
Tlaky na horní polovinu těla (pohyb v horizontální rovině)
Tahy na horní polovinu těla (pohyb v horizontální rovině)
Tlaky na horní polovinu těla (pohyb ve vertikální rovině)
Tahy na horní polovinu těla (pohyb ve vertikální rovině)
Spodní polovina těla (důraz na boky)
Spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy)
jake to sou ty cviky?
|
Ph1L
len
|
# Zaslno: 29 vn 2010 15:53
jezis...za prve to tam mas rozepsane a za druhe kdybys zapojil mozek tak to dohromady das, ale ono je lehci se zeptat a pridelavat praci ostatnim ze:-/
|
Moris
len
|
# Zaslno: 29 vn 2010 18:18
Tlaky na horní polovinu těla (pohyb v horizontální rovině) - bench
Tahy na horní polovinu těla (pohyb v horizontální rovině) - pritahy v predklonu
Tlaky na horní polovinu těla (pohyb ve vertikální rovině) - military
Tahy na horní polovinu těla (pohyb ve vertikální rovině) - pritahy k brade
Spodní polovina těla (důraz na boky) - mrtvy tah
Spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy) - drepy
a u tech asistencnich cviku muzu kombinovat treba bic. +tric. , lytka + abduktory , vnejsi rotatory + bic.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 29 vn 2010 18:37
Tlaky na horní polovinu těla (pohyb v horizontální rovině) - bench
velka cinka, jednorucky, rovna/sikma lavice, floor press, board press, hammer press
Tahy na horní polovinu těla (pohyb v horizontální rovině) - pritahy v predklonu
velka cinka, jednorucky, t-drzak, s oporou hrudniku/bez opory, pritahy spodni kladky vsede, inverted rows
Tlaky na horní polovinu těla (pohyb ve vertikální rovině) - military
military press, push press, tlak vsede ze zarazek, shoulder trust, Arnold Pres, Ahrens press...
Tahy na horní polovinu těla (pohyb ve vertikální rovině) - pritahy k brade
shyby, pritahy horni kladky (ruzne drzaky a uchopy), silove premisteni, pullover, stahovani horni kladky natazenyma rukama
Spodní polovina těla (důraz na boky) - mrtvy tah
mrtvy tah (desitky varianci), good moornings, pull through, glute ham raises, dumbbell swing, trh-snatch
Spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy) - drepy
drepy (desitky variaci), vypady, vystupy na lavicku, legpress
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Moris
len
|
# Zaslno: 29 vn 2010 20:51
a u tech asistencnich cviku muzu kombinovat treba bic. +tric. , lytka + abduktory , vnejsi rotatory + bic ?
|
