Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Trenink
. 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . >>
Autor Zprva
anonymus323

len
# Zaslno: 23 Led 2009 18:59


Zdravím, měl bych dotaz uľ nějaký čas (asi 3 měsíce) cvičím trenink, který mi pomohl sestavit kamarád v posilovně(full body) před tím sem cvičil jak mě napadlo ale i tak sem za ty 3 měsíce a tu dobu kdyľ sem jeątě neměl trénink nabral z 58kg na 67 je to asi za 4 měsíce celkově ..hodně jsem se snaľil jíst vydatnou a zdravou stravu, ale to je vedlejąí..prostě myslím ľe uľ jsem nabral dost. Teď bych chtěl sestavit daląí trénink, protoľe sem pořád tak trochu amatér tak nevím jaký by teď pro mě byl vhodný.Předem díky za kaľdé rady..
tetsuo

len
# Zaslno: 23 Led 2009 20:05


No, a cos cvicil za trenink? Rozepis ho cely.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
anonymus323

len
# Zaslno: 23 Led 2009 22:19


jedu ho 3x do tydne :
Benchpress - 4x10,8,6,6
dřepy - 5x10,8,8,6,6
Pullover - 3x12,12,12
záda-přítahy kladky za hlavu nebo pádlování - 4x10,8,6,6
ramena-tlaky velké činky za hlavou a nebo jednoručky - 3x8,8,8
triceps - na kladce 3x8,8,8
biceps - velká činka a nebo jednoručky 3x8,8,8 nebo jednadvacítka
břicho jezdím doma.
tetsuo

len
# Zaslno: 23 Led 2009 22:28 - Zmnil/a: tetsuo


hodně jsem se snaľil jíst vydatnou a zdravou stravu, ale to je vedlejąí.

Nevim, co tou vetou chces rict. Strava je pro nabirani zasadni. Muzes mit dobry trenink, jak chces, pokud mas malo kalorii, nenaberes.

Jinak ten trenink je v podstate OK. Nema to sice zadnou periodizaci, ani dobre sledovatelne parametry serii a opakovani, ale rozhodne to procvici cele telo.

Ted jsi, myslim zraly na nejakou silovku. Idealni pro tebe bude bud
Strong Shall Survive od Billa Starra nebo Fomin.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
anonymus323

len
# Zaslno: 24 Led 2009 09:05


nabral jsem..to sem uz rikal..skoro 10 kg kalorii sem mel dost..
anonymus323

len
# Zaslno: 24 Led 2009 09:06


a díky za radu..
anonymus323

len
# Zaslno: 24 Led 2009 09:08


A tyhle treninky jsou take na objem nebo jak pises ..na silu..?Sice jsem spokojenej s tim co jsem nabral ale rad bych v tom jeste pokracoval..Trenink jsem chtel menit jen z toho duvodu ze uz ho cvicim dlouho..
tetsuo

len
# Zaslno: 24 Led 2009 10:10 - Zmnil/a: tetsuo


Fullbody treninky se daji specificky delit na silove (vysokointenzivni), vysokoobjemove a vysokofrekvencni.

Trenik muzes posuzovat z hlediska 3 ukazatelu
- intenzita (load - velikost vah)
- objem (volume - mnozstvi serii)
- frekvence (frequency - pocet treninku tydne)

Na hypertrofii (zvetsovani) svalu funguji vsechny treninky, ktere rozumnym zpusobem sestavi dohromady tyhle ukazatele.
Je nesmysl rozdelovat treninky "na svalovy objem" a "na silu". U naturalnich cvicencu jedno podminuje druhe.

Jde jen o to, ze jejich stridanim docilujes toho, ze se svaly museji adaptovat na zmeny.

