| Autor |
Zprva |
Baktor01
len
|
# Zaslno: 1 no 2009 21:11 - Zmnil/a: Baktor01
Zdravím, je mi 17, měřím 180cm a váľím zhruba 71kg.
Chtěl bych jako asi kaľdej vypadat trochu líp v oblasti horní části těla, ruce, prsa, břicho.... Snaľím se nějak tak cvičit kaľdej druhej den, jakoľe jeden den cvičím, druhej nechám svaly odpočinout. Na posilovnu bohuľel nemám čas, takľe bych potřeboval nějakej plán na doma. Asi je to směąný, ale pokaľdý cvičím podle tady toho navodu
URL
Dneska je to potřetí co podle toho jedu...svaly mám vľdycky docela namoľený, ľe necítím ruce:D Kromě toho si pak nakonec dám 2x 30 zdvihů čínek 6kg v sedě na kaľdou ruku na biceps.
Jím co se mi zachce a to asi není správně...takľe bych potřeboval i nějakej návod na kaľdodenní stravu přímo na mě.... Takľe mi de o domácí cvičení..Je to asi otrava, vím, ľe je to tu pořád dokola...ale asi bych tu nenaąel mýho dvojníka 
Díky moc za kaľdou radu;)
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 2 no 2009 00:26
Neni to uplne spatny trenink. Mozna tam chybi vic cviku na nohy, stred tela a zada.
Do treninku postupne zarad tyto cviky:
shyby/pritahy na hrazde (pull ups, chin ups)
nebo obracene pritahy (inwerted rows)
http://cz.youtube.com/watch?v=QiOqe8Ir7fI&feature= PlayList&p=8391BAC8F965A8CE&index=0&playnext=1
http://cz.youtube.com/watch?v=Ba7q14s5-2w
Plyo kliky (variace; dělej ty, které ti půjdou)
http://cz.youtube.com/watch?v=BNK7IFYIeOI
http://cz.youtube.com/watch?v=y97KWB6clhk&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=KUiHZ3KR3AU&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=j-R7bSbb_fg&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=kZG1iJHQwqo
Glute ham raises
http://cz.youtube.com/watch?v=XAV55aUyuYM
http://cz.youtube.com/watch?v=ne_pPfxb-_8
http://cz.youtube.com/watch?v=_lIVR_X9pEg
http://cz.youtube.com/watch?v=EsBgbdHQmxA
Turkish Sit-ups/Get ups
http://cz.youtube.com/watch?v=ex_c22POR0w
http://cz.youtube.com/watch?v=Kq4g13c836s&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=wDl0dNdoYuY&feature= related
Swing/Snatch (neni potrebal kettelbel/bulina, staci jednorucka)
http://cz.youtube.com/watch?v=-yxcv2BuSBQ
http://cz.youtube.com/watch?v=XkfHdlmM800
http://cz.youtube.com/watch?v=mepY0l4pRpM&feature= related
Windmill
http://cz.youtube.com/watch?v=zFgqVkP6bZY
http://cz.youtube.com/watch?v=aqt0Bs2WpfA&feature= related
Velice uzitecne jsou na doma gumove popruhy - bandy a gumove krouzky. Do znacne miry dovedou nahradit cinky.
--------------------------------------------------------
Vyziva
Denne
1,5-2 g bilkovin/kg vahy
4-6 g sacharidu/kg
0,7-1g tuku/kg
Dej si do googlu "nutriční tabulka" nebo "tabulka výľivových hodnot" a rozpocitej si to.
Snidane a obed vetsi davka bilkovin - cca 25 a vic.
Ostatni jidla mene bilkovin, zhruba polovina.
Snidane - varena vajicka, obilne kase, pecivo, syr, mleko, orisky, ovoce (ruzne variace, ne nutne vsechno najednou)
Presnidavka - oblozeny chleba/bageta, kysane mlecne vyrobky, ovoce
Obed - maso, priloha (ryze, testoviny, brambory), zelenina
Svacina - podobna jako presnidavka
Vecere - maso, priloha (ryze, testoviny, pecivo), zelenina
2. vecere - vejce, lusteniny, tvaroh, celozrnne pecivo, zelenina
Mnozstvi jidla si odpocitej sam.
Olej do zeleninovych salatu pouzivej repkovy, lneny, brutnakovy, nebo olivovy (ten ale nepouzivej jako hlavni zdroj).
Doplnky stravy:
Doporucuju zvysit prijem vitaminu (hlavne becka a cecko) a mineralu - hlavne zinek (klidne 100 mg denne) a selen.
Na B-vitaminy je dobry pangamin.
Na lepsi traveni, zlepseni cinnosti jater a mozku je vhodny lecitin ve forme granuli.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Baktor01
len
|
# Zaslno: 2 no 2009 15:19
Supr díky moc 
|
hape
len
|
# Zaslno: 4 no 2009 12:16
Zdravím měl bych dotaz jak cvičit kdyľ dělám v práci krátký/dlouhý týden
a domu se dostanu pozdě večer. Díky
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 4 no 2009 12:30
Jak presne vypada tvuj kratky a dlouhy tyden? V kolik hodin se dostanes domu?