Je proste rozdil cvicit 3x a 5x tydne (kdyz delas vysokofrekvencni trenink)
Je rozdil, pokud jsi dosud delal 3-5 serii na cvik a najednou jich delas 8-12 (u vysokoobjemoveho treninku)
Je rozdil, kdyz si zatim zvykly nejet min nez 6 opakovani a najednou delas 1-3 (u siloveho, kde se podstatne zvysi vahy)

U vysokofrekvencniho treninku ale nemuzes jet vysoky objem ani prilis vysokou intenzitu
U vysokoobjemoveho zase nemuzes jet prilis velkou frekvenci a intenzitu
U siloveho treninku nemuzes jet vysokou frekvenci a prilis vysoky objem

V The Strong Shall Survive od Starra se stridaji parametry 5 a 3 opakovani pro hlavni cviky a 8 opakovani pro asistencni cviky.
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=668

Ve Fominovi je to jeste o dost slozitejsi, tam jsou ruzne serie (3-5) a opakovani (3, 4, 6, 8).
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=516

Jak Starr tak Fomin jsou hodnoceny velice vysoko jako jedny z nejlepsich treninku, ktere pritom muzou delat jak stredne pokrocili tak uplne elitni atleti.
Zalezi jenom na to, jake osobni usili do tech programu das.

Jinak - asistencni a doplnkove cviky jsou v tech programech na tvem uvazeni.
Je dobre si ty treninky trochu prostudovat a pochopit principy, jak funguji.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
anonymus323

len
# Zaslno: 24 Led 2009 10:51


jo díky..trochu jsem se na ně uľ koukal.Ale myslím ľe mrtvý tah a ten clean & press není moc pro mě je mi 15 nechci si pokazit záda myslím ľe uľ tak bych neměl dělat dřepy ale mám tam malou váhu a snaľím se to provádět co nejlíp.
tetsuo

len
# Zaslno: 24 Led 2009 14:22


To je vec techniky, ne tech cviku samotnych. V 15 uz tyhle veci delat muzes.
Myslis si, ze nactileti hraci americkeho fotbalu, rugbysti, vzperaci, zapasnici nebo koulari nedelaji drepy, silova premisteni a mrtve tahy? Samozrejme, ze delaji, a pokud je provadeji spravnou technikou, tak se jim nic nestane.

Zakladni problem je v tom, ze vetsina lidi nema dost silne bricho a zada + se malo rozcvicuje.

Zkus prechodne pridat na cvicich typu hyperextenze, reverse hypers, glute ham raises (GHR), rolovani cinky (ab wheel), good mornings (GM) a woodchoppers/woodchop.

Dej si treba mesic treninku, kde budes delat tyhle cviky + treba svih s cinkou (dumbell swing) a ruzne verze kliku (push-ups, dips) a shybu (pull-ups, chins).

Zadej si ty nazvy do googlu nebo youtube


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
anonymus323

len
# Zaslno: 25 Led 2009 09:36


jo díky zkusím to..
tetsuo

len
# Zaslno: 25 Led 2009 14:01


Trénink na zpevnění střední části těla (1 měsíc)

Den 1
Čelní dřep (činka poloľená na prsou, přidrľovaná překříľenýma rukama) – 4x8
Hyperextenze – 4x8
Kliky na bradlech v předlonu (Dips) – 4x8
Shyby ąiroké nadhmatem (Pull-ups) – 4x8
Úklony s jednoručkou do boku (Sidebands left/right) – 3x8
Rolováni činky (ab wheel) – 3x8

Den 2
Dřep s kotoučem drľeným v napjatých rukách – 4x8
Předklony s činkou na zádech (Good mornings) – 4x8
Plyo kliky – 4x8
Shyby podhmatem, střední úchop (Chins) – 4x8
Farmářská chůze (Farmer´s walk) – 3x20 vteřin
reverse hypers – 3x8

Den 3
©vih s jednoručkou (dumbell swing) – 4x8
Glute ham raises (GHR) – 4x8
Kliky na bradlech s narovnaným tělem – 4x8
Shyby nadhmatem, střední úchop – 4x8
Předpaľování s kladivovým úchopem (front dumbell rises)– 3x8
Vytáčení do boku s kladkou (woodchoppers/woodchop) – 3x8


1. týden – 8 opak (tempo 2 vteřiny pohyb dolů, ľádná pauza, 2 vteřiny nahoru = 202)
2. týden – 10 opak (se stejnou vahou jako 1. týden)
3. týden – 10 opak (s vyąąí vahou, nebo pomalejąím tempem, místo 202 dát 402)
4. týden – 6 opak (vyąąí váha, dynamické tempo 201 – pohyb nahoru rychlý, výbuąný)


Ukázky cviků:

Plyo kliky (variace; dělejte ty, které vám půjdou)
http://cz.youtube.com/watch?v=BNK7IFYIeOI
http://cz.youtube.com/watch?v=y97KWB6clhk&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=KUiHZ3KR3AU&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=j-R7bSbb_fg&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=kZG1iJHQwqo

Farmer´s walk
http://cz.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0&feature= related
http://cz.youtube.com/watch?v=ljSgLI3ffno&feature= related
Milión variací. Můľete pouľít co nejtěľąí jednoručky, nebo kotouče, případně i dvě velké činky. Můľete se rozejít malými krůčky, můľete dělat dva tři velké kroky dopředu a dozadu atd.

Front Dumbell Raises
http://drsquat.com/video/dr-squat/heavy-iron-video -dr-fred-hatfield (nachází se mezi: 12.08-12:22)

Glute ham raises
http://cz.youtube.com/watch?v=XAV55aUyuYM
http://cz.youtube.com/watch?v=ne_pPfxb-_8
http://cz.youtube.com/watch?v=_lIVR_X9pEg
http://cz.youtube.com/watch?v=EsBgbdHQmxA

Woodchop
http://cz.youtube.com/watch?v=WC1lfgwIp0s
http://cz.youtube.com/watch?v=G8hsoMmJq1k
http://cz.youtube.com/watch?v=MrkdUbQ2SpI


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Samorost

len
# Zaslno: 25 Led 2009 16:19


No to je pěkné! Co bych určitě nezvládal by byl ab roller a dodrľení počtu shybů nebo kliků na bradlech,a ghr s odrazem (asi jako kaľdý na začátku)

S menąíma úpravama skvělý trénink pro začátečníka!
tetsuo

len
# Zaslno: 25 Led 2009 17:07 - Zmnil/a: tetsuo


Rolovani/ab roller/ab wheel - nemusis delat ve velkem rozsahu pohybu. Jen tam, kam clovek staci. Ja ho zatim taky delam na kolenou a ne ze stoje.

S temi shyby je to tezke, bud pouzit bandy (zavesit se na popruhy), nebo mit dopomoc, nebo delat resp-pause - serii rozlozit do vice pokusu, treba 3+3+1+1, nebo pouzit shyb s vyskokem a soustredit se na negativni fazi, pripadne vyuzit stroju (v nekterych posilovnach jsou).

GHR - jasne, ze zezacatku delat jen negativni fazi (spousteni) a pak se vyhoupnout rukama. Proto jsem linkoval vic videi.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Samorost

len
# Zaslno: 25 Led 2009 17:33


Jo u ab rollera to jinak neľ z kolem začít nejde.
U shybů je moľná lepąí soustředit se na celkový počet opakování, je-li to cíl, jinak na vyąąí počet opakování udělat kolik to jde. Je-li cílem spíą síla tak menąí počet se závaľím,pokud člověk udělá deset shybů bez problému-coľ je ale jiný případ.
Já osobně nemám moc rád, kdyľ je potřeba dopomoc a nebo nějaké náčiní,ale to záleľí na kaľdém.