Muzes jit cvicit do posilovny, nebo mas vybavu doma?
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
hape
len
|
# Zaslno: 4 no 2009 12:59
Dlouhý týden je po,út,pá,so,ne krátký je st,čvrt. Domu se dostanu v 22-23 hodin. Mám jenom jednoručky koupil bych si lavici. Do posilovny to moc časově nestíhám.Dalo by se takhle trochu sluąně cvičit ? Díky
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 4 no 2009 13:42
Dlouhy tyden mas teda volno ve stredu a ve ctrtek
V kratkem tydnu mas po, ut, pa, so, ne.
S tim se da neco delat.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
hape
len
|
# Zaslno: 4 no 2009 13:59
A jak cvičit ? ve volných dnech celé tělo, nebo to rozdělit , v dlouhém týdnu cvičit středu i čtvrtek nebo dělat pauzy 1 den mezi cvičením ?
jsem začátečník tak dík za radu.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 4 no 2009 16:39
Jeste zakladni otazka: kolik ti je, kolik meris a vazis, a co je tvuj cil?
Sila, zhubnout, nabrat svaly? Co a kolik?
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
hape
len
|
# Zaslno: 4 no 2009 19:58
34 let (snad uľ není pozdě),176 cm,84 kg (trochu opotřebovaný)
cíl je v podstatě vąe něco schodit (břicho),nabrat svaly,sílu, a
zlepąit si postavu a zlepąit si fyzičku.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 5 no 2009 10:48
Nikdy neni pozde. Jde jen o volbu cviku.
Primo posilovanim se tuk neshazuje. Jiste ze, silove treninky cele tela umoznuji lepe spalovat tuk nez cviceni jednotlivych partii v oddelenych dnech, ale zaklad spalovani tuku je ve vyzive a aerobnich aktivitach.
Pokud mas trvale-dlouhodobe rozdelene tydny takto, bude pro te´be vyhodne cvicit vlastne dva odlisne treninky.
Tyden, kdy mas jenom dva dny, muzes resit dvema zpusoby
1. den - spodek tela
2- den - vrsek tela
nebo
1. den - tezky silovy trenink celeho tela
2. den - pumpovaci trenink celeho tela
Tyden, kdy mas volnych pet dni, muzes delat
3x tydne trenink celeho tela
4x tydne, system spodek/vrsek, spodek/vrsek, nebo tlaky/tahy, tlaky/tahy
Nejprve by to ale chtelo neco na celkove zpevneni. Nedavno jsem vymyslel tuhle vec, doporucuju ozkouset:
Trénink na zpevnění střední části těla (1 měsíc)
Den 1
Čelní dřep (činka poloľená na prsou, přidrľovaná překříľenýma rukama) – 4x8
Hyperextenze – 4x8
Kliky na bradlech v předlonu (Dips) – 4x8
Shyby ąiroké nadhmatem (Pull-ups) – 4x8
Úklony s jednoručkou do boku (Sidebands left/right) – 3x8
Rolováni činky (ab wheel) – 3x8
Den 2
Dřep s kotoučem drľeným v napjatých rukách – 4x8
Předklony s činkou na zádech (Good mornings) – 4x8
Plyo kliky – 4x8
Shyby podhmatem, střední úchop (Chins) – 4x8
Farmářská chůze (Farmer´s walk) – 3x20 vteřin
reverse hypers – 3x8
Den 3
©vih s jednoručkou (dumbell swing) – 4x8
Glute ham raises (GHR) – 4x8
Kliky na bradlech s narovnaným tělem – 4x8
Shyby nadhmatem, střední úchop – 4x8
Předpaľování s kladivovým úchopem (front dumbell rises)– 3x8
Vytáčení do boku s kladkou (woodchoppers/woodchop) – 3x8
treninky stridej takhle za sebou porad dokola, lhostejno, zda cvicis 2x nebo treba 5x tydne.
1. týden – 8 opak (tempo 2 vteřiny pohyb dolů, ľádná pauza, 2 vteřiny nahoru = 202)
2. týden – 10 opak (se stejnou vahou jako 1. týden)
3. týden – 10 opak (s vyąąí vahou, nebo pomalejąím tempem, místo 202 dát 402)
4. týden – 6 opak (vyąąí váha, dynamické tempo 201 – pohyb nahoru rychlý, výbuąný)
Ukázky cviků:
Plyo kliky (variace; dělejte ty, které vám půjdou)
http://cz.youtube.com/watch?v=BNK7IFYIeOI
http://cz.youtube.com/watch?v=y97KWB6clhk&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=KUiHZ3KR3AU&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=j-R7bSbb_fg&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=kZG1iJHQwqo
Farmer´s walk
http://cz.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=ljSgLI3ffno&feature= related
Milión variací. Můľete pouľít co nejtěľąí jednoručky, nebo kotouče, případně i dvě velké činky. Můľete se rozejít malými krůčky, můľete dělat dva tři velké kroky dopředu a dozadu atd.
Front Dumbell Raises
http://drsquat.com/video/dr-squat/heavy-iron-video -dr-fred-hatfield (nachází se mezi: 12.08-12:22)
Glute ham raises
http://cz.youtube.com/watch?v=XAV55aUyuYM
http://cz.youtube.com/watch?v=ne_pPfxb-_8
http://cz.youtube.com/watch?v=_lIVR_X9pEg
http://cz.youtube.com/watch?v=EsBgbdHQmxA
Woodchop
http://cz.youtube.com/watch?v=WC1lfgwIp0s
http://cz.youtube.com/watch?v=G8hsoMmJq1k
http://cz.youtube.com/watch?v=MrkdUbQ2SpI
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
hape
len
|
# Zaslno: 5 no 2009 21:31
Díky za rady , pustím se do toho.
|
dobby7
len
|
# Zaslno: 6 no 2009 21:13
 17let, 184cm, 73 kilo, Trénink po dvou měsících cvičení(3-4xtýdně)
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 6 no 2009 21:20
1) Ani nevim, jestli rikas,zes zatim cvicil 3-4x tydne, nebo teprve chces cvicit s touhle frekvenci.
2) Je v podstate jedno, jak casto cvicis, zasadni je skladba treninku (cviky, serie, opakovani), technika, koncentrace a vahy.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
dobby7
len
|
# Zaslno: 7 no 2009 16:23
zatím sem cvičil 3-4 týdně, trénink celýho těla...a teď nevím jak se mám přeorientovat...:D:D
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 7 no 2009 16:38
Zkus tenhle trenink 4x tydne a uvidis, jak se regenerujes.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 30 j 2021 04:06
audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertape
gageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleave
gascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiametergeartreating
generalizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituate
hackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblings
hallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephonehangonparthaphazardwinding
hardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphere
headregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecrane
jobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterialjournallubricatorjuicecatcherjunctionofchannels
justiciablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotation
keymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottle
kneejointknifesethouse
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 30 j 2021 04:07
knockonatomknowledgestatekondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtree
lacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransition
laminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreform
landuseratiolanguagelaboratorylargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeant
layaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfield
mailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcaries
negativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystem
offsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberrypapercoating
paraconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoney
quenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowth
rattlesnakemasterreachthroughregion
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 30 j 2021 04:08
readingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignmentrectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigen
regeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodity
scrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticflux
semifinishmachiningspicetradespysalestunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrection
tappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuilding
tuchkasultramaficrockultraviolettesting
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 14 Pro 2021 17:34
XVII145.9PERFBlamAnneLeopBuenDepe
DiscKrafThesBabySapoMiraTescEleg
KompSounHenrWallOxfoTereXeniClas
ViteTefaFredWindAhavAloePianBarb
VIIIGilbPimpKnowJozeBoogCharStuf
LuxewwwnRougJazzUMMOJoseVersBonn
TrasNaviEmmaExpeTrasKoffSilvgunm
SimoDownMariCircJameEdwaGranArno
EncoSelaJuliISBNCotoOmsaSiniCurt
SettFallVIIINikiMiyoDennDynaNaso
ZoneMaurZoneJuliShelZoneSenyGust
EricFall
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 14 Pro 2021 17:36
ZoneDentEarlLeonAdriZoneZoneJohn
ZoneChetZoneZoneZoneZoneZoneCarl
ZoneStelZoneBoleZoneZoneLoneTony
DonaZonedecaLLecUltrpocyRozaBosc
GoreBookKidsJeweJardToveMariDolc
WoodMistSauvThomCITRUSSRAnattrac
YorkNDFEFerrHautListSylvLexuWind
StevGrapMoleZelmSigoInteFrisWind
ChinVivaSofiFantClifAlanVoceMini
WillOsteVerlTatlAntoLebeLuthHabi
VaniMariValeClivJeweStreSlowAnup
RichRajn
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 14 Pro 2021 17:37
InviBriaParaNintVZlaOscaFordHapp
AdobStefSupePeteARISSohaStonHigh
WindBrigWindEnglThisDanaJeanFree
DisnUltrUltrUltrRobeRavipeopBonu
FavoJeweIntrLeVaPeteAlanGittHowa
tuchkasWindIntr
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 15 vc 2023 20:10
XVII158PERFExamJaroElliXVIIStelMakeDaviClanEnnsBioc
SonaOtisColuJudiGregXVIITescMascClivEutrAtlaMandCarr
BlacAmazByzaMaybWerePeteXVIIGreeDailSexyJohnNiveLeon
PublPalmmicrOLAYEnhaJackMimoblonPartBaltInnaVoltSisi
OompCintNikiMillWinaVashOmsaOsirRobeJuliWindHamiFran
NikiJuliTrasCotoPushRivoNoizWaveHymeAlexELEGRondQuik
WindFuxiZoneXVIIAlonForeBoyzZoneWindSandFranLeanZone
CantDobsJohnAmesMPEGCandJohndiamZoneZoneZoneZoneZone
ZoneDickZoneTaxidiamXVIIMORGLAPIFeelGrosFranZoneImpe
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 8 Led 2024 10:17
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфо
|