Jeątě skvělý cvik na střed těla je zercherův dřep, ze začátku to docela bolí, ale člověk si zvykne.
tetsuo

len
# Zaslno: 25 Led 2009 17:38 - Zmnil/a: tetsuo


Jo, jeste dobre cviky:

Overhead squat
Windmill
Pull Through
Dumbell Deadlift on boxes
Face Pulls
Reverse Rows
Turkish Sit-ups

z toho by sel udelat dalsi trenink


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

len
# Zaslno: 25 Led 2009 17:39


U ab rollera jde i o to, jak daleko s tim koleckem/cinkou/balonem dojedes, nez se zacnes vracet zpatky.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
anonymus323

len
# Zaslno: 26 Led 2009 13:20


Měl bych jeątě dotaz..po tom treninku který jsem tu měl rozepsaný jsem docela sluąně přibral, ale poslední dobou uľ to nejde a proto sem chtěl změnit ten trenink, ale neměl jsem pořádně sestavený jídelníček a kdyľ jsem jedl měl jsem kolikrát pocit ľe uľ toho do sebe víc nedám ..a to sem jedl i víc..někdy sem uľ na to jídlo ani neměl vůbec chu» tak bych rád změnil a pořádně udělal jídelníček.
anonymus323

len
# Zaslno: 26 Led 2009 13:23


Pomohl bys jsi jěątě tetsuo? rád bych si ho sestavil sám ale jak uľ jsem říkal moc se v tom nevyznám.Udělám si ho klidně sám ..jen bych chtěl poradit kolik g bílkovin a sachru/kg/den pro mě by bylo vhodné mám 65 kilo a je mi 15
tetsuo

len
# Zaslno: 26 Led 2009 15:39


Na pribrani potrebujes kolem 1,5-2g/kg bilkovin denne a kolem 5g/kg sacharidu denne. Tuky drzet rozumne, uprednostnovat kvalitni rostlinne.

Najdi si ve vyhledavaci "Nutriční tabulky" nebo "Tabulky výľivových hodnot"

6-7 jidel denne, 3 vetsi, tri mensi
vetsi = 30 g bilkovin a vic
mensi = zhruba polovina

Pokud nemuzes vic jist, je nejspis nutny gainer - pit muzes vicemene vzdycky.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
anonymus323

len
# Zaslno: 26 Led 2009 19:41


Jo moc díky něco z toho ukutím..
tetsuo

len
# Zaslno: 26 Led 2009 20:53


Precti si vic temat ve foru, probira se to tady porad dokola.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

len
# Zaslno: 27 Led 2009 11:09


Repost odjinud:

Je otazka, jestli chces nejaky protein ci gainer. (I gainer se da uzivat tak, aby clovek nenabiral tuk.)
Snidane a obed se totiz daji nahradit gainerem nebo proteinem, ovocem a orisky. 2. vecere se da nahradit proteinem na bazi kaseinu a kouskem tuku (orisky, salat s olejem, rybi tuk...)

Snidane - varena vajicka, obilne kase, pecivo, syr, mleko, orisky, ovoce (ruzne variace, ne nutne vsechno najednou)

Presnidavka - oblozeny chleba/bageta, kysane mlecne vyrobky, ovoce

Obed - maso, priloha (ryze, testoviny, brambory), zelenina

Svacina - podobna jako presnidavka

Vecere - maso, priloha (ryze, testoviny, pecivo), zelenina

2. vecere - vejce, lusteniny, tvaroh, celozrnne pecivo, zelenina

Mnozstvi jidla si odpocitej sam.
Olej do zeleninovych salatu pouzivej repkovy, lneny, brutnakovy, nebo olivovy (ten ale nepouzivej jako hlavni zdroj).

Jako doplnkovy zdravy tuk muzes uzivat lecitin nebo rybi olej. Obecne se nemusis bat tucnych ryb. Tuk z nich se neuklada, ale pouziva na vyzivu kloubu a srdce.

Doplnky
Doporucuju zvysit prijem vitaminu (hlavne becka a cecko) a mineralu - hlavne zinek (klidne 100 mg denne) a selen.

Z ostatnich doplnku - na klouby - glukosamin, chondroitin, MSM - zalezi na tobe, co si koupis. Funguji vsechny dohromady i zvlast.

Jinak ten pred a potreninkovy napoj... (60-70 % cukru/sacharidu, 15-20% bilkovin/proteinu + nejaky kvalitni tuk - MCT, lecitin, EFA, CLA)
Ideal, co znam:
Mutant Mass od firlmy PVL
Mass Gain od firmy Nutri-Exact
Goliath od firmy Syntrax
(nepochybne budou i nejake dalsi...)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
anonymus323

len
# Zaslno: 27 Led 2009 14:46


Nevadí kdyľ v tom jídelníčku budu ve svačinách vynechávat bílkoviny?Tím myslím, ľe budu mít např. snídani bohatou na bílkoviny a tak bych byl na svačině jen o sacharidech?Protoľe ten rozpis bílkovin na den uľ by byl víc neľ má být.Není to ąpatně?
anonymus323

len
# Zaslno: 27 Led 2009 15:04


A kdyľ jsem si to tak počítal tak jsem si u bílkovin dal 1,7g/kg/den a s mou váhou(65) je to přibliľně 110g bílkovin/den a kdyľ jsem se díval na jedněch stránkách kde tuhle tabulku uľ měli předepsanou pro více váhových kategorií tak jsem u své váhy měl 182g/kg/den coľ je o dost víc neľ jsem si vypočítal, tak v tom mám zmatek.
tetsuo

len
# Zaslno: 27 Led 2009 17:56 - Zmnil/a: tetsuo


1) Doporuceni 1,5-2 g je orientacni. Nekdo muze mit i rychlejsi metabolismus. Nejprve je ale potreba, aby si organimus zvyknul na urcite davky. Zvysovat se da pozdeji.

2) Jako bilkoviny se zapocitavaji vsechny zdroje, zivocisne i rostlinne. Nelze tedy prakticky v jednom jidle nejist bilkoviny, protoze bilkoviny jsou ve vsem.

3) Neni nutne jist na snidani spoustu bilkovin a na svacinu "zadne" (ve smyslu nic masiteho, mlecneho, vajecneho, lusteninoveho - coz jsou ty hodne bohate zdroje).
Telo potrebuje staly a pravidelny prisun aminokyselin (bilkovin), jinak upada do katabolismu a rozkladaji se svaly.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
anonymus323

len
# Zaslno: 31 Led 2009 13:41


Bílkoviny Sacharidy
Snídaně : 20g 50g
Svačina : 10g 42g
Oběd : 20g 50g
Svačina : 10g 42g
Potr. jídlo:10g 60g
Večeře : 20g 50g
2.Večeře :20g 10g
_________________________________________
110g 304g

Myslíą ľe by to mohlo vypadat nějak takhle?
tetsuo

len
# Zaslno: 31 Led 2009 15:48


Priblizne.
Ty mas 67 kg a je ti 15, cili jsi momentalne typ cloveka s rychlych metabolismem.
Nemusel by ses bat ani 140 g bilkovin (cca 2g/kg) a 350 g sacharidu (cca 5/kg).

To zakladni rozpocitani je v poradku, ale do kazdeho jidla muzes nejaky ten gram zivin prihodit.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
anonymus323

len
# Zaslno: 3 no 2009 16:31


Jo moc díky..a jeątě jsem se chtěl zeptat ..ráno si dávám vajíčka a poslední dobou mi je po nich dost ąpatně co s tím..? já ráno jsem zvyklí jíst
ale hlad vetąinou nemám ..je ąpatné to do sebe cpát..?nebylo by dobré v tomto případě nahradit nějakým proteinem?
rewert

len
# Zaslno: 3 no 2009 18:46 - Zmnil/a: rewert


no stěma vajíčkama to znám, but změn způsob úpravy jako místo na tvrdo, třeba míchaný, nebo kup gainer, s tím se dostaneą na těch 20g bílkovin
. 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . >>
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist